რას იღებს წონაში და შეინახოს იგი
თუ გადავხედავთ წონის დაკარგვის პროცესს , როგორც ჩანს, არ brainer, არა? ჭამე ნაკლები, უფრო მეტი და მეტი დაათვალიერეთ ფუნტი. ასეთი მარტივი კონცეფციაა. სინამდვილეში, თუ ფიქრობთ, რომ ჰიპ-ჰოსპირეთი რამდენიმე დიეტური წიგნის, ჟურნალებისა და ინფომაერისტების მიერ არის შესაძლებელი, შეიძლება ჩანდეს სწრაფი წონის დაკარგვა მხოლოდ ერთი დიეტა ან გაჯეტი. თუ მხოლოდ უფლება იპოვით მხოლოდ ერთს.
ამ თვალსაზრისით, ზოგიერთ იმ ინკორპორირებულ და წიგნს სწორად წონის დაკარგვა შეიძლება იყოს მხოლოდ კუთხის გარშემო. მაგრამ წონის სწრაფი დაკარგვა ყოველთვის არ ნიშნავს, რომ ეს იქნება მუდმივი. გრძელვადიანი წონის დაკარგვა, ჩვეულებრივი დიეტის ან პროგრამების, როგორც ჩანს, დაეცემა მოკლე. ასე რომ, მზად ხართ საიდუმლოების გასარკვევად წარმატებული წონის დაკარგვა ?
ეროვნული წონის კონტროლის რეესტრის უკან
არსებობს 4000-ზე მეტი წარმატებული წონა, რომლებიც წონის დაკარგვაა, ეროვნული წონის კონტროლის რეესტრის ყველა ნაწილი, ჯგუფი, რომელიც მუდმივად აგროვებს ინფორმაციას მათი წევრების შესახებ იმის გასარკვევად, თუ რა ხდება ადამიანების წონაში და შეინახოს ისინი. NWCR- ის წევრები არიან მამაკაცები და ქალები, რომლებსაც მინიმუმ ერთი წლით მინიმუმ 30 ფუნტი წონის დაკარგვა გააჩნიათ. ზოგადად, ეს წევრები:
- დაკარგა საშუალოდ 70 ფუნტი და ინახება off თითქმის 6 წლის განმავლობაში
- სცადა წონაში ადრე და წარუმატებელი აღმოჩნდა
- გამოიყენება ორივე დიეტა და ფიზიკური აქტივობა წონის დასაკარგავად
- გამოიყენება სხვადასხვა დიეტური და აქტიური მიდგომების მრავალფეროვნება
რა შეიძლება ითქვას ამ რამდენიმე ფაქტისგან, არის ის, რომ პირველი, არ არის სრულყოფილი დიეტა ან სავარჯიშო პროგრამა. თითოეულმა წევრმა აღმოაჩინა საკუთარი მეთოდი dieting და exercising, ასე რომ პირველი არ არის ასე საიდუმლო ნაბიჯი დაკარგვის წონა: სურვილი ექსპერიმენტი და შეინახოს ცდილობს სანამ არ იპოვოს გზა ჭამა და გადაადგილება, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრებაში.
თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ერთი დიეტა ან სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება ყველას, არსებობს საერთო ჩვევები და ქცევები, რომ ყველა ამ წარმატებულ წააგებს წილი. რას გულისხმობს შენი დიეტა?
ეს ნამდვილად არ არის გასაკვირი, რომ სწავლა არის გადამწყვეტი კომპონენტი ჩვენი NWCR წევრები. მამაკაცები კვირაში საშუალოდ 3,293 კალორიას იწვის, ხოლო ქალები კვირაში 2,545 კალორიას დაწვეს.
ეს გამოდის დაახლოებით ერთ საათს ზომიერი ინტენსივობის აქტივობის ყოველ დღე, რომელიც დაეცემა მე -5 დონეზე ამ გააქტიურებული ექსტერიერის მასშტაბით . სავარჯიშოს ყველაზე პოპულარული ფორმა ფეხით, მაგრამ ბევრს აძლევს წონასწორობას, ვისრიალოთ ველოსიპედით და / ან აერობიკის ზოგიერთ ფორმას. წვრთნების ეს დონე უფრო მეტია, ვიდრე ჩვეულებრივ რეკომენდებულია წონის დაკარგვა .
