Ჩადება მცირე ცვლილებების დიდი შედეგები

მიიღეთ მეტი თქვენი ცხოვრება და თქვენი workouts

თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას , თქვენი პირველი ინსტიქცია არის საუკეთესო კალორიების დაწვის გზების ძიება. კარდიო , ძალაუფლების ტრენინგი და, რა თქმა უნდა, ჯანსაღი დაბალი სიმინდი არის აშკარა გზები დაწვა კალორია და წონაში, მაგრამ რა შეიძლება არ იცოდეთ ის არის, რომ თქვენი სხეულის აქვს საიდუმლო გზები დაწვა კალორია ისევე. ქვემოთ თქვენ იპოვით ამ საიდუმლო წონის დაკარგვა იარაღი და როგორ მაქსიმალურად თქვენი workouts და თქვენი ცხოვრების წონის დაკარგვა და ჯანმრთელობა.

1. არასასურველი აქტივობა თერმოგენეზი (NEAT)

მიუხედავად იმისა, რომ არაეფექტური აქტივობა თერმოგენეზი სხეულში რაღაც უცნაური მეტაბოლური პროცესის ჟღერს, ეს მნიშვნელობა ძალიან მარტივია: სპონტანური აქტივობა. ყოველ დროს, როცა დგომა და გადაადგილება, თქვენ ჩართული სპონტანური საქმიანობა და იცით რა? თქვენ ასევე იწვის კალორია .

ხალხი იმდენად ფოკუსირებულია სტრუქტურირებული სავარჯიშოების და მიზნობრივი გულისცემის ზონებზე, რომ ისინი დაივიწყებენ, რომ ზოგადი აქტივობა შეიძლება წონის დაკარგვაზე დიდი წვლილი შეიტანოს.

განვიხილოთ ერთი გამოკვლევა, რომელშიც შესწავლილია 20 თვითგამოცხადებული ყავა კარტოფილი, რათა დადგინდეს, თუ რამდენად განსხვავებული აქტივობის დონე წვლილი შეიტანეს წონის სხვადასხვა დონეზე. კვლევაში მოხდა მოხალისეების ერთი ჯგუფი საშუალოდ BMI 23 (მწვადი), ხოლო დანარჩენი 10 მამაკაცსა და მამაკაცს საშუალოდ ჰქონდათ BMI 33 (რბილი სიმსუქნე). რა მკვლევარებმა აღმოაჩინეს ძალიან საინტერესო:

• სიმსუქნე ჯგუფი იჯდა 164 წუთის განმავლობაში ყოველ დღე, ვიდრე მჭლე ჯგუფი.

• მწირი ადამიანები 153 წთ-ზე მეტ ადამიანს იყენებდნენ სიმსუქნე ადამიანებს.
• მჭლე ჯგუფმა დღეში საშუალოდ 350 დამატებითი კალორია დაწვა (36 წელიწადში წელიწადში) და მთელი დღის განმავლობაში.

მიუხედავად იმისა, რომ არც ჯგუფი არ ახორციელებდა რაიმე სტრუქტურულ სწავლებას, მჭლე ჯგუფმა დამატებითი კალორია დაწვა მხოლოდ უფრო მეტი გადაადგილებისთვის - არ იყო ოფლიანობა.

მაქსიმალურად იგი

კატალიების მაქსიმალურად გაზრდა NEAT- თან, თქვენ უბრალოდ უნდა გადაადგილდეთ უფრო მეტი:

• დავდგეთ ყველა შანსი მიიღოთ.
• ფეხით ყველგან. ტემპით, როდესაც შენ ტელეფონით იმყოფებით, მოინახულებთ თანამშრომლებს, რომ მათ ელ-ფოსტის ნაცვლად გამოიყენოთ ან გამოიყენოთ pedometer
• როდესაც მაღაზიაში, გააკეთეთ სამი წრე, სანამ შეძენა შეგიძლიათ.
• ავტოსადგომზე ავტოსადგომის შესასვლელად შენობის შესასვლელად შეავსეთ მანქანა.
• ჭურჭელში ჩამოსვლისას, ერთ ჩანთზე ჩანთები ჩავატარეთ.
• თუ თქვენ დავრჩებით ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, შეცვალეთ პოზიცია, ცვლის ცვლაში ან რაღაც იზომეტრიული წვრთნებიც კი - ხელები დააკავშიროთ, შეიტანეთ თქვენი აბსორბცია ან შეიტანეთ წებო.
• იჯდეს სავარჯიშო ბურთი და გააფართოვოს გარშემო ტელევიზორის ან მუშაობის დროს.

