როდესაც საქმე წვრთნებს, რამდენად ძნელია მუშაობის მიღება დიდი განსხვავებაა, რამდენი კალორია დაიწვა და გამძლეობა და მოთმინება. არსებობს მთელი რიგი გზები მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის რათა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ სამუშაო თქვენს სამიზნე გულისცემის ზონაში, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე თქვენი exercise დრო .
მიიღეთ მიზნობრივი გულის ზონა ზონაში
შენი სამიზნე გულისცემის (THR) აღწერს პულსი განაკვეთი (in beats წუთში), რომელიც საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ განახორციელოს ხოლო მიღების მაქსიმალური სარგებელი თქვენი workout.
ეს დიაპაზონი, ჩვეულებრივ, მაქსიმუმ გულისცემის 50% -დან 85% -მდე. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ სამიზნე გულისცემის მაჩვენებლები ნებისმიერი რაოდენობის ფორმულებით:
- კარვონის ფორმულა - შენი გულისცემის რეზერვი გამოითვლება ასაკის და გულისცემის დასასრულად
- სტივენის კრეკი THR ფორმულა - ეს ონლაინ კალკულატორი მოიცავს გენდერისა და ფიტნესის დონეზე სხვადასხვა მაქსიმალური გულის განაკვეთით, რაც შედეგებს უფრო ზუსტი
- ონლაინ კალკულატორები - თუ თქვენ math-phobic, ჩემნაირი, გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი გავაკეთოთ მუშაობა თქვენთვის
გაითვალისწინეთ, რომ THR ფორმულების შედეგები მხოლოდ სახელმძღვანელო პრინციპებია. თუ თქვენ დაიცვას თქვენი THR ზონაში და გააცნობიეროს თქვენ არც სამუშაო გზა ძალიან რთული ან არ არის რთული საკმარისი, თქვენ იცით, რომ შეცვალოს ეს ციფრები, რათა შეწყობოდა, თუ როგორ გრძნობთ. მე ის საუკეთესოა გამოიყენოთ თქვენი THR ერთად თქვენი აღიქმება exertion მისაღებად ყველაზე ზუსტი სამიზნე გულისცემის ზონებში.
როგორ მონიტორინგი თქვენი THR მიერ მიღების თქვენი Pulse
ერთი გზა, რათა გაირკვეს, თუ რამდენად მძიმეა თქვენ მუშაობის გარეშე დამატებითი აღჭურვილობა არის თქვენი პულსი მთელი თქვენი workout.
მიიღეთ მოკლე შესვენება შემდეგ თბილი და რამდენჯერმე თქვენი workout. მოათავსეთ თქვენი ინდექსი და შუა თითები პირდაპირ თქვენი ყურის ქვეშ, შემდეგ ლღობას თითების ქვემოთ, სანამ ისინი პირდაპირ არ იყრიან თქვენს ყბის, მსუბუქად დაჭერით.
დაიწყეთ ნულოვანი პირველი სცემა და დათვალეთ 10 წამში, შემდეგ გამრავლდით ექვსიდან, რაც გულისხმობს თქვენი გულისცემის შეფასებას წუთში.
მაგალითად, თუკი 20 სანტიმეტრი ითვლიან 10 წამში, თქვენი სავარაუდო გულისცემის მაჩვენებელი წუთში 120 დარტყმა იქნება. შეამოწმეთ თქვენი პულსი ხშირად მთელი თქვენი workout რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ხართ მიზნობრივი გულისცემის ზონაში.
გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი
გულისცემის მეთოდის გამოყენება მარტივია თქვენი წვრთნის ინტენსივობის შენარჩუნების გამო, რადგან ეს აჩვენებს უწყვეტი მოსმენით თქვენი გულისცემის მთელ თქვენს სამუშაოში.
მონიტორის დიაპაზონი ყველგან $ 50-დან $ 300-მდე, სთავაზობს მრავალფეროვან ვარიანტს თუ არა დამწყები ან მოწინავე სპორტსმენი. ყველაზე მეტად იყენებენ გულმკერდის strap მისაღებად გულისცემის ინფორმაცია და ზოგიერთი შეთავაზება დასძინა თვისებები, როგორიცაა კალორია დაწვეს და გატარებული დრო მიზნობრივი გულისცემის ზონაში. ეს არის გაცილებით მარტივი გზა მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის და ეს გაძლევთ შანსს გაეცნონ თქვენი სხეულის.
თქვენი გულისცემის დანახვა, შეგიძლიათ გაერკვნენ, თუ რომელი აქტივობები უფრო მეტ კალორიებს იშლება და რომელი აქტივობა უფრო მაღალია, ვიდრე სხვები.
გამოიყენეთ Talk Test
თუ არ გაქვთ გულისცემის მონიტორი ან არ გინდათ შეწყვიტოთ თქვენი წვრთნა, რომ მიიღოთ პულსი, განხილვის ტესტი კიდევ ერთი გზაა თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგისთვის.
თუ თქვენ ზომიერი ინტენსივობით მუშაობთ, თქვენ შეძლებთ საუბრის გაგრძელებას. თუ არ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის მომზადებას ან ინტერვალის ტრენინგს , არ უნდა იყოს ისეთი სუნთქვა, რომ ვერ გაიგო.
მას შეუძლია დაეხმაროს გამოიყენოს გამოცდილი Exertion მასშტაბი ერთად Talk Test . ეს არის მასშტაბის 1-10 აღწერს, თუ რამდენად მძიმე თქვენ ვმუშაობთ, 1 ძალიან მარტივია და 10 მყოფი ძალიან მძიმე. თუ თქვენ აკეთებთ ზომიერ მუშაობას, ეს იქნება მე -5 დონეზე გადატანა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო ოფიციალური Borg რეიტინგი, რომელიც გაანგარიშებულია ექსპრესიით, რომელიც ინტენსივობის დონეებს აძლევს 6 (არ გამონაკლისს) 20-მდე (მაქსიმალური ექსპრესია).