Სრული დამწყები სახელმძღვანელო გაძლიერებას ტრენინგი

ეს არ არის, როგორც საშინელი, როგორც თქვენ ფიქრობთ

თუ დამწყები ვარჯიშზე ან ხომალდიდან გაქცევა, შეიძლება დაბნეული იყოს იმაზე, თუ როგორ უნდა დავუბრუნდეთ მას.

ეს მაცდურია იმისათვის, რომ გადავიდეთ ყოველდღიური workouts, რათა დაკარგა დრო, მაგრამ ეს მხოლოდ იწვევს soreness, უბედურება და, შესაძლოა, დაზიანება.

მეორე მხრივ, ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ მათ მხოლოდ კარდიოოზის გაკეთება სჭირდებათ. არ უნდა წონაში წონა?

და, თუ ქალი ხარ, არ მიიღებ ბრინჯი ან წონაში ?

მოკლე პასუხი რომ არ არის ... ძალიან ძნელია კუნთის მოსაპოვებლად, თუნდაც მამაკაცისთვის, ვისაც აქვს ტესტოსტერონის სწორი თანხა, რაღაც ქალს არა აქვს.

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ სად იმყოფებით თქვენს ფიტნეს მოგზაურობაში, ლიფტების წონასწორობა ძალზედ მნიშვნელოვანია მჭლე კუნთების ქსოვილის შესაქმნელად, ძლიერდება და უფრო მეტი კალორია იწვის. იგრძნონ იმის გამო, რომ სად უნდა დაიწყოს?

თქვენი პირველი ნაბიჯი არის იმის გაგება, თუ რას აკეთებთ და როგორ უნდა შექმნას სამუშაო სავარჯიშო გრაფიკი თქვენი ფიტნესის დონეზე, გრაფიკი და მიზნები.

რატომ არის ლიფტინგის წონა ასე მნიშვნელოვანი?

მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი წვრთნები უკეთესია, ვიდრე წვრთნა, ძალაუფლების ტრენინგი კრიტიკული კომპონენტია ნებისმიერი წონის დაკარგვის პროგრამაში და მას აქვს მრავალი უპირატესობა :

• დამწვრობა უფრო ცხიმის - კუნთების უფრო მეტაბოლურად აქტიური ვიდრე ცხიმი, ასე რომ უფრო მეტი გაქვთ, უფრო კალორია თქვენ დაწვა მთელი დღე.
• თავიდან აცილება დაზიანება - ძლიერი კუნთების ნიშნავს, რომ თქვენ ასევე ძლიერი ძვლები და შემაერთებელი ქსოვილის. ყოველივე ეს ხელს უწყობს სხეულს, რომელიც უფრო მეტ სტრესს გაუძლებს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ აწევენ წონასწორობას.

• ის ინარჩუნებს ახალგაზრდულს - კვლევები აჩვენებს, რომ წინააღმდეგობის სწავლება ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არტერიული წნევის შემცირებას, ქოლესტერინის შემცირებას, ძვლის სიმკვრივის გაზრდას, დაბალი ტკივილის შემცირებას და ართრიტისა და ფიბრომიალიკის სიმპტომების გამარტივებას, მხოლოდ რამდენიმე დასახელებას.
• გაზრდის ნდობას - ნებისმიერ დროს, რომელსაც დაეუფლებით, თქვენი ნდობა მხოლოდ იზრდება.

• გაზრდილი ენერგია.

დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ექიმთან ერთად, სანამ დაიწყებთ მოხსნას, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, დაზიანებები ან დაავადებები.

ვიწყებთ

სანამ ფეხით ორივე ფეხზე, არსებობს რამდენიმე რამ, რაც უნდა იცოდეს მოხსნას წონა:

• შეიტყვეთ ძალაუფლების სწავლების ძირითადი პრინციპები : წონა ტრენინგი 101 არის თქვენი საწყისი წერტილი სწავლის წესებისა და სახელმძღვანელოების შესახებ. ეს მოიცავს ყველაფერს წვრთნებისაგან, რომელთა არჩევანია კვირაში თუ კვირაში. ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ აშენება ჩარჩო თქვენი ძალაუფლების სასწავლო workouts.
• დაწყება მარტივი პროგრამა : ფოკუსირება ერთი, რომელიც მუშაობს ყველა კუნთების ჯგუფები 1-3 არასამთავრობო ზედიზედ კვირაში კვირაში. მაგალითად, ამ Beginner სულ სხეულის ძალა Workout მიზნად ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების კლასიკური ნაბიჯები, რომელიც დაგეხმარებათ აშენება ძლიერი საფუძველი მუშაობა.
• გაათბეთ 5-10 წუთი კარდიოთი ან თბილი კომპლექტი თითოეული წვრთნის მსუბუქი წონის გამოყენებით. თბილი კუნთების დაზიანება ნაკლებად მგრძნობიარეა.
• აირჩიე 1-2 წვრთნები თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის (იხ. ქვემოთ) და გააკეთე 1-2 კომპლექტი 8-16 განმეორება თითოეული exercise. როგორც დამწყები, შეიძლება დაიწყოს დაახლოებით 12 reps სანამ არ გრძნობს კომფორტულად ნაბიჯები და ავაშენოთ გარკვეული ძალა. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი წონა ან შეამცირონ თქვენი წონა და შეცვალოთ თქვენი რეპრები სხვადასხვა გამოწვევაზე.

• თუ სავარჯიშოში სავარჯიშო , შეგიძლიათ დაიწყოთ მანქანები, რათა უფრო სტაბილიზაცია მოახდინოთ მოძრაობებისთვის. საუკეთესო სპორტული დარბაზი გთავაზობთ უფასო ორენტაციას, ამიტომ ისარგებლეთ ამით და ისწავლეთ ძირითადი პროგრამის შექმნა.
• თუ სახლში ვსწავლობთ , შეგიძლიათ ინვესტიცია განახორციელოთ საბაზისო აღჭურვილობაში, როგორიცაა წინააღმდეგობის ზოლები, წონა და სავარჯიშო ბურთი. შეიტყვეთ უფრო მეტი სამუშაო გარეთ სპორტული დარბაზი წინააღმდეგ სახლში განხორციელება .
• მიეცით თავს მინიმუმ ერთი დღე დანარჩენი (თუმცა შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი პირველი workout) ფეხზე. დასვენების დღეები მნიშვნელოვანია მჭლე კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად, ამიტომ შეეცადეთ, ორსულობის ორჯერადი ჯგუფების მუშაობა არ შეასრულოთ.

• ყოველ კვირას, დაამატეთ 1 განმეორება ან / და რამდენიმე ფუნტი წონა თითოეულ წვრთნამდე . უბრალოდ შეინახეთ reps დაახლოებით 16 ან ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც თქვენ მოხვდა 16 reps, გაზრდის თქვენი წონა და ვარდნა თქვენი reps ქვემოთ 10 ან 12 reps. აქედან 20-ზე მეტი რეპუტაცია ნამდვილად არ არის დაამატეთ მეტი კუნთის ან სიძლიერე ამ ეტაპზე.
• გსურთ გამოწვევას თავი, არ კლავს საკუთარ თავს . პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ფოკუსირება სწავლის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ თითოეული განხორციელება, ვიდრე რამდენად წონა თქვენ მოხსნას ან რამდენი წვრთნები თქვენ აკეთებთ. კუნთების აშენებისთვის უამრავი დრო გაქვთ.
• თანმიმდევრული ძალაუფლების ტრენინგის 6 ან მეტი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რუტინული უფრო რთული.

ნაბიჯი 1: შერჩევა თქვენი წვრთნები

თუ არ იცი, წონაში ვარჯიშის შესახებ, განიხილეთ პირადი ტრენერის დაქირავება, რათა დაგეხმაროთ თქვენი პროგრამის შექმნა. ყოველი კვირის განმავლობაში თქვენი კუნთების ყველა ჯგუფმა უნდა იმუშაოს, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების დისბალანსი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ქვემოთ ჩამოთვლილია კუნთების ჯგუფების ჩამონათვალი ნიმუშების სავარჯიშოებთან ერთად. თუ თქვენ ხართ დამწყები, თქვენ უნდა აირჩიოთ 1-2 წვრთნები თითოეული კუნთის ჯგუფის ზედა ნაწილში და ქვედა ორგანოს 3-4 ნაბიჯი.

