Hyperextensions for ქვედა უკან

1 - Hyperextensions

როგორც ჩანს, არ არსებობს ბევრი გზა ქვედა უკან მუშაობისთვის, მაგრამ, თუ თქვენ დაღლილი გაქვთ იგივე ძველი გაგრძელება, სცადეთ ეს hyperextension. იგი მუშაობს ქვედა უკან და ასევე მოიცავს glutes და hamstrings როგორც ლამაზი ბონუს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაზიანებები ან პრობლემები, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს წვრთნები (დაათვალიერონ ექიმი, რა თქმა უნდა). გასაღები დაიცვას ეს ნაბიჯი უსაფრთხოა, რათა თავიდან ავიცილოთ swinging ფეხები და აღების მათ ძალიან შორს ზემოთ Hips. ასევე, შეინახეთ ABS ჩართული როგორც თქვენ მოხსნას ფეხები, ასე რომ თქვენ თავიდან ასაცილებლად დაძაბვაში ქვედა უკან.

1. ჩააგდოს ბურთი ტორსი და ჰეპით ქვეშ და დაისვენეთ საყრდენი იატაკზე.
2. ფეხები უნდა იყოს სწორი უკან, უკან სიმაღლეზე ვიწრო სართულზე.
3. Keeping ფეხები ერთად (და მუხლებზე სწორი, თუ შეგიძლიათ), მოხსნას ფეხები up სანამ ისინი დონეზე Hips.
4. ქვედა უკან, მსუბუქად შეხება სართული, და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps.

2 - Back Extensions Ball

ბურთის უკან გაფართოების გამოყენებით მოგცემთ უფრო მეტი მოძრაობის მოძრაობას, ვიდრე იატაკზე და ასევე ბალანსის გამოწვევა, რადგან ბურთი არასტაბილურია. თქვენ გინდათ, რომ თქვენი კედლის წინააღმდეგ კედელი მეტი ბერკეტის მისაღებად.

1. ჩამოიშოროთ ბურთი მუცლისა და ბარძაყის ქვეშ, ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან (ან მუხლებზე მორევის მოდიფიკაცია).
2. მოათავსეთ ხელები უკან ან ქვედა ქვეშ - თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ ხელები დასვენება ბურთი თუ საჭიროა მოდიფიკაცია.
3. მრგვალი ქვემოთ ბურთი და შემდეგ squeeze ქვედა უკან მოხსნას მკერდზე off ბურთი.
4. ამაღლება სანამ სხეული სწორია (არ ჰეპერექსენდდე), ქვედა ქვემოთ და გაიმეორეთ 10-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი.

3 - უკუ ფრენა

საპირისპირო ფრენა არის დიდი გზა, რომელიც მიზნად ისახავს "პოსტერის" კუნთების ზედა უკან, მათ შორის rhomboids, trapezius კუნთების, და თუნდაც უკანა მხრებზე. იმის გამო, რომ თქვენ გამოჯანმრთელდა, თქვენ სავარაუდოდ საჭიროა მსუბუქი წონა, ვიდრე სხვა უკან წვრთნები. გაითვალისწინეთ, რომ მოძრაობის სპექტრიც მცირეა - თქვენ მხოლოდ გვინდა, რომ გაიტანოთ მხრის დონე, ვიდრე დაძაბულობის გაღვივება, რომელიც თორმეტზე უკან დახევას იძენს.

1. გამოიყენეთ სინათლის საშუალო დუმბლები და დაიწყე მჯდომარე პოზიცია, ჩამოკიდებული იარაღით ჩამოკიდებული და მუხლებზე.
2. შეეცადეთ არ დაიშალოს ფეხის ფეხები, მაგრამ, ნაცვლად, დაიცვას უკან სწორი და ABS ჩართული.
3. გააფართოვოს იარაღი მხარეთაგან, მხრის დონეზე, კუბიკებთან ერთად.
4. შეინახეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი და მხოლოდ მოხსნას მხრებზე.
5. ქვედა და გამეორება 12-16 გამეორების 1-დან 3 კომპლექტი, 20-30 წამიანი სარჩევიდან.

