19 ეფექტური კარდიო წვრთნები Gym თავისუფალი Workout

1 - Froggy გადასვლა

თუ თქვენ დასძენს ეს თქვენს დასასრულს თქვენი workout ან მათი გამოყენება წრიული სწავლების, froggy გადასვლა არის მაღალი ინტენსივობის ნაბიჯი და დიდი გზა მიიღოთ თქვენი გულისცემის მოკლე დროში.

ეს ძალიან მოწინავე განხორციელება ხელს შეუწყობს თქვენი ქვედა სხეულის ძალა და კარდიო გამძლეობა ხოლო ეხმარება დაწვა მეტი კალორია. სანიშნეს ერთი წუთი froggy jumps რამდენჯერმე მთელი თქვენი ჩვეულებრივი კარდიო workout დაამატოთ ინტენსივობის ან დაამატოთ ისინი თქვენი workout როდესაც თქვენ მოკლე დროში, მაგრამ მინდა ვიმუშაოთ.

თუ თქვენს მუხლებზე შეგაწუხებთ, ნუ გაათრიათ ყველა გზა იატაკზე.

1. ფეხებით თხრიან თხრიან გარდა, კვადრატი ყველა გზაზე იატაკზე მიდიხარ და თქვენს ხელთაზე იატაკზე თქვენს ხელში ჩაგდება.
2. ასაფეთქებელი მოძრაობის დროს, ჩაერთეთ თქვენი glutes, quads და hamstrings დააყენებს მდე სართული, jumping up in air.
3. როგორც თქვენ ხტომა, იბრუნე ქუსლები ერთად და ხელში ხელები უკან ან ჰაერში.
4. მიწა ბეწვის მუხლებზე დაიცვას სახსრების და დაბრუნდეს თქვენი squat მომზადება მომდევნო ნახტომი.
5. გამეორება 10-20 froggy jumps, res, t და განმეორებითი, თუ სასურველი.

2 - Burpees

Burpees არის exercise ბევრი ჩვენგანი შეიძლება გახსოვთ აშკარად საშუალო სკოლა დარბაზი კლასი.

ეს მკაცრი სწავლება იმდენად დასამახსოვრებელია, რომ იგი მუშაობს მთელ სხეულზე და იღებს გულისცემის მიღებას ძალიან მოკლე დროში.

ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან რთული გულის, ფილტვებისა და სხეულის გამო. ეს არის დიდი ნაბიჯი, რათა დაამატოთ თქვენი რეგულარული კარდიო სავარჯიშოები, რომ დაამატოთ ინტენსივობა და მუშაობა თქვენი ძალა, სისწრაფე და გამძლეობა.

1. დავდგეთ ფეხზე ჰიპ სიგანე გარდა და squat რომ სართული, დებს ხელები სართულზე თქვენს წინაშე.
2. ასაფეთქებელ მოძრაობაში, ფეხზე გადმოდიხარ უკან ისე, რომ თქვენ ხართ პუშტუპაში, ხელში და თითებით სხეულზე სწორი ხაზი.
3. გააკეთე პუზეპზე ან toes (ეს არის სურვილისამებრ და დასძენს საკმაოდ ცოტა ინტენსივობის).
4. დაუყოვნებლივ ხტომა ფეხზე უკან დაიწყება, დავდგეთ და გაიმეორეთ 10-15 reps ან 30-60 წამი.
5. დამატება burpees თქვენი ჩვეულებრივი workout მაღალი ინტენსივობის ადიდებული ან მათ ერთად სხვა კარდიო ნაბიჯები მოკლე, ინტენსიური workout.

3 - მთის ალპინისტები

მთის ალპინისტები არის მოწინავე, მაღალი ინტენსივობის წვრთნა, რომელიც მიიღებს თქვენს გულის სიხშირეს და დაამატეთ ინტენსივობას თქვენს სამუშაოებზე.

ეს ნაბიჯი ასევე ხელს შეუწყობს ფეხის მოთმინებასა და სისწრაფეს იმუშავებს სისწრაფეზე , რაც მას დიდი წვრთნის საშუალებას მისცემს. თუ თქვენ არასდროს სცადეთ ეს ნაბიჯი, აიღეთ დრო და გააგრძელეთ ის ნელი რეპებით. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, თავიდან აცილება ეს სწავლება.

