Squat, Curl და პრეს სავარჯიშოები მთელი სხეულისთვის

1 - კვატი, კერვალი და პრესა

ინკორპორაცია დინამიური, რთული მოძრაობები თქვენი რუტინული დაგეხმარებათ ჩართვა თქვენი მთელი სხეული, შენობა ძალა, ძალა და სტაბილურობა. ეს კრატი, curl და პრეს არის რთული exercise, რომელიც მუშაობს ფეხები, ძირითადი, იარაღი და shoulders ერთი დინამიური მოძრაობა. ეს არის მოწინავე სწავლება, რომელიც მოითხოვს ძალასა და ბალანსს. მიიღეთ დრო და იწყება მსუბუქ წონაზე, რათა დავსახოთ სწავლება.

1. გამართავს მსუბუქი საშუალო წონა და დავდგეთ მარჯვენა ფეხით მარცხენა ფეხით უკან მხოლოდ უკან, დასვენების toe.
2. Squat ყველა გზა ქვემოთ, ეხება წონა სართულზე ხოლო შენახვა უკან სწორი და აბს კონტრაქტი.
3. Curl Weights up in biceps curl და შემდეგ გამართავს curl და დააჭირეთ წონით ოვერჰედის როგორც თქვენ დააყენებს მუდმივი პოზიცია.
4. ზემოდან გადაადგილებისას, ყურადღება გაამახვილეთ მარჯვენა ფეხიზე.
5. ქვედა Weights და გაიმეორეთ ნაბიჯი 10-16 reps ადრე გადართვა მხარეები.
6. დასრულება 1-3 კომპლექტი.

2 - 360 ფიცარი

ერთი ჩემი საყვარელი მთელი სხეულის წვრთნები, 360 Plank არის მკაცრი ერთი და გაურკვეველია, რადგან თქვენ აპირებს საწყისი დგას plank პოზიცია რამდენიმე რიგები იქ ასევე. ეს ნაერთი მუშაობს მრავალჯერადი კუნთების, მათ შორის ფეხების, აბი და უკან. თქვენ უნდა ვიმუშაოთ გაერკვნენ ამ ერთი out, ასე რომ იზრუნოს ამ ნაბიჯს და იწყება არ წონა ან მსუბუქი წონის, როგორც თქვენ სრულყოფილად თქვენი ფორმა.

1. თითოეულ მხარეს წონასწორობა და მარცხნივ გადაადგილება, მარცხნივ მარცხენა მხარეს (მარჯვენა ფეხი სწორია), ხოლო წონაში მარჯვენა მხარეს წონაში. თქვენ უნდა იყოს runner- ს lunge მარცხენა მკლავი გამოყვანილია შევიდა ზედიზედ.
2. მარცხენა მარცხნივ ქვემოთ (ჯერ კიდევ ჩატარების წონა) როგორც თქვენ მიიღოს მარცხენა ფეხი ისევ Plank.
3. გაიყვანეთ მარცხენა წონა ზედიზედ, ხოლო მარჯვენა ფეხის წინსვლა.
4. დავდგეთ და დავუბრუნდეთ პირისპირ ოთახში.
5. გაიმეორეთ სერია, კიდევ ერთხელ ხტომა მარცხენა, გადაადგილება plank და მოხსნას მარცხენა მკლავი შევიდა ზედიზედ, როგორც თქვენ წინსვლა მარჯვენა ფეხი.
6. დასასრულს, თქვენ უნდა კვლავ წინაშე დგას, რომელმაც დაასრულა ერთი წრის ფილტვები, planks და რიგები.
7. შეავსეთ 4 წრე, სანამ სხვა მიმართულებით მიდიხარ და მარჯვენა ფეხით წავალთ.

3 - Walking Knee Lunge

ეს ფუნქციური წვრთნა არის სრულყოფილი იმისათვის, რომ მთლიანი სხეულის მუშაობით მოძრაობა ხშირად გვყავს ყოველდღიურად - დავდგეთ და ქვემოთ იატაკზე. ეს ნაბიჯი ხელს შეუწყობს მობილობის, მოქნილობისა და სტაბილურობის შექმნას. ჰოლდინგი წონის ოვერჰედის ხდის კიდევ უფრო რთული, ასე იწყება არ წონა დასაწყისში სანამ არ მიიღებთ შეგრძნებას ნაბიჯი. თქვენ ასევე გვინდა რბილი, padded ზედაპირზე ამ წვრთნების და შეგიძლიათ შეინახოთ სკამის მიმდებარე თუ გჭირდებათ დახმარება მისაღებად up და down. შეეცადეთ თქვენი იარაღის გააქტიურება თქვენი იარაღის გამოყენების გარეშე.

1. გამართავს მსუბუქ / საშუალო წონა მარჯვენა ხელით, ხელი პირდაპირ თავზე.
2. ნაბიჯი უკან მარჯვენა ფეხით შევიდა lunge, აღების მუხლის ყველა გზა სართული.
3. მიიღეთ მარცხენა ფეხი უკან, მუხლზე სართულზე ხოლო ჯერ კიდევ ჩატარების წონა. თქვენ უნდა დაჩოქოთ მარჯვენა ხელით ჰაერში.
4. ნაბიჯი წინ სწორი ფეხით და შემდეგ მარცხენა ფეხით ისე, რომ თქვენ იდგა, წონა ჯერ კიდევ ოვერჰედის.
5. გაიმეორეთ 8-მდე რეცეპტი და გადააადგილეთ წონა მეორეს მხრივ და გააკეთეთ ეს ნაბიჯი მარცხნივ ფეხიდან 8 უფრო მეტი რეპერიდან.

4 - Deadlift ერთად Leg Extension და ოვერჰედის პრესა

ეს არის დიდი საერთო სხეული ნაბიჯი, რომელიც მუშაობს hamstrings , glutes, ჰიპ flexors , quads , biceps და shoulders, ყველა ერთი მიედინება მოძრაობა. შენახვის ბალანსი არის ყველაზე დიდი გამოწვევა, ასე რომ იწყება არ წონა, რომ მიიღოთ ნაბიჯი ქვემოთ და პრაქტიკაში თითოეული ნაწილი ნაბიჯი საკუთარი სანამ აყენებს მათ ყველა ერთად.

1. ჩაატარეთ წონა ბარძაყასთან და მარცხენა წელზე წონასწოროთ.
2. წვერი საწყისი hips და ქვედა წონა მიმართ სართულზე (უკან სწორი) ხოლო მოხსნას უფლება ფეხი სწორი out თქვენს ჰიპ დონეზე, ფეხით flexed.
3. ლიფტი უკან დაბრუნებისას მარჯვენა ფეხის წინსვლისას, მუხლზე რომ დააჩოქეთ, როგორც ბეისბოლის მორწყვა.
4. გააგრძელეთ მარჯვენა ფეხი, როგორც უშუალოდ, როცა წონით დაჭერით წონასწორობისას.
5. ქვედა და გამეორება, გაგრძელდება სასიკვდილო, ფეხის გაფართოება და პრესა 8-10-მდე რეცეპტების მარცხენა ფეხიზე, მარჯვენა მხარესთან.

5 - Pushup Plank და Row

Pushup ფიცარი და რიგი არის რთული exercise სამიზნე მრავალჯერადი კუნთების მათ შორის მკერდზე, shoulders, triceps, უკან და ძირითადი. ზედმეტად მჭიდროდ მიმაგრებული ზედმეტი გისოსებით, თქვენ იმუშავებთ როგორც გულმკერდის და უკანა მხარეს, ხოლო ძალაუფლების, ძალასა და გადარჩენის დროს. ეს არის მკაცრი სწავლება, ასე იწყება მსუბუქ წონით და მოდიფიცირება განახორციელოთ თქვენი მუხლებზე, თუ საჭიროა. შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო რთული ამ ნაბიჯის გაკეთება იატაკზე. გამოყენება hex წონა ან სხვა სახის წონა, რომელიც არ გააფართოვოს უკან და მეოთხე.

1. მოვიყვანოთ pushup პოზიცია ნაბიჯი ან დააყენა პლატფორმა ხელში gripping dumbbells შესახებ მხრის სიგანე გარდა.
2. ქვედა შევიდა მჭიდრო grip pushup, შენახვა უკან ბინა და ABS.
3. დააჭირეთ პლაკაკზე და გამართავს მოკლედ.
4. სამუშაო შენარჩუნება თქვენი Hips ქვემოთ და მოედანზე სართული, გაიყვანოს უფლება წონა up შევიდა ზედიზედ.
5. ქვედა და გამეორება, ალტერნატიული რიგები თითოეულ მხარეს 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
6. შენს ფეხებს უფრო სტაბილური საფუძველი შეუძლია.

