თუ თქვენ მიიღებთ ინტერვალის ტრენინგს, შეიძლება გსმენიათ თუ არა ტაბასის ტრენინგი, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც ტაბატის პროტოკოლი.
ეს ტრენინგი არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის ფორმა, რომელიც განკუთვნილია თქვენი გულისცემის მისაღწევად, რომელიც ძალიან მძიმე ანაერობულ ზონაში მოკლე დროში. ამით თქვენ ივარჯიშებთ ყველა თქვენს ენერგეტიკულ სისტემას, რასაც რეგულარულ კარდიო არხებს არ აკეთებენ.
არა მარტო ეს უფრო მეტად შეესაბამება, ის დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დამწვრობა როგორც თქვენი მუშაობის დროს და შემდეგ. მიზეზი ამ ტიპის HIIT workout იმდენად კარგად მუშაობს, რადგან სამუშაო დან რესურსი. თქვენ მხოლოდ 10 წამში დასვენების თითოეულ 20 წამში.
ეს ძალიან მოკლე ინტერვალი არ არის საკმარისი იმისთვის, რომ სრულად დაიბრუნოთ, რაც ერთი მიზეზითაა გამძლეობა და შენს ფორმირებაში.
Tabata Protocol ფორმატი
- ძალიან მაღალი ინტენსივობის წვრთნის 20 წამი (მაგალითად, შპრიცი, ბუბები, კვარცხლბეკი და ა.შ.)
- დასვენების 10 წამი
- გაიმეორეთ 8 ჯერ სულ 4 წუთი
თეატრალური ტრენინგის იდეა სპორტსმენთა სამყაროდან წარმოიშვა, როგორც ბევრი ჩვენი პრაქტიკული იდეა. იაპონური სპორტისა და ჯანმრთელობის მეცნიერებათა ფაკულტეტის პროფესორი იუმა ტბატა იაპონიის რიცუმეიკანის უნივერსიტეტში იაპონიის სიჩქარის მოყვარულთა გუნდის მთავარ მწვრთნელთან ერთად სურდა გაერკვია, თუ რა ინტენსივობა აყენებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს, რასაც უფრო მოკლეა ეყრდნობა, გააუმჯობესებს მოედნების შესრულებას.
ამ სასწავლო რეჟიმის ეფექტურობის შესამოწმებლად, დოქტორ ტაბატამ ჩაატარა სასწავლო საგნები მაღალი ინტენსიობით ( VO2 max- ის 170%) 4 წუთიანი Tabata workout სადგურის გამოყენებით.
მან შედარებით შედეგები მოახდინა სპორტსმენთა სხვა ჯგუფთან, რომლებიც მოჰყვა სხვადასხვა წვრთნას, უფრო მაღალი ინტენსივობით მუშაობისას (VO2 max- ის 200%), 30 წამში 4-5 საათის განმავლობაში, შემდეგ კი 2 წუთი დასვენება.
შედეგები, რომელიც მედიცინაში და მეცნიერებაში სპორტისა და სავარჯიშოში იყო, Tabata სპორტსმენებმა გააუმჯობესეს თავიანთი VO2 max , რაც სხეულის უნარი უფრო ეფექტურია ჟანგბადის გამოყენებაზე. ეს იმას ნიშნავს, რომ გაუმჯობესდა შესრულება ყინულით.
როგორ Tabata სასწავლო შეიძლება მიზანში თქვენი ენერგეტიკული სისტემები
სხვა საინტერესო დასკვნა იყო ის, რომ Tabata- ის ოქმმა გააუმჯობესა ჩვენი ორი ძირითადი ენერგეტიკული სისტემა. იგი მიზნად ისახავს ანაერობული ენერგეტიკული სისტემა , რომელიც პასუხისმგებელია მოკლე, მაღალი ინტენსივობისათვის, როგორიცაა sprints და ასევე მიზნად ისახავს აერობული ენერგოსისტემის სისტემა, რომელიც გამოიყენება მოთმინების სავარჯიშო სისტემაში, როგორიცაა ხანგრძლივი, ნელი გაშვება.
ტრადიციული ინტერვალის ტრენინგი და ზომიერი ინტენსივობა , სტაბილური სახელმწიფო კარდიო, როგორც აერობული სისტემის მიზანს, მიზანშეწონილია, მაგრამ თუ კომფორტული ზონიდან გამოსავალი არ არის, ისინი ყოველთვის არ გააუმჯობესებენ ანაერობულ სისტემას.
თუმცა, როგორც დოქტორი Tabata აღმოაჩინა მისი კვლევა, აკეთებს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი დანარჩენი პერიოდის მოკლეა, ვიდრე სამუშაო პერიოდში შეიძლება სამიზნე ორივე სისტემები, რაც ორივე სპორტსმენების და საშუალო სავარჯიშო უფრო bang მათი მამალი.
ქვედა ხაზი? Tabata workouts გთავაზობთ მეტი შესრულების შეღავათები ნაკლებ დროს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ეს workouts ყველასთვის.