ამ ნაბიჯისთვის საჭიროა უამრავი ძირითადი ძალა, ისევე როგორც ზედა სხეულის გამძლეობა.

1. იწყება პუშტუტის პოზიცია ხელში და toes, უკან ბინა და ABS ჩართული.
2. მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე მკერდის მიმართ, ფეხით იატაკზე.
3. გადასვლა up და გადართოთ ფეხები ჰაერში, შემოტანა მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ფეხით უკან.
4. გააგრძელეთ ფეხების შეცვლა სწრაფად, როგორც უსაფრთხოდ 30-60 წამი.
5. დამატება ამ ნაბიჯს დასასრულს თქვენი რეგულარული კარდიო workout დასძინა ემსახურებოდეს, ან ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი workout როდესაც გსურთ დაამატოთ ინტენსივობის ან აურიეთ რამ up.
6. შეცვალეთ, დაისვენეთ ხელები ერთი ნაბიჯით, პლატფორმაზე ან BOSU ბალანსის ტრენერზე (გუმბათის მხარეს ქვემოთ).
7. კიდევ ერთი ალტერნატივა ატარებს მუხლებზე და გარეთ ნაცვლად toes to სართულზე და გადართვის ფეხები ჰაერში.

4 - Squat გადასვლა

Squat jumps არის დიდი გზა დაამატოთ ინტენსივობის თქვენი workouts და ნამდვილად დააყენებს გულისცემის.

ეს არის თანამედროვე სწავლება, რომელიც არის მაღალი ზემოქმედება , ამიტომ დაიცავს თქვენს სახსრებს რბილი მუხლებთან ერთად.

თუ ზემოქმედება ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაბიჯი jumping გარეშე. თუ ამ ნაბიჯს არასდროს სცადეთ, დრო გაატარეთ და პატარა გადასვლას გავუმრავლებთ. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, თავიდან აცილება ეს სწავლება.

1. დასაწყისი ფეხით შესახებ ჰიპ-დაშორება გარდა და ჩაერთონ ძირითადი.
2. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ეხება სართულზე თქვენს ხელთაა თუ შეგიძლია. დარწმუნდით, რომ თქვენ გააგზავნიან ბარძაყებს, რათა თავიდან აეცილებინათ ზედმეტი ზეწოლა მუხლებზე.
3. გადასვლა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, sweeping იარაღის ოვერჰედის.
4. მიწა რბილი მუხლებზე დააბრუნე კვადრატში და გაიმეორეთ 30-60 წამი.
5. დამატება ამ ნაბიჯს დასასრულს თქვენი რეგულარული კარდიო workout დასძინა ემსახურებოდეს, ან ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი workout როდესაც გსურთ დაამატოთ ინტენსივობის ან აურიეთ რამ up.

5 - Jumping Jacks ნაბიჯი

Jumping jacks არის დიდი, მაგრამ დასძინა, ნაბიჯი არის დიდი გზა დაამატოთ ინტენსივობის და Spice რამ up. ეს ნაბიჯი არის მაღალი გავლენა, ასე რომ დაიცვას თქვენი სახსრების მიერ სადესანტო რბილი მუხლებზე.

შესაძლოა, თავდაპირველად, ეს ნაბიჯი, პირველ რიგში, სცადოთ. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, თავიდან აცილება ეს სწავლება.

1. დგომა წინ ნაბიჯი ან პლატფორმა და გადადით up გადატანა ნაბიჯი ორივე ფეხზე.
2. გადასვლა უკან ქვემოთ სართულზე, ან გადადგება იმ სართულზე თუ jumping გრძნობს სახიფათო ან არასასიამოვნო.
3. გააკეთე jumping jack იატაკზე და მას შემდეგ, რაც თქვენ გადადით ფეხზე უკან ერთად, გადადით უკან გადატანა ნაბიჯი.
4. გააგრძელეთ მონაკვეთის გადასვლა და გადასაფრენი ბუდე. 30-60 წამი.
5. დამატება ამ ნაბიჯს დასასრულს თქვენი რეგულარული კარდიო workout დასძინა ემსახურებოდეს, ან ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი workout როდესაც გსურთ დაამატოთ ინტენსივობის ან აურიეთ რამ up.
6. შეცვალოს, გააკეთე jacks იაფზე ან გამოიყენეთ ქვედა საფეხური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაადგილდეთ სტაგილური პოზიცია, ერთი ფეხით დარტყმის ნაბიჯი მხოლოდ ადრე ერთი, რაც ნაბიჯი ნაკლებად ინტენსიური.

