Საუკეთესო წვრთნები წონის დაკარგვა

რას მართლა?

თუ გსურთ იცოდეთ საუკეთესო წვრთნა წონის დაკარგვისთვის, პასუხი საკმაოდ მარტივია: ეს არის ვარჯიში, რომელსაც რეგულარულად აკეთებთ . მე ვიცი, რომ ეს არ არის აუცილებლად პასუხი თქვენ ეძებთ. გაინტერესებთ, რა უნდა გააკეთო, თუ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ შედეგები. ეს პასუხი ასევე მარტივია, მაგრამ რთულია შეასრულოს: თქვენ ნამდვილად უნდა ვიმუშაოთ, ნამდვილად რთულია.

რაც შეეხება მეტაბოლიზმის ამაღლებას , ცხიმის წვას , წონის დაკარგვას და ზრდასთან ერთად იზრდება, უკეთესია, ვიდრე კარგი ძველი ინტენსიური ვარჯიში . ქვემოთ თქვენ იპოვით რამდენიმე საუკეთესო მაღალი ინტენსივობის workouts წონის დაკარგვა.

ინტერვალის ტრენინგი

ინტერვალი სასწავლო არის workout რომ შემცვლელი აერობული (ზომიერი) ან ანაერობული ( ყველა- out) კარდიო ინტერვალით ერთად აღდგენა ინტერვალით. სამუშაო დროის ინტერვალი შეიძლება 10 წამიდან რამდენიმე წუთამდე გაგრძელდეს, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე.

• რატომ: სარგებელი მოიცავს გაიზარდა afterburn , გაძლიერებული უნარი ჩაიშალოს და გამოიყენოს ცხიმი, გაიზარდა დონის ფიტნეს, მოკლე workouts , დაბალი მოწყენის ფაქტორი.
• ვინ: დამწყები, შუალედური ან მოწინავე სავარჯიშოები.
• როდესაც : ერთი კვირაში სამჯერ, დამოკიდებულია ფიტნეს დონეზე.
• რატომ არ : უმაღლესი ინტენსივობის განხორციელება შეიძლება გაიზარდოს სიმძიმის , დაზიანების , დამწვრობის , ან უბედურების რისკი. ისინი ხშირად მოიცავს მაღალი ზემოქმედების ღონისძიებებს გულისცემის მისაღწევად, რაც არ შეიძლება იყოს ართრიტის ან სხვა პირობების მქონე ადამიანებისთვის, თუმცა არსებობს დაბალი ალტერნატივები .
• ინტენსივობის დონე : ზომიერი მაღალი

ნიმუში ინტერვალი სასწავლო Workout

1. დარწმუნდით, რომ კარგად გაატარეთ.
2. ფეხით ან აწარმოე ზომიერი- to- მაღალი ინტენსივობის 3 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვა 1 წუთი ფეხით.
3. გაიმეორეთ 20-30 წუთი.

ინტერვალით Workout Progression

• დამწყები უნდა ფოკუსირება მშენებლობის ფიტნეს მეტი აერობული ინტერვალით .
• შუალედური ვარჯიშები უფრო ინტენსიურად მუშაობენ ინტერვალებზე.
• უფრო მოწინავე სწავლულებს შეუძლიათ სცადონ რთული სამუშაოები, მათ შორის sprints და მთებში და იმ სიჩქარესა და მოთმინებასთან დაკავშირებით .

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი (HIIT) უფრო ინტენსიური ვერსია ინტერვალის ტრენინგია, რომელიც მოიცავს ინტენსიურ მაღალ ინტენსივობას სამუშაოების დანარჩენი ინტერვალებით. ამ ტრენინგში, თქვენ მუშაობთ მე -8 ან მე -9 კლასში 10 წმ-ში, 2 წთ-ში, ხოლო დანარჩენი ინტერვალით, რომელიც შეიძლება იყოს მოკლე, იგივე ან უმეტეს ნაწარმოებზე.

• რატომ: უპირატესობები მოიცავს გაზრდილი მეტაბოლიზმსა და მის შემდეგ, გაიზარდა ფიტნეს, მოკლე, დროის ეფექტური სამუშაოები და თქვენი სხეული უფრო ეფექტური ხდება ცხიმის დაწვაზე .
• ვინ: შუალედური ან მოწინავე სავარჯიშოები, რომლებიც არ იბადებენ მუშაობას.
• როდესაც: ერთი კვირაში სამჯერ, დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.
• რატომ არ: მაღალი ინტენსივობის განხორციელება შეიძლება გაზარდოს რისკი დაზიანება და soreness. ეს რთული მუშაობა ძალიან არასასიამოვნოა.
• ინტენსივობის დონე: მაღალი

ნიმუში HIIT Workout

1. დარწმუნდით, რომ კარგად გაატარეთ.
2. Sprint 30 წამში
3. ფეხით 1 წუთი.
4. გაიმეორეთ 10-20 წუთი.

