როგორ შეცვალოს Workout ხანგრძლივობა ჩადება წონის დაკარგვა Happen სწრაფად
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვა, რომელსაც ახალი წვრთნები ეკითხებიან: "რამდენი ხანი უნდა დავკარგო წონაში?" როდესაც ადამიანები კითხვას სვამენ, ისინი, როგორც წესი, იმედოვნებენ პასუხს, რომ ისინი გრძელ აიღებენ ხანგრძლივ აერობულ საქმიანობას. და, ფაქტობრივად, ბოლო ტენდენცია უნდა გავაკეთოთ მოკლე workouts წონის დაკარგვა. მაგრამ ეს სიამაყე შეიძლება გადაგიყვანოთ უბედურებაში, თუ თქვენ წონაში ვცდილობთ.
საუკეთესო მეთოდი, რათა დადგინდეს, რამდენი ხნის განმავლობაში უნდა მუშაობდეს არ უნდა ეფუძნებოდეს ტენდენციებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველ საათს საათობრივად არ მიდიხარ. მაგრამ თქვენ უნდა გავაკეთოთ ზოგიერთი გულსისხლძარღვთა workouts რომ ბოლო ცოტა აღარ თუ გსურთ წონაში და შეინახოს იგი off.
რამდენ ხანს მუშაობენ ყოველ კვირას
ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის (ACSM) მიხედვით, კვირაში 150-150 წუთი უნდა წონაში წონაში. მათ ასევე ვარაუდობენ, რომ მეტი ვარჯიში უკეთეს შედეგს იძლევა. თუ გსურთ წონის შენარჩუნება კარგია , ACSM განსაზღვრავს მინიმუმ 250 წუთი ზომიერი მაღალი ინტენსივობის განხორციელება კვირაში.
ACSM- ის სახელმძღვანელოს დასაკმაყოფილებლად, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ 40 წუთი ყოველდღე ივარჯიშოთ. მაგრამ ეს სამუშაო გრაფიკი შეგიძლიათ მიიღოთ მოსაწყენი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი პროგრამის დატოვება. გარდა ამისა, ეფექტურად წონის დაკარგვა გჭირდებათ სხვადასხვა ინტენსივობის დონეზე . ეს მოითხოვს იმას, რომ თქვენი სამუშაო დროის ხანგრძლივობა შეცვალოს სხვადასხვა სამუშაო დატვირთვა.
რამდენ ხანს უნდა ვიმუშაოთ ყოველ დღე
რამდენ ხანს ივარჯიშებ ყოველდღე, უნდა იყოს დამოკიდებული თქვენს კონკრეტულ სამუშაოზე. თუ ჯანსაღი საკმარისია ჯანსაღი წვრთნისათვის, თქვენი სამუშაო პროგრამა უნდა შეიცავდეს მძიმე დღეებს , როდესაც მუშაობთ მაღალი ინტენსივობის დონეზე, მარტივი დღეების განმავლობაში, როდესაც თქვენი სხეულის აღდგენა და ზომიერი დღეებია, როდესაც თქვენი მიზანია მოთმინება, გულის გაუმჯობესება ჯანმრთელობისა და დამწვრობის ცხიმი.
თითოეული მათგანი მიზნად ისახავს სხვადასხვა წვრთნების ხანგრძლივობას.
- მძიმე workout დღე. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით (HIIT) workouts უნდა იყოს მოკლე. რატომ? იმის გამო, რომ თქვენი სხეული უბრალოდ ვერ მუშაობს ძალიან რთულია ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. თუ თქვენ ნახავთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ მაღალი ინტენსივობის წვრთნები ერთი საათის ან მეტი, თქვენ ალბათ არ მუშაობს მძიმე საკმარისი. HIIT workouts უნდა გაგრძელდეს 20 დან 30 წუთი და ძალიან მძიმე. გაითვალისწინეთ, რომ EPOC- ზე მეტი დაწევა კალორია (ჭარბი პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარება), ასევე ცნობილია, როგორც "შემდგომში"
- მარტივი სამუშაო დღის განმავლობაში. მარტივ დღიანი ვარჯიშის მიზანია თქვენი სხეულისა და გონების დასვენების საშუალება. რა თქმა უნდა, თქვენ შეიძლება იჯდეს couch ფეხზე ასევე. მაგრამ აქტიური აღდგენა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მოძრაობის გაზრდას, ამცირებს თქვენი სტრესის დონეს და ზრდის ყოველდღიურ კალორიურ დამწვრობას. აქტიური აღდგენა უბრალოდ დაბალი ინტენსივობის მოძრაობაა, რომელიც ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს ზონებში. ადვილად აქტიური აღდგენა შეიძლება გაგრძელდეს 30-დან 45 წუთამდე.
- საშუალო სამუშაო დღე. კვირის განმავლობაში თქვენი სამუშაოების უმრავლესობა ზომიერ კატეგორიაში მოხვდება. ეს ნამუშევრები უფრო კალორიას აღენიშნებათ, ვიდრე აღდგენის დღე, მაგრამ მაინც იძლევა სხეულის აღდგენას და მაღალ ინტენსივობაზე მუშაობის დღისთვის მომზადებას. თუმცა, იმიტომ, რომ თქვენი სხეული არ მუშაობს ზომიერად მგრძნობიარე სამუშაო დღის განმავლობაში, საჭიროა უფრო მეტი ვადის გასაკეთებლად საკმარისი კალორიების დაწვა წონაში . სცადეთ ამ სხდომები ბოლო 45 წუთი ან უფრო მეტი. თუ შესაძლებელია, კვირაში ერთი დატვირთვის ხანგრძლივობა, 75 წუთი ან მეტი. ეს უფრო ხანგრძლივი სესია გონებრივად გულისტკივილს და გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას აშენებს.
ასე რომ როგორ შეესაბამება ყველა ამ workouts თქვენი ყოველკვირეული გრაფიკი? ყოველკვირეული გრაფიკის შექმნის მცდელობა მხოლოდ სავარჯიშოს სწორი თანხა შეიძლება იყოს სახიფათო. თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ გეგმა საკუთარი ან გამოიყენოთ ეს ყოველკვირეული workout გრაფიკების შექმნა საკუთარი exercise გეგმა.