ეს მოწინავე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით მუშაობის შესანიშნავია დაწვა დამატებითი კალორია თავი დაეღწია ჯიუტი მენოპაუზის წონის მომატება . ეს წვრთნა მოიცავს 4 მაღალ ინტენსივობას ან ანაერობული წვრთნებს 40 წამში, რასაც მოჰყვა დასვენების 20 წამი, იმეორებს ორჯერ. ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ მოქმედებს მოწინავე სავარჯიშოებთან კომფორტულად მაღალი ინტენსივობით. აირჩიეთ ერთი მოკლე ვაქტულისთვის ან შეავსეთ ყველა ოთხი ინტენსიური 35 წუთიანი წვრთნა.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
ნაბიჯი ან პლატფორმა
როგორ
- შეავსეთ წვრთნები თითოეულ კომპლექტში, აკეთებს 40 წამში, თითოეული დასვენების 20 წამის განმავლობაში
- როგორც ძალზედ რთულ ვითარებაში მუშაობდით, მუშაობის დონე 9-10-ში მუშაობისას, აღქმული გაფრთხილების მასშტაბით
- გაიმეორეთ ორჯერ სულ 8 წუთი
- 1 ან მთლიანი კომპლექტის დასრულება, კომპლექტი 1 წუთიანი დასასვენებლად
- შეამოწმეთ თქვენი ინტენსივობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და გისურვებთ თუ გულისცემის მაჩვენებელი ძალიან მაღალია.
- საჭიროა საჭირო ცვლილებების შეცვლა და თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს
Circuit 1 - დიდხანს გადასვლა
გადასვლა წინ რამდენადაც შეგიძლიათ ორივე ფეხზე ერთად, სადესანტო მუხლებზე რბილი. გადასვლა გარშემო და კიდევ ერთი ხანგრძლივი ნახტომი საპირისპირო მიმართულებით.
გამეორება, jumping forward, jumping ჩართოთ და jumping ნაბიჯია კვლავ 40 წამი.
გვერდითი Kick to Side Kick
ჩამოკიდეთ მარცხნივ მუხლზე მხარეს, ხოლო სწორ იდაყვის აღება მუხლზე. ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით ქვემოთ და გამოაგდონ იმ მხარეს მარცხენა ფეხი, აპირებს სწრაფად შეგიძლიათ 40 წამი.
მეორე გადაადგილებისას მეორე მხარეს გადაადგილება.
მხარეს მხარეს Jumping Lunge
წაიღეთ მარჯვენა ფეხი და მხარეს მარცხენა მხარეს runner- ის lunge შევიდა, როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და ეხება ეხება სართულზე. სწრაფად გადაადგილება ფეხზე ჰაერში გადაეტანა lunge მეორე მხარეს.
გამეორება 40 წამი, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამში.
Burpees
კვადრატი და მოათავსეთ ხელები თქვენს ფეხებზე. ასაფეთქებელი მოძრაობის დროს, ფეხები უკან ჩამოყალიბდა პუშტუ-მდე პოზიციაზე, ფეხზე ხელებს შორის ხელები და დავდგეთ. დაამატეთ ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსიურობისთვის, თუ სასურველია. გამეორება 40 წამი და დაისვენეთ 20 წამში.
გააკეთე თითოეული წვრთნა 40 წამში, დასვენების 20 წამში. გაიმეორეთ ორჯერ სულ 8 წუთი.
დასვენება 30-60 წამი
Circuit 2 - Speed Skaters
გადასვლა მარჯვნივ, სადესანტო მარჯვენა ფეხით. დაუყოვნებლივ მიიღოს კიდევ ერთი გვერდითი ნახტომი მარცხნივ, jumping რამდენადაც შეგიძლიათ და შენახვა დაბალია ადგილზე ვიდრე jumping up ჰაერში.
გამეორება 40 წამი, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამში.
ზის და სადგამები
დგომა წინ ნაბიჯი ან პლატფორმა და დასხდნენ, დებს ხელები შემდეგ Hips. მიგყევი უკან, როგორც შენს ფეხებზე გადიხარ. მოიყვანეთ ფეხები უკან და დავდგეთ, თქვენი ხელებით, რათა დაგეხმაროთ საჭიროების შემთხვევაში. ინტენსივობის დამატება ხელების მოშორებით და / ან გადაადგილების დასასრულს გადაადგილება.
გამეორება 40 წამი და დაისვენეთ 20 წამში.