4 - ჰორიზონტალური რიგები

ჰორიზონტალური რიგი არის ტრადიციული dumbbell row- ზე twist, სხეულის arm პერპენდიკულარული სხეულის მიმართ, რათა უკან დაბრუნება კუნთების. ეს ნაბიჯი შესანიშნავია ფოკუსის კუნთებზე ყურადღების გამახვილებასა და უკან სხვა კუნთებში.

1. მარცხენა ფეხის წინ წაიღეთ ნაბიჯი ან პლატფორმა, მარცხენა მხარეს მარცხენა მხარეს დებს ხელი შეუწყოს უკან.
2. გამართავს საშუალო მძიმე dumbbell მარჯვენა, arm ჩამოკიდებული ქვემოთ და პალმის წინაშე დგას ოთახში.
3. ჩაატარეთ მხრის პირები (rhomboids), რათა გაიტანონ ხელი მხრის დონეზე, პერპენდიკულური სხეულით.
4. წარმოიდგინეთ, წონაში თქვენი სავარძლისკენ, როგორც მხრის პირები.
5. ქვედა წონა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპ.

ფორმა რჩევები

• ეს არ არის რეგულარული dumbbell row ასე, ზედა მოძრაობა, თქვენი იდაყვის არის პერპენდიკულარული სხეულის.

5 - T- გაიყვანს წინააღმდეგობის ბენდი

T- pulls არის დიდი გზა სამიზნე კუნთების ზედა უკან, მათ შორის rhomboids და trapezius კუნთების, ისევე როგორც უკანა delts. ჯგუფმა წამოაყენა გამოწვევა ამ ნაბიჯით დაძაბულობის შექმნით, თითოეული ფაზის განმავლობაში. გასაღები ამ ნაბიჯის არის შენარჩუნება მხრებზე ქვემოთ და დაშორებით ყურები როგორც თქვენ ფოკუსირება squeezing მხრის პირები ერთად. თქვენ ასევე გვინდა, რომ სიმაღლეზე იჯდეს და შეინახოს ძირითადი ჩართვა ვიდრე hunching ნაბიჯია.

1. დაჯექი იატაკზე და მარყუჟის გარშემო ორივე ფეხზე.
2. Hold თითოეული ბოლომდე band ორივე ხელში underhand ძალაუფლება, ისე პალმებით წინაშე.
3. დაიწყოს ნაბიჯი იარაღის გაგრძელდეს თქვენს წინაშე, უმნიშვნელო bend in მუხლები.
4. მხრის პირების გასახსნელად მხრებზე გადასაფარებლად, მხრებზე ყურებისგან დაცვა და ზედა უკანა და უკანა მხრების კონცენტრაცია.
5. შეიტანეთ იარაღი ტორსი დონეზე და დაიწყოს დაბრუნებას, იმეორებს 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
6. ინტენსივობის დასამატებლად, დააგროვე ჯგუფი ფეხზე უფრო ახლოს და ინტენსივობის შემცირება განაგრძოს ბენდი ბოლომდე, ან დაარტყა მუხლებზე.
7. შეინახეთ ძირითადი ძლიერი და უკან სწორი მოძრაობა.

6 - Y- გაიყვანს წინააღმდეგობის ბენდი

Y- გაიყვანს არის ვარიაცია T- pulls და დასძინა ინტენსივობის მიერ იარაღის up შევიდა y- პოზიცია. ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს ზედა უკან კუნთებს, ასევე უკანა მხრებს. გასაღები ამ ნაბიჯის არის შეინარჩუნოს shoulders ქვემოთ ხოლო squeezing მხრის პირები ერთად. დარწმუნდით, რომ იჯდეს სიმაღლე და შეინახეთ ძირითადი ჩართვა, ვიდრე hunching წინ.

