Როგორ წონაში ერთად წვრთნები დროს მენოპაუზის

ვაღიარებ ფუმფულა? დაადანაშაულეთ თქვენი ჰორმონები.

ცხელი ციმციმები, გაღიზიანება, დაღლილობა, დეპრესია, უძილობა, მშრალი კანი, შეგრძნება გიჟები, ყველას სძულს და ყველაფერი და ბოლოს, მაგრამ არა მაინც, წონის მომატება. ეს არის მხოლოდ რამდენიმე სიმპტომი, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ პერიმენოპაუზის დროს ან, როგორც ჩვენ ჩვეულებრივ ვუწოდებთ, ჩვეულებრივ ძველ მენოპაუზის დროს. მენოპაუზის ყველაზე ცუდი სიმპტომია, რა თქმა უნდა, წონის მომატებაა. ეს უეცრად, ეს ჯიუტი და ეს ყველაფერი კონცენტრირებულია შუაგულში, გვაძლევს ახალი fluffiness ზოგიერთი ჩვენგანი არასდროს არ უნდა გაუმკლავდეთ ადრე.

რაც არ უნდა მცირე ან დიდი, რამდენად აქტიური ან ზარმაცი, ის თითქმის ყველა ქალზე მოქმედებს და გვაიძულებს გიჟები.

ჩემი მკითხველის მიერ გაზიარებული რამდენიმე გამოცდილება:

გამოგზავნილია "იმედგაცრუებული": "მე ნამდვილად არ ვიცი, როდესაც მენოპაუზის დაიწყო, მაგრამ ვიცი, როდესაც მე დაასრულა მასიური წონის მომატება, 30lbs ნაკლებია, ვიდრე წელიწადში."

"მხოლოდ დასაწყისია" დაწერა: "წონის მომატება მხოლოდ დასაწყისია (3 წუთი 2 თვეში) ... მე ყოველთვის თხელი ვარ, ამიტომ წონაში და ვერ შეძლებ მას გამეფებით, ჩემთვის უცნაურია და ვაღიარებ მასზე დეპრესიაში. "

დეპრესიაში, pissed off, დაბნეული ... თუმცა თქვენ გრძნობენ, თქვენ არ ხართ მარტო და ეს არ არის თქვენი ბრალია . ეს ბუნებრივი პროცესია, რომელიც ყველა ჩვენგანს გადის. რა თქმა უნდა, ეს არ იძლევა რაიმე უფრო გამარტივებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, როდესაც "ბუნებრივი პროცესი" იწვევს წონის დაკარგვას, ვიდრე იანვარში მოლეზებს. თუმცა, თუ იცით, რა უნდა ველოდოთ და რაღაცის გაკეთება გააკეთო, შეგიძლიათ გააკეთოთ განსხვავება.

შენი პირველი წერტილი თავდასხმა არის კარგი, ხარისხის exercise რუტინული.

წვრთნა წონის დაკარგვა დროს მენოპაუზის

რამდენი ვარჯიში ნამდვილად უნდა წონაში ? მოკლე პასუხი: მეტი ვიდრე ფიქრობთ. ყველაზე ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან არანაკლებ 2 საათი და 30 წუთიანი საშუალო სწავლება და ეს დიდი ადგილია.

თუმცა, წონის დაკარგვა მენოპაუზის დროს, შეიძლება საჭირო გახდეს ყოველ კვირას 4 ან მეტი საათის განმავლობაში მუშაობა. ეს სამწუხარო ფაქტია, რომ ხანდაზმული ხარ, უფრო მეტი ვარჯიშია საჭირო იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული წონის მომატება და / ან წონაში.

თუმცა, რას აკეთებ შენზე უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე რამდენ ხანს აკეთებთ ამას? შექმნა მყარი, ყოვლისმომცველი რუტინული დაგეხმარებათ მიიღოთ საუკეთესო გარეთ რაც თქვენ გაქვთ და თქვენი პირველი რიგის ბიზნეს არის თქვენი კარდიო პროგრამა .

წონის დაკარგვა

რატომ? კარდიო არის თქვენი პირველი ხაზი დაცვის წინააღმდეგ წინააღმდეგ მეტი წონა და, რა თქმა უნდა, დაწყებული წონის დაკარგვა პროცესი. კარდიო დაგეხმარებათ კალორიების დაწვა, ასევე დაიცვას სხვა ჯანმრთელობის საკითხები, რომლებიც წარმოიქმნება მენოპაუზის დროს, როგორიცაა გულის დაავადება და ოსტეოპოროზი.
რამდენი? ახალი წახალისების შემთხვევაში, შეისწავლეთ კარდიო პროგრამის შექმნის საფუძვლები წონის დაკარგვისთვის .

