ეს მოწინავე სარბენი კარდიო ჩართვა workout არღვევს ერთფეროვნება მუშაობის სარბენი მიერ interspersing სხვადასხვა კარდიო წვრთნები გამოყენებით kettlebell და მედიცინის დაადასტურა. გთხოვთ შეცვალოთ დუმბელ ან სხვა წვრთნა, თუ არ იცნობთ კეტელბელებს . არსებობს შესთავაზა ინტენსივობის დონეზე გამოყენებით ამ გაღრმავებული Exertion მასშტაბი და მაგალითები პარამეტრების სარბენი.
გამოიყენეთ თქვენი საუკეთესო გადაწყვეტილება და შეცვალეთ ნომრები, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს დონეზე.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. ეს ტრენინგი შუალედური / მოწინავე სავარჯიშოებისთვის.
აპარატურა საჭიროა
სარბენი ბილიკი (ან სხვა კარდიო აქტივობა), კეტლპელი (საჭიროების შემთხვევაში დაიბლებე), მედიცინის ბურთი
როგორ
- შეასრულეთ შესწავლილი ტესტისმიერი სეგმენტები, რომლებიც მუშაობდნენ შესწავლილი ექსპრესიით
- შეასრულეთ კარდიო წრიული წვრთნები, ერთმანეთის მიყოლებით, 60 წამის განმავლობაში ან რამდენიც შეგიძლიათ
- შეცვალეთ მუშაობა თქვენი ფიტნეს დონეზე / მიზნების შევსებაზე და საჭიროებისამებრ მეტი დასვენების პერიოდებში
- 1 წრიული არის 30 წუთი, გამეორება 60 წუთის განმავლობაში
| დრო | ინტენსივობა / სიჩქარე | აღქმული |
|---|---|---|
5 წუთი | თბილი- up: ზომიერი ტემპით | დონე 4-5 |
| ბლოკი 1 - 5 წთ | სარბენი: სიჩქარე | |
| 1 წუთი | საბაზისო სიჩქარე ( ზომიერი ინტენსივობა ) - ექს., 5.2 mph- ზე 1-2% | დონე 5 |
| 1 წუთი | სიჩქარის გაზრდა ოდნავ - Ex, 5.4 mph | დონე 5-6 |
| 1 წუთი | კვლავ გაიზარდოს სიჩქარე - ექს., 5.6 mph | დონე 6-7 |
| 2 წუთი | სიჩქარის კიდევ ერთი დრო გაზრდა: ექს., 5.7-5.8 mph | დონე 8 |
| ბლოკი 2 - 5 წთ | კარდიო საგრანტო | |
| 1 წუთი | ქეთილბლის საქანელები კვამლი, კეკ-ს შორის ფეხებს შორის, ხოლო უკან უკან. ბოლოში გადაადგილება გადააქციოს თქვენი წონა უკან და thrust up მეშვეობით Hips რათა წონა მდე გულმკერდის დონეზე. გამეორება 60 წამი. | დონე 7-8 |
| 1 წუთი | წინა Kick Lunge Kick მარჯვენა ფეხით, მაშინ მიიღოს იგივე ფეხით თქვენს უკან lunge ხოლო ეხება სართული თქვენი ხელთაა. გაიმეორეთ kick lunge for 30 წამში, ვიმეორებ მეორე მხარეს 30 წამი. | დონე 6-7 |
| 1 წუთი | დიდხანს გადასვლა გადასვლა წინ რამდენადაც შეგიძლიათ ორივე ფეხზე ერთად, სადესანტო მუხლებზე რბილი. გააგრძელეთ სულ 3 გადასვლა (ან იმდენი ოთახი, როგორც თქვენ გაქვთ), ჩართეთ და გაიმეორეთ 60 წამი. | დონე 7-8 |
| 1 წუთი | Med Ball Circle Squat წრე მედიცინის ბურთი ოვერჰედის მიმართ მარცხნივ, როგორც მარცხნივ ფეხის გადატანას. ნაბიჯი ფეხები უკან ერთად, circling ბურთი უკან. გამეორება მეორე მხარეს 60 წამი. | დონე 7-8 |
| 1 წუთი | Med Ball Squat და Swing Squat გარეთ მხარეს, Swinging შორის ბურთი მუხლებზე. ნაბიჯი ფეხით უკან როგორც თქვენ Swing წონა ოვერჰედის. გამეორება მეორე მხარეს 60 წამი. | დონე 7-8 |
| ბლოკი 3 - 5 წთ | სარბენი: Incline | |
| 1 წუთი | საბაზისო - ზომიერი სიჩქარე, მაღალი ინკლინიცია - ექს., 4% ინგილაინ, გაშვება / გასეირნება 4.5 mph | დონე 5 |
| 1 წუთი | ზრდის ოდნავ ოდნავ- Ex, 5% incline, იგივე სიჩქარე | დონე 5-6 |
| 1 წუთი | ინჟექციის კიდევ ერთხელ გაზრდა - ექს., 6%, იგივე სიჩქარე | |
| 1 წუთი | კვლავ ინჟექციის ზრდა - ექს., 7%, იგივე სიჩქარე | დონე 6-7 |
| 1 წუთი | ინციდენტის გაზრდა, უმაღლესი ინტენსივობა - ექს. 8-9%, იგივე სიჩქარე | დონე 7-9 |
| ბლოკი 4 - 5 წთ | კარდიო საგრანტო | |
| 1 წუთი | მხარეს მხარეს Jumping Lunge წაიღეთ მარჯვენა ფეხი და მხარეს მარცხენა მხარეს runner- ის ლანჯზე, რომელიც ეხება იატაკზე. სწრაფად გადაადგილება ფეხზე ჰაერში გადაეტანა lunge მეორე მხარეს. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 60 წამი. | დონე 7-8 |
| 1 წუთი | Burpees კვადრატი იატაკზე და ხტომა ფეხზე უკან შევიდა plank პოზიცია, ხტომა ფეხები უკან შორის ხელში და დავდგეთ. დაამატეთ ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსიურობისთვის, თუ სასურველია. გამეორება 60 წამი. | დონე 8-9 |
| 1 წუთი | Squat ერთად Med Ball Toss Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ (მუხლებზე უკან toes და ABS კონტრაქტი) და შეეხოთ med ბურთი სართული. პრესის მეშვეობით ფეხდაფეხ დადგეს ბურთის გადატანა. გამეორება 60 წამი. | დონე 7-8 |
| 1 წუთი | Squat გადასვლა ქვედა შევიდა squat, მუხლებზე უკან toes, squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გადასვლა up ჰაერში, აღების იარაღის ოვერჰედის. მიწა რბილი მუხლებზე და გამეორება 60 წამი. | დონე 8-9 |
| 1 წუთი | დათვი ჩააგდოს კვადრატი და ფეხით თქვენი ხელები გარეთ სანამ plank პოზიცია. ნუ pushup (სურვილისამებრ) მუხლებზე ან toes და შემდეგ ფეხით ხელები უკან squat და დავდგეთ. * პირობითი: დამატება ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსივობით. გამეორება 60 წამი. | დონე 8-9 |
| 5 წუთი | დაწყნარდი | |
| სულ სამუშაო დრო: | 30 წუთი |