Როგორ გავზომოთ და გესმის შენი დასვენების გულისცემა

თქვენ ალბათ უკვე იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონაში მუშაობა , თუ გინდა წონაში და დიდი ნაწილი გაანგარიშება, რომელიც გულისხმობს თქვენი დასვენების გულისცემის ან RHR- ს.

რა არის RHR?

შენი RHR ეხება რამდენჯერმე გული სცემს ერთი წუთით, ხოლო დანარჩენი. ეს რიცხვი იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ ის ამბობს ფიტნეს დონეზე.

როგორც უფრო მეტად მივიღებთ, თქვენი RHR შეამცირებს, რადგან გული უფრო ეფექტური ხდება.

შენი RHR ასევე შეიძლება იყოს მაჩვენებლების პრობლემები, როგორიცაა ძალიან ბევრი სტრესი და დაღლილობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ RHR რათა დადგინდეს, ხართ თუ არა overtraining . თუ თქვენ გაქვთ სიმპტომები overtraining, როგორიცაა შეგრძნება მუდმივად sore და დაღლილი, ცუდი შესრულება, დეპრესია და სხვა სიმპტომები, მიიღოს თქვენი RHR ყოველ დღე. თუ ეს ჩვეულებრივი RHR- ზე 5 სთ-ის მეტია რამდენიმე დღის განმავლობაში, ეს შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ თქვენ უნდა დაიბრუნოთ.

შენი RHR ასევე გავლენას ახდენს სხეულის შემადგენლობა , წამლები, მედიკამენტები, ალკოჰოლი და კოფეინი .

რა არის ჩვეულებრივი RHR?

საშუალო RHR ჩვეულებრივ სადღაც შორის 70-დან 72 საათამდე, საშუალოდ 60-70 bmp- ში მამაკაცებში და ქალებში 72-80. ამის მიზეზი ის არის, რომ ქალებში უფრო მაღალია, რადგან ჩვენ გვაქვს პატარა გული, ქვედა სისხლში სისხლის მიმოქცევის შემცირება და ქვედა ჰემოგლობინის დონე.

აი, როგორ ჩამოიშლება ნომრები:

• ნელა RHR ითვლება არანაკლებ 60 bpm

• ნორმალური RHR ითვლება RHR შორის 60 და 100 bpm
• სწრაფი RHR ითვლება 100 bpm- ზე

თუ თქვენი დასვენების გულისცემის მაჩვენებელი არის 100 ან მეტი BPM, შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემის ნიშანი და უნდა დაინახოს ექიმმა.

როგორ შეაფასე შენი დასვენების გულისცემა

თქვენი დასვენების გულისცემის მიღება, ერთი წუთით, დილისთვის თქვენი პულსის მიღება.

თუ გაგაჩნიათ სიგნალი, რომ გაიღვიძოთ, რამდენიმე წუთი დასვენება კომფორტულად და გისურვებთ თქვენს გულს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჯერ კიდევ ტყუის ქვემოთ, მიიტანეთ თქვენი პირველი ორი თითების თქვენს პულსი თქვენს კისერზე ან თქვენს მაჯის.

ამ ეტაპზე, თქვენ გაქვთ რამოდენიმე ვარიანტი იმის შესახებ, თუ რამდენი სცემს ითვლიან:

• თქვენ შეიძლება ითვლიან 6 წამი და შემდეგ გამრავლდეს 10-ით, რომელსაც უფრო დიდი პოტენციალი აქვს, მაგრამ უფრო ადვილია
• შეგიძლიათ 15 წამში ჩაითვალოთ და 4-ის გავამრავლოთ, რაც ცოტა უფრო ზუსტი იქნება
• შეგიძლიათ თითოეულ სცემეს 30 წამში ჩაითვალოთ და გავამრავლოთ 2-ით
• შეგიძლიათ თითოეული სცემა 60 წამში ჩაითვალოთ. ეს ძნელია იმის გამო, რომ თქვენ შეიძლება დაიძინოთ უკან, მაგრამ თუ კონცენტრირება შეგიძლიათ, თქვენ მიიღებთ ყველაზე ზუსტ RHR- ს.
• ამის გაკეთება ყოველ დღე სამ დღეში და მიიღეთ საშუალოდ სამივე გაზომვა.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს უფრო ზუსტია, თქვენ არ უნდა მიიღოთ თქვენი დასვენების გულისცემის დილით. თუ თქვენ აკეთებთ მას შემდეგ, რაც თქვენ უკვე up for awhile, მოტყუება და დანარჩენი, რადგან თქვენ შეგიძლიათ და თავიდან აცილება ნებისმიერი კოფეინს ან არაფერი, რომელიც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი გულისცემის. მას შემდეგ, რაც კომფორტულად დასვენება, მიიღეთ პულსი, როგორც აღწერილია ზემოთ, დათვლის წუთებში 6-დან 60 წამამდე.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი პულსი თქვენს კისერზე ან თქვენს მაჯის.

უბრალოდ არ დააჭერთ ძალიან რთულია ან შეიძლება გავლენა იქონიოს იმ რიცხვზე, რომელსაც მიიღებთ.

გაზომეთ თქვენი RHR რეგულარულად

ერთხელ თქვენ იცით თქვენი RHR, გავზომოთ ეს ყველაფერი ახლა და შემდეგ, თუ როგორ აკეთებთ. თუ დაღლილი და სტრესის გრძნობით გრძნობთ, თქვენი დასვენების გულისცემის მაჩვენებელი შეიძლება აისახოს, რომ თქვენი სხეულის გზა გქონიათ დასვენება, დაისვენოთ ან რაღაც განსხვავებული . ბევრი მაღალი ინტენსივობის workouts შეიძლება სტრესი ორგანო და გული, ამიტომ ყურადღება მიაქციოს და უკან off თუ შეამჩნია თქვენი RHR გამორთულია.

_{წყარო:}

_{ამერიკული საბჭოს სწავლება. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -5 გამოცემა. სან დიეგო: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, 2014.}