იპოვეთ მეტი საშუალება, განახორციელოთ თქვენი ცხოვრება ან შემოქმედებით შემოიხედე საკუთარი სიით. მაშინაც კი, კიდევ ცოტა მეტი აქტივობა ყოველ დღე შეუძლია გააკეთოს განსხვავება.

_{წყაროები:}

_{ჯეიმს ა ლევინინი, ლორიან მ. ლენჰანჰამ-ფოსტერი, შელი კ. მაკრადიდი, ალისა კრიზანი, ლესლი რ ოლსონი, პოლ ჰ. ქეინი, მაიკლ დ. იენსენი, მეთიუ მ. კლარკი. "ინტერდის ინდივიდუალური ვარიაცია პოტენციალის განაწილებაში: შესაძლო როლი ადამიანის სიმსუქნეში". მეცნიერება 28 იანვარი 2005: მოცულობა. 307. არა. 5709, გვ 584 - 586. 20 მარტი 2007.}

2. დამატება მეტი Muscle

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ კუნთში უფრო მეტაბოლიკურად აქტიურია, ვიდრე ცხიმი . ჩემი კითხვა, რამდენი კალორია ამჯამად კუნთების ნამდვილად დამწვრობა? აღმოვაჩინე, რომ ეს იყო დღეში 5-10 კალორია დღეში, ხოლო სხვა ექსპერტები, როგორიცაა დოქტორი ლენ კრავიცი, შეაფასებდნენ დღეში 12-15 კალორიას. არის თუ არა ეს 10 კალორია ან 15 კალორია და დასძინა კუნთმა შეიძლება განსხვავება.

ადამიანების უმრავლესობა მიიღებს კუნთების დაახლოებით 2-5 მეტრს ძალაუფლების წვრთნისაგან და თითოეული ფუნტი დღეში დაახლოებით 15 კალორიას გადააწვდის. ეს არის 30-75 დამატებითი კალორია დაწვა ყოველ დღე, თითქმის 8 lbs წელიწადში.

მაქსიმალურად იგი

• კვირაში ორჯერ მინიმუმ კვირაში ორჯერ ივარჯიშოთ .თუ თქვენ ფიზკულსა და წონის დაკარგვაზე ფოკუსირებას ვცდილობთ, თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის 2-3 სესიის მიღება და დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ დღის ან ორსულობას შორის მუშაობას, რათა კუნთების აღდგენა . შეიტყვეთ უფრო მეტი წონაში 101
• თქვენი კუნთების გამოწვევა . ადამიანების უმრავლესობას არ აძლევს საკმარის წონაზე გადატვირთულ კუნთებს, რაც აუცილებელია მჭლე კუნთების ქსოვილის შესაქმნელად. აირჩიე წონა, რომლითაც შეგიძლიათ მხოლოდ ლიფტების სასურველი რაოდენობის მოხსნა.
• გამოიყენეთ რთული მოძრაობები . ყველაზე ეფექტური ძალა მოძრაობს მრავლობითი კუნთებისა და მრავალჯერადი სახსრების ჩათვლით. ეს რთული მოძრაობები (მაგალითად, კბილები, ფილტვები, პუშუპები და ა.შ.) საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი წონა და დაწვა მეტი კალორია, რადგან თქვენ სხეულის დიდი კუნთების გამოყენებით.

• შეცვალეთ თქვენი პროგრამა . სხეული ყოველთვის ადაპტირდება იმაზე, თუ რას აკეთებ, მაგრამ შეგიძლია თავიდან იქნას აცილებული და გააგრძელოთ პროგრესი თქვენი აქტივობის სხვადასხვა ელემენტების შეცვლით. ამის გაკეთება შეგიძლია ტრენინგის მეთოდის შეცვლის გზით ან თქვენი წვრთნების, რეპრების, კომპლექტებისა და / ან სახის წინააღმდეგობის შეცვლის გზით.

როგორიც არ უნდა იყოს პროგრამა ან გრაფიკი აირჩიოთ, ვიმუშაოთ და ნამდვილად გამოწვევას თქვენი კუნთების მისაღებად საუკეთესო თქვენი workouts.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა Workout იდეები ჩემი Workout Centre .

