ეს Tabata workout არის დიდი გზა დაწვა კალორია მიერ აკეთებს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით , რომელიც გამოწვევას თქვენი მთელი სხეული. ეს მოწინავე workout მოიცავს 5 Tabata კომპლექტი ერთად აქცენტი დაბალი გავლენა, მაღალი ინტენსივობის წვრთნები. თქვენ გააკეთებთ თითოეულ წყვილ სავარჯიშოებს 20 წამში, დანარჩენი 10-ით, იმეორებენ, რომ თითოეულ წუთში 4 წუთს შეადგენს. ეს workout არ მოიცავს kettlebell წვრთნები, ასე რომ თქვენ უნდა იცნობს kettlebell სასწავლო სანამ ცდილობს ამ ნაბიჯები. აირჩიე ერთი ტაბულა კომპლექტი მოკლე სამუშაოსთვის ან შეავსოთ ყველა ხუთი ინტენსიური 25 წუთიანი წვრთნა.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო დაზიანებები, დაავადებები ან პირობები.
აპარატურა საჭიროა
საშუალო მძიმე kettlebell (შემცვლელი dumbbells), med ბურთი (სურვილისამებრ), Gliding დისკები ან ქაღალდის ფირფიტები
როგორ
- მას შემდეგ, რაც თბილი, ალტერნატიული წვრთნები თითოეულ Tabata კომპლექტი, აკეთებს თითოეული 20 წამი და დასვენება 10 წამი.
- გაიმეორეთ თითოეული Tabata 4 ჯერ და შემდეგ დასვენება დაახლოებით ერთი წუთით ადრე გადასვლის მომდევნო Tabata.
- თითოეული კომპლექტი უნდა მიიღოთ დაახლოებით 5 წუთი, თუ საჭიროა მეტი დასვენება.
- Skip ნებისმიერი exercise, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს და დაამატოთ მეტი დანარჩენი საჭიროების შემთხვევაში, ცდილობს გამოწვევა თავის და დააყენებს თქვენი ლიმიტები.
1 - თბილი ტეპატა: ნაბიჯი შეხება
გადადით მარჯვნივ, როგორც ფართო, როგორც შეგიძლია, იარაღის გააქტიურება. ჩამოიტანეთ მარცხენა ფეხი, შეხედე იატაკზე და შემდეგ გადადით მარცხნივ. გამეორება, გადაადგილება სწრაფად შეგიძლიათ 20 წამი, დასვენების 10 წამი.
2 - მუხლზე ლიფტები Med Ball
გამართავს მედალი (სურვილისამებრ) სწორი ზედაპირზე და მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე ჰიპ დონემდე, ხოლო მედ-ის მუხლთან მიტანა. გაიმეორეთ მეორე მხარეს 20 წამი, დაისვენეთ 10 წამი.
3 - დაბალი ზემოქმედების Jumping Jacks
დაწყება მარჯვენა მხრიდან ფეხით გარეთ მხარე, თითქმის როგორც მხარეს ლანჩი, ხოლო circling მარჯვენა მკლავი up და ოვერჰედის. სწრაფად გადადგას ნაბიჯი უკან და შემდეგ მარცხენა ფეხით გარეთ, swinging მარცხენა მკლავი ოვერჰედის. გააგრძელეთ სვლა გვერდიდან გვერდიდან, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ 20 წამი, დასვენება 10 წამი.
4 - დაბალი ზემოქმედების Jumping Jacks ერთად Rainbow Arms
ნაბიჯი გადავიდა მარჯვენა მხარეს ლანჩზე ხოლო circling ორივე იარაღის ოვერჰედის. წრის იარაღის სხვა გზა, როგორც თქვენ ჩართოთ და ნაბიჯი მარცხენა. ალტერნატიული მხარე, როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ხოლო circling იარაღის მსგავსად თქვენ ხატვის ცისარტყელა. გამეორება 20 წამი, დაისვენეთ 10 წამი.
გაიმეორეთ 2-ჯერ 4 წუთი.
5 - Tabata Set 1: დათვი Crawls
კვადრატი იატაკზე მიდიხარ ხელებს, სანამ არ ფიქრობთ როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ფეხით ხელები უკან squat და აღუდგეს. * არჩევითი: დამატება ბიძგი- up და / ან ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსივობის. გამეორება 20 წამი, დაისვენეთ 10 წამი.
