ეს Tabata Strength Workout არის მოწინავე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი Workout , რომელიც გამოწვევას ყველა კუნთების თქვენი სხეულის მკაცრი, მთელი სხეულის წვრთნები. თითოეული Tabata კომპლექტი მოიცავს 20 წამში ძალა სასწავლო შემდეგ 10 წამი დანარჩენი, განმეორებითი საერთო ჯამში 4 წუთი. ეს სავარჯიშო არის საუკეთესო შემსწავლელთათვის, რომლებიც კომფორტულნი არიან კომპლექსური მოძრაობებით და ინტენსიური სწავლებით.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონა dumbbells
როგორ
- ალტერნატიული სავარჯიშოები თითოეულ Tabata Set- ში, ყოველი 20 წამის განმავლობაში, თითოეული დასვენების 10 წამის დასასვენებლად
- დაასრულეთ წვრთნები 8 ჯერ სულ 4 წუთი, დაისვენეთ 1 წუთი ტაბატა კომპლექტს შორის
- მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის მთელი workout და დაისვენეთ მეტი, თუ საჭიროა
- საჭიროა საჭირო ცვლილებების შეცვლა და თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს
Squat Curl დააჭირეთ მარჯვენა შემდეგ მარცხენა
დავდგეთ staggered პოზიცია, მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან. კვადრატი ქვემოთ და ბეჭედი წონა up in biceps curl. დააჭირეთ წონასწორობას, როგორც შენს პოზიციას. ქვედა Weights, იმეორებს 20 წამი და დაისვენეთ 10 წამი.
გააკეთე ეს ნაბიჯი მარცხენა ფეხის გარშემო მომდევნო დროს.
წინა და უკანა ლამპები მარჯვენა და მარცხენა
საშუალო წონის და ლუნის წინ სწორი ფეხის დაჭერა. დააყენებს ქუსლზე დაბრუნებას, გააუქმოს მუხლზე ბალანსი გამოწვევა და მიიღოს მარჯვენა ფეხი უკან საპირისპირო lunge. გამეორება 20 წამი და დაისვენეთ 10 წამში.
გააკეთე ეს ნაბიჯი მარცხენა ფეხის გარშემო მომდევნო დროს.
ალტერნატიული თითოეული განხორციელება, აკეთებს თითოეული 20 წამში, რასაც მოჰყვა 10 წამი დანარჩენი. გაიმეორეთ 8 ციკლი სულ 4 წუთი.
დაისვენეთ 1 წუთი
ჩაქუჩით Curl ერთად Power Squat
ორივე მხარეს მძიმე წონასწორობა. Swing Weights უკან ოდნავ, როგორც თქვენ squat, powering Weights წინ შევიდა ჩაქუჩით curl ხოლო squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დავდგეთ, როგორც თქვენ დაწევით წონასწორობას და ვიმეორებთ 20 წამს და დაისვენეთ 10 წამში.
Squat ერთად ოვერჰედის პრეს
წინა წვრთნებიდან, წონით უნდა მივიღოთ მხრებზე და კრავში, წამოწიოთ წონასწორობა. გამეორება 20 წამი და დასვენება 10 წამი.
ალტერნატიული თითოეული განხორციელება, აკეთებს თითოეული 20 წამში, რასაც მოჰყვა 10 წამი დანარჩენი. გაიმეორეთ 8 ციკლი სულ 4 წუთი.
დაისვენეთ 1 წუთი
ფეხით Pushups
გააკეთე 4 "ფეხით" pushups მარცხნივ (ფეხით მარცხენა და ფეხით მარცხნივ, შესვლის pushup, შემდეგ ფეხით მარჯვენა ხელი და ფეხი უკან ერთად), შემდეგ 4 მარჯვნივ. გამეორება 20 წამი და დაისვენეთ 10 წამში.
Core Kickbacks
შეღწევას ფიცარი პოზიცია, ხელში და toes, ჩატარების dumbbells თითოეულ ხელში. გაიყვანეთ მარჯვენა იდაყვის შემდეგ ribcage და ვრცელდება მკლავი შევიდა kickback. გაიმეორეთ 20 წამი, თითოეული რაუნდისთვის იარაღის გადართვა. დასვენება 10 წამი.
ალტერნატიული თითოეული განხორციელება, აკეთებს თითოეული 20 წამში, რასაც მოჰყვა 10 წამი დანარჩენი. გაიმეორეთ 8 ციკლი სულ 4 წუთი.
დაისვენეთ 1 წუთი
Pulsing Dumbbell რიგები
წვერის ქვეშ, უკან ბინის და პარალელურად სართულზე წონა ჩამოკიდებული ქვემოთ. წარმართონ მუხლები და გაიყვანეთ წონასწორობა ბორცვზე მოძრაობაში, 3 პუნქტით pulsing. ქვედა და გაიმეორეთ 20 წამი და დაისვენეთ 10 წამში.
უკანა ლანგი ორმაგი Arm Row
ჩაატარეთ წონა და სწორი ნაბიჯი გადადგათ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ფეხიდან. წვერი წინ გადადგმული ნაბიჯიდან, უკან ბადეში, და ორმაგი მკლავის სახით მუხლები გაიყვანეთ. გაიმეორეთ იმავე მხარეს 20 წამი და დაისვენეთ 10 წამში. ალტერნატიული მხარეები თითოეული რაუნდისთვის.
ალტერნატიული თითოეული განხორციელება, აკეთებს თითოეული 20 წამში, რასაც მოჰყვა 10 წამი დანარჩენი. გაიმეორეთ 8 ციკლი სულ 4 წუთი.
დაისვენეთ 1 წუთი
ზემოთ ქვემოთ: 5 წუთი მსუბუქი კარდიო და გაჭიმვა
სულ სამუშაო დრო: 30-35 წუთი