თუ თქვენ ოდესმე გაკეთდა crunches მისაღებად ექვსი პაკეტი ABS ან ფეხი ლიფტების მისაღებად თხელი thighs (და არ გვაქვს ყველა?), თქვენ დაეცა მტაცებელი to მითი ადგილზე შემცირება .
ეს მითი ვარაუდობს, რომ კონკრეტული სხეულის ნაწილების სპეციფიკური წვრთნები დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის დაკარგვაში. მაგრამ, სიმართლეა, როგორ და სად დაკარგავს ცხიმი დამოკიდებულია სხვა საკითხებთან ერთად, გენეტიკა, ჰორმონები და ასაკი.
1 - მითი 1: შემიძლია შეამციროთ ცხიმი ან ჩაი, კონკრეტული ვარჯიშებით.
თუ გინდა დაკარგოთ ცხიმი ან ბარძაყის გარშემო, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიის დეფიციტი (ვარჯიშისა და დიეტის საშუალებით), სხეულის ცხიმის დაკარგვა და თქვენი სხეულის რეაქცია. რა იპოვით ის არის, რომ სადაც არ უნდა შეინახოთ ჭარბი ცხიმი არის ის, რომ ბოლო ადგილზე თქვენ დაკარგავს მას. ქალებისათვის, რომ ხშირად Hips, thighs და ქვედა მუცლის და მამაკაცებისათვის, ხშირად მუცლის და წელის.
ერთი მიზეზი, რომ ეს მითი კვლავ დაკიდებულია, არის ის, თუ რამდენად აგრესიულად ინფორმირებულია ინფიცირებულები, დიეტები და ჟურნალები, რომლებსაც თხელი ბარძაყები, ბინა აბები და სხვა უკიდურესი შედეგები ძალიან მცირე სამუშაოები აქვთ.
იმის ნაცვლად, რომ ყალბი დაპირებების და სულელური გაჯეტების ფულის დახარჯვა, სცადეთ ჯანსაღი მიდგომა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი საუკეთესო სხეული, ვიდრე იდეალიზებულ სხეულს,
- რეგულარული კარდიო სავარჯიშო თქვენი მიზნობრივი გულის ზონაში .
- თქვენი მთელი სხეულის ხანგრძლივობა 1-3 კვირაში არაკონკურენტული დღეები.
- ჯანსაღი დაბალი კალორია დიეტა .
თუ გსურთ გაიგოთ უფრო მეტი, შეამოწმე ამ ACE სტატიაში, რატომ არის კონცეფცია ადგილზე შემცირება ითვლება მითი? რომელიც განიხილავს მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულ კვლევას. ამ კვლევაში, 13 მამაკაცი გააკეთა ენერგიული ab წვრთნები 27 დღის განმავლობაში და fat ბიოფსიები იქნა მიღებული როგორც ადრე და შემდეგ განხორციელება. შედეგები? სუბიექტები სხეულის სხვადასხვა სფეროდან ცხიმის შემცირება, არა მხოლოდ აბსორბცია.
2 - მითი 2: ტონი ჩემი კუნთების, მე უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და მაღალი Reps
ეს არის კიდევ ერთი მითი, რასაც მე ვუწოდებ "ვარდისფერ დუმბელ მითს", რომელიც ხშირად იწყება ჟურნალებისა და ინფომაირების მიერ და დარწმუნებულია, რომ ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ მსუბუქ წონა (მაგალითად, ვარდისფერი დუმბლები) უმაღლესი რეპუტებით ჩვენი სხეულების ტონამდე . არსებობს ასევე რწმენა, რომ ეს მიდგომა როგორღაც წვავს უფრო ცხიმს და ქალებმა უნდა გააძლიერონ წონა, რათა თავიდან იქნას აცილებული დიდი და მწვავე.