• გულმკერდის : bench პრესა , გულმკერდის პრეს მანქანა, გულმკერდის presses ერთად dumbbells, pushups
• უკან : ერთი arm row , უკან გაგრძელება, lat pulldowns
• მხრებზე : ოვერჰედის პრესა , გვერდითი რეიზი, წინა რეიზი
• Biceps : biceps curls , ჩაქუჩით curls, კონცენტრაცია curls
• ტრიცპსი: ტრიციფსური გაგრძელება , ნაოჭები, ქინქები
• ქვედა სხეული : კინგები , ფილტვები, ფეხი პრესა მანქანები, deadlifts, ხბოს ბადებს
• Abdominals : crunches, საპირისპირო crunches, woodchops, მენჯის tilts

ნაბიჯი 2: შერჩევა შენი კომპლექტი, Reps და წონა

თქვენი რეპებისა და კომპლექტების შერჩევა შეიძლება იყოს ძალაუფლების ყველაზე გაუგებარი ნაწილი. რამდენი reps და კომპლექტი თქვენ გააკეთებთ დამოკიდებული თქვენი მიზნების მისაღწევად.

• სხეულის ცხიმის დაკარგვა, კუნთების შექმნა: საკმარისი წონის გამოყენება, რომლითაც შესაძლებელია მხოლოდ 10-12 გამეორება და 1-3 კომპლექტი - 1 დამწყებთათვის, 2-3 შუალედური და მოწინავე წვრთნებისათვის. დაისვენეთ დაახლოებით 30 წამი-1 წუთი შორის კომპლექტი და მინიმუმ ერთი დღე შორის workout სხდომები
• კუნთოვანი მომატებისათვის: გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ მხოლოდ 4-8 გამეორება და 3 ან მეტი კომპლექტი, რომელიც იწყება 1-2 წუთი სეტებისა და 2-3 დღის განმავლობაში სეანსებს შორის. დამწყებთათვის, მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე კვირიანი კონდიცირება, სანამ წონის ტრენინგს სირთულეს ამზადებთ. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ბევრი წვრთნების ადგილზე.
• ჯანმრთელობისა და კუნთოვანი გამძლეობისათვის: გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც შეგიძლიათ მხოლოდ 12-16 გამეორება, 1-3 კომპლექტი, 20-30 წამი დასასვენებელი კომპლექტი და ერთი სამუშაო დღის განმავლობაში.

იმის დასადგენად, თუ რა წონა უნდა გამოიყენოთ, წამოიწყეთ მსუბუქი წონა და შეასრულოთ ერთი კომპლექტი. განაგრძეთ წონის დამატება, სანამ არ შეგეძლებათ სასურველ რაოდენობას reps კარგი ფორმა. ბოლო რეპერი უნდა იყოს რთული, მაგრამ არა შეუძლებელი და კარგი ფორმა უნდა შეინარჩუნოთ.

შენი პირველი Workout

შენი პირველი workout არის გამოცდა, სადაც თქვენი სხეული და რამდენად განსხვავებული წვრთნები გრძნობს თქვენი სხეულის. ეს კლასიკური სავარჯიშოები დიდი ადგილია იმისათვის, რომ დაიწყოს თქვენი სხეულის სიღრმე უფრო ღრმა დონეზე.

იდეა არის ფოკუსირება განახორციელოს exercise უფლება, ვიდრე გამოყენებით ბევრი წონა ან აკეთებს ბევრი reps.

აპარატურა საჭიროა

წინააღმდეგობის ჯგუფი, სკამი, სხვადასხვა შეწონილი dumbbells

როგორ

• იწყება 5 წუთიანი სინათლის კარდიო.
• გააკეთე ერთჯერადი განხორციელება, ერთმანეთის მიყოლებით, წვრთნებს შორის მოკლედ დასვენება.
• შეცვალეთ გამოტოვება ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
• გაითვალისწინეთ, თუ როგორ მოძრაობს გრძნობები და წონა, რომელიც თქვენს მიერ არჩეულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი პროგრესი.
• დაგიბრუნდით მინიმუმ ერთი დღით ადრე ვაკანსიის გაკეთება ერთხელ, სამუშაო თქვენი გზა მდე 2-3 ჯერ კვირაში.

> წყარო:

> Westcott WL. რეზისტენტული ტრენინგი არის მედიცინა. აქტუალური სპორტული მედიცინის ანგარიშები . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.