რამდენიმე დღე, უბრალოდ არ არის შესაძლებელი დასვა სრული საათში იოგა. მაგრამ საუკეთესო დღე საშუალებას მისცემს ამ 10-დან -15 წუთიანი თანმიმდევრობით, რომელიც გადაჭიმულია უკან, თაღლითობასა და ჰიპზე. ეს ბევრ ადამიანების პრობლემაა. იფიქრეთ ამ თანმიმდევრობით თქვენი შენახვის გეგმის სახით. იგი დაიცავს თქვენ გამართულად შეუფერხებლად სანამ არ მიიღოთ სრული tuneup.
1 - დაწყება მენჯის ტელ
პირველი რამდენიმე მენჯის tilts გამოვლენა ნებისმიერი კვალი დაბალი უკან ტკივილი და stiffness. 10-დან 20-მდე რაუნდის შემდეგ, ალბათ, უფრო შეგრძნება ხდება. ნუ მათ ნელა და გაგრძელდება, სანამ მოძრაობა გრძნობს სითხის და კარგი.
დამახსოვრება- მენჯის tilts არის დახვეწილი. თქვენ უბრალოდ ხარობს თქვენი hips თქვენი სახე, როგორც ჩანს, გარეშე მოხსნას თქვენი კონდახით off სართული. თქვენ უნდა დაიწყოს თქვენი ქვედა უკან მხოლოდ ოდნავ curved, და როგორც თქვენ შეასრულოს მოძრაობა თქვენ უნდა გრძნობს თქვენი ქვედა უკან დაჭერით შევიდა სართული.
2 - Cat-Cow აძლიერებს თბილი ხერხემლის
5-დან 10 კატის ძროხის გაჭრა გაგრძელდება . თუ მოძრაობა იცნობს, ეს იმიტომ, რომ მენჯის მიდის არსებითად ისე, როგორც მენჯის ჩარევა. ძროხა ძროხის მონაკვეთის ვრცელდება, რომ მოძრაობა გასწვრივ მთელი ხერხემლის, ეხმარება გაღვიძებისა და invigorate თქვენი მთელი სხეული.
დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას, როგორც თქვენ გადადიხართ შორის. ინჰალა, როცა თაღოვანი ხარ და ხელახლა იხსნება, როდესაც ხერხდება ხერხემალი. ინიცირება თითოეული მოძრაობა თქვენი tailbone და მოდით ეს ტალღოვანი მდე ხერხემლის. გადაადგილეთ თქვენი ხელმძღვანელი უპირველეს ყოვლისა.
3 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი კარგია თქვენი მთელი სხეულისათვის
დააბრუნეთ ქვევით დგომის ძაღლი . თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას პოზიცია ან pedal ფეხები, bending ერთი მუხლის და შემდეგ სხვა. ააფეთქე შენი მუხლები და მიაღწევ შემდეგ ნელა straighten ფეხები. მიიღეთ ნებისმიერი სხვა მოძრაობა, რომელიც დაგეხმარებათ დაასვენოთ. როცა მზად ხართ, ხუთიდან ათი სუნთქვის პოტენციალი აქვს.
4 - Lunge გაჭიმვა შენი Hips და Hamstrings
გადადგე შენი მარჯვენა ფეხით წინ შენი მარჯვენა ხელით, დაბლა ლანჯში . თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ვარდნა თქვენს უკან მუხლზე ქვემოთ პირველ რიგში ლამაზი მონაკვეთი ორივე Hips. შეინახეთ უკან ფეხი სწორი თუ გსურთ დაიწყოს მუშაობა თქვენს hamstrings, რომელიც აწარმოებს გასწვრივ უკანა მხარეს თქვენი thighs.
5 - Straight Leg Lunge
უკანა ფეხის ფეხის გასწორება, თუ არ ჩამოვარდნიდი, რომ მუხლზე მივდივარ. Slowly straighten წინა ფეხი, როგორც თქვენ ნაბიჯია წარმართონ მეტი რომ ფეხი. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წინა ფუტკარი ბინა იატაკზე და არ აიძულებ ფეხი მოვალთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლოკები ხელებით, თუ ისინი არ ადვილად მიდიან იატაკზე, როცა წინა ფეხის გასწორებას.
გამეორება მეორე მხარეს შემდეგ უკან დახევას ქვევით ძაღლი. შემდეგ მარცხენა ფეხი წინ გადადგე და მარცხენა მხარეს გადააადგილეთ. დავუბრუნდეთ ქვევით ძაღლს, როდესაც მარცხენა ფეხით დასრულდება.
6 - სამთო პოზა და გაზრდილი იარაღი
ფეხით ფეხები წინ mat სანამ არ დგას ნაბიჯია მოსახვევში. მუხლებზე მიჰყევი და ნელ-ნელა გააფართოვოს მთის პოზ-ტადანაში .