3. შემდგომი დამწვრობა

კიდევ ერთი საიდუმლო გზა სხეულის დამწვრობის კალორია არის სავარჯიშო პოსტ ჟანგბადის მოხმარება (EPOC), ან რაც ყველაზე მეტად ჩვენს ეხება როგორც შემდეგ დამწვრობის. როდესაც ჩვენ ვვარჯიშობთ, სხეულს ქაოსის სახით ვუშვებთ. მას შემდეგ, რაც workout დასრულდა, ჩვენი ორგანოები ხარჯავს კალორიებს მისაღებად ორგანოს უკან მისი pre-exercise სახელმწიფო.

ზუსტად რამდენი კალორია წვრთნის შემდეგ დავწერე მწვავე პასუხის გაცემა, მაგრამ სტატიაში, განახორციელოს შემდეგ დამწვრობა: კვლევის განახლება, ავტორები დოქტორი ლენ კრავიტი და ჩანტალ ა.

Vella მიმოიხილა მთელი რიგი კვლევების შემდეგ დამწვრობის და აღმოჩნდა, რომ ზოგადი სპექტრი დაახლოებით 30-120 კალორია 30-60 წუთი კარდიო (მათ შორის Cycling და სარბენი) დროს 70% VO2 მაქს (დაახლოებით 80% თქვენი მაქსიმალური გულის განაკვეთი ).

და ეს არ არის მხოლოდ კარდიო, რომელიც აწარმოებს შემდეგ დამწვრობას. მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის სწავლება და წრედების საწინააღმდეგო სწავლება (ქვემოთ განხილული) ასევე აწვდის შემდგომ დამწვრობას. შედეგები შეიძლება განსხვავდებოდეს გენდერისა და ვარჯიშის საფუძველზე, მაგრამ, ზოგადად, უფრო მკაცრი და გრძელვადიანი სამუშაო, რაც უფრო დიდია შემდეგში.

მაქსიმალურად იგი

ინტერვალის ტრენინგი

ინტერვალის ტრენინგი დიდი გზაა გამძლეობის გაღრმავება, უფრო მეტი კალორია და დამუშავება უფრო მაღალი ინტენსივობის გარეშე. იდეა არის უფრო რთული, ვიდრე თქვენ ჩვეულებრივ გავაკეთოთ მოკლე დროში, რათა დატვირთვის თქვენი სხეულის. შემდეგ თქვენ მთლიანად აღდგენა დანარჩენი ინტერვალით, რომ თქვენ მზად ვართ გავაკეთოთ ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კონკრეტული დეტალები ინტერვალის ტრენინგში ჩემი სტატიაში, ინტერვალის ტრენინგი და შემდეგი სამუშაოები გთავაზობთ ინტერვალის მუშაობის მაგალითებს :

• დაწყების ინტერვალი Workout
• დამწყები ინტერვალი - დონე 2
• შუალედური / გაძლიერებული სავარჯიშოების ინტერვალით
• გასეირნება ინტერვალი Workout

მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო

კიდევ ერთი გზა გაზარდოს თქვენი calorie დამწვრობა არის ცდილობენ უმაღლესი ინტენსივობის workouts , ან უწყვეტი ტრენინგი დაახლოებით 80% თქვენი მაქსიმალური გულისცემის , რომელიც უფლება თქვენს აერობული ზონაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გისურვებთ თქვენს კომფორტულ ზონაში, მაგრამ არა ისე, რომ არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა. ეს არის დაახლოებით 6-7 დონეზე აღქმული ექსტერიერის მასშტაბი . თქვენ შეიძლება შეეცადოთ დასძინა ერთი უმაღლესი ინტენსივობის workout კვირაში და იწყება 10-20 წუთის ამ დონეზე თუ თქვენ დამწყები, თანდათანობით მუშაობს თქვენი გზა მდე 30-60 წუთი.

Circuit სასწავლო და მძიმე წინააღმდეგობის სასწავლო

სხვა საქმიანობა, რომელიც გთავაზობთ უფრო შემდგომ დამწვრობას, არის წრიული წინააღმდეგობის სწავლება და მძიმე წინააღმდეგობის სწავლება . ლიფტინგი წონა და შენობა კუნთების დაგეხმარებათ დაწვა კალორია, მაგრამ აქცენტი მაღალი ინტენსივობის სასწავლო შეიძლება გაზარდოს თქვენი შემდგომი დამწვრობის, თუმცა თქვენ უნდა იყოს გამოცდილი exerciser ადრე დასძინა ძალიან ინტენსივობის . დამწყებთათვის, იწყება ინტენსივობის გაზრდის დაწყებამდე რამდენიმე კვირით ადრე დაწყებული ვარჯიშები.

