ეს მოწინავე workout არის ყველაფერი მეტაბოლური კონდიცირების , ტიპის workout რომ ზოგიერთი გვჯერა არის ყველაზე ეფექტური გზაა წონაში და მიიღეთ მორგებული. ეს წვრთნა მოიცავს მთელ სხეულს, რომელიც მუშაობს მთელ სხეულზე.
1 - 10 წუთი
სრული ეფექტისთვის, თქვენ უნდა წავიდეთ სამუშაოს დაწყების დროს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს არის ძალიან მოწინავე ტრენინგი და შეგიძლიათ სწრაფად დაიჭიროთ. მე ვურჩევ რეკომენდაციას უკან და, ალბათ, დაისვენოს მეტი დანარჩენი პირველად. ეს არის მოწინავე, გამოცდილი სავარჯიშოები, რომლებიც არ იბადებენ მუშაობას ძალიან რთულია.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, kettlebell (სურვილისამებრ).
გახურება:
ზომიერი-ენერგიული კარდიო 3-5 წუთი.
რეკომენდებული ვარჯიშობა
წრე სტილი : შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 30 წამი, ერთი მეორეს შემდეგ 10 წამში დასვენების დროს. გაიმეორეთ ჩართვა 3-ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენს დროს, ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე.
2 - Burpees
როგორ:
კვადრატი და მოათავსეთ ხელები იატაკზე. ასაფეთქებელი გადაადგილებისას, ფეხზე ისევ პულსიანი პოზიციაზე გადადიან, ფეხზე უკან ფეხებს და დავდგეთ. დაამატეთ კიდევ ერთი ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსივობით. გამეორება 30 წამში, როგორც მყარი, როგორც ძნელია.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
30 წამში.
ინტენსივობის შეცვლა:
ფეხით ფეხზე უკან, როგორც მოდიფიკაცია, დაამატეთ ნახტომი მეტი ინტენსივობის.
3 - Squat ერთად ოვერჰედის პრეს
როგორ:
დასაწყისი ფეხით შესახებ ჰიპ-მანძილი გარდა და გამართავს Weights მეტი shoulders. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და დააყენებს შევიდა ფეხდაფეხ დადგეს up ხოლო უბიძგებს Weights ოვერჰედის. გამეორება 30 წამში, როგორც მყარი, როგორც ძნელია.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
30 წამში.
ინტენსივობის შეცვლა:
გამოიყენეთ მსუბუქ წონით ან არ წონის მოდიფიკაცია.
4 - მთის ალპინისტები
როგორ:
In pushup პოზიცია, აწარმოებს მუხლებზე და გარეთ როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ალტერნატიული მხარეები. შეეხეთ toes to სართულზე თითოეული პერსპექტივაში ან შენარჩუნება მათ ჰაერში. გამეორება 30 წამში, როგორც მყარი, როგორც ძნელია.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
30 წამში.
ინტენსივობის შეცვლა:
ფეხით მუხლებზე ნაცვლად გაშვებული მოდიფიკაცია.
5 - Squat გადასვლა
როგორ:
მოათავსეთ ხელები უკან ხელმძღვანელი, მუხლები გარეთ. მოაჯირეთ მუხლებზე, მუხლებზე ზურგზე და თორმეტი წინ უსწრებს. გადასვლა როგორც მაღალი, როგორც შეგიძლიათ, სადესანტო რბილი მუხლებზე შევიდა squat. გამეორება 30 წამში, როგორც მყარი, როგორც ძნელია.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
30 წამში.
ინტენსივობის შეცვლა:
ამოიღეთ ნახტომი ინტენსივობის შემცირებაზე.
6 - პლიო ლუნჯი
როგორ:
დასაწყისი ლანგი პოზიცია, მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან, ორივე მუხლებზე 90 ხარისხი კუთხეების. გადასვლა up და გადართოთ ფეხები ჰაერში, სადესანტო in lunge მარცხენა ფეხით წინ, მარჯვენა ფეხით უკან. გამეორება 30 წამში, როგორც მყარი, როგორც ძნელია.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
თითოეულ მხარეს 30 წამი.
ინტენსივობის შეცვლა:
ამოიღეთ ნახტომი ან გააკეთე ნახტომი პატარა, ფეხების გადართვის გარეშე.
7 - დათვი ჩხირები
როგორ:
კვადრატი იატაკზე და ფეხით გადიხარ, სანამ არ ფიქრობთ. გააკეთე პუპუპი მუხლებზე ან სიმაღლეზე და შემდეგ ფეხით ხელში და დავდგეთ. დამატება ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსივობით. გამეორება 30 წამში, როგორც მყარი, როგორც ძნელია.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
30 წამში.
ინტენსივობის შეცვლა:
ამოიღეთ pushup for ქვედა ინტენსივობის, დამატება ნახტომი უფრო ინტენსივობის.
8 - Pushups ერთად Side Planks
როგორ:
In pushup პოზიცია, ხელით მჭიდრო ერთად, გავაკეთოთ triceps pushup. როგორც თქვენ დააყენებს, როტაცია მარცხნივ, აღების მარჯვენა ხელის სწორი up მხარეს ფიცარი. მეორე პუშტუტის უკან დახევის შემდეგ და მეორე მხარეს გააკეთე მხარე. გამეორება, ალტერნატიული მხარეები 60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
30 წამში.
ინტენსივობის შეცვლა:
გააკეთე ნაბიჯი მუხლებზე ცვლილებების შეტანაზე.
9 - Turning Lunge ერთად Kettlebell sweeps
როგორ:
დასაწყისი ფეხით უფრო ფართო, ვიდრე hips, kettlebell ან წონა მარჯვენა ხელით. Pivot და სხეულის მარჯვნივ და ქვედა შევიდა ლანჩი. როგორც თქვენ დააყენებს უკან, swing წონა და მეტი ხელმძღვანელი, როგორც თქვენ pivot უკან წინა. გადართეთ ხელები და მარცხნივ მარცხნივ, ქვედა შევიდა ლანგი და აღების წონა ქვემოთ. ალტერნატიული მხარეების გაგრძელებისას წონა და მეტი (თუ თქვენ მოწინავე, შეგიძლიათ toss წონაში მეორე მხრივ ზედა მოძრაობის) 30 წამი, მუშაობს როგორც რთულია, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
30 წამში.
ინტენსივობის შეცვლა:
აიღე წონა ან შეინახოს ფილტვების ზედაპირის შეცვლა.