ამ ელემენტების შეცვლა ახალი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად
გააზრება FITT პრინციპი დაგეხმარებათ შექმნას workout გეგმა, რომელიც უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. FITT დგას სიხშირე, ინტენსივობა, დრო და წვრთნა. ეს არის ოთხი ელემენტები, რომლებიც უნდა იფიქროთ, რომ შექმნან თქვენი მიზნები და ფიტნეს დონეზე. შეიტყვეთ, თუ როგორ მუშაობს FITT პრინციპი.
სიხშირე
პირველი, რაც თქვენს სამუშაო ნაკადთან ერთად არის სიხშირე, რამდენად ხშირად ხორციელდებით . შენი სიხშირე ხშირად დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე, მათ შორის, როგორია სამუშაო, თქვენ აკეთებთ, რამდენად რთულია თქვენი სამუშაო, თქვენი ფიტნეს დონე და თქვენი სწავლის მიზნები.
ზოგადად, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მიერ განსაზღვრული სავარჯიშო გზავნილები მოგცემთ საშუალებას, რომ დაიწყოთ ადგილი, თუ რამდენად ხშირად ატარებენ მუშაობას.
- კარდიოზე : თქვენი მიზნის გათვალისწინებით, რეკომენდაციები რეკომენდებულია კვირაში 5 ან მეტ დღიანს ან ინტენსიურ კარდიოში კვირაში სამ დღეში, რათა გაუმჯობესდეს თქვენი ჯანმრთელობა. თუ წონაში წონა გინდა, უფრო აქტიური მუშაობისთვის საჭიროა მუშაობა, ხშირად კვირაში ექვსი ან მეტი დღის განმავლობაში .
- ძალაუფლების ტრენინგისთვის : რეკომენდებული სიხშირე კვირაში ორჯერ სამჯერ ზედიზედ (სესიებს შორის მინიმუმ ერთიდან ორი დღე). თუმცა თქვენი სიხშირე ხშირად დამოკიდებულია იმ სამუშაოს შესრულებაზე, რომელსაც აკეთებთ, რადგან კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ თქვენი კუნთების მუშაობა გინდა. თუ გაყოფილი რუტინული, როგორც ზედა ორგანოს ერთ დღეს და ქვედა ორგანოს შემდეგი, თქვენი workouts იქნება უფრო ხშირი, ვიდრე სულ სხეულის workouts.
ინტენსივობა
ინტენსივობა უნდა გავაკეთოთ, თუ რამდენად რთულია მუშაობის დროს. როგორ შეიძლება შეიცვალოს ინტენსივობა დამოკიდებულია ტიპის workout თქვენ აკეთებთ.
- გულსისხლძარღვთათვის : გულსისხლძარღვამდე, ჩვეულებრივ, გულისცემის სიხშირე , გულისცემის მაჩვენებელი , სავარაუდო ექსპრესია , თოქ-შოუ , გულისცემის მონიტორი ან ამ ღონისძიებების კომბინაცია. ზოგადი რეკომენდაციაა ზომიერი ინტენსივობის სტაბილურად სახელმწიფო სტაბილურობისთვის. ინტერვალის ტრენინგი ჩატარდება მაღალი ინტენსიობით მოკლე დროში. კარგი იდეა აქვს დაბალი, საშუალო და მაღალი ინტენსივობის კარდიო სავარჯიშოების ნარევი, რათა შეიმუშაოთ სხვადასხვა ენერგოსისტემები და თავიდან იქნას აცილებული overtraining.
- ძალაუფლების ტრენინგისთვის : ძალაუფლების ტრენინგის ინტენსივობის მონიტორინგი მოიცავს სხვადასხვა პარამეტრების პარამეტრს. შენი ინტენსივობა მზადდება სავარჯიშოებისგან, წონის ოდენობა და გააუმჯობესეთ რეპლების რაოდენობა. ინტენსივობა შეიძლება შეიცვალოს იმის მიხედვით, თუ როგორ ატარებთ ტრენინგს. ზოგადი იდეა არის საკმარისი წონის მოხსნა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეარჩიოთ რეპენტების რაოდენობა. თუმცა, თუ თქვენი მიზანია წონაში ან მოთმინება, შეიძლება გააუარესოს მსუბუქ წონასწორობა უფრო მეტს.
დრო
თქვენი სამუშაო გეგმის შემდეგი ელემენტია, რამდენ ხანს ივარჯიშებთ თითოეულ სესიაზე. არ არსებობს ერთი კომპლექტი წესი, თუ რამდენ ხანს უნდა განახორციელოთ და ეს დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე და იმუშაოთ სამუშაოს სახეზე.
- კარდიოზე: სავარჯიშო სახელმძღვანელო მითითებები კარდიოოს 30-დან 60 წთ-მდე მიუთითებს, მაგრამ თქვენი სამუშაო ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, რასაც აკეთებთ. თუ დამწყები ხართ, შეიძლება დაიწყოთ 15-20 წუთიანი მუშაობით . თუ თქვენ აკეთებთ სტაბილური სახელმწიფო კარდიო, როგორიცაა აწარმოებს აწარმოებს ან მიიღებთ კარდიო მანქანას, შეიძლება 30-60 წუთში განახორციელოთ. თუ თქვენ აკეთებთ ინტერვალის მომზადებას და ძალიან მაღალი ინტენსივობით მუშაობას, თქვენი წვრთნები იქნება მოკლე, დაახლოებით 20-დან 30 წუთი. განსხვავებული ინტენსიურობისა და ხანგრძლივობის მრავალფეროვანი ნამუშევარი მოგცემთ მყარი, დაბალანსებული კარდიო პროგრამას.
