უვლიან
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი (HIIT) არის ყველა გაბრაზება ამ დღეებში, სთავაზობს ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური workouts დაწვა კალორია, დაკარგვის წონა და მიღების ფორმით. ეს რთული ინტერვალით (როგორც წესი, 10-60 წამი) გადაგიყვანთ ინტენსივობის ახალ დონეს, ასევე კომფორტულ ზონაში, სადაც თქვენ სხეულს შეუძლია ჩაიცროს ტონა კალორია. დანარჩენი პერიოდი (ზოგჯერ იგივე სიგრძე ან ინტენსივობის ინტერვალზე მეტი) საშუალებას მოგცემთ დაიბრუნოთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ ... და ისევ ... და ისევ.
ტრადიციული HIIT workouts მკაცრია, მაგრამ თუ თქვენ ვეძებთ გამოწვევა, რომელიც დააყენებს თქვენ აბსოლუტური ლიმიტი, გამოიყურებოდეს არ შემდგომი ვიდრე Tabata სასწავლო .
რა არის ტაბატა?
Tabata workout არის მისი მარტივი, 4 წუთიანი ვარჯიშის (მათ შორის თბილი და გაგრილება ), რომელიც მოიცავს 20 წამს ძალიან მაღალი ინტენსივობით ან ანაერობული სწავლებით, რასაც მოჰყვა 10 წამი დასვენება. ამ ციკლის 8 ჯერ კიდევ 4 წუთი გავიმეორებ, ძალიან მოკლე, ძალიან ინტენსიური ვარჯიშისთვის . განსხვავება Tabata სასწავლო და სხვა ინტერვალით workouts არის მტკნარი ინტენსივობის. იმის გამო, რომ დანარჩენი ინტერვალი უფრო მოკლეა, ვიდრე სამუშაო კომპლექტი, ინტენსივობა ქმნის როგორც ჟანგბადის ვალი იზრდება, ტოვებს თქვენ wrung-out სასაცილო შემდეგ მხოლოდ 4 წუთი სწავლება.
თავდაპირველად შექმნილი სპორტსმენების გასაუმჯობესებლად შესრულება, Tabata სასწავლო მოხვდა ზომიერ, სთავაზობს საშუალო exerciser საინტერესო ახალი workouts. დღევანდელი Tabata workouts არ არის მხოლოდ 4 წუთი, მაგრამ მდე საათში.
ეს ნამუშევრები არა მარტო ჩართულნი არიან სტაციონარული ველოსიპედით , როგორც ეს გამოიყენება ორიგინალურ შესწავლაში, არამედ მრავალფეროვანი საქმიანობა და წვრთნები: კარდიო , ძალაუფლების სწავლება , კეტლელი , ნაერთი მოძრაობა ან ყველა მათგანის ნარევი.
თუ თქვენ დაიცვას workout ან შექმნათ თქვენი საკუთარი (ქვემოთ), არსებობს გარკვეული დადებითი და cons უნდა განიხილოს ადრე Tabata სასწავლო:
დადებითი
- მოკლე სავარჯიშოები - თქვენი ვარჯიში არის ერთი ტაბატა ან სერია, თითოეული ტაბასის საბურღი მხოლოდ 4 წუთია. ძალიან მოკლე აღდგენის სეგმენტები (მხოლოდ 10 წამი) გაზრდის ინტენსივობას ძალიან მაღალია, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი დრო გაატაროთ
- აუმჯობესებს შესრულებას - სიჩქარის მოედნებზე თავდაპირველ კვლევაში ისარგებლა იმ ფაქტით, რომ ტაბატა აუმჯობესებს როგორც ანაერობულ და აერობულ კომბინაციას (უმეტეს კარდიოხულს მხოლოდ სამიზნე ან სამიზნე). თქვენ ასევე დაინახავთ, რომ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების გაუმჯობესება და თქვენი სხვა ნივთები, როგორც თქვენი სხეული, უფრო ეფექტური ხდება ჟანგბადის გამოყენებით
- გამოწვევა - სრულყოფილი პიკაპის me- მდე მოწინავე exercisers ეძებს რაღაც ახალი ცდილობენ
- ეფექტური - ინტერვალი აქტივობები დამტკიცებულია, რომ დაწვეს უფრო მეტი კალორია და გაზრდის შესრულება. ყურადღება გამახვილებულია ანაერობული ინტერვალის ტრენინგზე , როგორიცაა ტაბატა ტრენინგი, გთავაზობთ უფრო მეტ კალორიულ წვას
Cons
- არ არის დამწყებთათვის - ტაბატის ტრენინგი არის საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც კომფორტულად მაღალია ინტენსივობით. ინტენსივობა იკრიბება, ბოლომდე მიაღწევს. ადვილია ინტენსივობა შემოგეპაროთ, თუ ამ ტიპის ტრენინგისთვის არ გამოიყენება
- ინტენსიურად არასასიამოვნო - თუ ინტენსიურად მიდიხარ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით (დაახლოებით 10 საფეხურზე ზემოქმედების შეფასების მასშტაბით ), 4 წუთიანი ციკლი იგრძნობს ყველაზე ხანგრძლივ, ყველაზე არასასიამოვნო 4 წუთს
- ტრავმის რისკი - ტრავმის რისკი ყოველთვის მაღალია, როდესაც თქვენ აკეთებთ მაღალი ზემოქმედებას , მაღალ ინტენსივობას. ამ რისკის მინიმიზაცია, რის შედეგადაც ამ ტიპის ტრეინინგისთვის საკმარისია (რამდენიმე თვე რეგულარული ვარჯიშის ქვეშ) და სათანადოდ გაატარეთ ვარჯიშამდე.