რა შეგვიძლია ვისწავლოთ ეს არის ის, რომ, პირველ რიგში, სჭირდება უფრო მეტი ვარჯიში, რათა შევინარჩუნოთ წონის დაკარგვა, ვიდრე შეიძლება ვიფიქროთ. მაგრამ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ რეაბილიტაციისთვის ღამით თქვენს ცხოვრებას უნდა შევცვალოთ.
1. შექმნა თქვენი სავარჯიშო ჩვევა
სანამ პანიკას გაცილებით მეტი ვარჯიშობთ, მიეცი საკუთარ თავს ნებართვა, რომ დრო და ექსპერიმენტი სხვადასხვა ღონისძიებებით, გრაფიკითა და სიხშირეების საშუალებით მოგაწვდით საშუალებას იპოვოთ თქვენთვის გრძელვადიანი, არა მხოლოდ რამდენიმე დღე და კვირა.
ძირითადი exercise რუტინული უნდა შეიცავდეს კარდიო, ძალაუფლების ტრენინგი და მოქნილობა სავარჯიშოები, რათა დაგეხმაროთ კალორიების დაწვა, კუნთების აშენება და შემაერთებელი ქსოვილის მოქნილობა.
შექმნის საკუთარ პროგრამას
- იწყება კარდიოში : ეს ნაბიჯ ნაბიჯ მიდგომა გვასწავლის, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ძირითადი კარდიო პროგრამა.
- იწყება ძლიერ სწავლებაში : თუ დაკარგა, როდესაც საქმე წამოიჭრება, ეს სტატია მოგცემთ ძალადობის თითოეულ ფაზას.
- მოქნილობა სასწავლო : ეს სტატია გაძლევთ საფუძვლებს, თუ როგორ და როდის უნდა მონაკვეთის ასევე რჩევები მიღების ყველაზე თქვენი მოქნილობა რუტინული.
თუ მეტი დახმარება გჭირდებათ, ყოველთვის შეგიძლიათ ისარგებლოთ პირადი ტრენერებით (ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მათ ონლაინ).
რჩევები და ხრიკები
თუ გაურკვეველია, სად უნდა დაიწყოს, უბრალოდ გახსოვდეთ: რაღაცის გაკეთება ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე არაფერია, როდესაც ყველა სხვაგან ვერ მიდის, წავიდეთ სასეირნოდ. და, გახსოვდეთ, შეგიძლიათ შექმნას თქვენი პროგრამა არანაირად მოგწონთ. რამდენიმე რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:
- გაყოფა თქვენი რუტინული . გაყოფილი თქვენი workouts მთელი დღის განმავლობაში და თქვენ მაინც მიიღოს წონის დაკარგვა და ჯანმრთელობის სარგებელი.
- განსხვავდება თქვენი ინტენსივობა . თუ მუშაობ უფრო რთულად, ხშირად შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ნამუშევრები, ამიტომ სხვადასხვა ინტენსივობის სენსორების მიღება უფრო სასიამოვნოა თქვენს სავარჯიშო გრაფიკში.
- სხვა ღონისძიებების გაცნობა . სტრუქტურული სწავლება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ზოგადი საქმიანობა ასევე შეუძლია დიდი განსხვავება კალორიების დაწვისას . ასევე მოუწოდა NEAT (არაეფექტური აქტივობის თერმოგენეზი ), ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რაც შეიძლება მეტი მოძრაობდეს. ეს ყველაფერი ითვლის!
- მოთმინება მუდმივი წონის დაკარგვა არის ნელი პროცესი და იცვლება ცუდი ჩვევები. მიეცით საკუთარ თავს დრო გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა მოხდეს ამ ცვლილებების და შემდეგ თქვენი სხეულის დრო სჭირდება დასაკარგი წონა.
2. შენი ჯანსაღი კვების ჩვევების შექმნა
ასევე უნდა მოვიდეს, რომ წარმატებული წონის დაკარგვის მომდევნო ნაწილი დიეტაშია. უმრავლესობა NWCR- ის წევრებმა აღნიშნეს, რომ დაბალი კალორიით, უცხიმო დიეტაზე ჭამდნენ ქალებს, რომელთაც დღეში საშუალოდ 1,306 კალორია ჭამენ (24.3% ცხიმი) და კაცები დღეში 1,685 კალორიას ჭამენ (23.5% ცხიმიდან).
