Მაღალი ინტენსივობა Tabata კარდიო Workout

უფრო დაწვა კალორია ნაკლები დროით

თუ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ თქვენი კარდიოქლორიდან ყველაზე მეტი, მიიღე შენი კომფორტის ზონიდან და სცადეთ ტაბასის ტრენინგი. ტაბატა არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის ფორმა, რომელიც აიძულებს მუშაობდეს ძალიან მაღალი ინტენსივობით მოკლე დროში. არა მარტო დამწვარი კალორია დროს თქვენი workout, ის ასევე ზრდის თქვენი afterburn, კალორია თქვენ დამწვრობის შემდეგ თქვენ განახორციელოს, როგორც თქვენი სხეულის რესეტი უკან ნორმალური. ეს ძალიან მოწინავე workout მოიცავს უბიძგებს თქვენ რომ breathless ადგილი, სადაც თქვენ უნდა იჭრება ღრმა მოვძებნოთ ნება შენარჩუნება აპირებს.

თითოეული ტაბატა კომპლექტი მოიცავს ორი მაღალი ინტენსივობის ან ანაერობული წვრთნების 20 წამის ცვლას, რასაც მოჰყვა 10 წამი დასვენება სულ ოთხი წუთის განმავლობაში. ამ ვერსიაში, თქვენ ალტერნატიულ ორ სხვადასხვა სავარჯიშოებს ჩააბარებთ მთელ ტაბასს, ვიდრე იმავე წვრთნებს, როგორც ხშირად აკეთებთ ზოგიერთ სამუშაოს. ეს ინახავს ნივთებს ერთფეროვნებაზე და იძლევა სხვადასხვა სახის კუნთების მუშაობას.

ეს სავარჯიშო საუკეთესოა მოწინავე სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც უზრუნველყოფენ მაღალი ინტენსივობის მომზადებას. აირჩიე ერთი ტაბულა მოკლევადიანი სამუშაოსთვის ან შეავსეთ ყველა ოთხი ინტენსიური 35 წუთიანი სამუშაო. თქვენ არ გჭირდებათ აპარატურა ამ სამუშაოებისთვის. დაინახეთ ექიმმა ამ სამუშაოების დაწყებამდე, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.

Tabata Workout საფუძვლები

• ალტერნატიული წვრთნები თითოეულ Tabata კომპლექტი, აკეთებს თითოეული 20 წამი, დასვენების 10 წამში შორის თითოეული განხორციელება.
• როგორც ძალზედ რთულია მუშაობა, ყოველ სავარჯიშოში, მუშაობის დონე 9-დან 10 წლამდე მუშაობის დროს.
• გაიმეორეთ თითოეული Tabata ოთხჯერ, თითოეული ოთხი წუთის განმავლობაში თითოეული Tabata კომპლექტი.
• სრული ან ერთი ტაბატა კომპლექტი, კომპლექტი ერთ წუთს შორის კომპლექტი.
• შეამოწმეთ თქვენი ინტენსივობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და გისურვებთ თუ გულისცემის მაჩვენებელი ძალიან მაღალია.
• საჭიროა საჭირო ცვლილებების შეცვლა და თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.

Tabata Set 1: Burpees

ეს Tabata კომპლექტი მოიცავს burpees და მთის ალპინისტები.

Burpees

1. კვადრატი და მოათავსეთ ხელები იატაკზე.
2. ასაფეთქებელ მოძრაობაში, გადაადგილდებიან ფეხები ფიქრის პოზიციაში.
3. გადასვლა თქვენი ფეხები უკან შორის ხელები და აღუდგეს და დასძინა აირჩიე დასასრულს უფრო ინტენსივობის.
4. გამეორება 20 წამი, შემდეგ დასვენება 10 წამში.

როგორც მოდიფიკაცია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადადგას ფეხები უკან ნაცვლად jumping. ინტენსივობის დასამატებლად, სცადეთ დაამატეთ პუშტუტი ფეხების უკან გადატანას.

მთამსვლელები

ტაბატის კომპლექტის მეორე სწავლება მთის ალპინისტებია.

1. მდებარეობა burpees, დარჩება სართულზე pushup პოზიცია და ალტერნატიული შემოტანა მუხლებზე მიმართ გულმკერდის, თითქოს გაშვებული.
2. შეინახეთ hips ქვემოთ და მართოს მუხლებზე როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
3. გამეორება 20 წამი, შემდეგ დასვენება 10 წამში.

კიდევ ერთი ვარიანტი არის უფრო მეტი გადასვლა აირჩიე, რომელიც უფრო რთულია.

1. მოიყვანეთ მარჯვენა ფეხით და შეხვიდეთ ადგილზე.
2. ახლა ხტომა, გადაადგილება ფეხზე ჰაერში და მოიტანს მარცხენა მუხლის შევიდა.

ალტერნატიული თითოეული burpees და მთის climbers, ასრულებენ ყოველ 20 წამში, რასაც მოჰყვა 10 წამი დანარჩენი.

• ოთხჯერ გაიმეორეთ 4 წუთი.
• დაისვენეთ 1 წუთი.

Tabata Set 2: დიდხანს გადასვლა

მეორე Tabata კომპლექტი მოიცავს ხანგრძლივი jumps და plyo jacks.

