როგორც თქვენ წონის დაკარგვა შეიძლება შეამჩნია, რომ წონა არ მოდის off თქვენი კუჭის როგორც სწრაფად, როგორც მოდის off სხვა სფეროებში თქვენი სხეულის. თუ გსურთ მოშორება მუცლის ცხიმი ან ფლაპის კუჭის მოშორება, შეიძლება ცდუნება გამოვიდეს ab წვრთნებზე . ყოველივე ამის შემდეგ, აზრი, რომ აკეთებს ab exercise შეიძლება დაეხმაროს მოშორებას fat არსებობს. როგორც ლოგიკური, რომ ხმები, უბრალოდ არ იმუშავებს ამ გზით, რაღაც ჩვენ დავამტკიცეთ წლების განმავლობაში, რადგან ჩვენ ვცდილობთ, რომ დაშორებით ამ იდეის ადგილზე შემცირება .
ასე რომ, როდესაც თქვენ არ მოელით, რომ მოშორება მუცლის ცხიმი ერთად ab წვრთნები, მოხსნას წონა მთელი სხეულის შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ დასაკარგი მუცლის ცხიმი. ერთ კვლევაში მკვლევარები მოჰყვა ქალების ჯგუფს, რომლებიც კვირაში სამჯერ კვირაში 16 კვირის განმავლობაში გაათავისუფლეს. ამ დროისთვის ქალებმა მნიშვნელოვნად შეამცირეს მუცლის ქონი (საერთო სხეულის ცხიმი) და გაიზარდა ძალა და კუნთმა. ნათელია, რომ ძალაუფლების ტრენინგი არა მარტო წვლილი შეიტანოს ლეიანურ სხეულს, არამედ ლეონერ შუაშიც.
ლიფტების წონა
თუ არ ხართ მოხსნას წონა, არ არის უკეთესი დრო, რომ დაიწყოთ. მარტივი საერთო სხეულის პროგრამის შემდეგ კვირაში ორჯერ სამჯერ ჩაგივლით სწორ გზაზე და ეს რესურსები დაგეხმარებათ დაიწყოთ.
სამუშაოები
ძლიერი სასწავლო საფუძვლები
დიეტა და სავარჯიშო
ბევრ წონაში წაგებულები ორ კატეგორიად იყოფა:
- ადამიანები, რომლებიც დიეტა წონაში .
- ადამიანები, რომლებიც წვრთნებს წონაში .
ორივე კარგი იდეებია, მაგრამ თუ გსურთ კონკრეტულად მიაღწიოთ მუცლის ცხიმს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ორივე.
სავარჯიშო არის, რა თქმა უნდა, გასაღები დამწვრობის მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში და revving თქვენი მეტაბოლიზმის . აყენებს, რომ ერთად ჯანსაღი, დაბალი calorie დიეტა მოგცემთ მეტი bang თქვენი მამალი, ეხმარება თქვენ სამიზნე რომ ჯიუტი ab fat.
ეს იყო ერთი კვლევის დასკვნა, რომელშიც სიმსუქნე მონაწილეები ორ ჯგუფად იყოფა. ერთი ჯგუფი dieted წონაში, ხოლო სხვა კომბინირებული დიეტა და ვარჯიში. კვლევის დასასრულს, ჯგუფმა, რომელიც დიეტა და მისი გამოყენება უფრო მეტ მუცლის ქონია, ვიდრე სხვა ჯგუფში.