რა არის საინტერესო ის, რომ დაახლოებით ნახევარი წევრები იყენებდნენ კომერციულ დიეტა პროგრამას, ხოლო მეორე ნახევარი კი ამას აკეთებდა. მიუხედავად იმისა, თუ რა გზები მოჰყვა, წევრებმა იგივე ტიპის დიეტა მოჰყვეს. გარდა ამისა, დაახლოებით 80% წევრები აცხადებენ, რომ საუზმე ყოველდღიურად ჭამს , რომელიც მეცნიერებმა უკვე აჩვენეს ქვედა BMI- ზე, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც საუზმეზე მიდიან.
მხოლოდ რამდენიმე ხრიკი, რომელსაც ისინი იყენებდნენ კალორიებს, შეადგენდნენ საჭმელს, იყენებდნენ თავიანთი ზომის რაოდენობას და ითვლიდნენ კალორიებს .
რჩევები და ხრიკები
ბევრი ჩვენთაგანისთვის დიეტის ძალიან კარგად არ მუშაობს და ზოგი ადამიანი ხედავს, რომ მცირე ცვლილებების მიღება, თუ როგორ იჭამენ ყოველ დღეს, უფრო წარმატებას მიაღწევს, თუნდაც წონის დაკარგვა ნელია.
- Pantry Makeover: დაწყება თქვენი pantry და მაცივარი. მაშინაც კი, მაშინაც კი, მაშინაც კი, როცა ჯანმრთელობა რჩება. ისწავლეთ რა უნდა შეინარჩუნოთ და რა გადაყარეთ?
- დიეტის თავიდან ასაცილებლად და რეალურ ცვლილებებთან დაკავშირებით: ნაცვლად იმისა, რომ შეცვალოთ ღამისთევა, გამოიყენეთ ჯანსაღი კვების რჩევები, რათა მცირე ცვლილებების მიღება dieting არ იყოს.
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ უფრო სტრუქტურირებული მიდგომა ან დიეტა, ეს რესურსები დაგეხმარებათ გაიგოთ უფრო მეტი ნაწილი ზომის შესახებ, როგორ შევაფასოთ კალორია და როგორ აირჩიოთ საუკეთესო დიეტა თქვენთვის:
- როგორ გამოვთვალოთ თქვენი Caloric Needs და გამოიყენეთ იგი წონაში : მიუხედავად იმისა, რომ საშუალო კალიფორნიის მიღება NWCR- ის წევრებისთვის იყო 1,300-დან 1,600 კალორია დღეში, ჩვენ ყველას გვაქვს სხვადასხვა კალორიური მოთხოვნები. ერთი გზა გაერკვნენ, რამდენი კალორია გჭირდებათ იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ თქვენი BMR და აქტივობა და შეამციროთ თქვენი კალორია.
- ნახეთ შენი ნაწილის ზომები : იცით, რა უნდა იყოს ცილის ერთი ნაწილი? რაც შეეხება ყველის ერთ ნაწილს? თუ არ ხართ დარწმუნებული, ეს სტატია დაგეხმარებათ ვიზუალურად რა ჩვეულებრივი ნაწილი უნდა გამოიყურებოდეს.
- შეაფასეთ თქვენი კალორია: შენახვა სიმღერა კალორია კიდევ ერთი გზა წარმატებული წააგებს დარწმუნდით, რომ ისინი ჭამა ნაკლებია, ვიდრე ისინი იწვის. ეს საიტი საშუალებას გაძლევთ მოძებნოთ საკვები და კალორიური საკვები მრავალფეროვანი საკვები. ასევე არსებობს უფასო საიტები, სადაც შეგიძლიათ შეინახოთ სიმღერა თქვენი ჭამა და განხორციელება, როგორიცაა Fitwatch.com.
3. შექმენით თქვენი თვითმმართველობის მონიტორინგის ჩვევა
კიდევ ერთი ქცევის NWCR წონა წააგებს არის მასით რეგულარულად. დაახლოებით 44% წევრებს იტყობინება, რომ წონაში ყოველდღე, ხოლო 31% წონაში ერთხელ მაინც. იდეა აქ არ არის მასშტაბი, მაგრამ სიფხიზლე წარმატებული დამარცხების შენარჩუნება მას შემდეგაც კი, რაც წონის დაკარგვაა.
