Წინა Kick ფიცარი წვრთნები ამისთვის Core და Heart

თუ თქვენ ეძებთ დაბალ ზემოქმედებას, მთელი სხეული მოძრაობს, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი, ფრონტის წინა პლეიკა არის დიდი არჩევანი. თქვენ მუშაობა ბალანსი და ძირითადი ძალა, ხოლო ამაღლების თქვენი გულისცემის გარეშე დაძაბვაში სახსრების.

1 - წინა Kick ფიცარი

ეს წვრთნა მოითხოვს საკმაოდ ცოტა ბალანსს, ასე რომ საჭიროა თქვენი დრო და ჩატარება სავარძელში ან კედელზე ბალანსისთვის.

1. დასაწყისი ფეხით ერთად და იარაღის up თავდაცვითი პოზიცია.
2. ჩამოაყალიბეთ მარჯვენა მუხლზე და გამოაგდონ ფეხი, არ დაუშვას მუხლზე ჰეპექსტრენსია.
3. ბალანსის მარცხენა ფეხი, მოუტანს მარჯვენა ფეხი უკან უკან, ხელში სართულზე runner მონაკვეთი.
4. მოიყვანეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა მხარეს პლანკში, მოკლედ ატარეთ.
5. ნაბიჯი მარცხენა ფეხით წინ შევიდა runner- ს lunge, დავდგეთ და კვლავ გამოაგდონ მარჯვენა ფეხი, გრძელდება თქვენი წინა kick planks იმავე ფეხი.
6. გაიმეორეთ სერია მეორე მხარეს, გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

2 - იჯდეს და დავდგეთ

ეს განხორციელება შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ბევრი, მაგრამ რეალურად დიდი გზა მისაღებად გულისცემის გარეშე ზეგავლენა. ეს დაბალი ზემოქმედება გადაგიყვანთ ქვემოთ გადადგმულ ნაბიჯს ან პლატფორმაზე და შემდეგ კვლავ უკან, მთლიანად სხეულის წვრთნებისთვის კარდიოზე ფოკუსირება.

1. დგომა წინ ნაბიჯი ან პლატფორმა და დასხდნენ, დებს ხელები შემდეგ Hips.
2. მიგყევი უკან, როგორც შენს ფეხებზე გადიხარ.
3. მოიყვანეთ ფეხები უკან და დავდგეთ, თქვენი ხელებით, რათა დაგეხმაროთ საჭიროების შემთხვევაში.
4. ინტენსივობის დამატება ხელების მოშორებით და / ან გადაადგილების დასასრულს გადაადგილება.
5. გაიმეორეთ 30-60 წამი.

3 - გვერდითი ლანგი ერთად Punches

არაფერი იღებს გულისცემის მეტი Kickboxing და ამ lunge-Punch Combo არის სრულყოფილი მაღალი ინტენსივობის, დაბალი გავლენა განხორციელება.

1. დასაწყისი წინაშე ველით და pivot მარჯვნივ, სტეპინგზე მარცხენა ფეხით სწორი უკან, როგორც თქვენ წარმართონ წინა მუხლის შევიდა lunge.
2. ამავე დროს, Punch მარცხენა ხელის სწორი out, მაგრამ თავიდან აცილების hyperextending elbow.
3. ნაბიჯი უკან შუა და მივმართოთ მარცხნივ, აღების მარჯვენა ფეხი უკან და მარჯვენა მკლავი ნაბიჯია Punch.
4. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, სწრაფად მიდიან როგორც გულისცემის მისაღწევად.
5. გაიმეორეთ 30-60 წამი.
6. იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული, lunge ღრმა და ნამდვილად გამოიყენოს ზედა ორგანოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნახტომი შუა თქვენ უფრო მეტ გავლენას.

4 - ფართო გვერდითი ნაბიჯი Puddlejumpers

ფართო გვერდითი ნაბიჯები (aka, Puddlejumpers) ერთი ჩემი საყვარელი კარდიო წვრთნები თუ გნებავთ დაბალი გავლენა, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის. ეს მარტივი ნაბიჯი - აღების დიდი, ფართო ნაბიჯები მხრიდან მხარეს (როგორც თქვენ jumping მეტი puddle), მაგრამ თქვენ პასუხისმგებელი ინტენსივობის. წავიდეთ სწრაფად და დაამატეთ დიდი მკლავი მოძრაობები გულისცემის სიხშირეზე.

1. ამოიღეთ მარჯვენა ფეხით, როგორც თქვენ ნაბიჯი ერთად მარცხენა ფეხით ფართო, როგორც თქვენ შეგიძლიათ (თითქოს თქვენ ცდილობთ თავიდან ასაცილებლად puddle), აღების იარაღის ფართო.
2. მიწის მარცხენა ფეხი, იატაკზე მარჯვენა ფეხისკენ და ახლა მარცხენა ფეხი ამოძრავებთ, რომ სხვა მიმართულებით გაატაროს ფართო ნაბიჯი.
3. გააკეთეთ ეს დინამიური ვარჯიში, ვიდრე უბრალო ძველი ნაბიჯი. Push off ყოველ ჯერზე (გარეშე jumping - თუ არ გინდათ) და ხელის მოძრაობები დიდი გაზრდის გულისცემის.
4. გაზრდის სიჩქარე კიდევ უფრო ინტენსივობას და ვნახავ, რამდენად ფართო მასშტაბით შეგიძლიათ გადაადგილება გარეშე jumping.
5. გაიმეორეთ 30-60 წამი.