არსებობს ბევრი ვარიაციები შეგიძლიათ გააკეთოთ, მათ შორის 30-60-90 შერეული ინტერვალით და 10-20-30 HIIT ტრენინგი .

Tabata სასწავლო

ტაბატა ტრენინგი არის HIIT- ის მკვლელი ფორმა, რომელიც მოიცავს 20 მეტრიანი ინტენსივობის ვარჯიშს , რასაც მოჰყვა 10 წამი დასვენება. ინტენსივობა თანდათან აყალიბებს, საბოლოოდ მოგეცემათ დონე 9 ან 10-ზე, რომელიც აღიქმება ტაბასის ბოლომდე.

• რატომ: უპირატესობები მოიცავს გაზრდილი მეტაბოლიზმსა და მას შემდეგ, რაც ძალიან მოკლე სამუშაოები, გაზრდილი ფიტნესა და კონდიცირებისა და მრავალფეროვანი ჯიშია.
• ვინ: Advanced, გამოცდილი სავარჯიშოები, რომლებიც არ იბადება ტკივილი.
• როდესაც: ერთი კვირაში სამჯერ, დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.
• რატომ არ არის: ეს მაღალი ინტენსივობის წვრთნები არასასიამოვნოა და ზრდის სისუსტის, ტრავმის და სიძულვილის რისკის რისკს.
• ინტენსივობის დონე: ძალიან მაღალი.

Sample Tabata Workout

1. დარწმუნდით, რომ კარგად გაატარეთ.
2. გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის განხორციელება, როგორიცაა burpees ან froggy jumps , როგორც მძიმე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 20 წამში.
3. მარტში ადგილი 10 წამი და გამეორება 8 ჯერ.
4. შეგიძლიათ 4 წუთიანი ტაბატაზე გამყარდეს, მაგრამ საუკეთესო შედეგების მისაღებად, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ტაბატა ერთი ან მეტი დრო 20-დან 30 წუთით.

არსებობს ვარიაციები, მათ შორის Tabata კარდიო workouts და Tabata ძალა workouts .

მეტაბოლური კონდიცირება

მეტაბოლური კონდიცირება (MetCon) არის ძალიან ინტენსიური წვრთნა წვრთნები, როგორც წესი, მთელი სხეულის კარდიო და ძალაუფლების ნაზავია, თითოეული მათგანი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ხორციელდება და არ არის შეზღუდული ან ძალიან მოკლე დროში. თქვენი აღქმული გაფრთხილება 1-დან 10-მდე უნდა იყოს დაახლოებით 9 ან 10 (მაქსიმალური) სამუშაო კომპლექტების დროს.

• რატომ: MetCon მიზნად ისახავს სხეულის ყველა ენერგეტიკულ სისტემას, ზრდის შემდეგს, აწარმოებს მაღალი ხარისხის ფიტნესს და უზრუნველყოფს მრავალფეროვნებას.
• ვინ: Advanced, გამოცდილი სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება იყოს ოდნავ გიჟები.
• როდესაც : კვირაში 5-ჯერ კვირაში, დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე ან რა პროგრამაშია, მაგალითად, P90X , Insanity ან Crossfit.
• რატომ არ არის: ეს არის ძალიან მაღალი ინტენსივობის მეთოდი სწავლების მაღალი quit განაკვეთი გამო დაზიანებები, soreness, burnout, puking და ა.შ. ეს არ არის დამწყებთათვის.

ნიმუში MetCon Workout

არჩევა 10 მაღალი ინტენსივობის მთელი სხეულის წვრთნები, როგორიცაა რთული წვრთნები და გავაკეთოთ თითოეული 30 წამში, 10 წამი დანარჩენი შორის.

მაღალი ინტენსივობის წრე ტრენინგი

მაღალი ინტენსივობის წრე ტრენინგი უფრო ინტენსიური ფორმით, რომელიც მოიცავს კარდიო და წინააღმდეგობის წვრთნებს. იდეაა აირჩიოს მთელი სხეულის მოძრაობები და ცდა ზედა და ქვედა სხეულის მოძრაობის ალტერნატივას, ასე რომ, ერთი კუნთების ჯგუფი იკავებს სხვა სამუშაოებს. თქვენ აკეთებთ თითოეულ წვრთნას გარკვეული ხანგრძლივობით და შემდეგ დაუყოვნებლივ წასვლა მომავალი ვარჯიში.

