Მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) დიდი გზაა თქვენი კარდიო და სიძლიერის აქტივობის გასაზრდელად ინტენსივობის და ჯიშის გასამაგრებლად.

ასე რომ, რა ზუსტად არის HIIT ტრენინგი? ეს არის ინტერვალის ტრენინგის ტიპი, რომელშიც თქვენ ალტერნატიულ მოკლე, ძალიან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით გრძელი, ნელი ინტერვალით ფეხზე.

იდეა არის თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონის ზედა პროცენტში მუშაობა, დაახლოებით 9-ით აღქმული ექსპრესიული მასშტაბის მიხედვით , რაც ნიშნავს იმას, რომ ყველაფერს გადიხარ, როგორც რთულია სამუშაო დროის ინტერვალში.

ეს მოგაწვება თქვენს ანაერობულ ზონაში, ადგილი, სადაც არ არის საკმარისი ჟანგბადი თქვენი სხეულისათვის. კეთილი იყოს მყოფი მარსზე თქვენი მუზარადი და რაღაც რაც შეიძლება მხოლოდ ძალიან მოკლე დროში.

უპირატესობები

ამ ტიპის ტრენინგი სპორტსმენების მიერ შესრულების გასაუმჯობესებლად იქნა გამოყენებული, მაგრამ ასევე ნაჩვენები იყო საშუალო სავარჯიშოების სარგებლობა. აქ არის მხოლოდ გარკვეული სარგებელი HIIT სასწავლო:

1. ეს აუმჯობესებს შესრულებას - განათავსეთ პატარა HIIT თქვენი რუტინული და თქვენ შეამჩნევთ მკაფიო განსხვავებას თქვენს სხვა workouts, კერძოდ, რომ თქვენ უფრო გამძლეობა და გამძლეობა.
2. ეს ხელს უწყობს უფრო ცხიმის დაწვას - ეს არის ის, სადაც რეალური სარგებელი მოვა, განსაკუთრებით თუ გვინდა წონაში წონა და დამწვარი ცხიმი . კვლევებმა აჩვენა, რომ HIIT ტრენინგი საშუალებას აძლევს უფრო ცხიმის დაწვა კუნთებში, განსაკუთრებით საოცარი, რადგან ჩვენ ყოველთვის ვნახეთ, რომ ადგილზე შემცირება არ მუშაობს.
3. ეს დაგეხმარებათ მთელი კალორიების დამწვრობა მთელი დღის განმავლობაში - სხვა დიდი რამ HIIT- ის შესახებ არის ის, რომ თქვენი სხეულის კეთილგანწყობაა კომფორტული ზონისგან, რომ ის უფრო მძიმეა შემდეგ workout. ეს იმას ნიშნავს, უფრო დიდი afterburn , რაც იმას ნიშნავს, თქვენ დაწვა დამატებითი კალორია მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ იჯდა შემდეგ თქვენი workout.

1. შენი ნამუშევარი მოკლეა - ჩვეულებრივი HIIT workout ჩვეულებრივ გრძელდება დაახლოებით 15-30 წუთი და მოიცავს 2: 1 თანაფარდობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი აღდგენა ინტერვალით ორჯერ მეტია სამუშაო ინტერვალით. მაგალითად იქნება 5-10 მაღალი ინტენსივობის სპრინტი (მუშაობის დონე 8-9- ზე, რომელიც აღიქვამს ექსპრესიულ სქემაში) გრძელდება 30-60 წამი 1-2 წუთიანი ინტერვალებით (სამუშაო 4-5 დონეზე).

შექმნა Workout

შექმნა საკუთარი HIIT workout მარტივია. თქვენ ძირითადად აირჩიოთ ძალიან მაღალი ინტენსივობის exercise- sprinting ყველა- out, Cycling სწრაფად შეგიძლიათ და ა.შ. და, შემდეგ ხანგრძლივი, საფუძვლიანი თბილი- up, დაახლოებით 30 წამში თქვენი ყველა- out exercise და შემდეგ ფეხზე დაახლოებით 1 წუთი, იმეორებს, რომ დაახლოებით 20 წუთი ან იმდენად, დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.

თუ თქვენ ხართ დამწყები , მიდიხარ ყველა არ არის რეკომენდირებული და არ მოგწონთ, მაგრამ ადვილად იწყება აერობული ინტერვალის სწავლება და იმუშავეთ იქიდან.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ ერთი ან მეტი შემდეგი workouts, რომელიც მართლაც გადაგიყვანთ თქვენს ანაერობულ ზონაში მკვლელი, calorie- იწვის workouts.

• მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალი : 64 წუთიანი წვრთნა კარდიოოს ნებისმიერი ტიპისთვის
• მაღალი ინტენსივობის სპრინტი ინტერვალი : 30 წუთიანი წვრთნა კარდიოოს ნებისმიერი ტიპისთვის
• 30-60-90 შერეული ინტერვალი Workout : 39 წუთიანი workout შესაფერისი ნებისმიერი სახის კარდიო

_{წყაროები:}

_{თალიანი, ჯ. გალოვეი, S; ჰეიგენჰაუერი, გ; et al. ორი კვირის მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალი სასწავლო ზრდის მოცულობა fat ჟანგვის დროს exercise in women. ჯ Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.}

_{Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, და სხვები. "ეფექტი მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი exercise ტრენინგი fat დაკარგვა და სამარხვო ინსულინის დონეზე ახალგაზრდა ქალები." სიმსუქნეთა საერთაშორისო ჟურნალი (2008) 32, 684-691.}