6 - წინა Kick ერთად ფიცარი
ჩამოაგდეს მარჯვენა ფეხით და შემდეგ swing უფლება ფეხი თავში სართული, აღების ხელები სართული. წაიღე მარცხენა ფეხი მარჯვენა მხარესთან, დაიჭირე მოკლედ და შემდეგ მარცხენა ფეხი გადადგე. დავდგეთ, წიხლებით თქვენი მარჯვენა ფეხით ერთხელ და გადადგას თქვენს plank. გამეორება 20 წამი და დაისვენეთ 10 წამში. ამ ნაბიჯს მეორე მხარეს სხვა დროს აკეთებთ.
გაიმეორეთ 4-ჯერ 4 წუთი. დასვენება 30-60 წამი
7 - Tabata Set 2: Kettlebell ლატერალური Swings
გამართავს კეტელბელზე და გადადით მარჯვნივ, ჩხვლეტსა და მუხლს შორის. ნაბიჯი ფეხები ერთად, როგორც თქვენ პოპ hips to swing წონა უნდა მხრის დონეზე. კვლავ გადავიდეთ მარჯვნივ, მუხლებზე ზურგზე ზურგზე და, როგორც თქვენ ნაბიჯს გადადიხართ, ზურგზე ზურგზე წავლენ. გაიმეორეთ სერია მარცხნივ 20 წამი, დაისვენეთ 10 წამი.
8 - Kettlebell გვერდითი ნაბიჯი ერთად ერთი Arm Swing Curl
გამართავს კეტოლპელი მარჯვენა მხარეს თქვენს მხარეს. ნაბიჯი მარჯვენა და ქვედა შევიდა squat, Swinging წონა შორის მუხლებზე. როგორც უკან დახევას, წონასწოროდი წონაში, რომელიც წამოიჭრება წონაში. გამეორება 20 წამი, დასვენება 10 წამი, ალტერნატიული მხარეები ყოველ ჯერზე.
გაიმეორეთ 4-ჯერ 4 წუთი.
დასვენება 30-60 წამი
9 - Tabata Set 3: მოცურების Burpees
დადგეს ფეხებით Glider Discs ან ქაღალდის ფირფიტები და squat სართული. გადაიტანეთ ფეხები უკან plank პოზიცია და გავაკეთოთ pushup (სურვილისამებრ). ლღობას ფეხები უკან და აღუდგეს. გამეორება 20 წამი, დაისვენეთ 10 წამი.
10 - მოცურების მთის ალპინისტები
მდებარეობა burpees, დარჩება სართულზე pushup პოზიცია და, toes კვლავ Glider Discs და ალტერნატიული შემოტანა მუხლებზე მიმართ გულმკერდის, თითქოს გაშვებული სწრაფად შეგიძლიათ. შეინახეთ hips ქვემოთ და მართოს მუხლებზე როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გამეორება 20 წამი, შემდეგ დასვენება 10 წამში.
გაიმეორეთ 4-ჯერ 4 წუთი.
დასვენება 30-60 წამი
11 - Tabata Set 4: Kettlebell ერთჯერადი Arm Overhead Swing
Squat და Swing საშუალო kettlebell უკან შორის მუხლებზე. თირკმლის წინსვლა, თქვენი ქვედა ორგანოს ძალაუფლების გამოყენებისას კეტელბელზე ზედნადები, ხელი სწორად. Swing წონა უკან ქვემოთ და გავიმეოროთ 8 reps ადრე გადართვა მხარეები.
12 - ღვეზელი ქეფილბელით
ჩაატარეთ kettlebell და pivot, გარდამტეხი ორგანოს მარჯვნივ და შევიდა lunge. როგორც თქვენ დააყენებს უკან, swing წონა და მეტი ხელმძღვანელი, როგორც თქვენ pivot მეორე მხარეს შევიდა lunge, გადართვის kettlebell მეორეს მხრივ. გაგრძელდება 20 წამი, დაისვენეთ 10 წამი.
გაიმეორეთ 4-ჯერ 4 წუთი.
ზემოთ ქვემოთ და მონაკვეთი
სულ სამუშაო დრო: 25 წუთი