შეცვალეთ თქვენი დიეტა
თქვენს დიეტაზე მცირე ცვლილებების შეცვლაც შეიძლება, როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკარგვას, ასე რომ არ იგრძნონ, რომ თქვენ უნდა დაიცვას მკაცრი დიეტა ან ამოიღონ მთელი საკვები ჯგუფები. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რესურსი მარტივი გზებით, რომლებიც შეგიძლიათ გაჭრათ კალორიებს:
- ინსტრუმენტები შეცვალოთ თქვენი დიეტა
- ჯანსაღი ცვლილებები კალორიების შესამცირებლად
- როგორ წონაში წონაში
- სამზარეულო რჩევები შემცირება კალორია
- როგორ ჩადება ჯანმრთელი ჭამა და განხორციელება მეტი გართობა
დაიწყე სწავლება
თუ თქვენ არ ხართ გულშემატკივართა სწავლება, ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს, რადგან თქვენ არ გაატარა დრო აკეთებს რამ თქვენ სარგებლობენ. ვარჯიშის გამოტოვება, დარწმუნებული ვარ, რომ სიძულვილის შემცველი სამუშაოების დაგეგმვაა. დაწყება მარტივი და მარტივი ერთად ფეხით, საცურაო, გაჭიმვა, იოგა ან ძირითადი ძალა სასწავლო. ეს პრაქტიკული იდეები და რჩევები დაგეხმარებათ:
- სწავლება და წონის დაკარგვა პროგრამები
- დამწყები კუთხე
- დამწყები ბურთი Workout
- მიიღეთ მოტივირებული
განახორციელოს მეტი
არ არსებობს ეჭვი, რომ ნებისმიერი თანხა ვარჯიში კარგია თქვენთვის, მაგრამ უფრო მეტს აკეთებთ, უფრო მეტად ცხიმიდან შეგიძლიათ მოშორება. ერთ კვლევაში მკვლევარებმა განიცადეს მუცლის ქონი სხვადასხვა ადამიანებში ჩართულ ადამიანებში. ჯგუფმა, რომელმაც ყველაზე მეტად (დაახლოებით 200 წუთი) შეისწავლა და ყველაზე მაღალი ინტენსივობით (80% -დან 95% -იანი გულისცემის მაჩვენებელი) უმეტესად მუცლის ქონი დაკარგა.
სიფრთხილის ზომები
ახალი ამბები, რომ თქვენ უნდა workout აღარ და უფრო რთული მოშორება მუცლის ცხიმი ალბათ არ არის საუკეთესო ახალი ამბები თქვენ ახლახანს მიღებული, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ბევრი ჩვენგანი ბრძოლა მიიღოს კიდევ მინიმალური წვრთნები ვარაუდი რაღაც დაახლოებით 30 წუთი ზომიერი აქტივობა დღეში. გარდა ამისა, ყველა ჩვენგანი არ არის აღჭურვილი, როგორც ფიზიკური ან გონებრივი, მაღალი ინტენსივობის, ხშირად მაღალი გავლენა exercise.
ასე რომ, რას აკეთებთ, თუ გსურთ თქვენი მუცლის ქონი შეამციროთ, მაგრამ მზად არ ხართ, ხელი მოაწეროს ინტენსიური ვარჯიშის საათებში? დაიწყე სად და შენგან აშენება. ვერავინ იწყებს მაღალ ინტენსივობას. დრო სჭირდება ძალა, კონდიცირება და მოთმინება. იწყეთ იმით, რაც შეგიძლია გააკეთო იქიდან და შეძლოთ.
როგორ უნდა ავაშენოთ თქვენი სავარჯიშო დრო და ინტენსივობა
- დაამატეთ დრო თქვენს workouts- თუ თქვენ დამწყები, ფოკუსირება სიგრძე თქვენი workouts. მუშაობა ზომიერი ტემპით და ვარჯიშის ხანგრძლივობა ყოველ კვირას 5-დან 10 წლამდე გაზრდის, სანამ შეგიძლიათ 30 წუთი გაგრძელდეს მუშაობა. თქვენ შეიძლება დაიწყოს მსგავსი რამ Beginner Cardio Workout ან, მეტი ხელმძღვანელობით, ამ 4 კვირა Jumpstart Workout პროგრამა
- გაზრდის ინტენსივობას-დამატება მოკლე ანოტაციებს სიჩქარის ან წინააღმდეგობის თქვენი workouts ან პრაქტიკაში აპირებს უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენ ჩვეულებრივ გავაკეთოთ. სცადეთ ეს დამწყები ინტერვალი Workout 2 იდეის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ეს.
- გაზრდის თქვენს სიხშირე-დამატებას დღე კარდიო მას შემდეგ, რაც თქვენ განახორციელოთ დაახლოებით ორი სამი კვირის განმავლობაში.
