ეს Hips, Butt და Thigh workout შესანიშნავია მიზნობრივი ძირითადი კუნთების ქვედა ორგანოს. ბევრი ამ ნაბიჯები მოწინავეა და შესაძლოა გარკვეული პრაქტიკა მოითხოვოს თქვენი ფორმის მიღება. დაწყება წონაში ან მსუბუქ წონაში, რათა სრულფასოვნად განახორციელოთ ყოველი წვრთნა და თავიდან ავიცილოთ დაზიანება.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი თუ გაქვთ რაიმე დაზიანებები ან სამედიცინო პირობები. თავიდან აცილება ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა
სხვადასხვა შეწონილი dumbbells , ნაბიჯი ან პლატფორმა, წინააღმდეგობის ჯგუფის და exercise ბურთი
როგორ გავაკეთოთ Hips, Butt და Thighs Workout
- შეიმუშავეთ 5-10 წუთი კარდიო
- დაასრულეთ წვრთნები თითოეულ სერიაში, ერთმანეთის მიყოლებით, რომელთა შორის არ არის დანარჩენი
- დასვენება 30-60 წამი და გადაადგილება შემდეგ სერიას (მოკლე) ან გაიმეორეთ სერია 1-3 ჯერ უფრო ინტენსიური workout.
1 - Set 1: Squat
ჩაატარეთ მძიმე წონა მხრებზე (ნაჩვენებია) ან მხარეს და ქვედა შევიდა კრავენ სანამ thighs არის პარალელურად სართული. გამეორება 12 რეპერს.
2 - გვერდითი კადრები
მოათავსეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის ქვეშ ფეხები და გამართავს გადატანა სახელურები ორივე ხელში. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ, და ქვედა შევიდა squat, მუხლებზე უკან toes და შენახვა დაძაბულობის მილის. ნაბიჯ ნაბიჯ ერთად და გაგრძელდება გადადგმული ნაბიჯია 12 ნაბიჯები ან სიგრძის ოთახი ადრე გადართვა მხარეები.
3 - წინა ერთჯერადი კრატი
დავდგეთ ძალიან მოკლე პლატფორმაზე და გააფართოვოს მარცხენა ფეხი ნაბიჯი წინ. მირეკავენ სწორ მუხლს, ცდილობენ მარცხენა toes- ს მიჰყვნენ იატაკზე თხრილში. გამყარებაში და გამეორება 12 რეპზე თითოეულ მხარეს.
გამეორება Set 1- 1-3 Times
4 - კომპლექტი 2: ნაბიჯი Ups
დავდგეთ 15 დიუმიანი პლატფორმა ან ნაბიჯი, წონით ხელში. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი, გადარიცხოს წონა heel და დააყენებს შევიდა heel მოვა გადატანა ნაბიჯი. ნაბიჯი უკან ქვემოთ და გავიმეოროთ 12 reps ადრე გადართვა მხარეები.
5 - ერთი ფეხით Deadlift
წვერი საწყისი hips და ქვედა წონა მიმართ სართულზე (უკან სწორი) ხოლო მოხსნას უფლება ფეხი სწორი out თქვენს ჰიპ დონეზე. კონტრაქტი მარჯვენა ფეხის წვეთებით დაიბანეთ და გამეორება მხარეთა 12 კვირით ადრე.
6 - Bent Knee Deadlift
ფართო პოზიციაზე, მძიმე წონასწორობა იატაკზე ფეხებს შორის. Squat ქვემოთ (მუხლებზე უკან toes და ABS in) და შეარჩიო Weights როგორც თქვენ აღუდგეს. Squat უკან ქვემოთ, დააყენა წონით ქვემოთ და აღუდგეს. გამეორება 12 რეპერს.
გამეორება Set 2 1-3 ჯერ
7 - Set 3: Lunge on Ball
მოათავსეთ ერთი ფეხი თავზე ბურთის ირგვლივ (დაიჭიროთ ბურთი კედლის წინააღმდეგ, საჭიროების შემთხვევაში), დაიბანეთ მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანჩზე, დაიცვას მუხლზე უკან toe. პრესაში ქუსლქვეშა დააბრუნე და გაიმეორეთ 12-მდე რეცეპტი, შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
8 - მოცურების მხარე ლანგი
განათავსეთ ქაღალდის ფირფიტა მარცხენა ფეხის ქვეშ და შეაჩერეთ მძიმე წონა მარცხნივ. შეინახეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან და მოატყუოთ მუხლზე, როგორც მარცხენა მხარეს გადადიხარ მხარეს, მარცხენა ფეხის სწორად შენახვა. შეეხეთ წონის იატაკზე და დავდგეთ, გადაადგილება ფეხით უკან. გამეორება თითოეული 12 მხარეს.
9 - ლუნჯი სიწმინდე
დასაწყისი ფეხით ფართო და გამართავს წონა (ან kettlebell ) ორივე ხელში ოვერჰედის. Pivot და მივმართოთ მარჯვნივ შევიდა lunge, ხოლო sweeping წონა ქვემოთ მარცხენა. Pivot უკან წინა, გაცვლის წონის მარჯვენა ხელი და pivot მარცხნივ, ამცირებს შევიდა lunge ხოლო შემოტანა წონა ქვემოთ. ალტერნატიული მხარეების გაგრძელებისას წონა და მეტი (თუ თქვენ მოწინავე, შეგიძლიათ toss წონა მეორე მხრივ ზედა მოძრაობის) 12 reps.
გამეორება Set 3 1-3 ჯერ
10 - Set 4: Hip გაგრძელება
On forearms და მუხლებზე, მიიტანეთ წონა მარჯვენა მუხლზე. შესუსტებას წონა და გააუქმოს მარჯვენა ფეხი მდე 90 ხარისხი კუთხე და უბიძგებს ბოლოში ფეხით მიმართ ჭერი. ქვედა და გამეორდებიან 12 რეპრესირების წინაშე გადასასვლელად.
11 - ბურთი ბატარეის ლიფტი
მოტყუება ბურთი წონით on Hips. კუჭის წვეთების დაწვა, სანამ ხიდი არ იქნება სწორი ხიდის სახით. ქვედა და გამეორება 12 reps.
12 - Hamstring Rolls
მოტყუება ფეხდაფეხ ბურთი და მოხსნას Hips. ამ თანამდებობაზე ყოფნა, 12 ბურთი დააგროვე ბურთი და გარეთ.
გამეორება Set 4 1-3 ჯერ