ეს არის საუკეთესო განმუხტვის შევიდა, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და SIEL (უეცრად Instant Exercise Loathing) მიერ დაწყებული რაღაც მარტივი - ამბობენ, 3-5 დღე brisk ფეხით 20-30 წუთი, ან თუმცა ხანგრძლივი თქვენ შეგიძლიათ გადასვლა.

თუ თქვენ უკვე აკეთებთ კარდიო სავარჯიშოსა და წონაში არ კარგავს , მე ვიცი, რამდენად იმედგაცრუებული ხარ. ეს არის ის, როდესაც თქვენ უნდა გადადგეს უკან და გარკვეული ცვლილებები თქვენს პროგრამას.

როგორ მივიღო საუკეთესო კარდიოგორული ნაკადებიდან?

1. დაარღვიე სუნთქვა - გულისცემის სიხშირეზე თუ გინდა, ან ხშირად მოვუწოდებთ " ცხიმის დაწვის ზონას ", შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკარგვა. ინტენსივობის ეს დონე დიდია დამწყებებისთვის და ასევე დიდია მხოლოდ საერთო აქტივობის დღის განმავლობაში. მაგრამ მუშაობის გზა უფრო ინტენსიური კარდიოზე გააქტიურდება კალორიაზე წვის ზონაში, რომელიც ცხიმის დაკარგვაა საჭირო . სცადეთ მოკლე, მაღალი ინტენსივობის აქტივობების დამატება, რათა დაგეხმაროთ უფრო მეტი კალორიის დაწვა, როგორც თქვენი მუშაობის დროს და შემდეგ:
   • ინტერვალი სასწავლო - ალტერნატიული მაღალი ინტენსივობის განხორციელება აღდგენის სეგმენტების დიდი გზა ვიმუშავებთ ძალიან მოკლე დროში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაწვა მეტი კალორია, ვიდრე ქვედა ინტენსივობის workouts. ინტერვალის ტრენინგი დიდი ადგილია დამწყებთათვის, რადგან შეგიძლიათ აერობული ინტერვალით მომზადება , რაც უფრო ზომიერია და თქვენი გზა ანაერობული ინტერვალით სწავლებისთვის . მაგალითები ინტერვალის სასწავლო Workouts.
   • მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) - HIIT ჰგავს ინტერვალის ტრენინგს, მაგრამ ყურადღება გამახვილდა თქვენს ანაერობულ ზონაში - ეს ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მხოლოდ ძალიან მოკლე დროში მუშაობდეს - ჩვეულებრივ 30-120 წამი ან დონე 9-10 ამ აღიარებული ექსტრემალური სქემა . ეს ნამდვილად უფრო სეზონური სავარჯიშოებისთვისაა განკუთვნილი.
   • ტაბატა - ტაბატა ტრენინგი არის სხვა ტიპის HIIT- ის ტრენინგი, რომელიც მოიცავს ძალიან მაღალი ინტენსივობის წვრთნას 20 წამი, დასვენება მხოლოდ 10 წამი და იმეორებს 4 წუთს. ტიპიური Tabata workout, თქვენ ვიმეორებ, რომ დაახლოებით 4 ან 5 ჯერ დაახლოებით 20 წუთიანი workout. სავარჯიშოები ცდილობენ: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata დაბალი Impact Workout .

1. განვიხილოთ გულისცემის მონიტორი - ბევრი ჩემი კლიენტები ჩემთან მოდიან რაიმე რეალური იდეის გარეშე, თუ როგორ უნდა გააკონტროლონ თავიანთი წვრთნა ინტენსივობა , რაც აკეთებს მაღალ ინტენსივობასთან დაკავშირებულ აქტივობებს. გულსისხლძარღვთა მონიტორი არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგისთვის, რაც გულისხმობს თქვენი გულისცემის ხელმისაწვდომობას, რაც დიდი გზაა გასარკვევად, თუ საჭიროა უკან დახევას ან ცოტა უფრო რთული. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა მოიძებნოს თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონების და საუკეთესო გზა გამოიყენოს გულისცემის მონიტორის თვალყური თქვენი ინტენსივობის .

