Არის მეტაბოლური კონდიცირება ყველაზე ეფექტური მუშაობისთვის?

MetCon იღებს შედეგებს ... მაგრამ შეგიძლიათ გადაიხადოთ ფასი?

ჩვენ გვიყვარს დაჭერა ფრაზები ფიტნეს ინდუსტრიაში, განსაკუთრებით ისეთებიც, რომლებიც მოიცავს სიტყვებს მოსწონს

"დამწვრობა" და "გადაყრილი" და "ტონი".

შეუძლებელი ადამიანი შეიძლება ვიფიქროთ, რომ ჩვენ ყველანი მუსოქისტები ვართ, მაგრამ გაჟღენთილი, წვა, სკალტინგი და შერბილება სწორედ ისაა, რაც გვსურს ჩვენი აქტივობებისაგან. ასე რომ, რა არის ჯადოსნური workout, რომელიც საბოლოოდ მოგვცეს სრულყოფილი სხეული ?

ეს არ არის ხანგრძლივი, ნელი კარდიო ჩვენ ბოლო 20 წლის განმავლობაში ვაკეთებთ, არც ის არის მოსაწყენი ძველი სწორი კომპლექტი ძალა სასწავლო წვრთნები, ან.

ასე რომ, თუ ეს არ არის, მაშინ რა არის ეს?

და პასუხი არის ...

ეს რეალურად კომბინაცია ორივე. ეს განსაკუთრებული კომბინაცია კარდიო და ძალა ეწოდება მეტაბოლური ბალიშები და, თუ თქვენ ოდესმე გსმენიათ ან სცადა P90X , CrossFit, Insanity ან მაღალი ინტენსივობის წვრთნა სასწავლო , მაშინ იცით რა მე ვსაუბრობ.

არიან ადამიანები, რომლებიც ფიქრობენ, რომ მეტაბოლური კონდიცირება ან მეტაკონი, როგორც მაგარი ხალხი, უწოდებენ, არის ყველაზე ეფექტურობის საშუალება ცხიმის დაწვა და მოთმინება, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასეა? და თუ ასეა, არის ის, რომ მაღალი ინტენსივობის განხორციელება ნამდვილად კარგი ჩვენთვის? გაირკვეს რა არის ისეთი დიდი, ან შესაძლოა არც ისე დიდი, შესახებ MetCon.

რატომ ხდება MetCon- ის შედეგები

MetCon, ისევე როგორც ბევრი ფიტნეს jargon როგორიცაა fat burning ზონაში ან შერბილების up , არის ცოტა misnomer. თქვენ ნამდვილად არ უნდა განახორციელოთ "მდგომარეობის" თქვენი მეტაბოლიზმი . შენი სხეული მეტაბოლიზდება ყველა დროის და, თუ ეს ოდესმე შეწყვეტს, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეწყვიტა, ძალიან.

თუმცა, გრეგ გლასმანის თქმით, CrossFit- ის დამფუძნებელი და მაღალი ინტენსივობის ტრენინგის ერთ-ერთი წამყვანი სპეციალისტი მეტაბოლური ტრენინგი "ენერგიის შენახვისა და მიწოდებას ნებისმიერი საქმიანობისთვის" ზრდის. (Glassman, "მეტაბოლური კონდიცირება")

მისი კარგად დაწერილი სტატია ძალიან დეტალურად განიხილავს ამ საკითხს, განიხილავს სხეულის ენერგეტიკულ გზებზე და როგორ არის მეტკონი ტრადიციული კარდიო ან ძალაუფლების სწავლებისგან განსხვავებით, თითოეულ მათგანს უფრო ეფექტიანი გზა აქვს.

ყოველივე ეს მნიშვნელოვანია და მისი სტატია კარგად არის წაკითხული, მაგრამ რა ხდება MetCon- ს შესახებ, საშუალოდ არის ერთი რამ: შედეგების მიღება .