1. დაჯექი იატაკზე და მარყუჟის გარშემო ორივე ფეხზე.
2. გამართავს თითოეული ბოლოს band ორივე ხელში პალმებით წინაშე დგას, thumbs აღნიშნა.
3. დაიწყოს ნაბიჯი იარაღის გაგრძელდეს თქვენს წინაშე, უმნიშვნელო bend in მუხლები.
4. ჩამოყალიბდეს მხრის პირები, როგორც თქვენ გააუქმეთ იარაღი და გარეთ y- პოზიცია, შეჩერების დროს ტორსი დონეზე.
5. ქვედა ქვემოთ და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
6. ინტენსივობის დასამატებლად, დააგროვე ჯგუფი ფეხზე უფრო ახლოს და ინტენსივობის შემცირება განაგრძოს ბენდი ბოლომდე, ან დაარტყა მუხლებზე.
7. შეინახეთ ძირითადი ძლიერი და უკან სწორი მოძრაობა.

7 - რთული რიგები

რთული რიგის არის დიდი გზა სამიზნე ორივე ლატე კუნთების და ქვედა უკან ამავე დროს, სამუშაო ორგანოს გზა რეალურად მოძრაობს რეალურ ცხოვრებაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო საკაბელო აპარატზე ან წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებით, როგორც ნაჩვენებია.

1. მდგრადობის მქონე ბენდის ხელის შეჩერება მუხლუჩხილებთან ერთად, გაცილებით საკმარისია წამყვანობიდან, რომ არსებობს დაძაბულობა ჯგუფზე, ფეხები მხრის დაშორებით.
2. წვერი წინ გადადგმული ნაბიჯებით, რომელიც ხელს უშლის იარაღს, ამცირებს ტორსს, სანამ ის პარალელურად არის იატაკზე. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალონ დაძაბულობა ჯგუფში, ხელების ირგვლივ ან შემდგომი უკან გადაადგილებით.
3. აღუდგეს ზურგს უკან დახევის დროს, უკანასკნელ კუნთებზე ფოკუსირება უკან ორივე მხარეს.
4. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-15 reps.

8 - წრე მრგვალი

კიდევ ერთი ვარიაცია ტრადიციული dumbbell რიგები ტრადიციული რიგის ჰორიზონტალური რიგების კომბინაციით არის წრიული მოძრაობით. ჰორიზონტალური რიგი მიზნად ისახავს ზედა უკან, ხოლო რეგულარული რიგის მიზნად ლატარიები, რაც ეს timesaving exercise, რომელიც მუშაობს მრავალჯერადი კუნთების.

1. მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან პლატფორმა, tip ნაბიჯია, შენახვა უკან ბინა და ABS ჩართული და დაისვენეთ მარცხენა ან წინა მხარეს ზედა ბარძაყის მხარდაჭერა მხარდაჭერა.
2. გამართავს საშუალო წონაში მარჯვენა ხელი და იწყება წონა ჩამოკიდებული ქვემოთ, პალმის წინაშე დგას ოთახში.
3. ჩაატარეთ მხრის პირები, რომლითაც უნდა გაიტანოთ ხელი მხრის დონეზე, პერპენდიკულური სხეულისთვის, წარმოიდგინა, რომ წარმოიქმნება წონა სავარძლებისკენ.
4. მოძრაობის ზედა ნაწილში, თქვენი მკლავი უნდა იყოს დონით ტორსით და გვერდით.
5. იქიდან, ჩაყარეთ ხელები ტორსთან, ლატვიისკენ.
6. ნელა ქვედა წონა იატაკზე და გაიმეორეთ ეს წრიული მოძრაობა თითოეულ მხარეს 10-16 რეპების 1-3 კომპლექტი.

9 - Dumbbell რიგები წინააღმდეგობა ბენდები

დამატება წინააღმდეგობის ბენდი ტრადიციული dumbbell row არის დიდი გზა დაამატოთ ინტენსივობის და spice თქვენი workouts.

