რამდენი გზა შეგიძლიათ გააკეთოთ squats? გარდა ამისა, უფრო მეტია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. ძირითადი squats შესანიშნავია კონდახით, hips, thighs და calves მაგრამ მათ შეუძლიათ მიიღონ ცოტა მოსაწყენი დროთა განმავლობაში, განსაკუთრებით თუ თქვენ უნდა დაამატოთ პატარა ინტენსივობის. ეს ფოტო გალერეა გვიჩვენებს, თუ რამდენი ვარიაცია ხელმისაწვდომია მარტივი (სკამის ან დამხმარე კვადრატებისგან) ყველაზე მძიმე (ერთი ლეგალური კრატი). ქვედა სხეულის მუშაობის შექმნისას, სცადეთ ახალი ჯიშების კვება რეგულარულად, რათა გაითვალისწინოთ თქვენი გონება და თქვენი სხეული.
1 - კათედრა კვადრატი
თავმჯდომარე კრატი არის დიდი გზა ვისწავლოთ სათანადო ფორმით ხოლო გარკვეული მხარდაჭერა. სავარძელი იძულებულია დაიცვას თქვენი მუხლებზე.
თავმჯდომარე კრატი არის დიდი გზა ვისწავლოთ სათანადო ფორმით ხოლო გარკვეული მხარდაჭერა. სავარძელი იძულებულია დაიცვას თქვენი მუხლებზე და ის ყოველთვის არსებობს, თუ დაკარგავს ბალანსს და დასხდნენ. ეს არის დიდი არჩევანი დამწყებთათვის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ უფრო რთული გახადოთ სკამით ქვემოთ, სანამ არ ხარ სკამზე.
2 - მედიცინის ბურთი კრატი
ეწვიეთ 10-წუთიანი ტრენინგის ვარჯიშს და გადაახვიეთ ამ სავარჯიშოს სანახავად.
3 - სართული კვამლი
იატაკზე კრატი ბურთი ან სავარძელი არის კიდევ ერთი კარგი არჩევანი დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ თავიანთი ფორმის პრაქტიკა დასძინა ძლიერ წონასწორობის გარეშე.
ეს დამწყები ძალა Workout დეტალებს ამ წვრთნებს.
4 - თანაშემწე ჯოხები
ეს ვერსია squat გაძლევთ საშუალებას შეინახოს კარგი ფორმა, როგორც თქვენ squat ქვედა, გარეშე ფიქრი დაცემა დასრულდა. დარწმუნდით, რომ პირსახოცი ან სამაჯური ძალიან უსაფრთხოა. :-)
5 - ბურთი Squat
Ball Squat არის შესანიშნავი არჩევანი თუ თქვენ დამწყები, უკან პრობლემები ან უბრალოდ შევეცდები რაღაც ახალი. ბურთი ამატებს თქვენს მხარდაჭერას, რის შედეგადაც თქვენ შეგიძლიათ ქვედა ნაწილზე. დარწმუნდით ფეხით ფეხზე out ისე, რომ მუხლებზე დარჩება უკან toes.
6 - Tiptoe Squat
Tiptoe squat უფრო რთული ვიდრე გამოიყურება! თიბისით დარჩენისას და ხელზე ხელები შეინახეთ, თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ თქვენს კვანძებში. ეს არის დიდი წონის ვარჯიში, როდესაც თქვენ არ გაქვთ რაიმე აღჭურვილობა.
ამ სავარჯიშოს ნახვა ჩემი მოგზაურობის Workout- ში
7 - კვარცი გვერდითი ნაბიჯი
ეს სავარჯიშო აერთიანებს კრატს გვერდითი ნაბიჯით წინააღმდეგობის მილის ჩატარებისას, რომელიც მიზნად ისახავს გარე ბარძეს, როგორც გვერდით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაძაბულობის შენარჩუნება მილის დროს, ხოლო ინტენსივობის დამატება.
8 - Ball Squat მედიცინის Ball
კომბინაციით კბილს შიდა ბარძაყთან ერთად, ქვედა სხეულში ყველა კუნთის ჩართვა რთული სწავლისთვის.
9 - კვატი ერთი დუმბელ
წონა ჰოლდინგი ერთი გზაა, რომ დაამატოთ ინტენსივობა ძირითადი კვარტლის და ცოტა უფრო ადვილია, ვიდრე ჩატარების ორი წონა (იხ. Squat ერთად Dumbbells) ან გამოყენებით barbell. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეინახეთ ABS და უკანა სწორი, როგორც თქვენ squat ქვემოთ, ვიდრე დამრგვალება წინ.
