თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას, მნიშვნელოვანია, რომ კარდიოზე წვრთნების დროს ინტენსივობის გარკვეულ დონეზე მუშაობა. კარვონინის ფორმულის გამოყენებით ან სამიზნე გულისცემის კალკულატორით, შეგიძლიათ იპოვოთ ოპტიმალური გულისცემის სიხშირე, რათა დაგეხმაროთ მიზნების მისაღწევად. სამიზნე გულისცემის ზონებში მერყეობს მაქსიმალური გულისცემის 60-100%. სხვადასხვა მერყეობს:
დაბალი ინტენსივობა: 60% დან 70%
ეს ზონა იცვამს კომფორტულად დაბალი ინტენსიურობით და კარგი არჩევანია, როგორც თბილი ან დამწყებთათვის, რადგან ეს ხელს უწყობს აერობული ფიტნესის განვითარებას უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის .
ზომიერი ინტენსივობა : 70% დან 80%
ეს ზონა იწყება ინტენსივობით, გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის უნარი, რათა ორგანიზება გაუკეთოს ორგანიზმში ჟანგბადს და თქვენი გულის კონდიცირება. ამ ზონაში უფრო მეტი კალორია დაწვა. ექსპერტები ხშირად რეკომენდაციას ვურჩევ ზომიერ ინტენსივობას ფიტნესის შექმნისა და წონის დაკარგვაზე. ეს გამძლეობა workout არის კარგი მაგალითია ზომიერი ინტენსივობის კარდიო.
მაღალი ინტენსივობა : 80% -დან 90%
ამ ზონაში მოქმედი სამუშაოა თქვენს კომფორტულ ზონაში და საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი კალორიის დაწვა, ხოლო VO2 Max- ის გაუმჯობესება და თქვენი ანაერობული ბარიერის გაზრდა. ეს მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალით workout გთავაზობთ მაგალითს უმაღლესი ინტენსივობის workout.
მაქსიმალური ძალისხმევა: 90% -დან 100%
ამ დონეზე მუშაობა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მუშაობთ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, როგორც ყველაფრის შრიფტის ან ძალიან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი .
ჩვენი უმრავლესობა მხოლოდ ამ დონის ძალისხმევას შეძლებს მოკლე დროში, რაც ამ უმძიმეს ზონას და მოწინავე სავარჯიშოებისთვის უფრო მეტს მოითხოვს. ეს sprint ინტერვალის workout გთავაზობთ სწავლების მაგალითი მაქსიმალური ძალისხმევით დაისვენებს შორის სამუშაო ინტერვალით.
წყარო:
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. (2006). ACSM სახელმძღვანელო ინსტრუქცია და ტესტირება. ბალტიმორში, MD: Lippincott Williams & Wilkins.