ინტერვალით არის დიდი გზა გაზარდოთ თქვენი გულისცემის აფეთქების უმაღლესი ინტენსივობის. თქვენ გადადგება ნაბიჯი დაწყებული ინტერვალის Workout დონე 1 . ეს აქტივობა ინტენსივობას იძენს და 25 წუთს ზრდის ვარჯიშის ხანგრძლივობას.
შუალედური სამუშაოები მოიცავს ინტენსიურ ინტენსივობას ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობით. დასძინა უმაღლესი ინტენსივობის ინტერვალით, შეგიძლიათ აშენება გამძლეობა და დაწვა მეტი კალორია.
Workout შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი კარდიო ან გარე საქმიანობაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის სარბენი, ელიფსური ტრენერი, ველოსიპედით ან სხვა სავარჯიშო კარდიო მოწყობილობებით. კიდევ უფრო ადვილია, წაიყვანოს გარეთ გაშვებული, გაბრწყინებული ფეხით, ველოსიპედით ან ჩხუბით.
Workout ინსტრუქციები
- თითოეული 'სამუშაო კომპლექტისთვის' გამოიყენეთ თქვენი აპარატის პარამეტრები (ინგილაინ, სიჩქარე, წინააღმდეგობა, ramps და ა.შ.) ინტენსივობის გაზრდის მიზნით. გარეთ სწავლის, გაზრდის თქვენი სიჩქარე ან იპოვოს გორაზე ან კიბეებზე დამატება. თქვენ უნდა მუშაობდეს თქვენი კომფორტის ზონიდან, მაგრამ იმდენად ძნელია, რომ გრძნობთ თავბრუსხვევას ან განათებას.
- თითოეული "დანარჩენი კომპლექტი", ქვედა იმავე პარამეტრების, შენელდება ან ქვემოთ downhill სანამ თქვენ ზომიერ ტემპით. თქვენ უნდა მთლიანად ამოღებული მომდევნო სამუშაო კომპლექტი.
- შეცვალეთ ინტენსივობა თქვენი ფიტნესის მიხედვით. თუ არ ხართ კომფორტული ჯერ კიდევ მე -6 ან მე -7 დონეზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალირება ქვედა საექსპლუატაციო დონეზე. მაინც, გააგრძელეთ ადვილი / რთული თანმიმდევრობით.
- RPE დონეზე ჩამოთვლილი (სავარაუდოდ გაანგარიშების შეფასება) დაგეხმარებათ ინტენსივობის ინტენსივობის შენარჩუნება 1 - 10 მასშტაბის მასშტაბით. დანარჩენი კომპლექტების განმავლობაში, დარჩეთ დაახლოებით 4-5 RPE. სამუშაოების დროს, დარჩეთ დაახლოებით 7 RPE. არ არის უზარმაზარი განსხვავება სამუშაოსა და დანარჩენ კომპლექსებს შორის, თქვენ უბრალოდ გინდა, რომ მუშაობა უფრო რთულად მუშაობდეს. დონე 5 არის ერთი, სადაც სუნთქვა უფრო რთული და ოფლიანობაა, და დონის მიხედვით 7 შეიძლება არ გინდა ლაპარაკი იმდენად, რამდენადაც ნამდვილად ხვეწნა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამიზნე გულისცემის კალკულატორი მონიტორინგის თქვენი ინტენსივობის.
| დრო | სიჩქარე / Incline / წინააღმდეგობა | გაცნობა |
| 5 წუთი. | გახურება | 3-4 |
| 4 წთ. | დასასვენებელი კომპლექტი: გაზრდის სიჩქარე გამაგრილებელი და დააყენეთ incline მინიმუმ 1%. ზომიერი ტემპის შენარჩუნება. ეს არის თქვენი საბაზისო. | 5 |
| 1 წუთი. | სამუშაო კომპლექტი: სიჩქარის გაზრდა და ინციდენტის, წინააღმდეგობის და / ან მარშრუტების გაზრდა. თქვენ უნდა ვიმუშაოთ უფრო რთული და მიჭირს გაიგო. | 7 |
| 4 წთ. | დასასვენებელი კომპლექსი: დაბრუნებაზე დაბრუნება | 5 |
| 1 წუთი. | სამუშაო კომპლექტი: სიჩქარის გაზრდა და ინციდენტის, წინააღმდეგობის და / ან მარშრუტების გაზრდა. | 7 |
| 4 წთ. | დასასვენებელი კომპლექსი: დაბრუნებაზე დაბრუნება | 5 |
| 1 წუთი. | სამუშაო კომპლექტი: სიჩქარის გაზრდა და ინციდენტის, წინააღმდეგობის და / ან მარშრუტების გაზრდა. | 7 |
| 5 წუთი. | ზემოთ ქვემოთ ნელი, ადვილი ტემპით | 3-4 |
სიფრთხილის ზომები
ყოველთვის განიხილეთ ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყება ექიმთან, თუ გყავთ დაზიანებები ან ქრონიკული სამედიცინო პირობები. უმეტეს შემთხვევაში, ის გაახარებს თქვენ. მაგრამ ექიმს შეუძლია მოისურვოს თქვენი რეაგირების მონიტორინგი მედიკამენტებთან უფრო მჭიდროდ ან აქვს სიფრთხილის ზომები.
დარწმუნდით გაეცანით სარქველის, ელიფტიკულ ან სხვა აღჭურვილობის პარამეტრებსა და ფუნქციებს, სანამ გამოიყენებთ. თქვენ არ გჭირდებათ ფრენის უკან დაფარვა და შენი დაზიანება! Outdoors, თავიდან განადგურდეს გაშვებული ან Cycling - ეკრანები ქვემოთ და დარწმუნებული უნდა იყოს, თქვენ მოისმენთ მოძრაობის და ambient ხმაური.