6 - Toe Taps ერთად გადასვლა

Toe taps დიდია დასძინა ინტენსივობის და გაუმჯობესების სისწრაფეს. თუ თქვენ არასდროს სცადეთ ეს ნაბიჯი, მიიღეთ დრო და გააუმჯობესე ის ნელა ონკანები ერთად ნახტომი. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, თავიდან აცილება ეს სწავლება.

გაითვალისწინეთ, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ამის გარეშე, ან შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ნებისმიერი ძვირადღირებული ობიექტი, როგორიცაა BOSU ან ქვედა საფეხურზე.

1. დგომა წინ გადადგმული ნაბიჯი ან პლატფორმა.
2. შეეხეთ უფლებას ნაბიჯს, გადადით და გადაიტანეთ ფეხები შუა რიცხვებში, შეხებისას მარცხენა toe ნაბიჯი.
3. გააგრძელეთ ალტერნატიული toe ონკანები სწრაფად და უსაფრთხოდ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 30-60 წამში.
4. დამატება ამ ნაბიჯს დასასრულს თქვენი რეგულარული კარდიო workout დასძინა ემსახურებოდეს, ან ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი workout როდესაც გსურთ დაამატოთ ინტენსივობის ან აურიეთ რამ up.

7 - გვერდითი მხარის გასახსნელად

თუ გინდა მთელი სხეულის წვრთნა, რომელიც მიიღებს თქვენს გულის სიხშირეს, გვერდითი ფილტვების გვერდით გაკეთდება შეასრულა.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ნახტომი დაამატოთ მეტი ინტენსივობა, მაგრამ ამის გარეშე გადასვლა ასევე იმუშავებს.

შეინახეთ თქვენი შვრია დაიცვას თქვენი უკან და თუ გრძნობთ რაიმე უკან ტკივილი, თავიდან აცილების მიზნით სართული.

თუ თქვენ არასდროს სცადეთ ეს ნაბიჯი, აიღეთ დრო და გააგრძელეთ ის ნელი რეპებით. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, თავიდან აცილება ეს სწავლება.

1. წაიღეთ მარჯვენა ფეხი იმ მხარესთან, თითქოს მარცხენა მუხლზე მივდივარ, სხეულის მარცხნივ მორბენალი ლანჩზე. შეხვიდეთ მარჯვენა თითების იატაკზე, თუ შეგიძლია.
2. სწრაფად გადადიხართ გადაადგილება ფეხზე ჰაერში და lunge to მარჯვენა მხარეს, ეხება მარცხენა ხელი სართულზე.
3. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 30-60 წამი.
4. დამატება ამ ნაბიჯს დასასრულს თქვენი რეგულარული კარდიო workout დასძინა ემსახურებოდეს, ან ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი workout როდესაც გსურთ დაამატოთ ინტენსივობის ან აურიეთ რამ up.

8 - პატიმარი Squat გადასვლა

მიუხედავად იმისა, რომ მსგავსი კრატული გადასვლა, პატიმარი squat jumps ფოკუსირება მეტი ყურადღება ბირთვი, რაც ამ დიდი საერთო კარდიო exercise.

ხელებით უკან ხელებით დგომით და წინ წამოწევით, ჩაერთეთ აბს და უკანა მხარეს, რომელიც უპირისპირდება ბირთვს.

ეს არის თანამედროვე სწავლება, რომელიც არის მაღალი ზემოქმედება, ამიტომ დაიცავს თქვენს სახსრებს რბილი მუხლებთან ერთად. თუ ზემოქმედება ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაბიჯი jumping გარეშე.