მკაცრი წინააღმდეგობის სწავლების ძირითადი სახელმძღვანელოებია:

• 8-10 წვრთნები (მაგ. სკამების პრესა , ლაქტონები, ოვერჰედის პრესა , ბარბლის ბისეპური ჩანთები, ტრიციპ პუშუნდები, კრატი, ფეხი გაგრძელება და ფეხის ჩანთები)

• 3-4 რეპტის 2-4 კომპლექტი
• გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია
• 2-3 წუთი დანარჩენი კომპლექტი

მიკროსქემის წინააღმდეგობის სწავლების სახელმძღვანელოებია:

• 6-10 წვრთნები (მაგ., ფეხის პრესა , სავარძელი პრესა, ფეხის ჩათვლით, ლაქტონები, ბისეპური ჩალჩო, მხრის პრესა, ტრაიფსების წრფივი , სწორი რიგის , ფეხის გაფართოება და მწკრივი)
• 2-3 სქემები, ასრულებს თითოეულ წვრთნებს ერთმანეთის მიყოლებით
• 10-12-მდე რეცეპტები საშუალო წონის გამოყენებით თითოეული წვრთნისათვის

გაყოფილი თქვენი Workouts

კარდიო და სიძლიერე ერთნაირი ვარჯიშის დროს აუცილებლად გაორმაგდება თქვენი შემდგომი დამწვრობისაგან, მაგრამ თქვენი სამუშაოების გაყოფა შეიძლება. თუ თქვენი გრაფიკი საშუალებას იძლევა ამის გაკეთება (და გინდათ სამუშაოზე მეტი დღეში ერთხელ), შეგიძლიათ განაწილება თქვენი რუტინული ისე, რომ თქვენ აკეთებთ კარდიო დილას და ძლიერზე იმ დღეს (ან პირიქით).

უსაფრთხოების შეშფოთება

მნიშვნელოვანია, უსაფრთხო იყოს ინტენსივობის გაზრდა, რათა თავიდან იქნას აცილებული overtraining და დაზიანება . გამოიყენეთ ეს რჩევები უსაფრთხო და ეფექტური სამუშაოებისთვის:

• ინტენსივობის თანდათანობითი დამატება. თუ თქვენ ხართ დამწყები ან არ გამოიყენება მაღალი ინტენსივობის კარდიო აქტივობებით, თანდათან იზრდება თქვენი ტემპი ან წინააღმდეგობის / ინგილაინის დრო, ასე რომ თქვენ არ გადააჭარბებთ მას.
• შეზღუდვა მაღალი ინტენსივობის workouts. ექსპერტები რეკომენდირებულია არა უმეტეს 1-2 ინტერვალით ან მაღალი ინტენსივობის კარდიო კვირის კვირაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული overtraining.
• დაამატეთ მეტი თბილი დრო. იმის გამო, რომ მაღალი ინტენსივობის workouts მძიმეა სხეულში, ეს ეხმარება, რათა საკუთარ თავს უამრავი დრო თბილი და მიიღოთ თქვენი სხეულის მზად მუშაობა. დაგეგმეთ კარგი 10 წუთის განმავლობაში თანდათან მიღების თქვენი გულისცემის და თქვენი კუნთების თბილი.
• დარწმუნდით, რომ გაგრილებას ქვემოთ. ვაძლევთ თქვენს სხეულს დროში, რათა შეინარჩუნოთ მაღალი ინტენსივობის აქტივობა და უსაფრთხოდ შეინარჩუნოთ თქვენი სამუშაო და კარგი შენიშვნა.

_{წყაროები:}

_{მერფი, ემეტი და შვარცკოფი, რობერტი. "ეფექტი სტანდარტული კომპლექტი და Circuit წონა ტრენინგი ჭარბი პოსტი წვრთნები ჟანგბადის მოხმარება." ჟურნალი ძალა და ბალიშები კვლევა: Vol. 6, № 2, გვ. 88-91. 18 მარტი 2007.}

_{ველა, ჩანტალ ა., კრავიცი, ლენ. "სწავლის შემდეგ დამწვრობა: კვლევის განახლება." IDEA ფიტნეს ჟურნალი, 1 (5), 42-47. 15 მარ. 2007.}

4. წონა-ითვალისწინებს კარდიო სავარჯიშოები

კიდევ უფრო მეტი კალორიის დაწვა არის ის, რომ მონაწილეობა მიიღოს აქტივობებში, რომლებიც წონის დატვირთვის და მეტი კუნთების ბოჭკოების ჩართვას წარმოადგენს. ტიპიური წონა ტარდება საქმიანობა:

• გასეირნება
• სირბილი
• სავარძელი
• ჩოგბურთი
• ფეხბურთი
• ნაბიჯი-აერობიკა
• Kickboxing
• ცეკვა
• ლაშქრობა

როდესაც წონაში ტარდება წვრთნები, გრავიტაცია მუშაობს თქვენს წინააღმდეგ, რომელიც მოითხოვს თქვენი სხეულის მუშაობას უფრო და უფრო მეტი ენერგიის ხარჯვაზე.