ეს არის მთავარი პუნქტი, რომელიც განსხვავდება დიეტა პროგრამებისგან. ბევრი დიეტისგან მოითხოვს სხვადასხვა ფაზის კალიფორნიის სხვადასხვა დონის დაკმაყოფილებას. ხშირად არსებობს ინდუქციური ფაზა, ან დრო, როდესაც თქვენ ზღუდავს საკვების (ან თუნდაც მთელი საკვების ჯგუფები) და რადიკალურად ქვედა კალორია. ამის შემდეგ დიეტერები დაიწყებენ დიეტაში საკვებისა და კალორიების დამატებას, საბოლოოდ მიღებას "შენარჩუნების ფაზაში", სადაც უფრო მეტი კალორია ჭამენ, ვიდრე დიეტაზე.
მაგრამ, რა არის NWCR გვეუბნება არის ის, რომ ეს წონა დაკარგავს გააგრძელონ დაიცვას იგივე დიეტა როგორც წონის დაკარგვა პროცესი ისევე, როგორც მას შემდეგ, რაც ისინი დაკარგა წონა . ქვედა ხაზი ისაა, რომ მართლაც არ არის განსხვავება ქცევების თავიდან ასაცილებლად საწყისი წონის დაკარგვა და შენარჩუნების წონის დაკარგვა გარდა ალბათ readjusting განხორციელება და კალორია როგორც თქვენ წონაში შენარჩუნება წონა შემოწმება. ეს არის ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი გაკვეთილი ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ NWCR: არ არსებობს ბოლომდე ჯანსაღი ჩვევები, როდესაც საქმე შენარჩუნების წონის დაკარგვა. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ შეცვალოს ჩვევები ნელ-ნელა და აირჩიოს აქტივობები, რომლებიც ხედავთ თავს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
რჩევები და ხრიკები
თვითმმართველობის მონიტორინგი გასაღები სწავლის როგორ უნდა თვალყური თქვენი პროგრესი .
- შეინახეთ სასურსათო ჟურნალი: იცით, რომ დაწერეთ, რას ჭამთ, ორჯერ ფიქრობთ თქვენი არჩევანი.
- განახორციელეთ სავარჯიშო ჟურნალი: დავუბრუნდეთ იმას, თუ რამდენი ნამუშევარი შესრულებული გაქვთ დიდი მოტივატორი და ისიც დაგეხმარებათ გადაწყვეტილების მიღებისას, როდესაც დროა შეცვალოთ თქვენი პროგრამა.
- მიიღეთ გაზომვები : მასშტაბი ყოველთვის არ ასახავს თქვენს სხეულში ცვლილებებს და გითხრათ თუ არა თქვენ კუნთის მიღება და ცხიმის დაკარგვა . გაზომვები შეიძლება გითხრათ, თუ შენ კარგავს ინჩებს , რომელიც დარწმუნებულია, რომ თქვენ სწორ გზაზე ხართ.
- შეამოწმეთ თქვენი სხეულის ცხიმი : სხეულის ცხიმის პროცენტულობა ხშირად უფრო სასარგებლო რიცხვია, ვიდრე რას ხედავთ მასშტაბით, რადგან მასშტაბი ვერ გეტყვით, თუ თქვენ კარგავს წყალს, ცხიმს ან უარყოფითს, კუნთს. თუ თქვენ ხართ სპორტული დარბაზი, ხშირად შეგიძლიათ მიიღოთ ეს ტესტირება უფასოდ ფიტნესტების მიერ, მაგრამ თუ არ გაქვთ სხეულის ცხიმის ტესტი, არ მიიღებთ თქვენს გაზომვებს.
4. უფრო თანმიმდევრული
ეს არის ძალიან ბევრი ჩვენგანი ჭამა ჯანმრთელი კვირის განმავლობაში მხოლოდ აფეთქება მას შაბათ . თუმცა, NWCR- ის წევრებმა შეძლეს თავიანთი წონის დაკარგვა მთელი ცხოვრების განმავლობაში საკვების მიღებით. წევრთა ოცდაცხრამეტი პროცენტი შაბათ-კვირას შაბათ-კვირისა და შვებულებაში შედის, ხოლო 39% იტყობინება, რომ კვირის ბოლომდე შედარებით მკაცრი დიეტის დროს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიეტა უფრო თანმიმდევრულია, უფრო მეტ წევრებს უნდა წლებიდან წონის დაკარგვა.