თუ ამ ნაბიჯს არასდროს სცადეთ, დრო გაატარეთ და პატარა გადასვლას გავუმრავლებთ. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, თავიდან აცილება ეს სწავლება.

1. დასაწყისი ფეხით ფართო და ხელები უკან ხელმძღვანელი.
2. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, აღების ტორსი ოდნავ ველით გარეშე დამრგვალება უკან.
3. გადასვლა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა ხელები უკან ხელმძღვანელი.
4. მიწა რბილი მუხლებზე და გამეორება 30-60 წამი.
5. დამატება ამ ნაბიჯს დასასრულს თქვენი რეგულარული კარდიო workout დასძინა ემსახურებოდეს, ან ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი workout როდესაც გსურთ დაამატოთ ინტენსივობის ან აურიეთ რამ up.

9 - დიდხანს გადასვლა

მარტივი გზა გაზრდის ინტენსივობის და დაამატე გამოწვევა თქვენი workouts არის ითვალისწინებდეს ხანგრძლივი გადასვლა.

ხანგრძლივი გადასვლა, თქვენ უბრალოდ გადადით წინ რამდენადაც შეგიძლიათ, სადესანტო ორივე ფეხზე. თქვენ გრძნობთ თქვენს ძირითად მუშაობას ამ ვარჯიშზე, ისევე როგორც თქვენს გულში.

შეინახეთ ეს ნაბიჯი უსაფრთხო, მიწა რბილი მუხლებზე. თუ თქვენ უნდა შეცვალოთ, სცადეთ გამანადგურებელი სადესანტო (ერთი ფეხით მიწები ცოტა ადრე მეორე). როგორც ყოველთვის, გამოტოვეთ ეს ნაბიჯი, თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს.

ეს ნაბიჯი შეიძლება იყოს რთული მუხლებზე, ამიტომ ცდილობენ სადესანტო წონა თქვენი ქუსლები და შენახვა გადასვლა მოკლე თავდაპირველად.

1. დავდგეთ ფეხზე ერთად და დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ უამრავი სივრცე თქვენს წინაშე.
2. ქვედა შევიდა squat და ხტომა ველით რამდენადაც შეგიძლიათ ასაფეთქებელი მოძრაობა.
3. სახსრები ძვირფასეულ მუხლებზე დაიცვას სახსრებზე.
4. კიდევ წინ წავიდეთ, გრძელდება ოთახის სიგრძეზე, გარდამტეხი და სხვა გზით.
5. გაიმეორეთ 30-60 წამი.
6. დამატება ამ ნაბიჯს დასასრულს თქვენი რეგულარული კარდიო workout დასძინა ემსახურებოდეს, ან ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი workout როდესაც გსურთ დაამატოთ ინტენსივობის ან აურიეთ რამ up.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, ან plyometric jumping Jacks, კიდევ ერთი ვარიანტი მისაღებად გულისცემის up და რთული სხეულის მთელი ახალი გზა.

Plyo jacks არიან ძალიან ნელი jumping Jacks. თქვენ ხტომა, ისევე, როგორც თქვენ jumping jack, მაგრამ ნელი რამ ქვემოთ და დაამატოთ ღრმა squat.

როდესაც თქვენ ფეხით თქვენი ფეხები უკან ერთად, თქვენ მიწის სხვა ღრმა squat გამოწვევას თქვენი Hips, glutes thighs და, რა თქმა უნდა, თქვენი გულისცემის. იარაღის შემოდინება გარკვეულ ინტენსივობას იწვევს.

1. დასაწყისი ფეხით ერთად და ქვედა შევიდა squat, შემოტანა იარაღის თქვენს წინაშე.
2. გადასვლა ფეხები გარეთ, სადესანტო squat და circling იარაღის up და მეტი ხელმძღვანელი.
3. კიდევ ერთხელ ხტომა, ფეხზე ერთად შემოტანა და იარაღის უკან გადაბრუნება.
4. დამატება ამ ნაბიჯს დასასრულს თქვენი რეგულარული კარდიო workout დასძინა ემსახურებოდეს, ან ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი workout როდესაც გსურთ დაამატოთ ინტენსივობის ან აურიეთ რამ up.

