ადვილია დაიძაბება თქვენს სიძლიერეზე და კარდიო აქტივობებში, იგივე წვრთნები იმავე ტემპით, დღის შემდეგ. მაგრამ, ყოველთვის ადვილია დაამატოთ ჯიშები თქვენი workouts ხოლო დაწვის მეტი კალორია და გაძლიერებას თქვენი გამძლეობა.
1 - სცადეთ ინტერვალი ტრენინგი
ერთი გზა ამის გაკეთება არის ინტერვალის ტრენინგი . ინტერვალის ტრენინგის კონცეფცია მარტივია: ინტენსივობის დამატება (ან სიჩქარე, წინააღმდეგობა ან ანაერობული ტიპის მოძრაობები) თქვენს სამუშაოში. იდეა არის ძალიან მძიმე სამუშაო დროში - ეს ნიშნავს, რომ ნამდვილად ზრდის თქვენი ლიმიტები - მაშინ შენელდება გარკვეული დროის განმავლობაში ფეხზე.
არსებობს ორი ძირითადი გზა გავაკეთოთ ინტერვალი სასწავლო:
გაზრდილი ინტერვალით . ამ ტიპის ტრეინინგთან ერთად, თქვენ მუშაობთ დროის ან მანძილის დროის ხანგრძლივობაზე და შემდეგ გაატარებთ დროის გაზომვას. ეს დამწყები ინტერვალი Workout გთავაზობთ მაგალითი ინტერვალით.
მრავალფეროვანი ინტერვალით . ამ ტიპის ტრენინგში, თქვენ უბრალოდ ვმუშაობთ, რადგან თქვენ შეგიძლიათ და შემდეგ ფეხზე, რადგან თქვენ უნდა მოემზადოს მომდევნო მყარი ინტერვალი. მაგალითად, თუ თქვენ ფეხით ან გაშვებული გარეთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ რაღაც მანძილი და sprint მას ან ფეხით / აწარმოებს გორაზე როგორც სწრაფად შეგიძლიათ და ფეხით ქვემოთ ფეხზე.
აერობული ინტერვალი სასწავლო - ეს არის დიდი ადგილი, რათა დაიწყოს თუ თქვენ დამწყები, აქცენტი ინტერვალით, რომ აიძულოს თქვენ მუშაობა უფრო რთული, მაგრამ არ წასვლა ძალიან მაღალი ინტენსივობის. ამ ტიპის ვარჯიშისთვის, შესაძლოა 3 წუთი ზომიერი ინტენსივობით, ხოლო 3 წუთი ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე ზომიერი.
ანაერობული ინტერვალი სასწავლო - თუ უფრო მოწინავე, ამ ტიპის ტრენინგი ყურადღებას ამახვილებს თქვენს კომფორტულ ზონაში, რაც შეიძლება რთულია, როგორც მოკლე ინტერვალით. ეს სავარჯიშო შესაძლოა 5 წუთი გაატაროს, შემდეგ კი 30-60 წამში. ეს ასევე უწოდებენ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს და შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა სახის სხვადასხვა სამუშაოებს, როგორიცაა ტაბატა ტრენინგი , მაღალი ინტენსივობის მიკროსქემის ტრენინგი და მეტაბოლური ბალიშები .
2 - დამატება Power თქვენი კარდიო Workouts
თუ გსურთ უფრო მეტი კალორიის დაწვა, თქვენი ძალა, სიჩქარე და ძალაუფლების გაუმჯობესება, რატომ არ უნდა დაამატოთ ცოტა ძალა თქვენი პერსონალისთვის? სპორტსმენების იყენებენ ძალაუფლების მოძრაობას, ან plyometric წვრთნები , რათა დაეხმაროს მათ ხტომა მაღალი, ბოლო აღარ და დაიცვას მათ დაზიანება. მაგრამ თქვენ არ უნდა მოვამზადოთ, როგორც სპორტსმენი, რათა მიიღოთ სარგებელი ძალაუფლების სწავლებაში.
