Რამდენად სჭირდებათ სავარჯიშო?

ექსპერტები კარგია იმის შესახებ, რომ გვაძლევენ რჩევას. ჯანდაცვის დეპარტამენტი რეგულარულად განაახლებს ფიზიკურ აქტივობას და გვეუბნება, თუ რა გულისხმობს იმას, თუ რა წვრთნები გვჭირდება ჩვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, წონაში და სხვა.

პრეზიდენტის ფიზკულტურისა და სპორტის საბჭოს მიერ საკუთარი სახელმძღვანელო პრინციპების დაცვა დაიწყო. მაშინაც კი, პირადი ტრენერები , როგორც მე, გთავაზობთ საფუძვლებს, თუ როგორ უნდა განახორციელოთ და შეამჩნევთ, რომ ამ სახელმძღვანელოების უმრავლესობა ერთნაირად გამოიყურება: კარდიო დაახლოებით 3-5 დღე კვირაში და ძალაუფლების ტრენინგი კვირაში 2-ჯერ.

ეს სახელმძღვანელოები სასარგებლოა, მაგრამ ხშირად გაურკვეველია, რის გამოც გაინტერესებთ: რა წვრთნები მე ნამდვილად უნდა წონაში?

სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს თქვენთვის

რა ბევრი ჩვენგანი გვინდა, როდესაც ჩვენ წასვლა ძიება სწავლების რჩევა არის სპეციფიკა. ჩვენ გვინდა ვიცოდეთ, რა საქმიანობა უნდა გააკეთო და რამდენ ხანს, რამდენად რთულია მუშაობა და როგორ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები.

ჩვენ გვინდა ვინმეს ვთქვა, "აქ არის ვარჯიშის გრაფიკი, რომელიც გჭირდებათ ზუსტად იმ ადგილას, სადაც გსურთ წასვლა". მიუხედავად იმისა, რომ უამრავი ექსპერტი გეტყვით მათ პასუხი აქვთ, სიმართლეა, არავითარი გრაფიკი არ შეესაბამება თქვენს საჭირო მოთხოვნებს.

ასე რომ, როგორ გაერკვნენ, რამდენი სწავლება გჭირდებათ? ერთი ადგილი უნდა დაიწყოს თქვენი მიზნები. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ, მე გატეხილი გაიდლაინები სამი საერთო მიზნისთვის: უკეთესი ჯანმრთელობა, წონის მომატება და, რა თქმა უნდა, წონის დაკარგვა . შერჩეული ნიმუშები და გრაფიკები მოიცავს რეალობას.

სახელმძღვანელოები თქვენი ჯანმრთელობისთვის

ჯანდაცვის დეპარტამენტის მიერ გამოქვეყნებული ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო რეკომენდაციები:

ზომიერად ინტენსიური კარდიო, 30 წუთი დღეში, კვირაში 5 დღე
ან
ინტენსიურად ინტენსიური კარდიო, 20 წუთი დღეში, კვირაში 3 დღე
და
გააკეთე 8-დან 10-მდე ძალაუფლების წვრთნა , კვირაში ორჯერ, ყოველ 8-დან 12 გამეორებას.

ეს რეალობაა

შემდეგი მაგალითები გვიჩვენებს, თუ როგორ შეგიძლიათ დანიშნოთ თქვენი სამუშაოები სახელმძღვანელო მითითებების დასაკმაყოფილებლად:

უბრალოდ დაიწყო

ეს სავარჯიშო გრაფიკი არის კარგი არჩევანი, თუ თქვენ ხართ დამწყები და არ არის მზად 5 დღის კარდიო:

• ორშაბათი : 20 წთ კარდიო
• სამშაბათი : სულ სხეულის ძალა
• ოთხშაბათი : 20 წთ კარდიო
• ხუთშაბათი : დასვენება
• პარასკევი : 20 წთ კარდიო
• შაბათი : სულ სხეულის ძალა

არევა და გატოლება

ეს სერია იღებს ცოტა უფრო შემდგომი მეტი workouts და უფრო ინტენსივობის:

• ორშაბათს : 30 წთ ელიფტიკური, საშუალო ტემპი
• სამშაბათი : 20 წთ ინტერვალის ტრენინგი (ალტერნატიული ფეხით და სირბილი, ან ამ დამწყები ინტერვალი Workout )
• ოთხშაბათი : სულ სხეულის ძალა
• ხუთშაბათი : 20 წთ ინტერვალი (ალტერნატიული ფეხით და სირბილი, ან დამწყები ინტერვალი Workout)
• პარასკევი : სულ სხეულის ძალა
• შაბათი : სამი 10 წუთი დადის ბრწყინვალე ტემპით

სახელმძღვანელოები წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ოფიციალური სახელმძღვანელო მითითებები წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, ACSM- ს პოზიცია სავარძელზე დგას ზომიერ ინტენსივობას 150-250 წუთი (ყოველდღიურად 20-35 წუთი) ან კვირაში 1200-დან 2000 კკალამდე კვირაში. .