- გაყოფილი თქვენი workouts- არ დაივიწყოს, შეგიძლიათ გაყოფილი თქვენი workouts ხოლო მიღების იგივე სარგებელი, როგორც უწყვეტი workout.
ინტერვალის ტრენინგი
ინტერვალი სასწავლო დიდია დაწვა კალორია და მშენებლობის გამძლეობა, მაგრამ ასევე დიდი გზა მიზანში უფრო მუცლის ცხიმი. ერთ კვლევაში, მკვლევარებმა შედარებით ინტერვალით მუშაობის შედარებით სტაბილური სახელმწიფო წვრთნები და აღმოაჩინეს, რომ სავარჯიშოები დაკარგა მეტი მუცლის ქონი, როდესაც აკეთებს ინტერვალი სასწავლო.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სტაბილური სახელმწიფო წვრთნა არ არის მნიშვნელოვანი, ან რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ინტერვალის მომზადება ყველა დროის. თუმცა, თქვენი რუტინული ინტერვალებით დასამატებლად არა მარტო უკეთეს შედეგებს მოგცემთ, ის ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ლიმიტების გაზრდას და თქვენი აქტივობების გაცილებით უფრო საინტერესო.
ახლა დაიწყო
სცადეთ ეს იდეები თქვენი რუტინული ინტერვალით დასამატებლად:
- თქვენი რეგულარული სამუშაოების დროს, მაღალ ინტენსივობაზე წვრთნის სამივე ხუთვარსკვლავიანი დამატება. როგორც ძნელია, როგორც შენ შეგიძლია (დაახლოებით 30 ან მეტი წამი), შენელდება და შეწყვიტეთ ის, რომ გადავიდეს ადრე ინტერვალში.
- შექმნათ გასეირნება / პერსპექტივა ინტერვალით. ალტერნატიული ერთი წუთი ფეხით 30 წამი sprinting ან hill climbs. გაიმეორეთ 20 ან მეტი წუთი.
- სცადეთ კარდიო სავარჯიშოები ან სხვა MP3 ინტერვალის ნაკლოვანებები. კარდიო მწვრთნელის სერია მხოლოდ ერთი ვარიანტია თქვენი MP3 ფლეილისისთვის ინტერვალის მუშაობისთვის.
- ამოირჩიე ეს ინტერვალიდან:
თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მუშაობთ რვადან ცხრა სამუშაოზე აღქმული გაფრთხილების მასშტაბით , ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან კვირაში ორი კვირის განმავლობაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული overtraining ან დაზიანება. როგორც თქვენ აშენებთ გამძლეობასა და ძლიერებას, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ინტერვალი ტრენინგი თქვენი სამუშაოების რუტინულ რეჟიმში.
კარდიო და ძლიერი ტრენინგი
თქვენ წაგიკითხავთ, რომ ინტერვალის ტრენინგი ან სხვა კარდიო სავარჯიშოები ხელს უწყობენ სხეულის ცხიმის შემცირებას და ძლიერ ვარჯიშებს შეუძლიათ, ამიტომ აზრი, რომ თქვენი ყოველკვირეული რუტინული ჩათვლით, ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას.
ერთმა კვლევამ დაადასტურა შემდეგი ინსტრუქტორები, რომლებმაც კვირაში სამი დღის განმავლობაში გაატარეს ტრენინგი და სამი დღის კარდიო. ამ ჯგუფთან შედარებით კარდიო-მხოლოდ ჯგუფთან შედარებით, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ კომბინირებულმა ჯგუფმა შეამცირა უფრო მეტი მუცლის ცხიმი და გაიზარდა მათი მჭლე კუნთოვანი ქსოვილი.
ახლა დაიწყო
არსებობს სხვადასხვა გზები, რათა შეიქმნას კარდიო და ძალა რუტინული, მათ შორის:
- ალტერნატიული თქვენი workouts- Doing კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი სხვადასხვა დღის განმავლობაში საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება თქვენი ენერგია და ყურადღება თითოეული workout.