დიდხანს გადასვლა

1. დასაწყისი ფეხით ერთად და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
2. გადასვლა წინ რამდენადაც შეგიძლიათ ორივე ფეხზე ერთად, სადესანტო მუხლებზე რბილი.
3. გადასვლა გარშემო და კიდევ ერთი ხანგრძლივი ნახტომი საპირისპირო მიმართულებით.
4. გამეორება, jumping forward, jumping ჩართოთ და jumping ნაბიჯია ისევ 20 წამი, შემდეგ დასვენება 10 წამი.

დარწმუნდით, რომ თქვენს ფეხდაფეხზე მიდიხარ და მუხლებზე რბილია, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება.

Plyo Jacks

ტაბულას 2-ის მეორე განხორციელება არის პლილო ჯეკები.

1. დასაწყისი ფეხით ერთად და ხტომა up, აღების ფეხები გარეთ მხარეს, სადესანტო დაბალი squat.
2. გადასვლა და ფეხები უკან ერთად (ძალიან ნელი jumping ბუდე).
3. Swing თქვენი იარაღის ოვერჰედის დაამატოთ ინტენსივობის.
4. გამეორება 20 წამი, შემდეგ დასვენება 10 წამში.

ინტენსივობის დასამატებლად, შეანელებს მოძრაობას და კვამს რაც შეიძლება დაბალია.

• ალტერნატიული გრძელი jumps და plyo jacks, ასრულებენ ყოველ 20 წამში, რასაც მოჰყვა 10 წამი დანარჩენი.
• ოთხჯერ გაიმეორეთ 4 წუთი.
• დაისვენეთ 1 წუთი.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Tabata კომპლექტი 3 მოიცავს squat jumps და სირბილი მაღალი მუხლებზე.

Squat გადასვლა

1. დასაწყისი ფეხით ფართო ვიდრე hip- მანძილი გარდა და ხელები უკან ხელმძღვანელი, მუხლები გარეთ.
2. ქვედა შევიდა squat შენახვა მუხლებზე შეესაბამება სიმაღლეზე, და წავიდეთ როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაიგზავნეთ Hips და დაიცვან მუხლებზე.
3. გადასვლა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა ხელები უკან ხელმძღვანელი და bracing ABS.
4. მიწა რბილი მუხლებზე და განმეორებით 20 წამი, შემდეგ დასვენება 10 წამი.

სირბილი მაღალი მუხლებით

ტაბტა კომპლექსის მესამე სწავლება მაღალი მუხლებზე სირბილია:

1. Jog ადგილზე, შემოტანა მუხლებზე, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, მიზნად ისახავს წელის დონეზე ყოველ ჯერზე.
2. მიწის თქვენი ფეხები და შენარჩუნება მუხლებზე მოხრილი შთანთქას გავლენა.
3. გამეორება 20 წამი, შემდეგ დასვენება 10 წამში.

ინტენსივობის დასამატებლად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ იარაღის აღება და ქვემოთ, როგორც თქვენ ხუმრობა.

• ალტერნატიული კინტი jumps და სირბილი ერთად მაღალი მუხლებზე, ასრულებენ ყოველ 20 წამში, რასაც მოჰყვა 10 წამი დანარჩენი.
• ოთხჯერ გაიმეორეთ 4 წუთი.
• დაისვენეთ 1 წუთი.

Tabata Set 4: გადასვლა Kicks

მეოთხე კომპლექტში შედის ხტომა ჩათვლით და გვერდითი- to-side jumping lunges.

გადასვლა Kicks

1. ფეხით ერთად ფეხზე ერთად.
2. გაიზარდოს მარჯვენა მუხლზე წელის დონის და შემდეგ ხტომა, გადართვა ფეხები და kicking ერთად მარცხენა ფეხი.
3. გაიმეორეთ, რომ სწორ მუხლზე მივიყვანოთ, შემდეგ კი მარცხენა მხარეს გადართვა და წაგება 20 წამის განმავლობაში იმავე მხარეს, დასვენება 10 წამით.
4. თქვენ ამას გავაკეთებთ მეორე მხარეს მომდევნო Tabata კომპლექტის დროს.

მხარეს მხარეს Jumping Lunge

ტაბატის კომპლექტის მეორე განხორციელება არის jumping lungs:

1. მიიღეთ მარჯვენა ფეხი მხარეს და წარმართავს მუხლის შევიდა lunge, აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
2. ხმამაღალი იარაღი ისე, რომ მარცხენა ხელი გადადის მარჯვენა ფეხით (არ უნდა შეეხოთ თუ ვერ).
3. დავდგეთ და ხტომა მხარეს lunge მეორე მხარეს, კიდევ ერთხელ windmilling იარაღი.
4. გამეორება 20 წამი, შემდეგ დასვენება 10 წამში.

ალტერნატიული ნახტომი და jumping lunges, ასრულებენ ყოველ 20 წამში, რასაც მოჰყვა 10 წამი დანარჩენი.

• ოთხჯერ გაიმეორეთ 4 წუთი.
• დაისვენეთ 1 წუთი.

ზემოთ ქვემოთ: 5 წუთი მსუბუქი კარდიო და გაჭიმვა.