ეს არ არის ნაჩვენები, მაგრამ აქედან შეგიძლიათ რამდენიმე ნახევარი მზე salutations . თუ თქვენ გაქვთ დრო და მიდრეკილება, შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული მზე salutations აქ ნაცვლად.
მთაზე უღელტეხილი, შეიტანეთ იარაღი მხარეს და ჭერიდან. დააჭირეთ პალმებით ერთად, შეიყვანეთ შეიარაღებული შეიარაღებული ფორმები urdhva hastasana . დარწმუნდით, რომ თქვენს მხრებზე გადმოდიხარ, ყურებიდან დაშორებით.
7 - Standing Forward Bend-Uttanasana მუშაობა Hamstrings
გედების ჩაყვინთვის ჩავარდნა ელითანასანა . მოდი და შემდეგ ნაბიჯები გადაყარეთ უტანასას. მიიღოს კარგი hamstring გაჭიმვის, ამის გაკეთება ნელა.
მიუხედავად იმისა, რომ ამ წინსვლაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარიაციები, რათა საკუთარ თავს სიღრმეში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ იოგის toe lock თქვენი თითების hooked გარშემო თქვენი დიდი toes გაღრმავებას თქვენი ნაბიჯია fold. თუ ეს ადვილია, სცადეთ თქვენი ფეხის ქვეშ მოქცეული პალმები. კიდევ ერთი კარგი არის წარმართოს მუხლებზე და მოუტანს პალმებით ბინა თქვენი ფეხები. შემდეგ მუშაობა ფეხზე გასწორება, ხოლო შენახვა პალმებით ბინა. დარწმუნდით, რომ წვრთნებს თქვენს ფეხებზე დაუთხმებით, რომ თქვენი ბარძაყები უშუალოდ თქვენს ტერფებზე დარჩება. როდესაც ამას აკეთებთ სახლში, შეგიძლიათ მიიღოთ იმდენი დრო, რამდენიც გინდა, რომ გათიშოთ, შანსი არ მიიღოთ კლასში.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
თქვენი ჰიპ გახსნისთვის, გააკეთე მტრედი , რომელიც საჭიროა სავარძლების ქვეშ. უმჯობესია დარჩენა ნაბიჯია fold in pigeon for 10 დან 20 ღრმა სუნთქვა, რათა თქვენი სხეულის დრო გათავისუფლების. თუ ამას ყოველდღე აკეთებთ, თქვენ ნამდვილად შეამჩნევთ განსხვავებას.
თუ თქვენ გირჩევნიათ, თვალების ნემსის ნაცვლად. ეს არსებითად იგივე მონაკვეთია, მაგრამ უკან დაიხუჭე. ეს შეიძლება იყოს ნაზი, თუ მტრედი ძალიან ინტენსიურია.
9 - იოგის არჩევანი-გააკეთე შენი საკუთარი
სთხოვეთ თქვენს სხეულს, რა პოზიციას სჭირდება დღეს. მჭიდროდ იგრძნონ მჭიდრო კავშირი და ყურადღების გამახვილება. არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი პოზიცია არ არის ჩვეულებრივი იოგა. თუ თქვენ მზად ხართ ქარის გასწვრივ, ბედნიერი ბავშვი ან შარდის ირონია კარგი ვარიანტია.
თუ გრძნობთ ენერგიულობას, მიიღეთ ეს შესაძლებლობა, რომ გააგრძელოთ მუშაობა, რომ გააუმჯობესოთ, შესაძლოა, ინვერსია, როგორიცაა headstand ან arm ბალანსი, როგორიცაა crow . მხოლოდ რამდენიმე წუთში რთულ მდგომარეობაში ყოფნისას დიდი განსხვავება ხდის შენს ნდობას და იმუშავებს თქვენი ძალა და მოქნილობა.
10 - დასვენება კორპუსის Pose-Savasana
გაატარეთ რამდენიმე წუთი ცხედრის დასამარხავად, რათა თქვენს სხეულს მიაღწიოს თქვენი პრაქტიკის სარგებელს, სანამ თქვენს დღეებთან გაგრძელდება. Savasana დროს props გამოყენებით შეიძლება ამ ქმნის უფრო კომფორტული და დასასვენებლად.
სიტყვა სიტყვა
ამ წუთებში 10-15 წუთის განმავლობაში ხარჯავს თქვენს იოგას პრაქტიკას. დროთა განმავლობაში დაინახავთ იმ დადებით შედეგს, რომელიც მუდმივად ასრულებს ამ გაჭიმვებს თქვენს გრძელ პრაქტიკაში.