1. ფოკუსირება თქვენს FITT- ზე . - თუ იგივე ქმედებები, როგორც წესი, გააკეთებთ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი სამუშაოების ერთი ან მეტი ელემენტი FITT პრინციპის გამოყენებით. ეს ელემენტებია:
   1. სიხშირე - შეგიძლიათ დაამატოთ დღე ან მეტი კარდიო? ეს არ უნდა იყოს ერთი საათი ... ზედმეტი 15 ან 20 წუთიანი ვარჯიში დროდადრო შეუძლია გააკეთოს განსხვავება.
   2. ინტენსივობა - ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი ელემენტის შეცვლა. უბრალოდ დასასრულს რამდენიმე sprints თქვენს ფეხით ან powering up ხანგრძლივი hill, შეგიძლიათ დაწვა მეტი კალორია დროს თქვენი workout. ან განიხილავთ ერთ-ერთ ინტერვალის აქტივობას კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
   3. დრო - იქნებ დაამატოთ მეტი დრო თქვენი ჩვეულებრივი workouts? თუ გაახარებთ, ეს შეიძლება არ იყოს ვარიანტი, მაგრამ ბევრ ჩვენგანს ადვილად შეუძლია დაამატოთ 10 წუთი ერთი ან ორი ნამუშევარი და ეს 10 წუთი შეიძლება უფრო მეტი კალორიის დაწვა. დამწვარი 100 კალორია 10 წუთში .
   4. ტიპი - როდის იყო ბოლო დროს სცადა ახალი აქტივობა? ჩვენ ყველა გვაქვს საქმიანობა, ჩვენ გვსურს, მაგრამ თქვენი სხეული უფრო ეფექტური ხდება, როდესაც თქვენ აკეთებთ იმავე საქმიანობას და ამით, და ამით ნაკლები კალორია იწვის. ნებისმიერ დროს სცადოთ რაიმე ახალი, თქვენი სხეულის მუშაობა უფრო რთულია, რაც დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიების დაწვა.
2. განვიხილოთ ტრენერი - თუ გრძნობს, როგორც თქვენ აკეთებთ ყველაფერს მზის ქვეშ და თქვენი სხეული ჯერ კიდევ ჯიუტია, განიხილავს ტრენერებთან მუშაობას. ხანდახან საჭიროა გარე დახმარება, რათა გაიგოთ საუკეთესო გზა თქვენი მიზნების მისაღწევად.

სცადეთ ეს HIIT 40-20 მენოპაუზის კარდიო Workout . გაძლიერებული კარდიო აქტივობები ყველა ფიტნეს დონეზე.

წონის დაკარგვა

რატომ? ძლიერი ტრენინგი არის ყველაზე ძლიერი ინსტრუმენტი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულის შემადგენლობით , ამცირებს მუცლის ცხიმს და მჭლე კუნთების ქსოვილს, რაც ზრდის მეტაბოლიზმს . შენი სხეულის კუნთში ჰგავს თქვენს შემნახველ ანგარიშზე ფულს. ეს არის საჩუქარი, რომელიც გრძელდება დიდი ხნის შემდეგ თქვენი სამუშაოების დასრულების შემდეგ.
რამდენი? ზოგადი წესი კვირაში ორჯერ მაინც არის თქვენი მთელი სხეულისთვის, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ის კარდიოხულში.

იხილეთ შემდეგი სექცია მეტაბოლური კონდიცირებისა და წრედის ტრენინგის შესახებ.

როგორ მივიღო ყველაზე მეტად ჩემი ვარჯიშის ტრენინგები?

1. მოხსნას მძიმე . თუ რეგულარულად გააუმჯობესებს წონასწორობას, სწორ გზას ადგას, მაგრამ სწორად ხსნის? რამდენჯერ მიგიღებთ კომპლექსის დასრულებას და შეწყვიტეთ მოხსნას, მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მეტი რეპესიის გაკეთება შეგიძლია? ჩვენი უმრავლესობა ამის გაკეთებას ცდილობს, ძვირფასი კუნთების ორგანიზმში ძარცვა და კალორია. ეს ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა 40-lb dumbbells? არ არის აუცილებელი. ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოხსნას, როგორც თქვენ შეიძლება შეუძლია იმ რაოდენობის reps რომ თქვენ არჩეული. ასე რომ, თუ თქვენ აკეთებთ 12 reps, მე -12 rep უნდა იყოს ძალიან ბოლო rep შეგიძლიათ განახორციელოს. შეიტყვეთ უფრო მეტი როგორ აირჩიოთ თქვენი წონა .
2. სამიზნე თქვენი მთელი სხეულის - ხშირად ქალები აირჩიოთ და აირჩიოს სხეულის ნაწილები ისინი მუშაობენ, სადაც მათ სურთ წონაში. უბედურება ის არის, რომ ადგილზე ტრენინგი არ მუშაობს და თქვენ მიიღებთ გაცილებით მეტს თქვენს ტრენინგზე, როდესაც ჩართე მთელი სხეული პროცესში. დარწმუნდით, რომ შენს სხეულში ყველა კუნთს ვმუშაობთ - გულმკერდის , უკან , მხრებზე , ბისეპს , ტრიცფს , აბსორბციას და ქვედა სხეულს - კვირაში ორჯერ მაინც.