ნახეთ ნებისმიერი P90X ან Insanity infomercial და თქვენ ნახავთ იმ მძიმე, gleaming კუნთების მჭლე, ცხიმის თავისუფალი ორგანო, რომ ბევრი ჩვენგანი ოცნება. რა არის საიდუმლო ამ შედეგების უკან და ჩვენ ყველას გვაქვს? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გსურთ და რამდენად ძნელია მუშაობა.

კარგი

ნამდვილი საიდუმლოება MetCon- ში არ არის იმის შესახებ, თუ რას აკეთებთ, ის, თუ როგორ აკეთებთ ამას და თუ სწორად გააკეთებთ, შეგიძლიათ:

• დამწვრობა უფრო კალორია წონის დაკარგვა
• გაზრდის კალორიებს, რომელიც იწვება თქვენი მუშაობის შემდეგ
• ასწავლეთ თქვენს სხეულს, თუ როგორ იყენებენ სხვადასხვა ენერგო სისტემებს უფრო ეფექტურად , მათ შორის, ფოსფაგენის სისტემაში (აუცილებელი ენერგია ), გლიკოლიზი (შუალედური ენერგია) და აერობული სისტემა (საჭიროა გაფართოებული ენერგია). მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყოველთვის არ არის პრიორიტეტი საშუალო სავარჯიშო, ეს შეიძლება იყოს უზარმაზარი სტიმული სპორტსმენებისთვის.
• აშენება ძალა, გამძლეობა და ფიტნეს თითქმის ნებისმიერი საქმიანობა - კონკურენცია რბოლებში, სამხედრო თუ სამართალდამცავ ორგანოებში, სპორტში, მარათონის ეზოში მუშაობის სესიებზე და ა.შ.

ასე რომ, თუ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა რომ MetCon, რატომ არ ვაკეთებთ ამას?

ერთი, ეს არის რთული სწავლების განხორციელება და ჩვენ ხშირად გვჭირდება სათანადო ინსტრუქცია, ხელმძღვანელობა და მოტივაცია, უსაფრთხოდ და ეფექტურად. სხვისთვის? ეს ხშირად ბევრად უფრო ინტენსიურია სავარჯიშოებისთვის ან საშუალო წვრთნისთვის. უბრალოდ ვთხოვე ჩემი ქმარი რამდენი დღის განმავლობაში ის იყო sore როდესაც მან P90X. მისი პასუხი? ყველა მათგანი.

ისე, როგორც ეფექტური, როგორც ეს შეიძლება იყოს, არსებობს რამ, რაც უნდა იცოდეს, სანამ ცდილობენ.

მიუხედავად იმისა, რომ დიდი შედეგები შეგიძლიათ მიიღოთ ამ მაღალი დონის exercise, არსებობს რამ განიხილოს სანამ ინვესტირებას თქვენი დრო და ენერგია ამ ტიპის სასწავლო.

დადებითი

• Fat loss / Muscle gain - ყველაზე მიმზიდველი რამ MetCon არის ის ფაქტი, რომ მაღალი დონის ინტენსივობის დაგეხმაროთ დაწვა მეტი კალორია დროს და შემდეგ თქვენი workout. წვრთნები, რომელიც, როგორც წესი, მოიცავს მთელ სხეულს, რთული მოძრაობებს , დაგეხმარებათ დაკარგოთ ცხიმი და მიიღოთ კუნთების უფრო სწრაფად და ეფექტურად მიღება, ვიდრე კარდიო ან ძალაუფლების ტრენინგი მარტო

• მეტი ძალა, ძალა და გამძლეობა - იმიტომ, რომ თქვენ მიზნად ყველა თქვენი ენერგიის გზები ერთ workout, თქვენ კონდიცირების ორგანოს ყველა დონეზე
• მაღალი დონის ფიტნეს - თუ თქვენ შეგიძლიათ იმ მაღალ დონეზე ინტენსივობით მუშაობდეს, ალბათ, შეგიძლია შენი ყოველდღიური ცხოვრების ყველა სხვა აქტივობაში
• მრავალფეროვნება - ადამიანებს აქვთ MetCon workouts, რადგან მათ ძალიან ბევრი ჯიში აქვთ. თქვენ არ slogging on სარბენი 45 წუთის განმავლობაში არსად. თქვენ აკეთებთ სხვადასხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც შეინარჩუნებენ თქვენს გონებას და სხეულს
• მოკლე და ტკბილი - რა თქმა უნდა, ძალიან ძნელია მუშაობა, მაგრამ გადახდა არის მხოლოდ 10 ან 30 წუთი

