თუ გსურთ ძლიერი, მორგებული ზედა სხეული , ეს შემოქმედებითი workout არის სრულყოფილი თქვენთვის. ეს სავარჯიშო მოიცავს 3 წრეების 3 სქემას, თითოეული ფოკუსირება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებს გულმკერდის, მხრებზე, ბისეფსისა და ტრიციფსისთვის. გაახარეთ ვარჯიშის საკუთარი თავი ერთი წრიული ან სამ წრეზე მეტი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ბევრი ნაბიჯი მუშაობს ერთზე მეტ კუნთოვან ჯგუფზე, რაც ამ ფუნქციურ და ეფექტურ სამუშაოებს ქმნის.
აპარატურა საჭიროა
Exercise ball , სკამს ან ნაბიჯი, სხვადასხვა შეწონილი dumbbells და kettlebell (გამოიყენოთ dumbbell თუ არ აქვს kettlebell)
როგორ
გააკეთე წვრთნები წრიული სტილისთვის 10-დან 12-მდე რეპერს, საკმარისი წონის გამოყენებით, რომლითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ სასურველი რეპუტაცია. დაისვენეთ და გამეორდებიან თითოეულ წრეზე 1-დან 3-ჯერ ან გადაადგილება წვრთნების მომდევნო წრეში.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. შეცვალეთ წვრთნები, რაც საჭიროა თქვენი ფიტნესის დონეზე და მიზნების მისაღწევად.
დავიწყოთ თქვენი პირველი სწავლება.
1 - წრიული 1: გასეირნება Pushup
როგორ : დასაწყისი pushup პოზიცია მარცხენა ხელი ქაღალდის ფირფიტა ან ბენდი. ასრულეთ პუშტუტი და, როგორც თქვენ დააჭერთ, ფეხით მარცხნივ მარცხნივ, სანამ მარჯვენა ხელი ქაღალდის ფირფიტაზეა. გააგრძელეთ pushups, ალტერნატიული ფეხით ხელები ორივე მხარეს. ერთი რეპეტიტი მოიცავს მარჯვნივ და მარცხნივ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 10-12 რეპ
შეცვლა ინტენსივობა: ნუ pushups თქვენს მუხლებზე მოდიფიკაცია, ნუ მათ შემცირება უფრო ინტენსივობის
2 - Circuit 1: წინა ამაღლება Triceps გაგრძელება
როგორ : დაჯექი სიმაღლე და გამართავს წონასწორობა თქვენს მხარეს. გააფართოვოს იარაღი მხრის დონეზე და შემდეგ გაგრძელდება ოვერჰედის სანამ იარაღის შემდეგ ყურები. დახაზეთ მუხლები და შეამცირონ წონაზე უფროსი დაახლოებით 90 გრადუსი. შეიპყრო იარაღი და დააბრუნე ისინი უკან.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 10-12 რეპ
ინტენსივობის შეცვლა: გამოიყენეთ მძიმე ან მსუბუქ წონა.
3 - Circuit 1: სუფთა და პრესა
როგორ : დასაწყისი ერთად წონა ადრე thighs, პალმებით შემოსული ამაღლება წონა up გულმკერდის დონეზე upright row და გლუვი ნაბიჯი, Flip მუხლები ქვემოთ და წონა up ისე, რომ ისინი მეტი shoulders. დააჭირეთ წონასწორობის ქვევით და ქვედა უკან, გადაათრიეთ იარაღის უკან სწორი პოზიცია და ქვედა.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 10-12 რეპ.
შეცვლა ინტენსივობა: გამოიყენეთ მძიმე წონა და დაამატე კრატი
გაიმეორეთ წრე 1-3-ჯერ
4 - Circuit 2: Y Chest Press
როგორ : Lie on სკამს და გამართავს საშუალო მძიმე Weights ერთად მუხლები მოხრილი. წამოაყენე იარაღი და დააჭირეთ წონასწორობას და განლაგებულია კუთხით y- ფორმით. მოიყვანეთ წონებით ერთად მკერდზე, ქვედა უკან ქვემოთ და ვიმეორებ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 10-12 რეპ
შეცვლა ინტენსივობა: ნუ რეგულარული გულმკერდის არეები თუ ეს ძალიან რთულია.
