ხომ არ წვრილვარ ? თუ ასეა, თქვენ ალბათ გსმენიათ ან გვითხრა, რომ საუკეთესო წონის დაკარგვის შედეგების მისაღებად საჭიროა თქვენი "ცხიმის წვის ზონაში" მუშაობა. მაგრამ რა არის ცხიმის წვის ზონა და მართლაც მუშაობს? რამდენად რთული უნდა იყოთ რეგულარულად?
რა არის Fat Burning ზონა?
რაც შეეხება წვრთნას, განსაკუთრებით გულსისხლძარღვთა ვარჯიშს, არსებობს განსხვავებული გულისცემის მაჩვენებლები , რომლებიც განსხვავდება ინტენსივობის სხვადასხვა დონესთან.
ეს სხვადასხვა დონის ინტენსივობის რეალურად განსაზღვრავს, თუ რომელი ენერგეტიკული სისტემები თქვენი სხეულის იყენებს exercise და რომ ხშირად პირდაპირ გავლენას ახდენს რამდენი კალორია თქვენ დაწვა.
ჩვენ, როგორც წესი, შეისწავლით ოთხი სხვადასხვა გულისცემის ზონას, როდესაც საქმე ეხება, მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელს (MHR):
- დაბალი ინტენსივობა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "ცხიმის წვის ზონაში", მაქსიმალური გულისცემის 60% -დან 70% -მდეა და, როგორც წესი, ითვლება მსუბუქი კარდიო ან თბილ დონეზე.
- საშუალო ინტენსივობაა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70% -მდე 80% ან დონე, რომლის დროსაც მუშაობს, მაგრამ მაინც ისაუბრებთ.
- მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80% -დან 90% -მდეა, რაც თქვენს კომფორტულ ზონას კარგავს და თქვენს ანაერობულ ბარიერს უბიძგებს.
- მაქსიმალური ძალისხმევაა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90% -დან 100% -მდე, რაც ძალიან თანამედროვე სავარჯიშოებს, სპორტსმენებს და პროფესიონალებს.
ამ ციფრებიდან ჩანს, რომ ცხიმის წვის ზონა არის ყველაზე დაბალი ინტენსივობა.
ასე რომ, რატომ არის ის ცხიმის დაწვის ზონა? იმის გამო, რომ სხეული ეყრდნობა უფრო ცხიმს საწვავისთვის, როდესაც მუშაობენ ქვედა ინტენსივობაზე.
ზოგიერთი ადამიანი ითარგმნება ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ რეალურად დავწვათ მეტი ცხიმი, როდესაც ვმუშაობთ ქვედა ინტენსივობაზე, მაგრამ ეს ცოტაა არასწორია. მიუხედავად იმისა, რომ ქვედა ინტენსივობის workouts დიდი დამწყებთათვის და დიდი მშენებლობის გამძლეობა, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ ზოგიერთი იმ workouts თუ ნამდვილად გსურთ წონაში .
სიმართლე შენი Fat Burning ზონაში
საქმე ისაა, რომ სხეული ცხიმის დაწვაზე ზედმეტი წიაღისეულისა და ქვედა ინტენსივობის დროს უფრო მაღალია.
თუმცა, უმაღლესი ინტენსივობით (70-90% თქვენი მაქსიმალური გულისცემის), თქვენ დამწვრობის დიდი რაოდენობით საერთო კალორია.
ეს არის რიგი კალორია, რომელიც დამწვრობის, რომელსაც მივყავართ ყველაზე წონის დაკარგვა და უბრალოდ არ დაწვა, როგორც ბევრი, როდესაც თქვენ მუშაობის დაბალი ინტენსივობის ყველა დროის.