Cons

• მაღალი გამოტოვება - ზოგიერთი ექსპერტი ვარაუდობს, რომ სავარჯიშოების 50% -ზე მეტი საბოლოოდ დატოვებს აქტივობას, რაც ძალიან ინტენსიურია. გარდა ერთი ადამიანი, ყველას ვიცი, ვინც სცადა P90X ან Crossfit მიიღო საოცარი შედეგები ... და დატოვა გარკვეული პერიოდის შემდეგ burnout, დაზიანებები, ამოწურვის და უსაქმურობის.

• ტრავმის მაღალი მაჩვენებელი - ეს ნაკლოვანებები იწვევს დაღლილობას და დაღლილობას იწვევს ცუდი ტექნიკით და ცუდი ტექნიკით ხშირად იწვევს დაზიანებას. ის ფაქტი, რომ ბევრი დამწყები იწყება ინტენსივობით, რაც მათთვის ძალიან მაღალია, ასევე მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს ჭრილობებისთვის
• დამამშვიდებელი კუნთების ტკივილი - მიუხედავად იმისა, რომ ეს წვრთნა პროგრამები უნდა შეიცავდეს საკმარის დასვენების დღეებს თქვენი კუნთების აღდგენა და მინიმუმამდე soreness, ბევრჯერ ისინი არ, ტოვებს თქვენ sore დღის შემდეგ . დღის შემდეგ

• შეიძლება შეაჩეროს თქვენი იმუნური სისტემა - კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალიან მაღალი ინტენსივობის წვრთნა, განსაკუთრებით საკმარისია აღდგენის დროს სავარჯიშოებსა და წვრთნებს შორის, შეუძლია გაზარდოს ინფექციების რისკი, როგორიცაა ცივი ან ვირუსები. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ სტრესის დროს თქვენი სხეული აძლიერებს სტრესის ჰორმონს, კორტიზოლს, რომელსაც აქვს იმუნოსუპრესიული ეფექტი სხეულზე.
• სიღარიბის მაღალი მაჩვენებელი - ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს მაღალ დონეზე ფიტნესზე. სხვებისთვის, სავარჯიშო ამ დონეზე მხოლოდ უბედურია.

ასე რომ, რას აკეთებს Workout MetCon როგორც ეწინააღმდეგებოდა რაღაც? ოფიციალური სახელმძღვანელო არ არის, მაგრამ არსებობს ძირითადი წესები, როდესაც შექმნა MetCon workouts.

MetCon- ის საფუძვლები

• ის ჩართულია სქემის ფორმატში . ეს იმას ნიშნავს, რომ თითოეული წვრთნა ერთმანეთის მიყოლებით და გამეორება 1 ან მეტი ჯერ.
• ეს, როგორც წესი, მოიცავს არასამთავრობო კონკურენციის წვრთნები . ეს იმას ნიშნავს, რომ ერთი კუნთების ჯგუფის მუშაობის საშუალება, ხოლო მეორე კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, ქვედა სხეულის წვრთნა (მაგ., კბილები), რასაც მოჰყვება ზედა სხეულის სწავლება (მაგალითად, პუშუპები).