ანალოგიურად, საქმიანობა, რომელიც მოიცავს მთელ სხეულს (ისევე როგორც ყველგანმავალი სათხილამურო), ჩვეულებრივ უფრო კალორიებს აწვება, ვიდრე ნაკლები კუნთების ჯგუფები (როგორიცაა ველოსიპინგი ან ველოსიპედით). უფრო მეტიც, შეამოწმეთ 5 გზა ინტენსივობის დამატებაში .

ნიშნავს თუ არა ეს იმას, რომ საცეცხლე ან ციკლის მსგავსი წვრთნები უადგილოა? არაფერს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჩვეულებრივ ხარჯავს ნაკლები კალორია იმ ტიპის ღონისძიებების დროს, არსებობს გარკვეული სარგებელი - არა იმდენად განმეორებადი სტრესი სახსრების და აღარ workouts რადგან თქვენი სხეულის უკეთესად მოითმენს ასეთი სახის მომზადება.

Workout იდეებისთვის, შეამოწმეთ ამ ჩამონათვალი Cardio Workouts ყველა დონეზე სავარჯიშოები.

_{წყაროები:}

_{ლა ფორე, რალფ. "წონის დაკარგვის განსაზღვრა." ACE სერტიფიცირებული სიახლეები: აგვისტო / სექტემბერი 2006. 18 მარტი 2007.}

არ აღემატებოდეს

ეს უკანასკნელი საიდუმლო იარაღი არ არის აუცილებელი სხეულის ფუნქცია იმდენად, რამდენადაც თქვენი მუშაობის შემდეგ ფუნქცია. ეს არის საკმაოდ საერთო overcompensate წვრთნების გარეშე კი იცის, რომ ეს შეიძლება კომპრომისზე თქვენი მცდელობა წონაში თუ არ გადახდის ყურადღება. ყველაზე გავრცელებული გზები ჩვენ შევიწროებას მოიცავს:

• ჭამა მეტი კალორია . როდესაც თქვენ დაიწყებთ განხორციელებას, თქვენ შეიძლება ჭამა მეტი კალორია ოფსეტური რომ დამატებითი ენერგიის ხარჯები . ზოგიერთი ადამიანი ამას იმიტომ აკეთებს, რომ ისინი მშიერია და სხვები, რადგან ისინი გრძნობენ, რომ მათ შეუძლიათ თავიანთი ჯილდოები ჭამონ.
• მეტი დასვენება . კიდევ ერთი გზა ჩვენ overcompensate არის გადაადგილების გარშემო ნაკლებად შემდეგ workout. კიდევ ერთხელ, ეს არის რაღაც, რაც შეიძლება იცოდეს ამის შესახებ.

მაქსიმალურად იგი

იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო თქვენი workouts, ყურადღება მიაქციე, რასაც აკეთებთ დანარჩენ დღეს მიერ:

• შენახვა საკვები ჟურნალი . Tracking თქვენი კვება და კალორია არის მარტივი გზა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ ჭამა მეტი ოფსეტური თქვენი workouts.
• სავარჯიშო შესვლა . თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი workouts და პროგრესის შენარჩუნების შესახებ ინფორმირებულობის რამდენად აქტიური ხართ დღეებში თქვენ განახორციელოს.

ადვილია მიიღოთ სავარჯიშო ერთად exercise და დაივიწყოს ბევრი პატარა რამ შეგვიძლია გავაკეთოთ ყოველ დღე, რომ დაამატოთ გამოწვევა და, ზოგჯერ, დაეხმარება დაწვა მეტი კალორია, ასე რომ ჩვენ შეგვიძლია მივაღწიოთ წონის დაკარგვა მიზნები .

მთავარია რეგულარულად შეიტანოს მცირე ცვლილებები და მივიღოთ მაქსიმალურად ჩვენი დროისა და ჩვენი საქმიანობა.