როდესაც თქვენ განახორციელებთ თქვენს მიზნობრივ გულმკერდის ზონაში, მიიღებთ ყველაზე მეტ სარგებელს თქვენს გაშვებას ან სხვა გულსისხლძარღვთა საქმიანობას. თქვენი სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელია მაქსიმალური გულისცემის 50-85%. იცის თქვენი სამიზნე გულისცემის დაგეხმარებათ გაღრმავების სხვადასხვა სახის გადის, და ინახავს თქვენ overexerting თავს ან, მეორეს მხრივ, არ უბიძგებს თავს მძიმე საკმარისი.
არსებობს სხვადასხვა გზები, რათა გამოვთვალოთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონა, მაგრამ კარვონენის მეთოდი არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, რადგან ესაა გულისცემის დასასრული. აი, როგორ უნდა გამოვთვალოთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონა კარვონის მეთოდით :
1. შეაფასეთ თქვენი დასვენების გულისცემა, როდესაც პირველად ვიღვიძებ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთი წუთის განმავლობაში თქვენი პულსის მიღებით. თქვენი პულსის აღება, ორ ხელთათმანის (არ thumb) ან რადიალური (თქვენი მაჯის, თქვენი thumb ბაზაზე) ან კაროტიდის (კისრის, თქვენი ლარინგის გვერდით) პულსის საიტზე. აიღეთ პულსი სამი დილით და შემდეგ საშუალოდ სამივე კითხვას მიიღებთ საშუალო სიმაღლის გულისცემის მიღებაზე. დაამატეთ სამი კითხვა, დაამატეთ ეს რიცხვი სამიდან, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემის დასასრული.
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. შემდეგი, განსაზღვრავს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის . თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მისაღწევად მარტივი ფორმულაა 220 წლიდან თქვენი ასაკი.
ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი. მაგალითად, 34 წლის მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი იქნება:
220 - 34 = 186
3. შემდეგ, გამოიყენეთ ეს ფორმულა, რათა დადგინდეს თქვენი სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი:
სამიზნე გულისცემის = [(მაქსიმალური გულისცემის - დასასვენებელი გულისცემის მაჩვენებელი) ×% ინტენსივობა] + დასასვენებელი გულისცემის
ასე რომ, ზემოთ მოყვანილი მაგალითის გამოყენებით, აქ არის, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ სამიზნე გულისცემის ზონა 34 წლის ასაკში, რომელსაც აქვს 186 მაქსიმალური გულის რეიტინგი და 74:
50% მიზნობრივი გულისცემისთვის: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 ბ.მ.
85% მიზნობრივი Heart Rate: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 ბ.მ.
ამიტომ სამიზნე მაჩვენებელი გულის ზონა იქნება 130-169 bpm.
როგორ იცოდეთ, როდის ხარ შენი მიზნობრივი გულის ზონაში?
გულისცემის სიჩქარის გაზომვის საუკეთესო საშუალებაა გულისცემის მონიტორინგის მოწყობილობა. საბედნიეროდ, არსებობს ბევრი გულისცემის მიკვლევა მოწყობილობები ხელმისაწვდომია მორბენალი, საწყისი გაშვებული საათები საქმიანობის ტრეკერები.
ასევე იხილეთ: