თუ თქვენ ოდესმე მოიტანეთ სუნთქვა ან გახადა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90% -დან 100% -მდე, იცით რა ანაერობული ვარჯიში იგრძნობა. ეს იგრძნობა, რომ არ არის საკმარისი ჟანგბადი წასვლა გარშემო. ეს არის შესაბამისი, რადგან სიტყვა "ანაერობული" სიტყვასიტყვით ნიშნავს ჟანგბადის გარეშე.
ანაერობული წვრთნა იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მუშაობს ინტენსივობის მაღალ დონეზე , რომ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ვერ უზრუნველყოფს ჟანგბადს კუნთების სწრაფი საკმარისად.
იმის გამო, რომ კუნთების საჭიროა ჟანგბადი გააგრძელოს exercise, ანაერობული წვრთნები შეიძლება გაგრძელდეს მხოლოდ მოკლე დროში, რისთვისაც მადლობელი თუ თქვენ ცდილობთ მას. და რადგან ეს არის მკაცრი გზა მომზადება, ანაერობული workouts მოკლეა, გაძლევთ დიდი გზა მიიღონ timeaver workout.
ანაერობული საქმიანობის სახეები
ანაერობული ქმედებები შეიძლება შეიცავდეს ნებისმიერი რაოდენობის მოძრაობას - კარდიო წვრთნები, როგორიცაა sprinting, ან დინამიური სიძლიერე სასწავლო როგორიცაა kettlebells ან powerlifting. ზოგიერთი კარგი მაგალითია ისეთი ქმედებები, რომლებსაც შეგიძლიათ სუნთქვა შეინარჩუნოთ:
- Sprints
- Fartlek სასწავლო
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი
- Tabata სასწავლო
- გარკვეული სახის Kettlebell სასწავლო
- Powerlifting
- Plyometric სასწავლო
- მეტაბოლური კონდიცირება
რატომ წავიდეთ ანაერობული?
მიუხედავად იმისა, რომ ეს იყო რაღაც, რომ მხოლოდ სპორტსმენებმა უნდა გაიზარდოს შესრულება, რეგულარული exercisers ასევე შეუძლია ისარგებლოს ამ ტიპის სასწავლო. ინტენსივობის მაღალი დონის ზრდის დროს, გაზრდის თქვენს ანაერობულ ბარიერს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაცილებით მეტი დრო გაატაროთ, რაც უფრო მეტია კალორიის დაწვა.
სარგებელი მოიცავს:
- ამაღლება თქვენი ანაერობული ბარიერი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაცილებით მეტი დრო დასჭირდეთ
- უფრო მეტი კალორიის დამწვრობა - უფრო მეტი კალორიით მუშაობ, ვიდრე ხანდახან დამწვრობა
- აშენების მოთმინება - გააკეთე რამდენიმე ანაერობული სწავლება და შეამჩნევთ თქვენს სხვა საქმიანობას, ვთქვათ ელიფტიკური სწავლება ან სირბილი, უფრო ადვილია
- გააუმჯობესე შენი VO2 მაქს - ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტ ჟანგბს მოიხმარს, რაც საშუალებას იძლევა უფრო მეტი ხნით
- ძლიერი კუნთების აშენება
- მიეცით ეფექტური საშუალება მოკლედ მუშაობისთვის - თუ მხოლოდ 20 წუთია, შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი წვრთნა - მხოლოდ ერთი წუთიანი ინტენსივობა მაღალი ინტენსივობით 30-60 წამიანი ინტერვალით და განმეორებით ხელახლა.
მაგრამ ეს არ არის ყველასთვის
მისი დეფინიციით (ანუ "ჟანგბადის გარეშე") შეგიძლიათ იხილოთ, რომ ეს ძალიან რთული გზაა, ამიტომ არ გინდა, რომ დაიწყოთ ამ ტიპის ტრენინგი თუ თქვენ დამწყები ხართ. ძალიან ძნელი და სწრაფი შეიძლება გქონდეს რისკის დაზიანება და, რა თქმა უნდა უბედურება, ასე რომ მუშაობა თქვენი გზა მდე და იწყება მეტი აერობული ინტერვალი სასწავლო, როგორც ამ Beginner ინტერვალი Workout .
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ისაა, რომ ამ ტიპის ტრენინგი ძალიან დაძაბულია სხეულზე და საჭიროა თითოეული აღდგენის შემდეგ სრული აღდგენა, ასე რომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ მხოლოდ 2-3 წუთი კვირაში დანარჩენ დღეებში.
დაამატეთ ანაერობული სწავლება თქვენს Workouts- ზე
თქვენ არ უნდა sprint ან powerlift წასვლა breathless. ერთი ვარიანტია, რომ ძალიან მაღალი ინტენსივობის კარდიოს დაამატოთ რეგულარული ძველი სტაბილური სახელმწიფო ვარჯიში. მაგალითად, ამბობთ, რომ თქვენ ხართ სარბენით - ყოველ 5 წუთში დაუთმეთ და განახორციელეთ შემდეგი წვრთნების 30-60 წამი, რომლებიც მუშაობენ მთელი მუშაობით.
ანაერობული წვრთნები
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy გადასვლა
- Squat გადასვლა
- Burpees
- უფრო ინტენსიური კარდიო წვრთნები