დაინახოს, თუ რას ჰგავს რეალურ ცხოვრებაში, შეამოწმეთ ქვემოთ მოცემული ნიმუში, რომელიც წინასწარ განსაზღვრავს 150 ლბ-ს ადამიანისთვის გამოყენებულ კალორიებს :

წონის მომატება პრევენციის სერია

ეს სავარჯიშო პროგრამაში შედის სხვადასხვა სახის კარდიო აქტივობები, რაც გაკეთებულია ზომიერ ტემპთან ერთად, ძალაუფლების გარეშე და იოგას მუშაობით, სრული და დაბალანსებული პროგრამისთვის:

• ორშაბათი : Elliptical Trainer , 40 წუთი ზომიერი ტემპით, 327 კალორია, 10 წუთიანი გაჭიმვა , 40 კალორია
• სამშაბათი : ძირითადი სულ სხეული , 30 წთ, 100 კალორია
• ოთხშაბათი : ფეხით, 45 წთ 4.5 mph, 322 კალორია, 10 წუთიანი გაჭიმვა , 40 კალორია
• ხუთშაბათი : ძირითადი სულ სხეული, 30 წთ, 100 კალორია
• პარასკევი : საცურაო წრე, 20 წთ, 137 კალორია
• შაბათი : იოგა კლასი, 60 წთ, 170 კალორია

სულ დრო : 245 წთ
სავარაუდო კალორია დაწვეს : 1236

სახელმძღვანელო წონაში დაკარგვა

ახლა ჩვენ მივიღებთ nitty-gritty, ოდენობით exercise თქვენ უნდა წონაში. თქვენ ხედავთ, რომ სჭირდება საკმაოდ ცოტა ვარჯიში, რათა თავიდან იქნას აცილებული წონის მომატება და ის კიდევ უფრო მეტია, წონაში.

ამ მიზნის მისაღწევად, ACSM რეკომენდაციას იძლევა საშუალოდ 200-300 წუთს ზომიერი ინტენსივობის ყოველ კვირას. გახსოვდეთ, თუმცა, რომ მუშაობა უფრო რთული ზოგიერთი workouts მოგცემთ უფრო bang თქვენი მამალი. იმისათვის, რომ იხილოთ ეს ქმედება, ნიმუში რუტინული ქვემოთ გვიჩვენებს, თუ როგორ 150 lb exerciser შეესაბამება 300 წუთი სწავლება კვირაში:

წონის დაკარგვა სერია

• ორშაბათს : 30 წთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) - ალტერნატიული 1 წუთი გაშვებული (10 mph ან მაქსიმალურად სწრაფად) ერთად 2 წთ ფეხით (4.5 mph) 30 წთ, კალორია 320. ძირითადი სულ სხეული, 30 წთ, 100 კალორია
• სამშაბათი : 60 წთ Kickboxing კლასის, 550 კალორია
• ოთხშაბათს : 30-45 წთ ქვედა სხეულის ძალა , 300 კალორია, 15 წუთიანი გაჭიმვა , 42 კალორია
• ხუთშაბათი : 60 წთ იოგას კლასი, 170 კალორია
• პარასკევს : 45 წთ HIIT - ალტერნატიული 1 წუთი 10 mph ერთად 2 წუთი 4.5 mph 45 წუთი, კალორია 480
• შაბათი : 30 წთ უფროსი სხეული Workout 150 კალორია

სულ დრო : 315 წთ
სავარაუდო კალორია დაწვეს : 2112

ეს ყველაფერი გაღიზიანებაა

თუ თქვენ ხართ დამწყები ცდილობს წონაში დაკარგოს, შეიძლება გათიშული ვარჯიშის ოდენობით. სასიხარულო ამბავია, რომ არ დაიწყოთ ეს დონე. ფაქტობრივად, დიდი გზა მივუდგეთ ის დაიწყოს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე.

ეს სამუშაოები იდეალურია დამწყებთათვის და საშუალებას მოგცემთ ავაშენოთ ძლიერი საფუძველი ძალა სანამ გადაადგილება უფრო მკაცრი მარშრუტების საჭირო შენარჩუნებისა და დაკარგვის წონა. იწყეთ და გაატაროთ სახელმძღვანელო მითითებები, როგორც მხოლოდ ის, რომ გიდები შეიქმნას პროგრამა, რომელიც მუშაობს თქვენთვის .

_{წყაროები:}

_{ACSM და AHA. "ფიზიკური აქტიურობა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სახელმძღვანელო." ACSM.}

_{ჯაკიჩი ჯემი, კლარკ კ, კოლემენ ე, და სხვები. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პოზიცია სტენდი. წონის დაკარგვისა და წონის დაბრუნების პრევენციის მიზნით შესაბამისი ჩარევა სტრატეგიები. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2001 დეკ; 33 (12): 2145-56.}

_{პრეზიდენტის ფიზკულტურისა და სპორტის საბჭო. ფიტნეს საფუძვლები: სახელმძღვანელოები პირადი სავარჯიშო პროგრამებისთვის. www.fitness.gov.}