რჩევები და ხრიკები
თანმიმდევრული არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა რობოტიურად დაიცვას იგივე დიეტა დღეში. ქვემოთ არის რამდენიმე იდეა გზების შეგიძლიათ ჯანსაღი დარჩეს და მაინც გარკვეული fun:
- დაგეგმეთ მოტყუების კვება, ვიდრე მოტყუების დღე . ვაძლევთ საკუთარ თავს მთელი დღის ჭამა რა გსურთ შეიძლება გამოიწვიოს overindulgence რომ შეიძლება ნახოთ თქვენი waistline. ამის ნაცვლად, გეგმის შესახებ, რომელსაც რაღაც კვირაში სარგებლობენ - პიცა ღამით ან ბურგებისთვის გასვლა. ისიამოვნეთ და დარჩე სიმღერა დანარჩენ დღეს.
- მუშაობა ეპყრობა თქვენს დიეტაში . ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ ყოველ დღე პატარა შოკოლადის ნაჭერით, ან ჩიპების ნაჭრებით, კმაყოფილი დარჩება და საშუალებას აძლევს მათ აირჩიონ ჯანსაღი პარამეტრები დანარჩენ დროს.
- აქვს თავდასხმის გეგმა . ერთი უმნიშვნელოვანესი რამ არის მომზადებული, როდესაც ჯანმრთელი კვება ხდება. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჯანსაღი საკვები გარშემო, ასე რომ თქვენ არ ცდუნება ამოიწურა სწრაფი კვების დაგეგმვა, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ ბუფეტი მაგიდასთან პარტიის და ხვდებიან, რომ, ზოგჯერ, თქვენ აპირებს overindulge.
- შეინახეთ რამ დაბალანსებული . თქვენი კალორიების დაკვირვება და ჯანსაღი ჭამა მნიშვნელოვანია, მაგრამ ამით სარგებლობს ცხოვრება და არ აკვირდება ყველაფერს, რაც ჭამს. ჩვენ ყველას უნდა მოვძებნოთ სწორი ბალანსი. ზოგჯერ, ძალიან შემაკავებელი შეიძლება გამოიწვიოს binging ძალიან რამ ჩვენ ვცდილობთ თავიდან ავიცილოთ.
- არ დავთმობ . იქ მოვა დღე, როცა ძალიან ბევრი ნამცხვარი შეჭამთ ან პიცას არ მოგეწონა. ჩვენ ყოველთვის overindulge დროს, მაგრამ ბევრი ჩვენგანი გამოიყენოს, რომ როგორც საბაბი დატოვა და დაბრუნდეს ძველი, არაჯანსაღი ქცევები. ერთი შეცდომა არ არის ბოლომდე მსოფლიოში და მაშინაც კი, თუ თქვენ ნამდვილად დაეცა off უნივერსალი, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ უფლება უკან სიმღერა უბრალოდ მიღების გადაწყვეტილება არ დავთმობთ.
ქვედა ხაზი
რა თქმა უნდა NWCR არის ის, რომ წონის დაკარგვა არის ნელი, სტაბილური პროცესი, რომელიც მოითხოვს გარკვეული რაოდენობით სიფხიზლე, ვალდებულება და დისციპლინა ყოველდღე. იგი ასევე მოითხოვს, რომ ჩვენ შანსები, მოშორებით იმ დამამშვიდებელი, მაგრამ ხშირად ცუდი ჩვევები, და შეცვლის მათ უკეთესი პირობა. ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი გაკვეთილი ამ წარმატებულმა ხელმომწერებმა შეგვიძლია გვასწავლოს არის მცდელობა.
> წყაროები:
> კრავიცი, ლენ. გამარჯვების დაკარგვა: გრძელვადიანი წონის დაკარგვა. ივლ 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "პირები წარმატებული გრძელვადიანი წონის დაკარგვა და შენარჩუნება განაგრძობს მოიხმარენ დაბალი ენერგეტიკული, უცხიმო დიეტა." J Am Diet Assoc. 1998 ნოემბერი 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, დიტრიხ მარიონი, ბრაუნი Coralie JP, Clark Celeste ა, ბლოკი Gladys. "საუზმე ყოველდღიური ენერგიის მიღებისა და სხეულის მასის ინდექსზე საუზმე ტიპი: მესამე ეროვნული ჯანმრთელობისა და კვების ექსპერტიზის კვლევის შედეგები (NHANES III)." ჟურნალი ამერიკული კოლეჯის კვების, Vol. 22, №4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. და ფელან სუზანი. "გრძელვადიანი წონის დაკარგვა შენარჩუნება." ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების, Vol. 82, №1, 222S-225S, ივლისი 2005.