სიმართლე ისაა, რომ ამ ტიპის ძალაუფლების ტრენინგი არ იწვება უფრო ცხიმს და ერთადერთი საშუალებაა, რომ თქვენი სხეული "ტონი" იყოს, თუ თქვენ შექმენით კალორიის დეფიციტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ სხეულის ცხიმი. გამოყენება მსუბუქი წონის უმაღლესი reps დაგეხმარებათ გაზრდის კუნთების მოთმინება და მას აქვს ადგილი სწავლების routines, მაგრამ მჭლე, განსაზღვრული სახეს მოდის დაკარგვის სხეულის ცხიმი.
ასე რომ, ეს იმას ნიშნავს, რომ არ უნდა გამოიყენოთ წონის / მაღალი რეაგირების ძაბვის სიძლიერე? არ არის აუცილებელი. როგორ გააუმჯობესებს წონა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და ფიტნეს დონეზე. მაგრამ, წონის დაკარგვა, ეს დიდი გამოყენება სხვადასხვა rep და წონის მერყეობს.
არჩევის შენი Reps
- ძლიერი მიღწევებისათვის : 1-6 რეპრები, მძიმე წონა
- კუნთებისა და ზოლის მოპოვებისათვის : 8-12 რეპრები, საშუალო წონა
- გამძლეობისთვის : 12-16 reps (ან მეტი), მსუბუქი საშუალო წონა
არ აქვს მნიშვნელობა, რა სპექტრი აირჩევს, ყოველთვის უნდა მოხსნას საკმარისი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ სასურველი რეპუტაცია. თუ თქვენ აკეთებთ 12 bicep curls, აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ 12 reps კარგი ფორმა. თუ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მეტი, გაზარდოთ თქვენი წონა.
სამივე მერყეობს, ყოველ კვირას იყენებთ, ყოველთვიურად იყენებთ ან ყოველ რამდენიმე კვირაში შეცვლის, დიდი გზაა თქვენი სხეულის გამოწვევას სხვადასხვა გზით.
3 - მითი 3: Fat Burning ან წონის დაკარგვა, მე უნდა მხოლოდ კარდიო სავარჯიშო.
კარდიოს წვდომის დროს მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვა და წონის დაკარგვა, ეს არ არის ერთადერთი სახეობა, რომელიც დაგეხმარებათ დაკარგოთ ცხიმი.
ძლიერი ტრენინგი დაგეხმარებათ კუნთის შენარჩუნებაში, ისევე როგორც კუნთების მასა და გაზრდილი კუნთების გაზრდა, უფრო მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში.
რატომ გჭირდებათ ძალაუფლების სწავლება?
გახსოვდეთ, კუნთში უფრო აქტიურია, ვიდრე ცხიმი . სინამდვილეში, ფუნტი კუნთების შეიძლება დამწვრობა არსად 10-20 კალორია დღეში, ხოლო ფუნტი fat იწვის მხოლოდ 2-5 კალორია დღეში. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთები უფრო მყარია, ვიდრე ცხიმი და იღებს ნაკლებ სივრცეს. ეს იმას ნიშნავს, როდესაც დაკარგავს ცხიმს და მიიღებს კუნთს, შენ ხარ slimmer და ტრიმერი.
უამრავი ადამიანი, განსაკუთრებით ქალები, თავიდან აცილება ძალაუფლების მომზადებას, როგორიცაა ჭირი, ან იმიტომ, რომ ისინი ფიქრობენ, რომ მათ მიიღებენ წონაში ან იმიტომ, რომ მათ უყვართ კარდიოს უკეთესი. მაგრამ ძალაუფლების ტრენინგს ისეთივე უპირატესობები აქვს, როგორიცაა:
- იგი აშენებს მჭლე კუნთების ქსოვილს
- ეს აძლიერებს კუნთებს, ძვლებს და შემაერთებელ ქსოვილს
- იგი ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ძლიერი და ტრავმისგან თავისუფალი კარდიოხანტისთვის
- ეს მეტაბოლიზმს აძლიერებს
ეფექტური ცხიმის დაკარგვის პროგრამა მოიცავს რეგულარულ ტრენინგებსა და კარდიო აქტივობებს, რომლებიც გაკეთებულია ცალკე ან ერთად, რაც დამოკიდებულია თქვენი გრაფიკითა და მიზნებით. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელი დიეტაც ჭამს. სამივე კომპონენტის დანერგვით შეგიძლიათ გაზარდოთ წონის დაკარგვა და ჯანმრთელობა.