11 - Plyo ფილტვები

Plyo lunges კიდევ ერთი დიდი plyometric ნაბიჯი, რომელიც ხელს შეუწყობს ძალა და ძალა ქვედა ორგანოს.

ეს არის ასევე შესანიშნავი დაწვა კალორია, მიღების გულისცემის მდე და მუშაობს Hips, glutes და thighs. ეს მაღალი ზემოქმედება, მაღალი ინტენსივობის წვრთნები არის რთული, ამიტომ გამყარებაში სტატიკური lunges თუ ეს ნაბიჯი არის ძალიან ბევრი თქვენთვის.

1. დგას გაყოფილი პოზიცია, მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან.
2. წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანგი, შენახვა წინა მუხლის უკან toe.
3. ასაფეთქებელ მოძრაობაში, გადადით ჰაერში და გადაადგილეთ ფეხები, სადესანტო, რომ მარცხენა ფეხი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან.
4. მიწა რბილი სახსრებით, ქვედა შევიდა lunge და განმეორებითი, jumping და გადართვის მხარეები.
5. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-60 წამი

12 - სირბილი ადგილი

სირბილი ადგილი არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა გულისცემის მისაღწევად, თუ თქვენ მოხდა შიგნით. მას არ აქვს იგივე ინტენსივობა, როგორც სირბილი გარეთ, რადგან არ არის წინ მოძრაობა და არ ქარის წინააღმდეგობა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ კვლავ მიიღოთ გულისცემის გამოყენებით თქვენი იარაღი და მუშაობა, როგორც მძიმე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ნაბიჯი მოძრაობის მიერ სირბილი გარშემო სახლი ან ქვემოთ და ქვემოთ კიბეებზე.

1. იწყებ წავალთ, მუხლებზე მოქცევა და იარაღის გადასაყრელად.
2. გადაადგილება მსუბუქი jog, შენახვა ფეხები ახლოს ადგილზე, როგორც თქვენ მიიღებთ შეგრძნებას exercise.
3. როგორც თბილია, დაიწყე ფეხდაფეხ მიქსები ყოველ ჟანგზე.
4. დაამატეთ ინტენსივობა იარაღის გადასატანად, სირბილი უფრო სწრაფად ან მუხლებზე ამაღლების გზით (იხ. სირბილი მაღალი თაგვების მქონე). გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში, რამდენი წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს წვრთნები კარდიო წრეში.

13 - სირბილი მაღალი მუხლებით

სირბილი ადგილი დიდია, მაგრამ თუ ინტენსივობა დაამატეთ, ცდილობენ მუხლებზე მაღლა აწევრიანდეთ. მოიყვანეთ თქვენი მუხლები მდე Hips თუ შეგიძლიათ და თქვენ ჩაერთონ ძირითადი ასევე quads და ჰიპ flexors.

1. დროს jogging ადგილზე, მოხსნას მუხლებზე მაღალი ყოველ ჯერზე თქვენ jog.
2. სცადეთ მოტეხილობა დადგეს მუხლებზე, თუ შეგიძლია, დაიცვას ძირითადი მჭიდრო და დაიცვას უკან.
3. იმისათვის, რომ ეს კიდევ უფრო რთული, გამართავს ხელში ჰიპ დონეზე და ცდილობენ შეეხოთ თქვენი მუხლებზე თქვენს ხელში ყოველ ჯერზე თქვენ jog. მუხლებზე ხელები შემოხვიდე, ვიდრე მუხლებზე ხელებით.
4. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობა იარაღის საჭმელს.
5. გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში, რამდენი წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს წვრთნები კარდიო წრეში.

14 - წინა Kick Lunge

ეს არის დიდი ნაბიჯი გულისცემის მისაღწევად საჭირო აპარატურის გარეშე.

ეს დაბალი გავლენაა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ეს დაბალი ინტენსივობაა. დასასვენებლად დაბალ ლანჩზე დასასრულს, როდესაც იატაკზე ვხურავთ ხელს glutes და thighs და ხელს უწყობს გულისცემის გაზრდას.