6 - Deadlift Row და Squat

სასიკვდილო მწკრივი და კრატი არის დიდი ჯერემი წვრთნა. თქვენ იწყებთ სასიკვდილო, რომელიც მიზნად ისახავს hamstrings, glutes და ქვედა უკან, შემდეგ რიგი, რომელიც მიზნად lats. ამის შემდეგ თქვენ დაამატეთ კრატი წინა ფრჩხილთან ერთად, რომელიც კუბადებს და მხრებს იკავებს, რაც მას დიდი წონაში ატარებს. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები, შეგიძლიათ თავიდან ასაცილებლად წინა რეიზი დროს squat, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი.

1. გამართავს საშუალო წონა ორივე ხელში და წვერი საწყისი Hips, შენახვა უკან ბინა, შევიდა Deadlift .
2. მოძრაობის ქვედა ნაწილში, გაიყვანეთ წონა, მოჭედილი მუხლები და ზედიზედ დგას მათზე.
3. ქვედა წონა და წარმართავს მუხლებზე ხოლო lifting წონა მდე მხრის დონეზე. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა მუხლებზე უკან toes.
4. დავდგეთ, შეამციროთ წონა და გამეორება, ზედიზედ და კრატი 1-2 კომპლექტი 8-12 რეპ.

7 - უცოლო მკლავი და სვინგი

ერთი arm squat და სვინგის არის შესანიშნავი მთელი სხეულის განხორციელება, რომელიც მუშაობს Hips, thighs, glutes, იარაღი და ძირითადი. თუ თქვენ იყენებთ მძიმე წონა, ეს ნაბიჯი ასევე დააყენებს თქვენს გულისცემის, რაც ამ დიდი თბილი up exercise. იმის გამო, რომ ეს არის დინამიური ვარჯიში, რომელიც იყენებს იმპულსს, ივარჯიშებს მსუბუქ წონაზე და დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ აბსორდში, რათა თავიდან იქნას აცილებული თქვენი უკან.

1. დავდგეთ ფეხზე ჰიპ-სიგანე გარდა და წონაში მარჯვენა ხელით.
2. კვამლი ქვემოთ, უკან სწორი და შთანთქმის, და მუხლებზე წონასწორობა.
3. როგორც თქვენ დავდგეთ, Swing წონა ოვერჰედის, შენახვა arm სწორი.
4. ქვედა წონა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps თითოეულ მხარეს.

8 - ერთი არმიის სუფთა და პრესა

ერთჯერადი arm clean და პრეს არის მთელი სხეულის exercise ფოკუსირება ქვედა ორგანოს, ძირითადი და shoulders. ამ ნაბიჯის გადადგმით, ერთი ხელის დროს, ბირთვს აქვს დამატებითი მუშაობა, რათა დაიცვას თქვენი სხეული დაბალანსებული და მოძრაობის კომბინაცია მიიღოთ გულისცემის მაჩვენებელი და თქვენი სხეულის თბილი. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს სავარჯიშო ან უბრალოდ გააკეთოთ გადაადგილება ოვერჰედის პრესით.

1. დავდგეთ ფეხებით ჰიპ-სიგანე გარდა, ჩატარების წონა მარჯვენა ხელით.
2. კვადრატი ქვემოთ წონის იატაკზე და უკანა მხარეს გადასაადგილებლად, აბსორბულში და მუხლებზე.
3. დააყენებს უკან, წამოაყენეთ წონა ერთჯერადი arm row.
4. გლუვი მოძრაობისას, იფუნქციონირებელი იდაყვის ქვედა და წონა და დააჭირეთ წონის ოდნავ.
5. ქვედა წონა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps თითოეულ მხარეს.

9 - უკანა ლანგი ორმაგი მკლავით

უკანა ლანდი ორმაგი მკლავის რიგით არის რთული მოძრაობა, რომელიც დაზოგავს თქვენს დროში მუშაობით glutes, hips და thighs და უკან. ამ წვრთნებით თქვენ გადადგათ უკან სწორი ფეხი lunge და გაიყვანოს იარაღის შევიდა ზედიზედ, გათვლილი lats. თუ თქვენ გაქვთ ქვედა უკან პრობლემები, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს სწავლება ან გამოიყენოთ მსუბუქი წონა.