5 - Circuit 2: ერთი მკლავი არნოლდ პრესა
როგორ : დაიჭიროთ ზომიერი წონა ან კეტოლბელი მარცხნივ და ქვედა შევიდა squat ხოლო აღების უფლება მკლავი გარეთ ბალანსი. შეინახეთ ტორსი თავდაყირა, აბსორბირებული და დარწმუნდით, რომ მუხლებზე ზურგზეა. ამ პოზიციის დაცვა იწყება პალმებით წინაშე მხრის და დააყენებს წონა, როგორც თქვენ როტაცია პალმის გარეთ. წაიყვანეთ ხელი უკან, ხელი მოტრიალდება ისე, რომ პალმა იგრძნოს წონაში და წამოაყენეთ წონა და ქვევით, როგორც თქვენ დარჩება კბილ პოზიციაზე ყველა რეპრესამდე, სანამ გადართვა მხარეებს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 10-12 რეპ
ინტენსივობის შეცვლა: გადაადგილეთ ნაცვლად კვადრატში
6 - Circuit 2: Side Squat ერთად Kettlebell Curl
როგორ : ჩაატარეთ kettlebell მარჯვენა მხარეს თქვენს მხარეს. ნაბიჯი მარჯვენა და ქვედა შევიდა squat, Swinging წონა შორის მუხლებზე. როგორც ფეხზე ფეხზე ერთად, Swing წონა up შევიდა biceps curl, დამთავრებული წონა სწორი up. გაიმეორეთ ყველა reps და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 10-12 რეპ
ინტენსივობის შეცვლა: აიღე კრატი, გამოიყენეთ კუბლელის ნაცვლად dumbbell
გაიმეორეთ წრე 1-3-ჯერ
7 - Circuit 3: გულმკერდის წრეები
როგორ : Lie on სკამზე და გამართავს Weights მეტი გულმკერდის, პალმებით წინაშე დგას. წრე წონით გარშემო ფართო წრეში, როგორც თქვენ როტაცია ხელში. დასრულდება წრიული მოძრაობა მხოლოდ hips, ერთად pinkies წინაშე დგას ხოლო squeezing მკერდზე. იბრუნე ხელები უკან, როგორც წრფის წრეზე წრფის წრე ისე, რომ თითები ერთმანეთს ემთხვევა. გააგრძელეთ ფართო წრეები, ერთმანეთისაგან ერთმანეთისაგან განლაგებული ცვილების შეცვლა და ერთმანეთის წინაშე არსებული ვარდისფერი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 10-12 რეპ
შეცვლა ინტენსივობა: შეცვალეთ თქვენი წონა ან გააკეთეთ რეგულარული გულმკერდის ფრენა
8 - Circuit 3: Incline წინა ამაღლება
როგორ : ატარეთ exercise ბურთი და გააფართოვოს ისე, რომ თქვენ incline, წონა თითოეულ ხელში. იარაღის შენახვა სწორია, ხელი მოაწეროს იარაღს პირდაპირ მხარეს. ქვედა და გამეორება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 10-12 რეპ
ინტენსივობის შეცვლა: გააკეთე ნაბიჯი სხვისი ან იჯარის დროს, ინციდენტის გარეშე
9 - Circuit 3: ერთი Arm Triceps Pushup
როგორ : Lie თქვენი მარჯვენა მხარეს მუხლებზე მოხრილი და hips stacked. ჩაალაგე ქვედა ხელი წელის გარშემო და მარცხენა მხარეს თქვენს წინაშე წინ (თითები უნდა მიუთითებ მარჯვნივ). კონდიცირება ტრიციპები დააყენებს სხეულს და გამორთეთ იატაკზე, ისევე როგორც მარცხენა მხარეს, ისე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ დაიბლოკოს იდაყვის გარეშე. ქვედა რამდენიმე inches და გაგრძელდება ზრდის up და down.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 10-12 რეპ
შეცვლა ინტენსივობა: შეინახეთ ქვედა მკლავი ადგილზე მეტი მხარდაჭერა.
გაიმეორეთ წრე 1-3-ჯერ