- გაყოფილი routines- კიდევ ერთი ვარიანტი არის გაყოფილი თქვენი workout და გავაკეთოთ კარდიო დილით და ძალაუფლების ტრენინგი მოგვიანებით, ან პირიქით.
- კომბინაცია workouts- თუ თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო, კიდევ ერთი ვარიანტია გავაკეთოთ კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი იმავე workout.
თქვენი რუტინული შექმნისას შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტი იპოვოთ გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს. გახსოვდეთ, თქვენ არ გინდა ორი დღის განმავლობაში იგივე კუნთების მუშაობა, თუმცა კარდიოო ზედმეტი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ.
ნიმუში მარშრუტი
დღე 1: ინტერვალის ტრენინგი
დღე 2: სულ სხეულის ძალა
დღე 3: ბორუმისა
დღე 4: დასვენება ან მსუბუქი კარდიო
დღე 5: 30-წუთიანი კარდიო და ზემო-სხეული
დღე 6: მთავარი კარდიო და ქვედა სხეულის ძალა
შეიტყვეთ უფრო მეტი, თუ როგორ უნდა შეიქმნას სრული პროგრამა .
ახორციელებს სწავლება მოდერაციაში
როდესაც ფიქრობთ, რომ შემცირება მუცლის ცხიმი, პირველი, რაც მოდის იბადება ალბათ ab წვრთნები. კერძოდ, რომელი პირობა უნდა გააკეთო, რომ მოერიდოთ ამ ცხიმს?
ფაქტია, რომ ab წვრთნები შეიძლება იყოს ყველაზე ნაკლებად მნიშვნელოვანი საქმე, თუმცა თქვენი აბსორბციის გაძლიერება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი სხეულის სხვა კუნთები. მუცლის ცხიმის დაკარგვის გასაღები უფრო მეტ კალორიას იწვდის, ვიდრე საჭმელად და თქვენი სხეულის რეაგირებაზე.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ab წვრთნები იმ იმედით, რომ შემცირდეს მუცლის ცხიმი. რომ განაცხადა, ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია მუშაობა თქვენი ABS, მაგრამ თქვენ უკეთესი off კონცენტრირება კარდიო, ძალაუფლების სწავლება და თქვენი დიეტა საუკეთესო შედეგები.
როდესაც მუშაობენ თქვენი აბსორბცია, მოექეცით მათ, როგორც სხვა სახის კუნთების ჯგუფს, გამოწერეთ რამდენიმე, კარგად შერჩეული სავარჯიშოები, შეასრულონ ორიდან 10-დან 16-მდე რეცეპტი და აძლევენ მათ დასვენების დღეებს.
ნუ დაგავიწყდებათ, მთელი რიგი მთელი სხეულის წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ თქვენი აბსორბირების დროს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხვა კუნთებს, რომლებიც დროთა განმავლობაში დაზოგავთ და ქმნის უფრო აქტიურ მუშაობას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს რთული წვრთნები შემდეგ ძირითად საქმიანობებში:
ჭამე მეტი მთელი მარცვალი
მთელი მარცვალი ძალიან დიდი ბოჭკოვანია და დადასტურებულია, რომ შეამციროს სისხლძარღვთა დაავადების რისკი. რაც მათ უკეთესად ატარებს, ისინი რეალურად ხელს შეუწყობს ცხიმის გარშემო ქცევას.
ერთ კვლევაში მკვლევარებმა მოჰყვეს სიმსუქნე მამაკაცები და ქალები. მამაკაცები და ქალები შემთხვევით მიეცათ ორ ჯგუფად: ერთ-ერთმა უთხრა, რომ მთელი მარცვლეულისაგან შემდგარი ყველა მარცვლეულის მიღება და სხვა დანარჩენი მარცვლეულის საკვების თავიდან ასაცილებლად. მთელი მარცვლეულის ჯგუფმა დაკარგა სხეულის ცხიმი, ვიდრე სხვა ჯგუფში.
