Როგორ შეიქმნას კარდიო პროგრამა

იწყება კარდიო

თუ სავარჯიშო პროგრამას იწყებ , ერთ-ერთი პირველი, რაც თქვენ გინდათ, შეიქმნას თქვენი კარდიო აქტივობა. თქვენ გჭირდებათ კარდიო , არა მხოლოდ წონის დაკარგვისთვის , არამედ ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესების მიზნით. ეს ქმნის ჯანსაღი, ხელს უწყობს თქვენს განწყობას და გაძლევთ მეტი ენერგია.

ძირითადი ნიშნები გაითვალისწინეთ:

• დარწმუნდით, რომ ის რასაც აკეთებ - ნებისმიერი წვრთნები იგრძნობს რთულს, როცა დაიწყე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ აირჩიე რაღაც კომფორტულად. თქვენ არ გიყვართ ახლავე, მაგრამ თქვენ გინდა რაღაც ხელმისაწვდომი და ის, რაც თქვენ დარწმუნებული ხართ, შეგიძლიათ დაეუფლონ.

• ფოკუსირება exercise ჩვევების შექმნა - ნაკლებად მნიშვნელოვანია რას აკეთებთ, რამდენ ხანს აკეთებთ თუ რამდენად რთულია მუშაობა. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი დაგეგმილი საქმიანობისთვის. გჯერა თუ არა, ადამიანების უმრავლესობას უფრო მეტი წარმატება აქვს, როდესაც ისინი შეჩერდებიან წონის დაკარგვაზე და ფოკუსირება უფრო მეტად, თუ როგორ უნდა დაიწყოს სწავლა და მასთან ყოფნა .

შექმნის თქვენს პროგრამას

1. არჩევა კარდიო აქტივობა - როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, დარწმუნდით, რომ რაღაც ნამდვილად გინდა, ან თუ, როგორც ძალიან ძლიერი სიტყვაა, მინიმუმ კომფორტულად გრძნობენ თავს. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც მოიცავს ერთგვარ უწყვეტ, რიტმული მოძრაობას, რომელიც მიიღებს თქვენს გულს.
   • მთავარი კარდიო წვრთნები და სამუშაოები
   • გასეირნება
   • სირბილი
   • Cycling
   • მთავარი workout videos ან ონლაინ ფიტნეს ვიდეოები
   • კარდიო მანქანები, როგორიცაა სარბენი, სტაციონარული ველოსიპედი , ნიჩბოსნური მანქანა ან ელიფტიური ტრენერი
   • Exergames
   • სპორტი - კალათბურთი, ხელბურთი, ჩოგბურთი და ა.შ.
   • სიძულვილის კარდიო? ყველაფერი, რაც თქვენ მოძრაობს, შეიძლება ითვლიან: შენი სახლის გასეირნება, ცეკვა თქვენს სარდაფში, სავაჭრო ცენტრი და ა.შ.

1. არჩევა დღის განმავლობაში თქვენ განახორციელოთ : ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები მიუთითებს ზომიერ კარდიოზე 30-60 წუთი უმეტესი კვირის განმავლობაში, მაგრამ იწყება: ა) რა დრო გაქვთ და ბ) რა რეალურად გაუმკლავდე. თუ არ ხართ დარწმუნებული, დაიწყეთ ძირითადი პროგრამა, რომელიც 3-4 დღე კვირაშია.
2. გაერკვნენ, რამდენ დროს ატარებთ - კიდევ ერთხელ, ეს ეფუძნება იმას, თუ რამდენი დრო გაქვთ რეალურად (არა რამდენი დრო ფიქრობთ, რომ უნდა ჰქონდეთ) და რა შეუძლია. ერთი მიზეზი, რომ ჩვენ არ ვუშვებთ წვრთნას ის არის, რომ ჩვენ არ ვმუშაობთ ჩვენი გრაფიკით, რადგან ისინი რეალურად არიან. თუ მართლაც მხოლოდ 10 წუთი დღეში , მაშინ ის, რაც თქვენ გამოიყენოთ თქვენი workouts.