- ძალაუფლების ტრენინგისთვის : რამდენი ხნის მანძილზე ლიფტების წონა დამოკიდებულია ტიპის სამუშაოზე, რასაც აკეთებთ და გეგმავს. მაგალითად, სულ სხეულის მუშაობის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ერთი საათის განმავლობაში, ხოლო გაყოფილი რუტინული შეიძლება ნაკლები დრო დასჭირდეს, რადგან თქვენ მუშაობს ნაკლები კუნთების ჯგუფები.
ტიპი
ვარჯიშის ტიპი არის FITT პრინციპის ბოლო ნაწილი და მარტივია მანიპულირება, რათა თავიდან ავიცილოთ ჭარბი დაზიანებები ან წონის დაკარგვა პლატაზე.
- გულსისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის : კარდიო ადვილია შეცვალოს, რადგან ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც გულისცემის მაჩვენებელს შეადგენს. მიმდინარე, გასეირნება, ველოსიპედი, ცეკვა, და ელიფსური ტრენერია რამდენიმე სხვადასხვა ღონისძიებების განხორციელება. კარდიო აქტივობა ერთზე მეტს გულისხმობს, რომ თქვენი სხეულის გამოცნობა და უსაქმურობის შემცირება.
- Strength ტრენინგი : Strength სასწავლო ასევე აქვს სხვადასხვა სახის workouts შესთავაზოს. იგი მოიცავს წვრთნებს, სადაც თქვენ იყენებთ გარკვეული ტიპის წინააღმდეგობას (შემსრულებლები, dumbbells, მანქანები და ა.შ.) მუშაობას თქვენი კუნთების. სხეულის წვრთნები შეიძლება ჩაითვალოს ძალაუფლების სწავლების ფორმად. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიცვალოს ტიპის ძალა workouts თქვენ, საერთო სხეულის ტრენინგი დასძინა რამ, როგორიცაა supersets ან პირამიდის სასწავლო liven რამ up.
როგორ გამოვიყენოთ FITT პრინციპი თქვენს Workouts- ში
FITT პრინციპი განსაზღვრავს, თუ როგორ უნდა მანიპულირება თქვენი პროგრამა ფორმაში და მიიღოთ უკეთესი შედეგები. იგი ასევე დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი workouts, რათა თავიდან ავიცილოთ უსაქმურობის, overuse დაზიანებები და წონის დაკარგვა პლატოებზე .
მაგალითად, კვირაში სამჯერ ფეხით 30 წუთი ზომიერი ტემპით შეიძლება იყოს დიდი ადგილი დამწყები დასაწყებად. რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენი სხეული ამ ნამუშევარში ადაპტირდება და რამდენიმე რამ შეიძლება მოხდეს:
- თქვენი სხეული უფრო ეფექტურია exercise: მეტი თქვენ workout, ადვილია, რომ გავაკეთოთ წვრთნები, რამაც თქვენ დაწვა ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენ გააკეთა, როდესაც თქვენ დაიწყო.
- წონის დაკარგვა : თქვენი ახალი ნაკლოვანებები შეიძლება დაეხმაროთ წონის დაკარგვას, რაც, რა თქმა უნდა, კარგია. Downside ის არის, რომ თქვენ ხარჯების ნაკლები კალორია მოძრავი რომ ახალი, პატარა სხეულის გარშემო.
- მოწყენილობა: იგივე ვარჯიშის გაკეთება კვირაში ან თვეში შეიძლება მიიღოთ ძველი, ჭამა თქვენს მოტივაციაზე .
ამ ეტაპზე თქვენ გსურთ მანიპულირება ერთი ან მეტი FITT პრინციპების მანიპულირება, როგორიცაა:
- სიხშირის შეცვლა მეორე დღეს სიარულის დასასრულს
- ინტენსივობის შეცვლა უფრო სწრაფია ან რამდენიმე გაშვებული ინტერვალით
- ყოველ სამუშაო დღის განმავლობაში გატარებული დროის გაცვლის შეცვლა
- ცურვის, ველოსიპედის, ან გაშვებული სამუშაოების შეცვლა.
მაშინაც კი, ცვლილებების ერთ-ერთმა ელემენტმა შეიძლება დიდი განსხვავება გაატაროს თქვენს სამუშაოში და როგორ მოქმედებს თქვენი სხეული. მნიშვნელოვანია, შეიცვალოს რამე რეგულარულად თქვენი სხეულის ჯანმრთელი და თქვენი გონება ჩართული.
> წყარო:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, და სხვები. Cardiorespiratory, Musculoskeletal და Neuromotor ფიტნეს განვითარებასა და შენარჩუნების სავარჯიშოების ხარისხი და ხარისხი, როგორც ჩანს, ჯანმრთელი მოზარდები. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.