Ყველაფერი უნდა იცოდეთ ინტერვალის ტრენინგის შესახებ

კარდიოვასკულური ფიტნესის გაზრდის უკეთესი გზაა: ინტერვალის სწავლება . სტაბილური სახელმწიფო ტრეინინგი აქვს ნებისმიერი სამუშაო რუტინულ სიტუაციებში, მაგრამ ინტერვალის ტრენინგის დოზა შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც საჭიროა თქვენი აქტიურობის გაახალისება და თქვენი ფიტნესის გაზრდა.

სპორტსმენები იყენებენ ინტერვალის ტრენინგს წლების განმავლობაში, რათა გაიზარდოს შესრულება, მაგრამ არ უნდა იყოთ ელიტარული სპორტსმენი, რომ მიიღოთ სარგებელი საკუთარი ტრენინგში.

რა არის ინტერვალის ტრენინგი?

კარდიოფის დროს იმავე ტემპით ან ინტენსივობით ყოფნისგან განსხვავებით , ინტერვალის ტრენინგი გულისხმობს მაღალი ინტენსივობის ალტერნატიულ სეგმენტს დანარჩენი პერიოდით. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო მოკლე დროში ვიმუშაოთ და ბევრად უფრო კომფორტულია, ვიდრე მთელი მუშაობის ხარჯზე მაღალ ინტენსივობაზე.

კიდევ ერთი პლიუსი ის არის, რომ მუშაობს ყველა ტიპის სავარჯიშო. დამწყებთათვის, აერობული ინტერვალით გთავაზობთ უსაფრთხო და კომფორტულ გზას იმისათვის, რომ გამოაშკარავდეს კომფორტის ზონიდან და სეზონური სავარჯიშოებისთვის, ანაერობული ინტერვალით უფრო აქტიური და აქტიური. ეს კი ნაჩვენები იქნა COPD- ისა და მეტაბოლური სინდრომის მქონე პაციენტების გასაუმჯობესებლად.

გასაღები არის შექმნას workouts, რომელიც შეესაბამება რა შეუძლია და რა გსურთ თქვენი workouts.

7 ინტერვალი ტრენინგის უპირატესობები

• გაზრდილი მოთმინება - ინტერვალის ტრენინგი თქვენს გულს ტუმბოს უფრო მეტ სისხლს კუნთებზე და ატარებს კუნთებს, რათა ჟანგბადი ამოიღონ უფრო ეფექტურად, რაც თქვენს სხვა სამუშაოებს ადვილად შეუძლია

• უფრო ეფექტური სამუშაოები - თუ არ გაქვთ ბევრი დრო, ინტერვალით workouts დიდი timesavers, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბევრი გაკეთდეს მოკლე დროში
• გაძლიერებული საწვავის ეფექტურობა - ინტერვალი ტრენინგი აძლიერებს ცხიმისა და წვრილ ნაწლავთა მოხმარებას
• მეტი ძალა და მოთმინება - მუშაობა მაღალი ინტენსივობით ზრდის თქვენს ლაქტატს ბარიერს და აუმჯობესებს თქვენს მუშაობას

• ტრავმის შემცირება - იმის გამო, რომ თქვენ ინტენსივობა იცვლება, შეიძლება თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები,
• გაცილებით სიამოვნება - შუალედური ვარჯიშები გაცილებით უფრო მრავალფეროვანია ვიდრე სხვა აქტივობები, რაც მათ ნაკლებად რბილად ხდის
• წონის დაკარგვა - კვლევები აჩვენებს, რომ ინტერვალის ტრენინგი, თუნდაც ზომიერი ინტენსივობით, შეიძლება დაწვეს უფრო ცხიმი და თუ საკმარისად მძიმედ მუშაობს, შეიძლება გაიზარდოს

მიდგომა სიფრთხილით

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს უამრავი სარგებელი, ინტერვალის სწავლება არ არის ყველასთვის, განსაკუთრებით მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) ან ანაერობული სწავლება. ანაერობული ინტერვალი ძალიან რთულია ორგანიზმზე და, თუ ძალიან მალე ან ძალიან ხშირად გაკეთდება, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები ან overtraining . მნიშვნელოვანია, რომ ინტერვალით წვრთნაში გაიზარდოს და დროთა განმავლობაში უფრო მეტი გამძლეობა შექმნას, რათა თავიდან იქნას აცილებული ეს პრობლემები.