სიფრთხილის ზომები
იმის გამო, რომ ინტენსივობის ინტერვალი მოითხოვს ყველაფერს ძალისხმევას (დონე 9-10 ამ აღქმული ექსპრესიის მასშტაბით ), და რადგან მოკლე აღდგენის პერიოდები დაამატოთ მდე ძირითადი ჟანგბადის ვალი, ამ 4 წუთიანი workout შეიძლება იგრძნონ ყველაზე გრძელი 4 წუთის თქვენი ცხოვრება.
Tabata სასწავლო ძალიან მოწინავე და საუკეთესო შეეფერება გამოცდილი სავარჯიშოები. დამწყები უნდა დაიწყოს ლაზერული ინტერვალის მომზადება და ეტაპობრივად მუშაობა მათი გზა მდე ინტენსივობის. ან შეგიძლიათ ადვილად სცადოთ ეს ფორმატი, 20 წამი და 10 წამიანი გამარტივებული სავარჯიშოები, როგორიცაა ფეხით ან დაბალი ზემოქმედება გადადის როგორც მსვლელობა, ასევე ნაბიჯი ან მუხლზე.
სხვადასხვა წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ ხდის ამ სახის workout უფრო ინტერესი და სიამოვნება, ვიდრე სხვა სახის workouts, რაც ამ დიდი გარდა ნებისმიერი კარდიო workout რუტინული.
მინიშნებები Tabata სასწავლო:
- მიუხედავად იმისა, რომ ორიგინალური შესწავლა ჩართული სტაციონარული ველოსიპედით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ტაბატის პროტოკოლი თითქმის ნებისმიერი აქტივობა ან კარდიო მანქანა. მაგალითად, ამ Tabata Cardio Workout , არსებობს სხვადასხვა bodyweight წვრთნები, რომ, თუ კეთდება სრული ინტენსივობის, მიიღებს თქვენს გულისცემის ზრდა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ კარგად გაათბეთ up (მინიმუმ 10 წუთი) სანამ ცდილობს ამ ტიპის workout.
- თუ ამ ტიპის ტრენინგზე ახალი ხართ, იწყება თითოეული წვრთნის 5-6 ციკლი და დანარჩენი 20-30 წამი გაზრდის. როგორც შეგრძნებას ვგრძნობთ მუშაობას და აძლიერებთ გამძლეობას, თანდათანობით შეამციროთ დანარჩენი პერიოდები და გაზარდონ ციკლების რაოდენობა, რომ დაამატოთ მეტი ინტენსივობა.
- თუ ერთზე მეტი Tabata კომპლექტი (როგორც ბევრი workouts გავაკეთოთ), დაისვენეთ დაახლოებით 60 ან მეტი წამი შორის Tabata კომპლექტი.
- მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის ხშირად. ინტენსივობის დაგროვება, როგორც თქვენ გაიაროს ყოველ ციკლი, peaking როგორც თქვენ მიაღწიოს ბოლოს workout როდესაც კუნთების დაღლილი და ფორმა იღებს sloppy, რაც თქვენ უფრო დაუცველი დაზიანება.
- გააკეთეთ ეს ვარჯიშები არა უმეტეს 1-2-ჯერ კვირაში, ხოლო დანარჩენი შორის, რათა თავიდან იქნას აცილებული გადატრიალება და დაზიანება.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი ტაბულა დროითი აპები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენს ტაბულას ტრეკზე, როგორიცაა Tabata Pro, ხელმისაწვდომია როგორც iPhone, Android.
Tabata სასწავლო დიდი გზა spice თქვენი workouts, დამწვრობა მეტი კალორია და მიიღოთ მეტი თქვენი exercise დროს. იმის გამო, რომ ინტერვალით არის ძალიან მოკლე, თქვენ ნამდვილად გრძნობენ მათ, მაგრამ workout ფრიალებს მიერ. სცადეთ დაამატოთ ტაბასის ტრენინგი კვირაში ერთხელ, რომ თქვენი სხეული პასუხობს.
თუ თქვენ გრძნობს, როგორც თქვენ მიღების ძალიან breathless, ვრცელდება თქვენი აღდგენა ჯერ ან მიიღოს დამატებითი შესვენების როგორც საჭიროა. აუცილებლად მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, როდესაც აკეთებს რაიმე ტიპის მაღალი ინტენსივობის სწავლება. თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, მიიღე შესვენება, სცადეთ სხვადასხვა წვრთნები ან დღის განმავლობაში გამორთვა.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო ძალიან საგადასახადო ორგანოზე, ამიტომ ადვილი overdo ეს თქვენ არ ფრთხილად.
> წყაროები:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი კარდიოვასკულური ფუნქციის, Vo2max და Muscular Force. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა . 2012; 26 (1): 138-145. დოიო: 10.1519 / სსსკ .01b013e318218dd77.
> ტაბატა I, ნიშიმურა კ, კუზაკი მ, და სხვები. "ზომიერი ინტენსივობის გამძლეობა და მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი ტრენინგი ანაერობული შესაძლებლობების და VO2max." მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 1996 ოქტ 28 (10): 1327-30.