RPE საფეხურები შეაფასეთ თქვენი სავარჯიშო ინტენსივობა
განხორციელებისას მნიშვნელოვანია თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მუშაობთ იმ ტემპით, რომელიც საკმარისად არის გამოწვეული იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ მიზნების მისაღწევად, მაგრამ არა ისე, რომ ფილტვის აფეთქება. ერთი გზა უნდა გავაკეთოთ, რომ გამოიყენოთ აღიარებული Exertion მასშტაბი. ეს ხშირად შემოკლებულია ექსპრესის შეფასების RPE- რეიტინგს. სტანდარტული მასშტაბი, რომელიც ხშირად იხილავთ, არის Borg Scale of Accurate Exertion , რომელიც მერყეობს 0-20.
მარტივი RPE მასშტაბი
ჩვენ აქ შემუშავებული ნამუშევრებისთვის ჩვენ ვიყენებთ უფრო ადვილად აღიარებულ ექსპრესიულ მასშტაბებს (RPE). თქვენ დაინახავთ, რომ მასში შედის წვდომის ინტერვალით ჩვენს კარდიო სავარჯიშოებში. ეს ცოტა ადვილია იმის გახსოვდეთ, რომ იგი მხოლოდ ნულიდან ათამდე, ვიდრე 20 პუნქტიანი ბორგესთან შედარებით.
როდესაც თქვენ ახორციელებთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამდენად კომფორტული ხარ, რამდენად სუნთქავ ხარ სუნთქვაზე და რამდენად სძინავს შენს გრძნობას, როგორც თქვენ ხარჯავთ. რამდენად მარტივად შეგიძლიათ ისაუბროთ, როგორც ლაპარაკი, როგორც განხილვის ტესტი , ფაქტორები ამ მასშტაბში და არის სწრაფი გზა გაზრდის ძალისხმევა.
RPE დონეები
- დონე 1: მე ვუყურებ ტელევიზორს და ჭამს ბონბონს
- დონე 2: მე ვარ კომფორტული და შეინარჩუნე ეს ტემპი მთელი დღის განმავლობაში
- დონე 3: მე ჯერ კიდევ კომფორტული ვარ, მაგრამ სუნთქვა ცოტა ხარ
- დონე 4: მე მშრალი ვარ, მაგრამ თავს კარგად გრძნობს და ადვილად საუბრობს საუბარი
- დონე 5: მე მხოლოდ ზემოთ კომფორტული, ვარ ოფლიანობა უფრო და მაინც ადვილად გაიგო
- დონე 6: მე მაინც შემიძლია გაიგო, მაგრამ ოდნავ სუნთქვა ვარ
- დონე 7: მე მაინც შემიძლია გაიგო, მაგრამ მე ნამდვილად არ მინდა. მე ვარ მშრალი, როგორც ღორის
- დონე 8: მე შემიძლია grunt საპასუხოდ თქვენი კითხვები და მხოლოდ შეინახეთ ამ ტემპით მოკლე დროში
- დონე 9: მე ალბათ სიკვდილს ვაპირებ
- დონე 10: მკვდარი ვარ
ზოგადად, საუკეთესო workouts, გსურთ დაახლოებით დონეზე 5-6.
თუ თქვენ აკეთებთ ინტერვალის ტრენინგს, თქვენ გისურვებთ აღდგენას დაახლოებით 4-5 და თქვენი ინტენსივობის აფეთქებები დაახლოებით 8-9. სამუშაო დონეზე 10 არ არის რეკომენდებული საუკეთესო ნამუშევრებისთვის. უფრო ხანგრძლივი, ნელი აქტივობები, შეინახეთ PE- ზე Level 5 ან ქვედა.
გულისცემის კორელაცია და აღქმული დონეები
თქვენი გულისცემის გაზომვა უფრო ზუსტი გზაა, რათა დადგინდეს, თუ ზომიერი ინტენსივობის ან ენერგიულ ინტენსივობაზე ვარჯიშის ზონაში ხართ. მაგრამ თქვენ ყოველთვის არ გვინდა, რომ გულისცემის მონიტორინგი გულმკერდის strap, რომელიც არის ყველაზე სწორი გზა გავზომოთ. გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი და გაითვალისწინეთ, თუ როგორ გრძნობთ სხვადასხვა სამიზნე გულის ფასებს . შემდეგ შეგიძლიათ შეადგინოთ კორელაცია RPE მასშტაბით და დატოვონ მონიტორი. შემთხვევითი workouts ერთად გულისცემის მონიტორის დაეხმარება შენარჩუნება თქვენ სიმღერა.
გულ-სისხლძარღვთა გულისცემის სენსორების კარდიო აპარატები და გულისცემის სენსორების wearables მოსწონს Fitbit და Apple Watch ნაკლებად ზუსტი, ვიდრე გულმკერდის strap გულისცემის მონიტორი. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ, თუ როგორ შეედარებინათ თქვენი RPE და გამოიყენოთ ისინი როგორც გამშვები. თქვენი RPE- ს თქვენი გულისცემის დაკვირვებისას, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მოწყობილობას, იცოდეთ, როდის დააჩქარებს ან შეანელებს ან გაზრდის ინციდენტს ან წინააღმდეგობას.
ახლა დაიწყო ამ ყველაზე მთავარი კარდიო წვრთნები