1. დავდგეთ ფეხზე ჰიპ სიგანე გარდა და მოიტანს მარჯვენა მუხლზე up.
2. გააფართოვოს მარჯვენა ფეხი ფრონტის დარტყმად, მაგრამ თავიდან აცილებენ მუხლზე დაკეტვას ან უშუალო მოქმედებას.
3. ჩამოიტანეთ ფეხი და დაუყოვნებლივ წაიღეთ სწორი ფეხის საპირისპირო ლანჯად, შეინახეთ ბალანსი მარცხენა ფეხიზე (თუ შეგიძლია).
4. Lunge როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ეხება სართული თქვენი ხელთაა.
5. დავდგეთ, მოიტანეთ მარჯვენა ფეხი და კვლავ გამოაგდონ.
6. გაიმეორეთ kick და დაბალი lunge sequence ერთი წუთით და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მეორე მხარეს ერთი წუთით.

15 - სიჩქარე სათვალე

სიჩქარე მოედნები დიდია მისაღებად გულისცემის მდე და სამუშაო ორგანოს გვერდითი მოძრაობა, რაღაც ჩვენ ხშირად არ დახარჯოს დიდი დრო აკეთებს.

ეს ნაბიჯი არ არის მხოლოდ დიდი გულში, ის მიზნად ისახავს გარე ბარძაყის. ეს არის დიდი კომპლიმენტი წვრთნები, რომ თქვენ წინსვლა და უკან, როგორიცაა ხანგრძლივი jumps.

1. დაწყება ფეხით ერთად და გადადით მარჯვნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ.
2. მიწაზე მარჯვენა ფეხით და გადაკვეთეთ მარცხენა ფეხით უკან ბალანსის გამო.
3. ახლა ხტომა მარცხენა, კვლავ აღების ძალიან ფართო ნაბიჯი, და მიწის მარცხენა ფეხით.
4. გაგრძელება ერთი მხრიდან მეორეში, ცდილობს შეინარჩუნოს მოძრაობა დაბალი და ფართო, ვიდრე jumping up ჰაერში.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 30-60 წამი.
6. დამატება ამ ნაბიჯს დასასრულს თქვენი რეგულარული კარდიო workout დასძინა ემსახურებოდეს, ან ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი workout როდესაც გსურთ დაამატოთ ინტენსივობის ან აურიეთ რამ up.

16 - მოდიფიცირებული მთის ალპინისტები

მთის ალპინისტები დიდია როგორც კარდიო, ასევე ძირითადი სიმტკიცისთვის, მაგრამ რა მოხდება, თუ ამ დონეზე არ ხართ მზად?

ერთი გზა ადვილად შეცვალოს მთის ალპინისტები არის მომატება ზედა ორგანოს, რომელიც მიიღებს ზოგიერთი წონა off თქვენი იარაღი და განათავსეთ იგი ქვედა ორგანოს, რომელიც უფრო ძლიერია.

როგორც ზედა ნაწილსა და ძირითად ძალას აშენებთ, სცადეთ ეს ნაბიჯი ხელებით ხელებით.

1. დადგეს წინაშე პლატფორმა გარკვეული სახის - წონა bench, ნაბიჯი (როგორც ნაჩვენებია), სკამი ან თუნდაც მოაჯირები.
2. მოათავსეთ ხელები პლატფორმაზე უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე და ფეხზე ფეხით ისე, რომ თქვენი უკან არის სწორი - სახის მოსწონს pushup პოზიცია.
3. მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე პლატფორმის მიმართ, ხოლო დანარჩენი სხეულის შენახვა.
4. მიიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან და გადართვა მხარეები, შემოტანა მარცხენა მუხლზე პლატფორმა.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული მუხლები, დაჩქარება თუ შეგიძლია.
6. დასრულება 1-3 კომპლექტი, მიმდინარეობს 30-60 წამში ყოველ ჯერზე.

17 - Lunge Jumps

ეს ნაბიჯი განსხვავდება plyo-lunges რომ თქვენ არ გადართოთ ფეხები ჰაერში, მაგრამ დარჩება იმავე ფეხი.