1. ფოკუსირება ნაერთი წვრთნები - სხვა შეცდომების მსგავსად, კიდევ ერთი მთავარი აკეთებს სავარჯიშოებს, რომლებიც მხოლოდ ერთ სხეულს შეასრულებენ. მაგალითად, ამბობენ, რომ გინდა გარე ბარძაყის მუშაობა. სავარაუდოდ სავარაუდოდ მიიღე იატაკზე რამდენიმე ფეხის ლიფტით, რომელიც, დიახ, მუშაობს გარე ბარძაყის, მაგრამ, სამწუხაროდ, დროის ნარჩენები. არა მარტო თქვენ ვერ მიხვდებიან, რომ არ შეამციროთ ცხიმი გარშემო thighs, თქვენ არ იწვის ძალიან ბევრი კალორია ამ exercise. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გააკეთეთ მხარე კრატი ბენდით , თქვენ მუშაობდით გარე ბარძაყის და სხვა კუნთების უმეტეს ნაწილში ქვედა სხეულში. და, იმიტომ, რომ თქვენ დგას და მეტი კუნთების ჯგუფები, თქვენ დაწვა ბევრი კალორია. სხვა მაგალითებია:
   1. Squats
   2. აზიდვები
   3. ფილტვები
   4. Tricep Dips
   5. რიგები

იპოვეთ მრავალფეროვანი ძალაუფლების ტრენინგები ყველა ფიტნეს დონეზე .

Okay, თქვენ მიიღო თქვენი კარდიო და თქვენ მიიღო თქვენი ძალა. იცით, რა გჭირდებათ? ახალი მაღალი ინტენსივობის აქტივობა ნამდვილად აფეთქებს კალორიებს და მიიღეთ მეტაბოლიზმი.

მეტაბოლური კონდიცირება და მიკროსქემის ტრენინგი

რატომ? მეტაბოლური კონდიცირება და მაღალი ინტენსივობის წვრთნა მიზანში ყველა თქვენი ენერგეტიკული სისტემები, ეხმარება თქვენ დაწვა მეტი კალორია დროს თქვენი workout მაგრამ, კიდევ უკეთესი, გაძლევთ უფრო დიდი afterburn . იმის გამო, რომ თქვენ ამზადებენ იმდენად მძიმე ამ ტრენინგის დროს, თქვენი სხეული დიდხანს იღებს თქვენს სხეულს დაუბრუნდება ბალანსს, რომელიც ტოვებს დამატებით კალორიას უფასოდ.

რამდენი? თუ თქვენ ხართ დამწყები, გამყარებული ვარჯიშის ინტერვალით სწავლებაში და გადიხარ გზაზე ამ ძალიან მაღალი დონის ტრენინგზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იწყება კვირაში ერთხელ და ვნახოთ, როგორ მიდის. თუ თქვენი შესრულება კარგად არის და კარგად გრძნობთ, შეიძლება უფრო ხშირად გააკეთო. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შენ ადეკვატური აღდგენის დროა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ტრავმა და overtraining .

როგორ მივიღო ჩემი მეტკონკორტისა და წრედის ტრენინგის უმეტესობა?

