Cardio Workout პროგრამა წონის დაკარგვა

წონის დაკარგვის ეფექტური კარდიო პროგრამის შექმნა შეიძლება დამაბნეველი იყოს. ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის (ACSM) სახელმძღვანელო მითითებები:

• ჯანმრთელობის შეღავათებისთვის : საშუალო ინტენსივობის ოცდაათი წუთი, კვირაში 5 დღე ან 20 წუთი ძლიერი კარდიო, კვირაში სამ დღეში
• წონის დაკარგვა : სამუშაო 60-90 წუთი კვირაში რამდენიმე დღე

რა სახელმძღვანელო პრინციპებს არ აკონკრეტებს დეტალურად, თუ როგორ უნდა შეიქმნას რუტინული, რომელიც აერთიანებს სხვადასხვა სახის სამუშაო ინტენსივობას , აქტივობასა და ხანგრძლივობას.

თუ თქვენ მხოლოდ ნელი workouts (ან დარჩენის თქვენი 'fat burning ზონაში'), თქვენ არა მარტო რისკის მოწყენის, თქვენ შეიძლება განიცდიან ნელი წონის დაკარგვა. მუშაობა უფრო ძალს ძალუძს თქვენი სხეულის ადაპტირება უფრო მტკივნეულობის შესამცირებლად, რაც უფრო მეტ კალორიას იწვდის.

მეორეს მხრივ, ძალიან მაღალი ინტენსივობის აქტივობები შეიძლება გამოიწვიოს burnout , overtraining , ან თუნდაც დაზიანებები.

გასაღები კარგად მომრგვალებული კარდიო პროგრამა მოიცავს ყველა დონეზე ინტენსივობის ყოველ კვირას ისე, რომ თქვენი workouts არ მიიღოს შემორჩენილია და თქვენი სხეული ყოველთვის არ აკეთებს იგივე რაც ყველა დროის.

როგორ შევქმნათ თქვენი ყოველკვირეული კარდიო პროგრამა

როდესაც ყოველკვირეული კარდიო ჰოსტ-ჰაუტების რუკების შედგენა გისურვებთ სამი სხვადასხვა ინტენსივობის ზონას, ასე რომ თქვენ მოხვდებით ყველა ენერგეტიკულ სისტემასთან ერთად, რაც არ უნდა გადააჭარბოთ ან ძალიან ბევრი დრო გაატაროთ არასასიამოვნო ინტენსივობით, რომელიც შეიძლება მხოლოდ სავარჯიშოზე გადაგიყვანოთ.

თქვენ გვინდა დაბალი ზომიერი ინტენსივობის workouts, ზომიერი workouts და მაღალი ინტენსივობის workouts.

დაბალია ზომიერი ინტენსივობის Workouts

ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი 60-70% -მდე ან 4-5 დონეზე. მარტივად უნდა ილაპარაკოთ. მაგალითები:

• ნელი ველოსიპედით
• გასეირნება
• ბრწყინვალე ბანაობა

• მსუბუქი სიძლიერე ტრენინგი

საშუალო ინტენსივობის Workouts

ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-80% ან დონე 5-7 აღქმული გაფრთხილების სქემაზე. თქვენ მაინც უნდა შეძლოთ გარკვეული ძალისხმევით საუბარი. მაგალითები:

• Brisk walking
• ნაბიჯი აერობიკა, ზუმბა ან სხვა სახის აერობიკა
• სინათლის სირბილი

მაღალი ინტენსივობა ან ძლიერი სამუშაოები

ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-90% ან დონე 8-9 აღქმული exertion ჩარტში. თქვენ უნდა სირთულე საუბარი. მაგალითები:

• Jumping თოკზე
• გაშვებული / sprinting
• მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი
• მაღალი ინტენსივობის წრე სწავლება
• Tabata workouts

თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგისთვის , დარწმუნდით, რომ შეინახეთ თქვენი სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი ან გამოიყენოთ აღქმული გაფრთხილების სქემა.

შენობა შენი კარდიო რუტინული წონის დაკარგვა

ქვემოთ მოყვანილია სქემა, რომელიც დეტალურადაა შეფასებული კარდიოლოგის მუშაობის კვირაში, რომელიც კვირაში ექვსი დღეა. ეს არის უბრალოდ მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა შეიტანოს სხვადასხვა სახის კარდიო ნამუშევრები ტიპიური კვირის განმავლობაში. შეცვალეთ სამუშაოები საკუთარი ფიტნესის დონეზე, დროის შეზღუდვებისა და შეღავათების მიხედვით.

ნუ დაგავიწყდებათ:

• დაწყება ნელა, თუ თქვენ დამწყები, და თქვენი გზა მდე ამ დონეზე სწავლება. რამდენად გჭირდებათ ეფუძნება რიგი ფაქტორების, მათ შორის თქვენი ფიტნესის დონე, ასაკი, სქესი და თქვენი მიზნები. უფრო მეტი დამწყები კარდიო .
• გაახარეთ და გაახარეთ ყოველ სამუშაოზე
• იყავი წყლით
• Stretch შემდეგ თქვენი workout