5 - დაბალი ზემოქმედების Jumping Jacks

თუ არ შეუძლია გააკეთოს ტრადიციული jumping Jacks, არ ინერვიულოთ. ეს დაბალი გავლენა jumping jacks არის სრულყოფილი მისაღებად გულისცემის გარეშე ხტომა up და down.

1. ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით out მხარეს, როგორც თქვენ Swing მარჯვენა მკლავი up და ოვერჰედის, მიაღწია, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
2. ნაბიჯი ფეხით უკან და შემდეგ ნაბიჯი მეორე მხარეს მარცხენა ფეხით, swinging მარცხენა მკლავი ოვერჰედის.
3. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილდეთ, გარეშე jumping და იარაღის გააქტიურება გულისცემის გაზრდის მიზნით.
4. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული, გააღრმავოს ლანგი, დააჩქაროს ის და დაამატეთ მეტი მკლავი მოძრაობა.
5. გაიმეორეთ 30-60 წამი.

6 - დაბალი ზემოქმედების Jumping Jacks Rainbow Arms

თუ თქვენ ეძებთ დაბალ ზემოქმედებას, მაღალ ინტენსივობას, მიიღებთ თქვენს დაბალ ზემოქმედებას jumping jacks მომდევნო დონეზე დამატებით დიდი, ძლიერი იარაღის დამატება. ამ ვერსიაში, თქვენ circling ორივე იარაღის ოვერჰედის როგორც თქვენ lunge საწყისი მხარეს მხარეს ნამდვილად მიიღოთ თქვენი გულისცემის up.

1. ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით out მხარეს როგორც მიიღოს ორივე იარაღი სწორი up.
2. ნაბიჯი ფეხით უკან და შემდეგ ნაბიჯი მეორე მხარეს მარცხენა ფეხით, circling იარაღის ოვერჰედის და შემდეგ შემოტანა მათ, როგორც თქვენ lunge მეორე მხარეს.
3. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილდეთ, გადაადგილების გარეშე და იარაღის ჩახშობა, თითქმის ისევე, როგორც თქვენ აკეთებთ ცისარტყელას.
4. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული, გააღრმავოს ლანგი, დააჩქაროს ის და დაამატეთ მეტი მკლავი მოძრაობა.
5. გაიმეორეთ 30-60 წამი.

7 - Straight Leg Kicks for კარდიო

Straight ფეხი kicks შეიძლება არ ჩანს, ისევე როგორც ბევრი exercise, მაგრამ, ერთხელ თქვენ ცდილობენ მათ, დაინახავთ, რომ ისინი ნამდვილად მიიღოთ თქვენი გულისცემის up ხოლო რთული თქვენი მოქნილობა და ბალანსი. გასაღები არის შენარჩუნება ტორსი თავდაყირა მთელი დრო და ცდილობენ შემოტანა ფეხი როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. იარაღის დიდი მიღება ასევე ინტენსივობას და, თუ გსურთ მეტი, სცადოთ jumping from side to side როგორც თქვენ მოხსნას ფეხები.

1. დასაწყისი ფეხით ერთად, ორივე ხელი პირდაპირ გარეთ მხარეებს.
2. მოხსენით მარჯვენა ფეხი, შეინარჩუნეთ ოდნავ მოსახვევში მუხლზე, თუ საჭიროა ჰიპ დონის ან უფრო მაღალი.
3. ამავე დროს წრე მარჯვენა ხელის გარშემო და ქვემოთ, თითქოს თქვენ ცდილობთ შეეხოთ უფლება toe (თქვენ ალბათ არ ... ეს okay).
4. ქვედა და ახლა მოხსენით მარცხენა ფეხი ჰიპ დონემდე, მარჯვენა ხელით შეხებით.
5. გაგრძელება, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ, დაამატოთ ნახტომი მეტი ინტენსივობის თუ სასურველი.
6. დასრულება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

8 - გვერდითი ლანგი ბენდი გულმკერდის წნევით

წინააღმდეგობის ჯგუფების გულმკერდის არეების დამატება გვერდითი გვერდით ფილტვებში შეიძლება აღინიშნოს გულისცემის გაზრდა ამავე დროს ზედა ორგანოს მუშაობისას. დაარეგულიროთ დაძაბულობა, რაც საჭიროა გულმკერდის, მხრებისა და იარაღის უფრო მეტ ნაწილზე.

1. გადაიტანოთ წინააღმდეგობა ბენდი ან მილის ზედა უკან უკან, შემოტანა მას armpits და ჩატარების გადატანა თითოეულ მხარეს.
2. დასაწყისი წინაშე ველით და მივმართოთ მარჯვნივ, სტეპინგზე მარცხენა ფეხით სწორი უკან, როგორც თქვენ წარმართონ წინა მუხლის შევიდა lunge.
3. ამავდროულად, პანგს მარცხენა ხელი დიაგონალზე.
4. ნაბიჯი უკან შუა და მივმართოთ მარცხენა, აღების მარჯვენა ფეხი უკან და მარჯვენა მკლავი up Punch.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, ან სწრაფად მიდიან გულისცემის მიღწევის ან ნელა და გაღრმავება ლანჯზე უფრო მეტი წებოვანი და ბარძაყის გასაცნობად.
6. გაიმეორეთ 30-60 წამი.
7. იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული დაამატოთ ნახტომი შუა.