1. არჩევა 9-12 წვრთნები, რომელიც მოიცავს ნაზავი მაღალი ინტენსივობის კარდიო (ან მაღალი გავლენა ან დაბალი გავლენა ) და ნაერთი ძალა წვრთნები . ეს ნამუშევარი უნდა იყოს ძალიან მოკლე და ძალიან მძიმე, დაახლოებით 10-20 წუთი, ასე რომ თქვენ გსურთ წვრთნები, რომელიც ნამდვილად გამოწვევას, როგორიცაა ნაბიჯები ნაჩვენები ამ 10 წუთი MetCon Workout .
2. ალტერნატიული სავარჯიშოები ისე, რომ ერთი კუნთების ჯგუფი სხვა ნაწარმოებებზეა დამოკიდებული. მაგალითად, გააკეთეთ ზედა სხეულის წვრთნა, როგორიცაა pushups, შემდეგ ქვედა სხეულის ნაბიჯი, ისევე როგორც plyo lunges.

1. გააკეთე თითოეული წვრთნა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ კარგი ფორმა, სადღაც 20-60 წამში ან 15-20 რეპტს შორის. წავიდეთ ყველა, თუ შეგიძლია.
2. შეინახეთ თქვენი დანარჩენი წვრთნები ძალიან მოკლე, დაახლოებით 15 წამი ან ნაკლები. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ხანგრძლივი დასვენების პერიოდი პირველად ამ ტიპის ტრეინინგის ცდა. უბრალოდ შემცირება დანარჩენი პერიოდები რამდენიმე წამით ყოველ workout.

1. ამ ტიპის ვარჯიში დაახლოებით 1-2 ჯერ კვირაში (უფრო მეტიც, თუ თქვენ მოწინავე), რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება.

მეტი წრიული სასწავლო წვრთნები.

Mind- სხეულის საქმიანობა და Workouts

რატომ? თქვენ უნდა დაისვენოთ. მენოპაუზის საშუალებით გაცილებით ძალიან ბევრია და სტრესი მხოლოდ წონის მომატებას გვეხმარება . ამ სტრესმა ასევე შეიძლება გააძლიეროს მენოპაუზის სხვა სიმპტომები, რაც უფრო უარესია, ვიდრე ეს უნდა იყოს. გონების ორგანიზმამ შეიძლება გასწავლა თუ როგორ უნდა შეანელოთ, სუნთქო, სტრესი და ყურადღება გაამახვილოთ დღევანდელზე.

ყოველივე ეს დაგეხმარებათ თქვენი სტრესის ჰორმონების კონტროლის ქვეშ და უფრო მეტად გრძნობთ კონტროლს, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში.
რამდენი? რამდენიც შესაძლებელია, როდესაც შეგიძლია.

როგორ მივიღებ ყველაზე მეტად ამ სამუშაოს?

1. დრო გაატარეთ დასვენების შემდეგ ყველა სამუშაოზე. დაფიქრდით, როგორც თქვენი გონება და სხეული.
2. ყოველ კვირას განრიგის მინიმუმ ერთი მზა სამუშაო ეს შეიძლება იყოს იოგა ან Pilates , მაგრამ ეს არ უნდა იყოს, თუ თქვენ არ ამგვარი workout. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ ფოკუსირება მიმდინარეობს მავიწყდება დროს თქვენი ნორმალური workout ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხით, როგორც გზა მოდუნების, სახის მოძრავი მედიტაცია.
3. ფოკუსირება ბალანსზე. ჩვენ იმდენად გიჟები ვიღებთ წონის დაკარგვას, ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ კალორიების დაწვაზე. თუმცა, სხეულის საჭიროა მხოლოდ კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი. მას სჭირდება მოქნილობა, ბალანსი, სტაბილურობა და დანარჩენი. კვირის განმავლობაში თქვენი რუტინული შექმნისას, დარწმუნდით, რომ თქვენ გულისხმობთ ამ წყნარ დროს თქვენი გონებისა და სხეულისთვის, რათა დაისვენოთ და გაახალგაზრდავება.

_{კლარკ-იანგი, ჯანისი, ACSM. "მენოპაუზის დროს წვრთნის ტრენინგი მრავალჯერადი სარგებელს სთავაზობს" მოხსენება მენოპაუზის სამოქმედო გეგმისგან . მოძიებულია 2014 წლის 2 ივლისი.}

_{ჯული ჯ, სტეისი დი და სხ. Lifestyle ინტერვენციები მიზნობრივი სხეულის წონის ცვლილებები დროს მენოპაუზის გარდამავალი: სისტემატური მიმოხილვა. J Obes. 2014, 2014: 824310. Epub 2014 მაისი 26.}

_{Mishra N, Mishra V, et al. მოქმედებენ მენოპაუზის მიღმა: დოზები და დონტები. ჯ Midlife ჯანმრთელობა. 2011 ივლ-დეკ; 2 (2): 51-56.}