1. თითოეულ მხარეს წონით დავდგეთ და მარჯვენა ფეხის უკანა ლანჩზე გადაადგილება. უკანა ფეხი უნდა იყოს სწორი, წინა მუხლზე გასეირნება.
2. წვერი საწყისი hips, შენახვა უკან ბინა და გაიყვანოს მუხლები მდე ტორსი დონეზე შევიდა ზედიზედ.
3. ქვედა Weights და უკან დახევას დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ ყველა reps ადრე გადართვის მხარეები.
4. თითოეულ მხარეს 8-16 რეპტის 1-3 კომპლექტი შეავსეთ.

10 - გვერდითი ლანდი

მხარეს lunge ერთად triceps გაგრძელების დიდი timesaver exercise, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მუშაობა ქვედა სხეულის და triceps ერთ დინამიური განხორციელება. გასაღები ამ ნაბიჯის გადადგმა ფართო შევიდა მხარეს lunge, იჯდა უკან heel მიზანში glutes ხოლო გაგრძელების მკლავი out მხარეს.

1. დასაწყისი ნაბიჯი ერთად ფეხები ერთად, ჩატარების წონა მარცხენა ხელით იდაყვის მოხრილი.
2. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს lunge. შენი მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი და თქვენი მარჯვენა ფეხის მოხრილი (ფეხით წინაშე დგას).
3. იჯდეს მარჯვენა ფეხის ქუსლქვეშ და მჭიდროდ წინ გადადგმული ნაბიჯი (უკან ბადე), როგორც მარცხენა მხარეს სწორად და მხარეს.
4. შემოხაზეთ ხელი და დაიბრუნე საწყისი პოზიცია, შეავსოთ ყველა რეპერი მხარეების გადასვლამდე.
5. თითოეულ მხარეს 8-16 რეპტის 1-3 კომპლექტი შეავსეთ.

11 - Burpee ერთად Renegade Row

თუ გინდათ მუშაობა მრავალჯერადი კუნთების მიღება ბონუს კარდიოზე დამწვრობისას, ეს წვრთნა არის დიდი არჩევანი. იგი აერთიანებს ბურფეს, ფიცარი, დუმბლების რიგები და ბენკნეული სასიკვდილო სრული, საერთო სხეულის სწავლებისთვის. გაფრთხილება : იმიტომ, რომ თქვენ წამოიჭრება წონა, როგორც თქვენ დგას, თქვენი ქვედა უკან დაუცველია. Keep squash დაბალი და თქვენი ტორსი თავდაყირა (არ მომრგვალებული) შეუძლია დაიცვას თქვენი უკან. იწყეთ სინათლის წონით, რომ წონაში ჩაატაროთ წონასწორობა, ვიდრე მოდიფიცირება.

1. ლოდინი ფეხით ფართო და გამართავს წონა თითოეულ ხელში.
2. კვადრატი იატაკზე იატაკზე, ჰიპუსის ქვედა, ტორსი პირდაპირ და მხრებზე უკან.
3. მოათავსეთ წონით იატაკზე თქვენი ფეხები და ნაბიჯი ან ხტომა შევიდა ფართო პოზიცია ფიცარი.
4. დაიჭირე პოზიცია, ხელები ჩატარებული წონა, ფეხები პირდაპირ ან მუხლებზე იატაკზე (მოდიფიცირებული).
5. ალტერნატიული dumbbell row თითოეულ მხარეს, შენახვა Hips მოედანზე სართული.
6. გადასვლა ან ნაბიჯი ფეხზე უკან ფართო პოზიცია ორივე მხარეს წონა, დამახსოვრების squat ძალიან დაბალი (ისევ, უკან სწორი, hips უკან) შეარჩიო წონა, როგორც თქვენ დავდგეთ.
7. თავიდან ავიცილოთ რაუნდი.
8. დატოვე წონა იატაკზე მთელ დროს მოდიფიკაციისათვის.
9. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

12 - გვერდითი ლანგი თავდაყირა მწკრივი

ეს ფუნქციური წვრთნა შესანიშნავია როგორც ქვედა და ზედა ორგანოს მუშაობა ერთ დინამიკურ წვრთნებში. გასაღები არის ფოკუსირება ფორმის მხარეს lunge, რაც დარწმუნებული ვარ, თქვენ გაგზავნის Hips უკან და თავიდან აცილების ძალიან ზეწოლა მუხლზე. შეინახეთ ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი და პაუზა თითოეული exercise. იწყება მსუბუქ წონაზე ან წონაზე წვრთნების დაწყებამდე.

