წონის დაკარგვა პლატოებზე თავიდან ასაცილებლად Muscle and Strength
პროგრესული წინააღმდეგობა არის ძალაუფლების ტრეინინგის მეთოდი , რომელშიც გადატვირთვა მუდმივად იზრდება ადაპტაციისთვის. პროგრესული წინააღმდეგობა აუცილებელია კუნთის შესაქმნელად, წონის დაკარგვაზე და ძლიერდება.
რატომ არის პროგრესული წინააღმდეგობა?
შენი სხეული გულისხმობს, რომ განახორციელოს მუდმივი გამოწვევები და საჭიროა, რათა გააგრძელონ კუნთების ზრდა და ფიტნეს გაუმჯობესების დონე.
იმავე დღეს, დღის შემდეგ, შეუძლია შეინარჩუნოს კუნთმა და ძალა, რომელიც შენ უკვე შენდება, მაგრამ შეიძლება შეჩერდეს გაუმჯობესება. თუ თქვენი მიზანია წონაში, ის აყენებს თქვენს რისკს წონის დაკარგვა პლატოზე , რომ სამწუხარო დრო, როდესაც თქვენი წონის დაკარგვა იწყება ჩერდება .
პროგრესული წინააღმდეგობის მეთოდები
პროგრესული წინააღმდეგობის მისაღწევად მრავალი გზა არსებობს:
- გაზრდით წონაზე . გააკეთე იგივე რაოდენობა, რომელიც ყოველ კვირას აისახება და აწესებს წონასწორობას. თქვენ უნდა გაზარდოთ მხოლოდ 2% -იანი წონა თქვენი RM- ის 10% -ზე. RM დატვირთვა არის მაქსიმალური ოდენობის წონა, რომელსაც შეუძლია მოხსნას ერთი დრო. მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ მოხსნას 50 ფუნტი ერთხელ, თქვენ უნდა მხოლოდ გაზრდის წონა თქვენ მოხსნას თითოეული rep 2-დან 5 ფუნტი ყოველ კვირას. თქვენ არ გვინდა გადატვირთვის ზრდა.
- გაიზარდოს რეპლების რაოდენობა . გამოიყენეთ იგივე წონა თითოეული ვარჯიშისთვის, მაგრამ ყოველ კვირას გაზრდის რეპერს.
- შემცირება რაოდენობა reps . შუალედური მოწინავე ტრენერებმა შეიძლება გამოიწვიონ მძიმე წონა უფრო ნაკლები რეპებით, რომლებიც ცნობილია როგორც მძიმე დატვირთვა. მძიმე დატვირთვისას, თქვენ დაგიჯდებათ დანარჩენი დრო სამიდან ხუთ წუთამდე.
- კომპლექტის რაოდენობის გაზრდა . ტიპიური წონის სასწავლო წვრთნა ადამიანებს მიზნის მისაღწევად წონაში ჩაუვარდება ყოველ ორ წვრთნამდე. თუ თქვენ ხართ დამწყები, ერთი კომპლექტი შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ ავაშენოთ ძალა და გამძლეობა, მაგრამ, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, თქვენ გინდა საბოლოოდ მუშაობა თქვენი გზა მდე ორი ოთხი კომპლექტი, დასვენება დაახლოებით 20 წამი 60 წამი, დამოკიდებულია რამდენად მძიმეა თქვენ მოხსნას.
- დაისვენეთ დანარჩენი კომპლექტი . თუ თქვენ აკეთებთ სწორი კომპლექტი, მაგალითად, სამი კომპლექტი squats ან სამი კომპლექტი pushups, თქვენ, როგორც წესი, აქვს დანარჩენი დაახლოებით 10 წამი 60 წამში შორის კომპლექტი. ერთი გზა გამოწვევას თქვენი სხეულის და ზრდა ინტენსივობის არის შეამციროს დანარჩენი შორის კომპლექტი. თუ თქვენი ფორმა იწყება განიცდიან, გაზრდის დანარჩენი პერიოდის ან ვარდნა ცოტა წონა.
- დაძაბულობის დროს გაატარეთ. ეს არის თქვენი ხანგრძლივი კუნთების ბოჭკოები. გამოყენება იგივე წონა და reps, მაგრამ შეანელებს exercise. მაგალითად, ერთი წონა მოხსნის წონაზე, სამი ითვლის წონის შემცირებას.
სამუშაო ადგილების რაოდენობა
თუ ექვსი თვის განმავლობაში კვირაში ორ-სამ დღეში ვარჯიშობთ, შუალედურ დონეზე მიაღწევთ. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ ერთი კვირაში დაამატოთ თქვენი სამუშაო გრაფიკისთვის, რომ თქვენი სხეულის მეტი გამოწეროთ.
> წყარო:
> პროგრესია მოდელები წინააღმდეგობის სწავლება ჯანმრთელი მოზარდებისათვის. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.