1. განისაზღვროს თქვენი ნამუშევრები - განათავსეთ ისინი თქვენს კალენდარში, როგორც თქვენ დანიშვნით. მკურნალობა მომწონს რაღაც არასდროს არ გამოგრჩეთ - ექიმის დანიშვნის, მასაჟის და ა.შ.
2. წინასწარ მომზადება - თქვენი ვარჯიშის დრო არ იწყება პრაქტიკულ სამუშაოებთან, მაგრამ კარგად წინასწარ. ყველაფერი უნდა გქონდეთ - ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი, წყალი, snack, გულისცემის მონიტორი, MP3 ფლეიერი და ა.შ. მზად და ელოდება თქვენს მუშაობას. თუ ეს არ არის, თქვენ კიდევ ერთი მიზეზი გაქვთ გამოტოვოთ თქვენი სამუშაო .
3. ისწავლეთ თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგი - ზომიერ ინტენსივობაზე მუშაობა, გულის ზრდის ზონის დაბალი შუალედებში . არ ინერვიულოთ ძალიან ბევრი მუშაობის შესახებ პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მაგრამ ცდილობენ მუშაობა დონეზე, რომელიც იგრძნობა ფაქტობრივი განხორციელება.
4. დაიწყეთ სად იყენებთ - თუ 30 წუთს ვერ გააკეთებ, გააკეთე 5 ან 10 ან ყველაფერი რაც შეიძლება და პროგრესის მიღწევა რამდენიმე წუთი დაამატეთ თითოეული წვრთნამდე, სანამ 30 წუთი გაგრძელდება.
5. შეამოწმეთ საკუთარ თავს ყოველ კვირას - გააკეთეთ შენიშვნები ნებისმიერი სირთულეების თქვენ მქონე და გაუმკლავდეთ მათ დაუყოვნებლივ. თუ თქვენ მოძიებაში ძნელია შეესაბამება workouts, ვფიქრობ გზები გავაკეთოთ მოკლე bouts წვრთნების მთელი დღის განმავლობაში.

მეტი კარდიო პროგრამების შესახებ

• Cardio Workout პროგრამები წონის დაკარგვა

• 4 კვირა Jumpstart სავარჯიშო პროგრამა - Just Cardio

Overtraining არის საერთო პრობლემა ახალი სავარჯიშოები. ჩვენ გვინდა იმდენად ცუდად გავაკეთოთ, რომ წვრთნების ოდენობა ჩვენ უნდა დავკარგოთ წონა, რომ ჩვენ დავივიწყოთ ჩვენი ორგანოები ყოველთვის არ არის მზად ამ თანხისთვის.

ყურადღება მიაქციეთ ამ გამაფრთხილებელ ნიშნებს:

• გაიღვიძეთ დილით, შეხედეთ თქვენს ფეხსაცმელს და გაიტეხეთ თორმეტგოჯაჭვულ წვრთნებში
• ყველაფერი გტკივა. გინდა, რომ დარჩე საწოლში და იღუპება

• შენი დასვენების გულისცემის მაჩვენებელი უფრო მაღალია, ვიდრე ჩვეულებრივი
• შენი workouts stink
• გრძნობთ დაღლილი ყველა დროის
• თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ჩვეულებრივი რუტინული
• ძილი არ შეიძლება
• ყველაფერი მოულოდნელად ჩანს სუნი

რა უნდა გააკეთოთ, თუ თქვენ ხართ Overtraining

• გამორთეთ თქვენი workouts. სულ მცირე, დროთა განმავლობაში და / ან ინტენსივობის მოჭრა ან მთლიანად მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე დღე.
• დააბრუნე ის, მაგრამ ცოტა რამეზე ცოტა რამის შენარჩუნება შეინარჩუნეთ. ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ გრძნობს თქვენს სხეულს ადრე, დროს და შემდეგ თქვენი workouts. თუ დანარჩენი დღისთვის გაცილებით იგრძნობთ, ეს შეიძლება იყოს ნიშანი იმისთვის, რომ ინტენსივობა გაათანაბრო.
• სცადეთ რაღაც განსხვავებული. სწორედ ახლა, ნეტავ სასიამოვნოა ის, რაც კარგს გრძნობს. სცადეთ იოგა ან უბრალოდ მარტივი გაჭიმვა, როგორც მოდუნას, შეამციროთ თქვენი სხეულის სტრესი და განკურნება.
• გააცნობიეროს, რომ დანარჩენი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც აღდგენა.
• დარწმუნდით, რომ თქვენ საკმარისი კალორიების შესანახი ხართ თქვენი სამუშაოების შესანარჩუნებლად
• წადი მარტივად. დრო სჭირდება და პრაქტიკაში შეინარჩუნოს გამძლეობა გულსისხლძარღვთათვის. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ყურადღება მიაქციე მას, რაც მას სჭირდება.