Toe ონკანები ნაბიჯი
დგომა წინ გადადგმული ნაბიჯი ან პატარა პლატფორმა. Tap მარცხენა toe ნაბიჯი, სწრაფად გადაიტანოს ფეხზე ჰაერში და სტეპის ნაბიჯი მარჯვენა toe.
ალტერნატიული სწრაფი ფეხები 40 წამი და დასვენების 20 წამი.
მაღალი მუხრუჭები
Jog ადგილზე, შემოტანა მუხლებზე, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, წელის დონეზე ყოველ ჯერზე, თუ შეგიძლია. მიწის თქვენი ფეხები და შენარჩუნება მუხლებზე მოხრილი შთანთქას გავლენა. გამეორება 40 წამი, დასვენება 20 წამი.
გააკეთე თითოეული წვრთნა 40 წამში, დასვენების 20 წამში. გაიმეორეთ ორჯერ სულ 8 წუთი.
დასვენება 30-60 წამი
პედაგოჯები
დაწყება ფეხით ერთად და დააყენებს off უფლება ფეხით და მიიღოს ფართო ნაბიჯი მარცხენა ხოლო swinging იარაღის up. ახლა მარცხენა მხარეს გადააბიჯეთ მეორე მხარეს. იყავი დაბალ დონეზე და გააკეთე შენი ნაბიჯები, როგორც ფართო, როგორც გულისცემის გაზრდა.
გამეორება 40 წამი და დაისვენეთ 20 წამში.
Squat გადასვლა
დავდგეთ ფეხებით ჰიპ სიგანე გარდა და squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, აღების Hips უკან. გამოყენებით ძალა თქვენი ფეხები და Hips, ხტომა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, აღების იარაღის up. მიწა რბილი სახსრებით და თქვენი კუნთების მოქმედებას იძლევა.
გამეორება 40 წამი და დაისვენეთ 20 წამში.
პლიო ლუნჯი
დასაწყისი ლანგი პოზიცია, მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან, ორივე მუხლებზე ზე 90 ხარისხი კუთხეების. გადასვლა up და გადართოთ ფეხები ჰაერში, სადესანტო in lunge მარცხენა ფეხით წინ, მარჯვენა ფეხით უკან.
გამეორება 40 წამი და დაისვენეთ 20 წამში.
სათხილამურო აბს
იწყება ფიცარი პოზიციაზე და გადაადგილდებით ფეხზე მარცხნივ, მხრის მოტეხილებით და ფეხები მარცხენა მხარეს. გადასვლა ფეხები უკან ფიცარი და შემდეგ ხტომა ფეხები მარჯვნივ, სადესანტო ერთად მუხლებზე მოხრილი და ფეხები უკან მარჯვენა ხელი. გააგრძელეთ jumping და გარეთ გვერდიდან მხარეს 40 წამში.
გააკეთე თითოეული წვრთნა 40 წამში, დასვენების 20 წამში. გაიმეორეთ ორჯერ სულ 8 წუთი.
დასვენება 30-60 წამი
ხაზის ონკანები
მოათავსეთ წონა იატაკზე, როგორც მარკერი და კვადრატი მარჯვნივ, შემოტანა ხელთათმანები იატაკზე. გადასვლა ორივე ფეხზე, სადესანტო მარცხენა ფეხით შემდეგ წონა.
გამეორება 40 წამი, დასვენება 20 წამი.
მთამსვლელები
In pushup პოზიცია, აწარმოებს მუხლებზე და გარეთ როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ალტერნატიული მხარეები. შეეხეთ toes to სართულზე თითოეული პერსპექტივაში ან შენარჩუნება მათ ჰაერში.
გამეორება 40 წამი და დაისვენეთ 20 წამში.
ყინულის ამომრთველები
იწყებ squat პოზიციაში და ხტომა ჰაერში, circling უფლება arm გარშემო და ქვემოთ შევიდა chop როგორც თქვენ მიწის. გადასვლა ჰაერში ერთხელ, ამ დროს chopping ქვემოთ მარცხენა მკლავი.
გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 40 წამი, დასვენება 20 წამი.
Lunge გადასვლა
ლანჩის პოზიციაზე, მუხლებზე შევიდა ლანჯზე, როგორც მინიმუმამდე. გაზაფხულზე ჰაერში, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ხელები თქვენს hips ან აღების მათ ჰაერში მეტი ინტენსივობის. მიწა რბილად იცვამს ფეხებს და ქვედა უკან თქვენს ლანჩზე.
გაგრძელდეს 20 წამი, გადართოთ მხარეები 20 წამი და დასვენებისთვის 20 წამი.