- ერთფეროვანი - 4 წუთი იგივე სწავლება, თუნდაც შედის შორის, შეიძლება ერთფეროვანი და სწრაფად დაღლილობის თქვენი კუნთების, რამაც თქვენი ფორმა (და მოტივაცია) განიცდიან
დაიწყეთ Tabata- ს ტრენინგი
ტბათა ტრენინგის სილამაზე ისაა, რომ არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, რომლებიც ცდილობენ: ვიდეოები (როგორიცაა Amy Dixon- ის Breathless Body), აუდიო workouts (როგორიცაა Tabata მწვრთნელი, რომელსაც ჩემი საყვარელი ფიტნეს DJ, Deekron სთავაზობს) ან შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი Tabata workouts ნებისმიერი საქმიანობა გსურთ, თუმცა ზოგიერთი იმუშავებს უკეთესია, ვიდრე სხვები:
- Sprints გარეთ
- სტაციონარული ველოსიპედი
- Elliptical ტრენერი
- მაღალი ინტენსივობის კარდიო წვრთნები: Jumping jacks , burpees , squat jumps და ა.შ.
- მაღალი ინტენსივობის სიძლიერე წვრთნები: კადრები , პუშტუკები , ფილტვები და ა.შ.
გაითვალისწინეთ, რომ იგივე განხორციელება 8 ჯერ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, ასე რომ თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ თქვენი ინტენსივობის (და თქვენი ფორმა) lagging როგორც თქვენ მიიღებთ ბოლომდე. ერთმანეთთან ბრძოლის ერთი გზა (და თავიდან აცილების მიზნით ერთფეროვნება) არის ერთნაირი ტაბულა ციკლის წვრთნები და წვრთნები. მაგალითად, მონაცვლეობით jack ერთად squat აირჩიე ან თუნდაც 8 სხვადასხვა წვრთნები მთელი ციკლი.
თქვენი ნამუშევრების გაადვილების მიზნით, განიხილეთ ტაიმერის გამოყენებით. Tabata Pro აპლიკაცია არის ჩემი საყვარელი Tabata Timers ($ 2.99), რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნას თქვენი მუშაობის სიგრძე და დაისვენოთ ინტერვალით.
Sample Tabata კარდიო Workout
ქვემოთ არის მხოლოდ ერთი მაგალითი Tabata workout, რომელიც მოიცავს 4 Tabata კომპლექტი, თითოეული ორი მაღალი ინტენსივობის წვრთნები თქვენ ალტერნატიული ხანგრძლივობა თითოეული კომპლექტი. გახსოვდეთ, ეს არის მოწინავე workout, ასე რომ ცვლილებები წვრთნები შეესაბამება თქვენი ფიტნეს დონეზე და მიიღოს აღარ ეკისრება საჭიროების შემთხვევაში.
თბილი: 10 წუთი კარდიო, თანდათან იზრდება ინტენსივობა
Tabata Set 1:
1. Burpes
2. მთის ალპინისტები
ალტერნატიული თითოეული exercise 20 წამი, დასვენება 10 წამი შორის და გავიმეოროთ 8 ციკლი.
დაისვენეთ 1 წუთი
Tabata Set 2:
1. დიდხანს გადასვლა
2. Plyo-Jacks
ალტერნატიული თითოეული exercise 20 წამი, დასვენება 10 წამი შორის და გავიმეოროთ 8 ციკლი.
დაისვენეთ 1 წუთი
Tabata Set 3:
1. კვადრატი გადასვლა
2. სირბილი - მაღალი მუხლები
ალტერნატიული თითოეული exercise 20 წამი, დასვენება 10 წამი შორის და გავიმეოროთ 8 ციკლი.
დაისვენეთ 1 წუთი
Tabata Set 4:
1. გადასვლა Kicks
2. მხარეს მხარეს Jumping Lunges
ალტერნატიული თითოეული exercise 20 წამი, დასვენება 10 წამი შორის და გავიმეოროთ 8 ციკლი.
დაისვენეთ 1 წუთი
ზემოთ ქვემოთ: 5 წუთი
სულ სამუშაო დრო : 35 წთ
მეტი Tabata Workouts
- Tabata კარდიო Workout
- Tabata ძალა Workout
- Tabata დაბალი ზემოქმედების გამოწვევა
- ტაბატა კარდიო გამოწვევა
წყაროები:
ტაბატა I, ნიშიმურა კ, კუზაკი მ, და სხვები. "ზომიერი ინტენსივობის გამძლეობა და მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი ტრენინგი ანაერობული შესაძლებლობების და VO2max." მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 1996 ოქტ 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, და სხვები. ეფექტი მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი exercise ტრენინგი ცხიმის დაკარგვა და სამარხვო ინსულინის დონეზე ახალგაზრდა ქალები. Int J Obes (ლონდონი). 2008 აპრ. 32 (4): 684-91.