არსებობს ორი ტიპის ინტერვალის სწავლება: აერობული და ანაერობული. ეს უკანასკნელი უფრო ფართოდ ცნობილია, როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი ან HIIT, და მისი მომენტი ფიტნეს თვალსაზრისით.

აერობული ინტერვალის ტრენინგი (AIT)

AIT, რომელიც ზოგიერთ ექსპერტს ასევე უწოდებს ფიტნეს ინტერვალის ტრენინგს, ყურადღებას ამახვილებს თქვენს ინტერვალებზე მუშაობის დროს, მაგრამ არ გადის ყველაფერს, როგორც ამას აკეთებთ ანაერობული სწავლება.

AIT მოიცავს ზომიერ ცვლილებებს ცვალებადი წვრთნის დროს (მაგალითად, გაშვებული briskly) აღდგენის პერიოდში (მაგალითად, ფეხით). იდეა არის მუშაობის შუალედური მუშაობისას, ხოლო ინტენსივობის მაქსიმალურ მაჩვენებელს ინარჩუნებს მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი 85% -ზე ან 7-8 დონეზე .

ვინ უნდა გააკეთოს

AIT არის დიდი ნებისმიერი დონის ფიტნეს. დამწყებებმა შეიძლება შეინარჩუნონ სამუშაო ინტერვალით ზომიერი ინტენსივობით, რათა შეესაბამებოდეს მათ ფიტნეს დონეზე, ხოლო უფროსმა სწავლებებმა შეიძლება შეცვალონ თითოეული ინტერვალის სიგრძე, რათა უფრო სირთულეები გააკეთონ.

როგორ ფიტნეს ინტერვალით

1. ნებისმიერი კარდიო აქტივობის არჩევა - ეს შეიძლება ნებისმიერი მანქანით ან აქტივობით მუშაობდეს: გაშვებული, ველოსიპედები, ფეხით, ელიფტიური, საბაგირო თოკი, kickboxing და ა.შ.

1. არჩევა ხანგრძლივობა თქვენი workout - ეს შეიძლება იყოს 10-20 წუთი დამწყებთათვის ან 30-60 წუთის უფრო მოწინავე exercisers.
2. არჩევა ხანგრძლივობა თქვენი სამუშაო / აღდგენის ინტერვალით - იმიტომ, რომ თქვენ დარჩენის აერობული, შეგიძლიათ შექმნათ ნებისმიერი სამუშაო / აღდგენის თანაფარდობა გსურთ. თუ დამწყები ხართ, შეიძლება 1-2 წუთიანი შეცვალოთ 5-ჯერ უფრო ადვილი წუთი. უფრო მოწინავე შეიძლება გააკეთონ თავიანთი სამუშაო დროის ინტერვალით (მაგალითად, 10 წუთი) და მათი აღდგენის ინტერვალი მოკლეა (მაგ. 2 წუთი).
3. დაწყება თქვენი workout ერთად 5-10 warm-up შემდეგ თქვენი მუშაობა და აღდგენა ინტერვალით. ალტერნატიული თითოეული ხანგრძლივობა workout.
4. დასრულდება 5 წუთიანი ზემოთ და გაჭიმვა.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ინტერვალი?

ამ ტიპის ტრენინგი (უზრუნველყოფს თქვენ აეროფის დარჩენას) კვირაში ორჯერ ან მეტჯერ შეიძლება გაკეთდეს, რაც დამოკიდებულია თქვენს სამუშაო გრაფიკზე.

აერობული ინტერვალის ტრენინგები

• 20 წუთიანი კარდიო აბსოლუტური დამწყებებისთვის
• 25 წუთიანი კარდიო აბსოლუტური დამწყებებისთვის
• 30 წუთიანი კარდიო აბსოლუტური დამწყებებისთვის
• ფორუმის ბუშის სარბენი ბილიკი ინტერვალით - 45 წთ
• ფორუმის Buster Cardio-Medley Workout
• ინტერვალი Workout დამწყებთათვის - 2
• შუალედური ინტერვალი Workout

ანაერობული ინტერვალი სასწავლო

ასევე ცნობილია, როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი (HIIT), ანაერობული ინტერვალით ჩართვა ყველა გარეთ თქვენი სამუშაო ინტერვალით. ეს იმას ნიშნავს, რომ მოკლე ინტერვალით თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ან დონე 9-10-დან 85% -მდე 100% -ით. თქვენი აღდგენის ინტერვალი ჩვეულებრივ გაგრძელდება, როგორც ხანგრძლივი ან უფრო მეტი, ვიდრე თქვენი სამუშაო ინტერვალით, რათა თქვენი სხეული სრულად აღდგეს მომდევნო ინტერვალით.