4 - მითი 4: მე უნდა ვიყო ყოველი ვარჯიშის შემდეგ
როგორ იცით, თუ თქვენ მიღებული კარგი ძალა სასწავლო წვრთნა? ბევრი ადამიანი შეაფასებს მათი workouts მიერ, თუ როგორ sore ისინი მეორე დღეს, მაგრამ ეს არ არის საუკეთესო გზა ლიანდაგი თქვენი workout.
Soreness (ხშირად მოუწოდა დაგვიანებული დაწყების Muscle Soreness ან DOMS) ნორმალურია, თუ თქვენ დამწყები, თუ თქვენ შეიცვალა თქვენი ჩვეულებრივი რუტინული ან თუ თქვენ ცდილობთ ახალ საქმიანობას. მაგრამ ეს ტკივილი დროთა განმავლობაში უნდა შეამცირონ და, თუ ყოველი გასახსნელად გიღევენ, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო აღდგენის დღეები ან შეამციროთ თქვენი აქტივობის ინტენსიობა, რათა თქვენი სხეულის დრო მოერგოს და გაძლიერდეს.
Soreness რეალურად გამოწვეულია პატარა ცრემლები თქვენი კუნთების ბოჭკოები, რაც კუნთების რეაგირება, როდესაც გადატვირთულია . დასვენება და აღდგენა აუცილებელია მზარდი ძლიერი და სამშენებლო მჭლე კუნთოვანი ქსოვილებისთვის. თუ თქვენ გექნებათ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი დრო, რომ აღდგეს ან გისურვოთ რისკის შემცველი და ტრავმის რისკი.
როგორ იცით, თუ იღებთ კარგ ვარჯიშს?
- ლიფტი საკმარისი წონა . როდესაც ძალაუფლების სწავლება, ყოველთვის გსურთ აირჩიოთ წონა მძიმე საკმარისი, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის reps. თუ შეჩერდებით დასასრულს და გააცნობიერებთ, უფრო მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, გაზარდოთ თქვენი წონა ისე, რომ უკანასკნელი რეპეტია რთული, მაგრამ შეუძლებელია დასრულებული.
- მუშაობს ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფები . თუ თქვენ აკეთებთ სულ სხეულის მუშაობას ან გაყოფის რუტინულ სიტუაციას , დარწმუნდით, რომ ყოველ კუნთოვან ჯგუფს ყოველ კვირას 2-3-ჯერ მოჰყვება, ყოველ შემთხვევაში კუნთების ჯგუფის ერთ წვრთნებს (უფრო მეტიც, თუ უფრო მოწინავე).
- შეცვალეთ თქვენი პროგრამა . დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ თქვენი რუტინული ყოველ 4-6 კვირის განმავლობაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული პლატაები.
იმისათვის, რომ შეამსუბუქოთ ტკივილები, უნდა გაათბო თქვენი წვრთნის დაწყებამდე და გაახარეთ და გააგრძელოთ კუნთების გასახსენებლად.
5 - მითი 5: ძალაუფლების ტრენინგი ქალთა დაუფასოებელია
ეს არის კიდევ ერთი პოპულარული მითი, რომელიც მიუხედავად იმისა, რომ ქალები, როგორც წესი, არ ჰორმონების რაოდენობა (კერძოდ, ტესტოსტერონი) აუცილებელია უზარმაზარი კუნთების შესაქმნელად. სინამდვილეში, მამაკაცებიც კი იბრძვიან კუნთის მოსაპოვებლად, რაც ერთი მიზეზია სტეროიდები ისეთი პოპულარული ნარკოტიკების მქონე მამაკაცებით, რომელთაც დიდი კუნთების აშენება სურთ.
