Სულ სხეულის ძალა Workout აბსოლუტური დამწყებთათვის

სულ სხეულის workout ქვემოთ კონკრეტულად დამწყებთათვის , რომლებიც არასდროს არ გააუქმა წონით ან რომლებიც არ გააუქმა წონით დიდი ხნის განმავლობაში. იგი ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფებს კლასიკურ ნაბიჯებს ატარებს, რომლებიც ალბათ აღიარებთ. მიიღეთ წვრთნები თქვენს წვრთნებთან და შეცვალეთ ისინი, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს მოთხოვნებს.

1 - სულ სხეულის ძალა დამწყებთათვის

სიფრთხილის ზომები

დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.

აპარატურა საჭიროა
სინათლის საშუალო დუმბლები, სავარჯიშო ბურთი ან სკამი და მატი.

როგორ

• იწყება 5- დან 10 წუთიანი სინათლის გულმხრივი კარდი (ფეხით და ა.შ.)
• შეასრულოს 1 კომპლექტი 12 reps თითოეული exercise. შეწონილი ვარჯიშისთვის აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ 12 რეპ. ბოლო რეპერი რთული უნდა იყოს, მაგრამ არა შეუძლებელი. უფრო მეტი როგორ აირჩიეთ თქვენი წონა .
• მეტი გამოწვევა, სცადეთ სულ სხეულის ძალა 3, რომელიც შეიცავს უფრო რთულ წვრთნებს.
• კვირაში 1-დან 3-მდე კვირაში ვარჯიშის გაკეთება, სამუშაო დღის მანძილზე დასვენების ერთი დღე მაინც.

2 - დამხმარე ფილტრები

დახმარების ლანჩი

დავდგეთ გაყოფილი პოზიცია, ფეხები დაახლოებით 3 ფეხზე გარდა გამოყენებით სკამი ან კედლის ბალანსი. თვალის სწორად მოქცევა, ბეწვის მუხლებსა და ქვედა სხეულს იატაკზე, რომელიც არ იძლევა წინა მუხლზე დაყრილ უჯრაზე (თქვენ უნდა დაინახოთ თქვენი ფეხსაცმლის წვერი). დააყენეთ მეშვეობით ქუსლი დაბრუნებას up გარეშე ჩაკეტვა მუხლებზე. გამეორება 12 ნაკადის 1 კომპლექტი და შემდეგ გაიმეორეთ სერია მეორე ფეხით. თუ ეს აწუხებს თქვენს მუხლებზე, ალკოჰოლური სასმელების ალტერნატივაა .

3 - ფრინველებზე ძაღლი

ჩიტის ძაღლი

დაიწყეთ ხელები და მუხლები უკან სწორი და არარსებობის გამოძახილი. მოხსენით მარჯვენა მკლავი, სანამ არ არის სხეულის დონე და, ამავდროულად, გააფართოვოს მარცხენა ფეხი და გააფართოვოს ის, სანამ ის არის პარალელურად იატაკზე. გამართავს რამდენიმე წამში, ქვედა და ვიმეორებ მეორე მხარეს, ამ დროს მოხსნას მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 12 რეპერს (1 წარმომადგენელი მოიცავს მარჯვენა და მარცხენა მხარეს).

4 - სავარძლების ნარჩენების გაფართოება

Triceps გაგრძელება

ზის ბურთი ან სკამი და გამართავს მსუბუქი საშუალო dumbbell ორივე ხელში (გამართავს ზევით წონა) იარაღით გაფართოებულ ოვერჰედის, elbows შემდეგ ყურები, იარაღი სწორი. კვერცხის მუხლები და შენს ქვედა წონა შენამდე არ იშლება, სანამ მუხლები 90 გრადუსია - შეინახეთ მუხლები და მარჯვენა ყურები. შეიტანეთ იარაღის უკან იარაღის გაგრძელება. გამეორება 12 ნაკადის 1 კომპლექტი.

5-სართულიანი Squats ერთად Ball

სართული Squat

ლოდინი ფეხით უფრო ფართო, ვიდრე shoulders და ადგილი ხელები exercise ბურთი. გააფართოვოს ბურთი, როგორც თქვენ წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ამცირებს Hips შევიდა squat. შეინახეთ ABS, უკან სწორი და დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ მუხლებზე ზურგზე ზურგზე. დავდგეთ უკან, როგორც თქვენ გააფართოვოს ბურთი, squeezing glutes (თავიდან ჩაკეტვა მუხლებზე). გამეორება squats 1 კომპლექტი 12 reps.

მივიღე მუხლის პრობლემები? სცადეთ ამ ალტერნატივა squats .

6 - Wall Pushup

კედელი ან სარკინიგზო ბიძგი

დგას რამდენიმე ფეხზე დაშორებით კედელი ან მაღალი საფეხურზე მოაჯირები (როგორც ჩანს) და მოათავსეთ ხელი კედელზე ან სარკინიგზოზე ისე, რომ ისინი მხოლოდ უფრო მეტია, ვიდრე მხრებზე. გაიყვანეთ აბსორბცია და დაიბრუნეთ სწორი, მორბენალი მუხლები და ქვედა სხეული კედელზე / სარკინიგზოამდე, ვიდრე მუხლებზე 90 გრადუსია. დააბრუნეთ უკან და გაიმეორეთ 12 რეპტის 1 კომპლექტი.

მეტი Pushup ვარიაციები .

7 - ერთი Arm Row

ერთი Arm Row

მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან დააყენა პლატფორმა. ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ ერთი მუხლის წონა სკამზე.

წონაში მარჯვენა ხელით და მარცხენა ხელით მარცხენა ბარძაყის მხარდასაჭერად, როგორც შენს უკანა მხარეს (უკან ბინისა და შთანთქმის), იატაკზე დაკიდებული წონა. შესუსტებას უკან დახევისას იდაყვის up in rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ლოტები (კუნთების უკანა მხარეს). ქვედა წონა და გავიმეოროთ 12-მდე რეცხვა მხარეების გადასვლამდე.

8 - ლატერალური ამაღლება

ლატერალური ამაღლება

დავდგეთ ფეხებით hip- სიგანე გარდა ჩატარების მსუბუქი dumbbells თვალწინ thighs ერთად პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. დაიცავით სახსრების მუხრუჭები, რათა დაიცვას სახსრები და გააფართოვოს იარაღი მხარეებს, მხოლოდ მხრის დონეზე. ქვედა Weights გავიმეოროთ 1 კომპლექტი 12 reps.

9 - ჩაქუჩი Curls

ჩაქუჩი Curls

ლოდინის სიმაღლეზე თხრიან თხრილის გარდა, ხელის დუმბირების მქონე პალმებით ხორციელდება. ნელა ქვედა წონა, შენახვა მცირე bend in მუხლები ბოლოში. გამეორება 12 ნაკადის 1 კომპლექტი.

10 - მჯდომარე როტაცია ABS- სთვის

მჯდომარე როტაცია ABS- სთვის

იჯდეს კარგი პოზა, რომელსაც აქვს საშუალო დუმბული გულმკერდის წინ. შენახვისას აბსორბირებული, დაიბრუნებს ტორსი მარჯვნივ, ხოლო ტუჩებისა და ფეხების დაცვა. კონტრაქტის ABS, რათა წონაში დაბრუნება ცენტრში და შემდეგ როტაცია მარცხნივ. გამეორება 12 რეპერს.