ვინ უნდა გააკეთოს

უფრო მოწინავე, გამოცდილი სავარჯიშოები ან სპორტსმენები, რომელთაც სურთ თავიანთი ლიმიტები, გაზრდის ფიტნესა და შესრულება და არ იბადება ძალიან არასასიამოვნო ინტენსივობის დონეზე.

როგორ გავაკეთოთ HIIT

1. ამოირჩიეთ ნებისმიერი კარდიო აქტივობა - ეს შეიძლება ნებისმიერ მანქანასთან ან საქმიანობასთან ერთად იმუშაოს, რადგან თქვენ შეძლებთ მუშაობის შუალედურ მუშაობას.
2. არჩევა ხანგრძლივობა თქვენი workout - ანაერობული of HIIT workouts, როგორც წესი, მოკლეა, რადგან ისინი იმდენად რთული. შესაძლოა, ეს სავარჯიშო 20 წუთი შეინარჩუნოთ, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე და ექსტრენციის დონეზე. თუ თქვენ აღარ წავალ, თქვენ არ მუშაობს მაღალი საკმარისი ინტენსივობით.
3. არჩევა ხანგრძლივობა თქვენი სამუშაო / აღდგენის ინტერვალით - ექსპერტები ზოგადად რეკომენდაციას 1: 2 მუშაობა დასვენების რაციონი, რაც იმას ნიშნავს, თქვენი დანარჩენი ინტერვალი არის ორჯერ მეტი თქვენი სამუშაო ინტერვალით. მაგალითად, 30 წამის განმავლობაში გაიხსნება და ერთი წუთი ფეხით ფეხით გასასვლელად. თუ მაქსიმალურ ძალისხმევას ვმოქმედებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ უფრო მეტად აღდგენა.
4. დაიწყეთ თქვენი წვრთნები 10-დან 15 წუთიანი სითბოთი , რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული ინტენსიური ვარჯიშებისთვის მზად არის. დაიცავით თქვენი მუშაობა და აღდგენის ინტერვალი, მონაცვლეობით მუშაობის ხანგრძლივობა.
5. დასასრული და გაჭიმვა .

როგორ ხშირად აკეთებთ HIIT

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო ძალიან რთული და ადვილი overdo ეს თუ ძალიან ხშირად. ექსპერტთა უმრავლესობა ამ ტიპის ტრენინგს კვირაში 1-2-ჯერ სთავაზობს დასვენების ან მსუბუქი აერობული აქტივობების დროს. დარწმუნდით, რომ ყოველ სამუშაოზე მინიმუმ 24-დან 48 საათის განმავლობაში, რომ თქვენი სხეულის საკმარისი დრო გაატაროს.

ანაერობული ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგები

• მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალი Workout (HIIT) (Int / Adv)
• შერეული ინტერვალი Workout
• Sprint ინტერვალი Workout
• 30-60-90 შერეული ინტერვალით Workout

> წყაროები:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. მსგავსი მეტაბოლური ადაპტაცია ვარჯიშის დროს დაბალი მოცულობის სპრინტის ინტერვალისა და ტრადიციული გამძლეობის სწავლების შემდეგ. J of Phys. 2008 იანვარი 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. ინტერვენციის ეფექტურობა სავარჯიშო ტრენინგებში COPD- ს პაციენტებში. კარდიოპულმი Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> კრავიცი, ლენ. ფიტნეს პროფესიონალი სრული გზამკვლევი სქემები და ინტერვალით. IDEA დღეს. 1996; 14 (1): 32-43.

> თალანური J, გალოვეი ს, ჰეიგენჰაუერის გ, და სხვები. ორი კვირის მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალი სასწავლო ზრდის მოცულობა fat ჟანგვის დროს exercise in women. J of App Phys. 2007 აპრ. 102 (4): 1439-1447.

> თიანა A, ლი S, Rognmo Ø. აერობული ინტერვალი ტრენინგი უწყვეტი ზომიერი სწავლება, როგორც მეტაბოლური სინდრომის მკურნალობა. მიმოქცევა. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, და სხვები. ეფექტი მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი exercise ტრენინგი ცხიმის დაკარგვა და სამარხვო ინსულინის დონეზე ახალგაზრდა ქალები. Int J Obes (ლონდონი). 2008 აპრ. 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. ინტერვალი სასწავლო როგორც ალტერნატიული modality უწყვეტი exercise პაციენტებში COPD. ERJ. 2002 ივლ; 20 (1): 12-19.