ეს ნაბიჯი აძლიერებს ბევრ ძალასა და ძალას ქვედა სხეულში, ხოლო გულისცემის და ინტენსივობის გაზრდა. გასაღები არის მიწა ნაზად - სცადეთ შთანთქას გავლენა თქვენი კუნთების, ვიდრე თქვენი სახსრების.

1. იწყება მწვავე პოზიცია, მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხით უკან.
2. წარდევნებს მუხლებზე ლანჯს, როგორც მინიმუმ, როგორც შენ შეგიძლია, მაგრამ არა 90 გრადუსამდე.
3. გაზაფხულზე ჰაერში, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ხელები თქვენს hips ან აღების მათ ჰაერში მეტი ინტენსივობის.
4. მიწა რბილად იცვამს ფეხებს და ქვედა უკან თქვენს ლანჩზე.
5. დასრულების 8-16 reps ადრე გადართვის მხარეები.

18 - სიჩქარე სკატერები ერთად Weights

სიჩქარე მოედნები დიდია მისაღწევად გულისცემის, მაგრამ დასძინა, რამდენიმე მსუბუქი Weights შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ინტენსივობა და უფრო მეტი ყურადღება დაეთმო glutes.

იმიტომ, რომ სწრაფად მოძრაობთ, აქ არ გვჭირდება მძიმე წონა. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა და დაზიანება. იდეა არის პატარა ინტენსივობის მსუბუქი წონის დაამატოთ, ასე რომ თქვენ მიიღებთ პატარა დამატებით კალორიას დამწვრობას.

1. დაწყება ფეხებით ერთად და გამართავს მსუბუქი წონის ორივე ხელში.
2. მიიღეთ ფართო გვერდითი ნახტომი მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ფეხის გადაკვეთაზე და მარცხნივ წონაში.
3. შეინახეთ აბსორბცია უკანა დაცვაზე.
4. დააყენე მარჯვენა ფეხით და გადადიხართ მეორე მხარეს, სწორად წონასწოროთ.
5. გაგრძელება ერთი მხრიდან მეორეში 1-3 კომპლექტი, მუშაობს 30-60 წამში.

19 - Jumping Jacks ერთად წინააღმდეგობის ბენდი Lat Pulls

Jumping jacks ხშირად staple ნებისმიერი სახლში კარდიო რუტინული, მაგრამ ადვილია spice რამ up დასძინა ზოგიერთი აღჭურვილობა.

დამატებას წინააღმდეგობის ბენდი ტრადიციული jumping Jacks არის დიდი გზა დაამატოთ მეტი ინტენსივობის და ჩაერთონ ზედა ორგანოს, რომელიც ყოველთვის ეხმარება დაწვა მეტი კალორია. როგორც თქვენ გაიყვანეთ ჯგუფი ქვემოთ, თქვენ ჩაერთონ უკან, რაც ამ მრავალმხრივი განხორციელება.

1. გამართავს წინააღმდეგობის ბენდი ორივე ხელში სწორი up ოვერჰედის. დარწმუნდით, რომ ხელები მჭიდროდ არიან საკმარისად დაძაბულობის მისაღწევად ჯგუფში, როცა გაიყვანეთ, მაგრამ არ არის ძალიან მჭიდრო.
2. გადასვლა ფეხზე გარეთ jumping jack და, ამავე დროს, გახსნა band, გაიყვანოს მუხლები ქვემოთ ორივე მხარეს ორგანოს.
3. ფოკუსირება უკან დახევის შემდეგ, როგორც მოიტანს იარაღს ქვემოთ.
4. გადასვლა ფეხები უკან ერთად, როგორც თქვენ მიიღოს იარაღის უკან ოვერჰედის და ვიმეორებ 60 წამი.

ეს სტატია გამორჩეულია ჩვენს 30 დღეში Cancer Prevention for American Institute for Cancer Research. მიიღე შენი საკუთარი უფასო ასლი იმისათვის, რომ მეტი ჭეშმარიტების ჭეშმარიტების შესწავლა, უფრო აქტიური, და კიბოს პრევენცია.