10 - Squat ერთად Dumbbells
დამატება dumbbells არის კიდევ ერთი გზა დაამატოთ ინტენსივობის ნაბიჯი და შეიძლება ცოტა უფრო ადვილია, ვიდრე barbell squats, დამოკიდებულია წონა თქვენ იყენებთ. მხარეთა თავშეყრის იარაღი ასევე ხელს უშლის იარაღს, მაგრამ მათ შეუძლიათ თქვენს მხარესაც.
11 - წვერა კვარცი
ბარბლის კრატი უფრო მოწინავე წვრთნებია, რაც საშუალებას გვაძლევს უფრო მძიმე წონა გამოვიყენოთ ფეხზე. დარწმუნდით გამოიყენოთ წონა თქვენ შეუძლია უსაფრთხოდ ან გამოიყენოთ spotter ან სმიტი მანქანა თუ თქვენ ძალიან მძიმე.
12 - კაკალი ჯოხი on toes
ეს ვერსია plie squats არა მხოლოდ მიზნად შიდა thighs, იგი ასევე მოიცავს calves for მრავალ კუნთების ექსტრავაგანსა. By toes on toes, თქვენ ნამდვილად გრძნობენ ამ თქვენი მთელი ქვედა ორგანოს.
13 - Plie Squat
ფეხების ფართომასშტაბიანი და გაბრწყინებისას, შენს კუნთების ბოჭკოებს ცეცხლზე წავლენ. შეინახეთ მუხლებზე, რათა დაიცვას მუხლებზე და მართლაც გაუსწოროთ ქუსლებიდან, როგორც თქვენ დააყენებთ. Kitty არ შედის.
14 - ფლიპ კვადრატი ბარბლით
Plie squat არის კიდევ ერთი ვერსია ტრადიციული squats რომელშიც თქვენ მიიღოს ფეხები ფართო და toes გარეთ ცეცხლი შიდა ბარძაყის კუნთების. თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ საშუალო წონა წვერა წინა მხარეს მხრის ინტენსივობისათვის. დარწმუნდით, რომ დაიცვას მუხლებზე.
ეწვიეთ ამ საინფორმაციო სტატიას, რომელიც მოიცავს ქვედა ორგანოს ეფექტურ წვრთნებს დეტალური ინსტრუქციებისა და უფრო მეტი იდეების შესახებ, თუ როგორ უნდა შეასრულოს ქვედა ორგანოს მუშაობა.
15 - ერთი ფეხის ბურთი კრატი
ეს არის უფრო დახვეწილი ვერსია ბურთი squat და მოითხოვს უზარმაზარი თანხა ბალანსი. ერთი ფეხის მუშაობით, თქვენ სამუშაო გამოწვევასა და ბირთვზე უარს იტყვით.
მოინახულეთ ჩემი სწრაფი Fix ქვედა სხეული Workout სანახავად ინსტრუქციები ამ წვრთნების ასევე როგორ შეესაბამება მას სრული სულ სხეულის workout.
16 - ერთი ფეხის ფრონტის კვარცი ნაბიჯი
ეს წინა კრატი არის quad ძალაზე და მოითხოვს სრულყოფილი ფორმით, რათა დაიცვას თქვენი მუხლებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ ფეხი ქვედა კიდურზე მუშაობისას.
ეწვიეთ ჩემს Hips, Butt & Thighs Workout დეტალური ინსტრუქციები და იდეები, თუ როგორ უნდა შეესაბამებოდეს ეს სწავლება სრული ქვედა სხეულის workout.
17 - ერთი ფეხი Bent Over Squat ერთად Leg ლიფტით
ეს არის დიდი წვრთნა, რომელიც მიზნად ისახავს მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფებს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. ამ სავარჯიშოში, შეასრულებთ ერთ-ფეხის კრატს ფეხის ლიფტით, ასე რომ ორივე ფეხი მუშაობს. იმის გამო, რომ თქვენ გამოჯანმრთელდა, თქვენი აბები და უკანაც მიიღებთ ჩართულობას, რათა დაეხმაროს სტაბილიზაციას. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნოთ hips მოედანზე მთელი მოძრაობა.
ეწვიეთ ჩემს არ აღჭურვილობა მოგზაურობა Workout სანახავად მეტი წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან, ნებისმიერ დროს.