ქვემოთ მოყვანილი სქემა დეტალურად ცხიმოვანი კალორია კარდიოს სავარჯიშოში 130 გირვ.
| დაბალი ინტენსივობა - 60-65% MHR | მაღალი ინტენსივობა - 80-85% MHR | |
| სულ კალორია თითო წუთში. | 4.86 | 6.86 |
| Fat კალორია დახარჯული თითო წთ. | 2.43 | 2.7 |
| სულ კალორია 30 წუთში. | 146 | 206 |
| სულ მსუქანი კალორია 30 წუთში. | 73 | 82 |
| ცხიმიანი კალორიების პროცენტული დაწვა | 50% | 39.85% |
წყარო: 24/5 სრული სასწავლო სახელმძღვანელო, 24 საათიანი ფიტნეს, 2000 წ
ამ მაგალითში ქალმა უფრო მეტი კალორია და უფრო ცხიმის კალორია უფრო ინტენსიურად იწვება.
ეს არ არის იმის თქმა, რომ დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშო არ გააჩნია. ფაქტობრივად, გამძლეობა workouts უნდა იყოს staple სრული ფიტნეს პროგრამა ერთად მოკლე, მაღალი ინტენსივობის workouts ან ინტერვალის workouts, რომლებიც დიდი გზა დაწვა კალორია და აშენება გამძლეობა.
გაანგარიშება თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დეტალური ნაბიჯები, რათა დაინახონ საკუთარი ინტენსივობის დონე.
სტრუქტურირება შენი კარდიო Workouts
ასე რომ, თუ გსურთ წონაში წაგება, რა უნდა იყოს კარდიო პროგრამა?
ზოგადი განრიგი შეიცავებს აქტივობას სხვადასხვა ინტენსივობით თქვენს მიზნობრივ გულის ზონაში. თუ თქვენ აკეთებთ 5 კარდიო აქტივობას კვირაში, შეიძლება ჰქონდეთ ერთი მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, ერთი დაბალი ინტენსივობა და შემდეგ შუაში ორი სადღაც.
Sample Cardio Workout პროგრამა დამწყებთათვის
მოდით ვთქვათ, რომ დამწყები ხართ და თქვენ ცდილობთ გაერკვნენ, თუ როგორ შევაგროვოთ კარდიო პროგრამა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ნელ-ნელა გააუმჯობესოთ მოთმინება, როდესაც თქვენს კომფორტულ ზონაში ცოტა ხნით გააქტიურებთ, რაც ხელს შეუწყობს უფრო მეტ კალორიას.
სად იწყებ? თქვენ იწყებთ უფრო ზომიერ ინტერვალით სწავლების პროცესში - პრაქტიკაში მხოლოდ კომფორტის ზონიდან მხოლოდ ცოტა ხნით, ისე რომ არ გაატაროთ მთელი workout უმწეო, მაგრამ მაინც მაინც გამოწვევას.
ქვემოთ არის ნიმუში პროგრამა დაახლოებით 3 დღის კარდიო და 2 დღე ფეხით. კიდევ ერთი დიდი ვარიანტია მიიღოს pedometer ან აქტიურობა tracker შენარჩუნება სიმღერა თქვენი ნაბიჯები ყოველდღიურად.
| დღეს | ვარჯიში / ინტენსივობა | სიგრძე |
| ორშაბათი | დაწყების ინტერვალი Workout | 21 წთ |
| სამშაბათი | დაბალი ინტენსივობა ფეხით | 10-20 წთ |
| ოთხშაბათს | დასვენება | |
| ხუთშაბათი | კარდიო მედეგობა Workout | მდე 35 წთ |
| პარასკევი | დასვენება | |
| შაბათი | ინტერვალის სასწავლო დონე 2 | 25 წთ |
| კვირა | დაბალი ინტენსივობა ფეხით | 10-20 წთ |
მთავარია, რომ დაიწყოთ ის, რაც შეგიძლია და ნელა აშენდეს. და, თუ თქვენ მხოლოდ დასაწყისია, არ ინერვიულოთ ძალიან ბევრი იმის შესახებ, თუ რამდენად რთულია თქვენ სამუშაო. ყურადღება მიაქციეთ ჩვევაზე რეგულარულად გაგრძელებას.
> წყარო:
> Carey DG. "Fat Burning" ზონაში და აეროფონულ ზონაში განსხვავებები: ტრენინგის შედეგები. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.