ეს მითი მიდის ხელით მითი 2, დარწმუნებული ქალები, რომ ძალაუფლების ტრენინგი არის მამაკაცებისთვის და თუ ისინი აწევენ წონასწორობას, მათ უნდა შეინარჩუნონ ვარდისფერი დუმბლები.
სიმართლისგან ვერაფერი ვერ იქნება.
რატომ ქალებს უნდა მოამზადონ მძიმე
ლიფტინგი მძიმე წონა შეიძლება ისარგებლოს როგორც მამაკაცები, ისე ქალები და, ფაქტობრივად, თქვენი სხეულის მძიმე წონის გამოწვევაა ერთადერთი გზა, რომელიც თქვენ ნამდვილად ნახავთ შედეგებს და ძლიერდება. მე წამოიჭრა მძიმე წონით წლების განმავლობაში და არასდროს მომიახლოვდი სხეულის დამამზადებლის მსგავსად. ქალების უმრავლესობა, რომლებიც ასაღებენ წონასწორობას. გახსოვდეთ, კუნთების რაოდენობა ნაკლებია, ვიდრე ცხიმი. როდესაც თქვენ დაამატებთ კუნთს, რომელიც დაგეხმარებათ დაკარგოთ ცხიმი (რა თქმა უნდა, თქვენი კარდიო და ჯანსაღი დიეტა, რა თქმა უნდა), რაც იმას ნიშნავს,
თუ თქვენ კვლავ თავს იჩენენ, წონასწორობას იმიტომ, რომ თქვენ არასდროს სცადეთ და არ იცი, სად უნდა დაიწყოს, სცადეთ სულ სხეულის ძალა ახალბედა ვარჯიშებისთვის, რომელიც იწყებს მყარი ძალა პროგრამის საფუძვლებს.
6 - მითი 6: მე ძალიან ძნელია მოხსნას წონა
ჩემი ბებია რეგულარულად ახორციელებდა ყველაფერს, სანამ ის გარდაიცვალა და როცა ვკითხე, როგორ მიდიოდა ის, მან თქვა: "თაფლი, თუ ამის გაკეთება შეუძლია, ყველას შეუძლია ამის გაკეთება".
რა თქმა უნდა, თუ ექიმს ექნება მკურნალობა კლინიკისთვის, საჭიროების შემთხვევაში, საჭიროა ექიმთან წასვლა კლინიკაში, მაგრამ ამის გარდა, არ არსებობს ასაკობრივი ზღვარი ძალადობის დაწყების შესახებ და კიდევ უფრო უკეთესია, რომ გაუმჯობესება გაუმჯობესდება თქვენს ცხოვრებას.
სწავლების უპირატესობები
- უკეთესი ფუნქციონირება
- გაუმჯობესებული ბალანსი და კოორდინაცია
- დიდი ძალა და მოქნილობა
- წონა მართვა
- მეტი ნდობა
- შემცირების რისკი შემცირდა
- ძლიერი, მჭლე კუნთის მშენებლობა
სინამდვილეში, რისკის არარსებობასთან და რისკებთან დაკავშირებულ რისკებს გაცილებით დიდია, ვიდრე უსაფრთხო, ეფექტური ძალა პროგრამა. ფაქტობრივად, გარეშე exercise, ჩვენ შეიძლება დაკარგოს 3-5% ჩვენი კუნთების მასა თითო ათწლეულის შემდეგ 40 წლის ასაკში, რა ექსპერტები მოვუწოდებთ sarcopenia. ეს დაკარგვა კუნთების არ მხოლოდ გამოიწვიოს წონის მომატება, მაგრამ ასევე ხელს უწყობს შემცირებული ფუნქციონირება და ძალა.
თქვენ არ უნდა დახარჯოს საათები მოხსნას მძიმე წონის მისაღებად სარგებელი, ან.