• რატომ: წინააღმდეგობის სასწავლო წვრთნები მოიცავს სხეულის დიდ კუნთებს, რაც ხელს უწყობს უფრო ცხიმის წვას. ეს workout ასევე გაზრდის მეტაბოლიზმს და მას შემდეგ, რაც შეიძლება მეტი გავლენა კანქვეშა ცხიმის დაკარგვა, მაგრამ ექსპერტები არ არიან დარწმუნებული რატომ. ეს შეიძლება იყოს ზრდის ჰორმონი გამოთავისუფლებული და შემდეგ მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის სწავლება. ბევრი ჯიშის, მოკლე workout და მეტი დრო ეფექტური.
• ვინ: შუალედური და მოწინავე სავარჯიშოები მზად არიან თავიანთი კომფორტის ზონიდან გამოვიდნენ.
• როდესაც: ერთი კვირაში სამჯერ, დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.
• რატომ არ: ინტენსივობის ეს მაღალი დონე შეიძლება იყოს ძალიან არასასიამოვნო და გამოიწვიოს უამრავი ტკივილი და, შესაძლოა, ტრავმა თუ სხეული არ არის მზად. თქვენ უნდა განახორციელოთ წვრთნა დროს თქვენი ქამარი და კარგი გაგება სავარჯიშო ფორმა და ტექნიკა სანამ ცდილობს HICT.

Sample Hict Workout

• გააკეთე თითოეული წვრთნა 30 წამში, 10 წამში.
• შემოთავაზებული წვრთნები მოიცავს jumping Jacks, კედლის იჯდა , pushup , ბურთი crunches , ნაბიჯი ups , squats , dips , planks , მაღალი მუხლის jogs, lunges , pushups მხარეს ფიცარი , მხარეს ფიცარი .

ყველაფერი რაც თქვენ რეალურად გააკეთებს

მაღალი ინტენსივობის აქტივობები ხაზს უსვამს ფიზკულტურისა და წონის დაკარგვის თვეში. ადვილია იმის დანახვა, თუ რატომ უყურებ ყველა იმ მძიმე სამუშაოს შედეგებს. თუმცა, ეს რთული სამუშაოა ფასი. ზოგიერთი, ეს დაზიანება ან soreness. სხვებისთვის, ეს burnout ან თუნდაც overtraining . და ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ ვერ იმუშავებს, რომ მძიმე.

მაღალი ზემოქმედება , მაღალი ინტენსივობის წვრთნები არ არის ერთადერთი გზა წონის დასაკარგავად, ასე რომ შეიძლება დაგჭირდეთ თავიდან აცილების მიზნით მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი შემდეგი მიზეზების გამო:

• თქვენ ხართ დამწყები ან გრძელვადიანი ვარჯიშისგან
• თქვენ ქრონიკულ ტკივილს ხარ და ტრავმა ხარ
• თქვენი კომფორტის ზონაში არასდროს არ გამოგვრჩა
• თქვენ სძულთ ოფლიანობა
• თქვენ გაქვთ რაიმე სახის გულის მდგომარეობა, რომელიც მოითხოვს მედიკამენტს. ეს შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გულს, რასაც ექიმს სურს, განიხილოს თქვენი წვრთნის ინტენსივობის თვალსაზრისით

Workout არის მხოლოდ როგორც მისი სავარჯიშო. არ ვარჯიშება იმუშავებს, თუ არ აკეთებთ ამას, ამიტომ საუკეთესოა წვრთნის ფორმა, რომელიც თავს კარგად გრძნობს. ეს ნიშნავს, რომ დაწყებული დამწყები პროგრამა და თქვენი გზა მეტი ინტენსიური ვარჯიში დროთა განმავლობაში.

> წყაროები:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, და სხვები. მსგავსი მეტაბოლური ადაპტაცია ვარჯიშის დროს დაბალი მოცულობის სპრინტის ინტერვალისა და ტრადიციული გამძლეობის სწავლების შემდეგ. ფიზიოლოგიის ჟურნალი . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> კლაკ B, იორდანიის C. მაღალი ინტენსივობის წრე ტრენინგი გამოყენება სხეულის წონა: მაქსიმალური შედეგები მინიმალური საინვესტიციო. მაისი / ივნისი 2013. ACSM ჯანმრთელობისა და ფიტნეს ჟურნალი , 17 (3), 8-13.

> თიანა A, ლი S, Rognmo Ø. აერობული ინტერვალი ტრენინგი უწყვეტი ზომიერი სწავლება, როგორც მეტაბოლური სინდრომის მკურნალობა. მიმოქცევა . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, და სხვები. ეფექტი მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი exercise ტრენინგი ცხიმის დაკარგვა და სამარხვო ინსულინის დონეზე ახალგაზრდა ქალები. Int J Obes (ლონდონი) . 2008 აპრ. 32 (4): 684-91.

სხვა