1. დაწყება ფეხით ერთად, წონაში ხელში.
2. მიიღოს ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ და წარმართონ მუხლის შევიდა მხარეს lunge.
3. პაუზა ერთი წუთით და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი სწორია, სიმაღლეზე მივდივართ წინ, უკან და უკან სწორი.
4. ყურადღება გამახვილეთ ქუსლზე, ​​როგორც ფეხზე ფეხზე ერთად.
5. გააკეთე სწორი რიგი, შემოგვყევით მუხრუჭები, უნდა მივუახლოვდეთ მკერდის დონეზე.
6. ქვედა წონა და შემდეგ მხარეს lunge მარცხენა.
7. გაიმეორეთ მთელი სერია 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპ.

13 - Pivot Squat და Curl ერთად Gliding Disc

ეს წვრთნები არის ერთ-ერთი რჩეული, როგორც ზედა და ქვედა ორგანოს მუშაობისათვის. თქვენ იყენებთ Gliding Disc ან ქაღალდის ფირფიტა, ერთი ფეხით ქვეშ pivot სხეულის შევიდა მოძრავი squat და, როგორც თქვენ დავბრუნდებით, თქვენ მიიღებთ biceps ერთად ერთი შეიარაღებული curl. ეს აუცილებლად შეამოწმებს თქვენს კოორდინაციას და ბალანსს.

1. დავდგეთ მარცხენა ფეხით Gliding Disc, ქაღალდის ფირფიტა ან პირსახოცი (თუ თქვენ hardwood სართულები).
2. იწყებ squat პოზიცია, მარჯვენა ხელით ჩატარების dumbbell.
3. Pivot on Gliding Disc და მიიღოს მარჯვენა ფეხით უკან დაბალი squat, ჩამოკიდებული წონა ქვემოთ.
4. Pivot კიდევ ერთხელ, შემოტანა მარცხენა ფეხით ისევ წინა squat ხოლო ტალღოვანი მარჯვენა მკლავი შევიდა biceps curl.
5. გაიმეორეთ pivot squat ერთად pivot curl 1-3 კომპლექტი 8-16 reps და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
6. დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ ტორსი თავდაყირა, ABS ჩართული და გაგზავნას Hips უკან, როგორც თქვენ squat თავიდან ასაცილებლად tweaking მუხლებზე.

14 - კვამლი ოვერჰედის პრესით

კრატი ოვერჰედის პრესა არის დიდი timeaver exercise როგორც ზედა და ქვედა ორგანოს ამავე დროს. ეს ნაბიჯები კარგად იმუშავებს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ბუნებრივად გადავიდეს კვადრატიდან ოვერჰედის პრესაში.

1. დავდგეთ ფეხები ჰიპ-მანძილის გარდა.
2. ჩაატარეთ წონით მხოლოდ მხრებზე, მუხლებზე, ხელებს და ერთმანეთს.
3. შენახვის წონა hovering ზემოთ shoulders, ქვედა შევიდა squat.
4. თირკმლის სწორად გატარება, აბსორბირებული კონტრაქტი და გააგზავნეთ მუწუკები მუხლებზე დასაცავად.
5. დააყენებს ფეხდაფეხ ფეხზე და დააყენებს Weights ოვერჰედის.
6. ქვედა წონა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპ.

15 - გვერდითი კვადრატი არნოლდ პრესს

ეს არის ერთი იმ ვარჯიშები, რომელიც არ ჰგავს ბევრად, ვიდრე რეალურად შეეცდება. მაშინ ხვდები, რამდენი კუნთების ჯგუფები ამ სამუშაოებს, მათ შორის ქვედა ორგანოს და მხრებზე.

1. დასაწყისი ფეხით ერთად, წონა წინაშე გულმკერდის ერთად პალმებით წინაშე დგას.
2. ნაბიჯი გადავიდა მარჯვენა squat ხოლო უბიძგებს Weights ოვერჰედის, მოძრავი მათ ისე, რომ პალმებით წინაშე out.
3. როტაცია წონით უკან, როგორც თქვენ ნაბიჯ ერთად.
4. გამეორება მეორე მხარეს, ალტერნატიული მხარეები 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
5. რეალური გამოწვევა, ცდილობენ jumping squat ნაცვლად სტეპინგზე out.