1. იწყება წინააღმდეგობის გაწევის band ორივე ფეხზე. მიაღწიეთ მილების ბოლომდე და რამდენიმე რიგის პრაქტიკაში, რათა დადგინდეს, რამდენად დაძაბულობას გჭირდებათ.
2. თუ უფრო მეტი დაძაბულობა გჭირდება, გადაიტანე ბენდი თქვენს ხელებს რამდენჯერმე და შემდეგ შეარჩიო საშუალო დუმბირების კომპლექტი.
3. დაიწყე წვრთნები ჩამონტაჟებული პოზიციაზე, უკანა ბინაში, აბი კონტრაქტით, წონით გადასატან მხარეს.
4. ჩაყრიე მუხლები და დავუპირისპირდეთ თაღლითებისკენ წასვლას.
5. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

რჩევები

• პრაქტიკა ამ exercise გარეშე dumbbells პირველი მისაღებად შეგრძნებას იგი
• დარწმუნდით, რომ მილაკები ძალიან უსაფრთხოა თქვენი ფეხებით და თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ორივე მილის და დუმბირების უსაფრთხოდ გადაადგილებისას
• თუ არ იგრძნობთ უსაფრთხოდ და კონტროლს, აირჩიეთ ერთი ტიპის წინააღმდეგობა

10 - უკუ Fly With Dumbbells და წინააღმდეგობის ბენდი

საპირისპირო ფრიალებს დიდი ზედა და უკანა დელტოიდების მუშაობისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს. ინტენსივობის დამატება სინათლის წინააღმდეგობის ჯგუფის საშუალებით, რომელიც ახდენს დაძაბულობას ვარჯიშის თითოეულ ნაწილზე.

1. დასაწყისი იჯდა ნაბიჯი ან სკამი და დებს მსუბუქი წინააღმდეგობის ჯგუფის ქვეშ ფეხები.
2. გადაიტანოთ შემსრულებლები ყოველი ხელით დასძინა დაძაბულობისთვის და შეარჩიეთ მსუბუქი საშუალო დუმბლები.
3. დაწყება ნაბიჯი bending წინ და grasping მილის / წონით ორივე მხრივ, პალმებით წინაშე ერთმანეთს.
4. მხრის პირები ერთად გადააფარეთ და გააფართოვონ იარაღი მხარეს, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, უნდა გაეკეთებინათ დონე.
5. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
6. შესწორება მილის დაძაბულობის საჭიროების გამო დაამატოთ გამოწვევა, ხოლო ჯერ კიდევ შენახვა კარგი ფორმა.

რჩევები

• ნუ გააუმჯობესებ იარაღს, ვიდრე მხრის დონეზე
• მოერიდეთ ამ ნაბიჯს, თუ გრძნობს ტკივილი მხრებზე (ან სადმე სხვაგან)
• თუ არ იგრძნობთ უსაფრთხოდ და კონტროლს, აირჩიეთ ერთი ტიპის წინააღმდეგობა

11 - ჰიპ ჰიტები

ჰიპ hinge არის მარტივი განხორციელება, მაგრამ მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით თუ თქვენ აკეთებთ წვრთნები, სადაც თქვენ bending დასრულდა. ჰიპ hinge გვასწავლის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უფლება დაიცვას თქვენი უკან და მიიღეთ ყველაზე out თქვენი წვრთნები გარეშე დაზიანება. ამ სავარჯიშოში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯოხი (როგორც საძინებელი) ან მსუბუქად შეწონილი ბარი.

1. დასაწყისისთვის, თქვენი ფეხებით მხრის სიგანე დავრჩებოდეთ და წაიღეთ ბარი ან სულელი თქვენი ტალღის უკან, ერთის მხრივ, თქვენს თავზე და მეორე უკან თქვენი უკან.
2. ჯოხი უნდა იყოს კონტაქტში თქვენი ხელმძღვანელი, შორის მხრის პირები და თქვენი tailbone.
3. გადაიტანეთ წონა თქვენი ქუსლები და დააყენებს თქვენს hips უკან, როგორც თქვენ hinge ნაბიჯია Hips, bending მუხლებზე ოდნავ სანამ თქვენი ტორსი დაახლოებით 45 ხარისხი კუთხე.
4. იდეაა, რომ ჯოხი შეინახოს მთელ მოძრაობაში მთელი 3 ქულით.
5. კონტრაქტი glutes დგომა, კვლავ შენახვა ჯოხი კონტაქტი თქვენი უფროსი, shoulders და tailbone.
6. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.