ახლა დაიწყო
მთელი მარცვლეული საბჭოს რეკომენდაციას აძლევს მამაკაცები და ქალები დღეში მინიმუმ სამიდან შვიდიდან მთელი მარცვლეულის მიღებას, ხოლო მამაკაცებმა უნდა გაიარონ ოთხიდან რვა. თუ არ გაქვთ თქვენი ხელსაყრელი კვების კვების მოცულობა, ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მარცვლეულის ზოგიერთი მაგალითი, რომელიც დააკმაყოფილებს ძირითად მოთხოვნებს:
- ხუთი მთელი ხორბლის კრეკერი
- ერთი პაკეტი მყისიერი შვრიის
- სამი ჭიქა popped popcorn
- ნახევარი ჭიქა მოხარშული მთელი მარცვლეული ბრინჯი
- ნახევარი ჭიქა მოხარშული მთელი მარცვლეულის მაკარონი
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ზოგიერთი ეგზოტიკური მთელი მარცვალი. ნაცვლად თქვენი ჩვეულებრივი ბრინჯი, ცდილობენ quinoa ან დაამატოთ რამდენიმე ხორბლის კენკრა თქვენს სალათი. თქვენ შეგიძლიათ შეიტყოთ უფრო მეტი მარცვლეული პარამეტრების შესახებ ამ რესურსებით:
- გაგება მთელი მარცვალი
- მთელი მარცვლეულის ფქვილი და მარცვლეული
სვამს ღვინო-მაგრამ მხოლოდ პატარა
ზომიერი ღვინის მოხმარება ზოგიერთ ჯანმრთელობის სარგებელს შეიცავს, მათ შორის კარგი ქოლესტერინის გაზრდა. კიდევ ერთი შესაძლო სარგებელი არის ქვედა წელის წრეწირზე.
ზოგიერთ კვლევაში მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ზომიერი ღვინის მოყვარულებს სასმელების ყველაზე დაბალი დაგროვება აჩვენებს. სასმელებთან და ადამიანებიც, რომლებიც იშვიათად სვამენ, მაგრამ მძიმედ აქვთ ყველაზე მუცლის ქონი.
თუ არ სვამთ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დაიწყება. ალკოჰოლის დამატება თქვენს დიეტაზე დამატებით კალორიას აწვდის, რის გამოც მას შეუძლია წონის დაკარგვა.
თუ სვამს, ეს კარგი დროა, რომ შეისწავლოთ ჩვევები და შეცვალოთ ისინი ცოტა უფრო ჯანმრთელი. ერთი ან ორი ჭიქა ღვინის სასმელი შეიძლება უკეთესი იყოს, ვიდრე მძიმე ლიქიორით, განსაკუთრებით თუ თქვენ უყურებთ თქვენს წონაზე. გახსოვდეთ, ყოველთვის დალევა პასუხისმგებლობით.
წყაროები
კატარერი, ჰეთერი მე და სხვები. მთელი მარცვლეულის გამდიდრებული ჰიპოკორტორიული დიეტა მოქმედება კარდიოვასკულური დაავადების რისკ-ფაქტორების შესახებ მამაკაცებსა და ქალებში მეტაბოლური სინდრომით. ვარ ჯ კლინი. Nut, Vol. 87, 2008.
სლენტზი, კრის ა. და სხვები. უმოქმედობა, ვარჯიში, და ვიზუალური ცხიმი .. J Appl Phys. 99, 2005 წ.
ტრაპპი, ეგ და სხვ. ეფექტი მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი exercise ტრენინგი ცხიმის დაკარგვა და სამარხვო ინსულინის დონეზე ახალგაზრდა ქალები. Int J. ზე სიმსუქნე 32, 2008.
ვადფრუპი, ES და სხვები. წელის წრეწირის ოდენობა და ალკოჰოლური სასმელების ისტორია. სიმსუქნე Int ჯ.მ. (2003) 27, 238-246.
თქვენ, ტონჯიან და სხ. ჰიპოკულური დიეტის ეფექტები და სავარჯიშო ტრენინგი ცხიმოვანი პოსტმენოპაუზის ქალებში ანთების საწინააღმდეგო ლიპიოლიზზე. ჯ. კლინ ენდ & მეტ, 89 (4).