• თქვენ მუშაობთ ძალიან მაღალი ინტენსივობით 10-120 წამი . ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იყოს ანაერობული ან გარშემო დონის 9-10 ამ გამოვლენილი Exertion გრაფიკი დროს სამუშაო კომპლექტი. თქვენ გჭირდებათ რთული წვრთნები, როგორიცაა მთელი სხეული, რთული მოძრაობები , როგორც მყარი, როგორც თქვენ დროს არჩეული. თქვენი სამუშაო დროის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე:
  • ძალაუფლებისთვის , შესაძლოა გააკეთოთ 10 წამიანი შტრიხები და დაისვენოთ წუთში.
  • მოთმინებისთვის შეიძლება 2 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო, შემდეგ კი დასვენების 30 წამი.
  • ცხიმის დაკარგვისთვის , შესაძლოა, სადღაც შუალედში მუშაობდეს 30 წამში, შემდეგ კი დასვენების 10 წამი, მაგალითად.
• შენი დანარჩენი ინტერვალი ძალიან მოკლეა . ისევ და ისევ, თქვენი ინტერვიუ აირჩიე ეფუძნება თქვენს მიზნებსა და ფიტნეს დონეზე. ზოგადი წესი დასვენება მხოლოდ იმ დროს, რაც საჭიროა მომავალ წვრთნებთან ერთად. ეს არის განსხვავებული ყველასთვის, ასე რომ თქვენ უნდა პრაქტიკაში მოძიების უფლება დასვენების ინტერვალი თქვენი სხეულის.

• თქვენი ნამუშევარი მოკლეა . სინამდვილეში წარმოქმნის ინტენსივობის მაღალ დონეს, თქვენ გინდა, რომ თქვენი სამუშაოები 10-30 წუთს შეინარჩუნოთ. უფრო მეტიც, შესაძლოა, თქვენი ფორმა და ენერგია კომპრომისზე.
• კვირაში რამდენჯერმე უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო . ეს ვარჯიში ძალიან ძნელია ორგანიზმში, ამიტომ ცდილობენ უფრო ზომიერ ტრეინინგს კვირაში - დაბალი ინტენსივობის კარდიო და რეგულარული ძალაუფლება.

• მუშაობა MetCon- ის ტრენინგში . ტრენინგის ეს დონე არ არის დამწყებთათვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე განახორციელებთ, თქვენ ჯერ კიდევ დრო სჭირდება დრო, რათა თქვენი სხეული ანაერობულად იმუშავოთ, თუ უკვე არ აკეთებთ ამას თქვენს მუშაობაში. თქვენ უნდა დაიწყოს ძირითადი ფიტნეს, როგორიცაა ამ სწავლების პროგრამა აბსოლუტური დამწყებთათვის და თანდათანობით მოიცავს უმაღლესი ინტენსივობის workouts თქვენი რუტინული, როგორიცაა:
  • ინტერვალის ტრენინგი
  • ძირითადი წრე ტრენინგი
  • Bootcamp
  • მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი

  • Tabata სასწავლო

ნიმუში MetCon Workout

თბილი მდე - ნებისმიერი კარდიო აქტივობა 5 ან მეტი წუთი

30 წამი - Burpees

10 წამი - დასვენება

30 წამი - კვარტ პრესა

10 წამი - დასვენება

30 წამი - მთის ალპინისტები

10 წამი - დასვენება

30 წამი - Squat გადასვლა

10 წამი - დასვენება

30 წამი - Burpee ერთად Renegade რიგები

10 წამი - დასვენება

30 წამი - Plyo Lunges

10 წამი - დასვენება

30 წამი - დათვი Crawls

10 წამი - დასვენება

30 წამი - Froggy გადასვლა

10 წამი - დასვენება

30 წამი - Pushup to Side Plank

გაიმეორეთ 1-3-ჯერ

დაწყნარდი

_{წყაროები:}

_{დევისის WJ, ვუდ D, ენდრიუს რ, და სხვები. Conclurrent სასწავლო აძლიერებს სპორტსმენი ძალა, ბირთვი გამძლეობა და სხვა ღონისძიებები. J Strength კონდ რეს. 2008 სექ, 22 (5): 1487-502.}

_{გლასმანი, გ. "მეტაბოლური კონდიცირება." Crossfit.com . 10 ივნისი 2003. Crossfit.com. 20 აგვისტო 2013. .}

_{McCall, P. როგორ მივიღოთ რეალური შედეგები მეტაბოლური კონდიცირებით ACE- ში 26 ოქტ 2012. 20 Aug 2013. .}

_{Powers S, Howley T. "სავარჯიშო და იმუნური სისტემა." განახორციელოს ფიზიოლოგია . McGraw Hill. 2012 წ.}