- Jumping დამატება სხვადასხვა სახის jumps თქვენი workout ნამდვილად crank თქვენი გულისცემის. სცადეთ jumping სწორი up და სადესანტო უმნიშვნელო squat როგორც squat აირჩიე , jumping წინ ორივე ფეხზე ხანგრძლივი ნახტომი ან jumping up გადატანა ნაბიჯი ან პლატფორმა ორივე ფეხზე დროს.
- ერთჯერადი გოგოები . Jumping ორივე ფეხზე შეიძლება ძალიან რთული, მაგრამ ცდილობენ ეს ერთი ფეხი და თქვენ განიცდიან მთელი სხვადასხვა სახის გამოწვევა. სცადეთ, გაეცნოთ ოთახში, ფეხზე გადადიხართ ან უბრალოდ ფეხით მიდიხარ და ფეხზე წავალ. შეინახეთ ნაბიჯი ნელი და ასაფეთქებელი.
- სიმძლავრე ჯეკები . კიდევ ერთი გზა დაამატოთ ძალა არის ნელი ძალა squats. გადასვლა და მიწის ფართო squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ასაფეთქებელი გადაადგილებისას ფეხებს უკან ერთად მიდიხარ.
- დენის ფილტვები . თქვენ შეგიძლიათ იგივე გააკეთოთ ფილტებთან (ეს არის მკაცრი!). უბრალოდ ქვედა შევიდა ლანჩი და ხტომა up, შეცვლა ფეხები ჰაერში, და მიწის ლანჩი.
მეტი იდეების შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ დაამატოთ ძალა თქვენი workouts, ჩემი სტატია, Hardcore Cardio მოიცავს სხვადასხვა წვრთნები იდეები და workouts. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ კარდიო წვრთნები სახლის სამუშაოებისთვის .
3 - ლიფტი მძიმე წონა
თუ გსურთ ნახოთ თქვენი ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამების შედეგები, არის ერთი მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გააკეთოთ: გადატვირთეთ თქვენი კუნთები. თქვენი კუნთების გადატვირთვა ნიშნავს იმას, რომ სხეულის უფრო მეტი წონა უნდა გაიზარდოს, ვიდრე შენი სხეული. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენი სხეული აძლიერებს ძლიერ და მჭლე კუნთების ქსოვილის მშენებლობას .
პრობლემა ისაა, რომ ბევრმა ჩვენმა წონაში წვრთნა. მძიმე წონასწორობა ძნელია და შეიძლება არასასიამოვნო აღმოჩნდეს, თუ არ იგრძნობთ სენსაციას. მაგრამ, თუ გინდა რომ ცოტა შფოთვა და ინტენსივობა დაამატოთ თქვენს workouts, რატომ არ შეამოწმოთ თქვენი საზღვრები, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ?
თქვენ აუცილებლად არ უნდა მიიღოს ყველა თქვენი წვრთნები დაღლილობისა და გვინდა ვიყოთ უსაფრთხო და დაიცვას თქვენი სხეულის დაზიანება, ასე რომ თქვენ არ აუცილებლად სურს დაიწყოს ძალა ლიფტინგი. მაგრამ, თუ უკვე დიდი ხნის მანძილზე წონით მომაყენებდით, იდეა აქაც მძიმეა. აქ არის მარტივი გზა მის შესახებ:
- აირჩიეთ მძიმე წონა, ვიდრე ჩვეულებრივ გამოიყენებთ (აქვს spotter თუ თქვენ მოხსნას ძალიან მძიმე!)
- წონაში რამდენჯერმე შეგიძლია, როგორც კარგი ფორმა. ბოლო რეპერი უნდა იყოს რთული, მაგრამ არა შეუძლებელი.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 15-ზე მეტ 16-ზე მეტი რეპუტაცია, მით უფრო მძიმედ წავალთ და შეეცდებიან 10-12-მდე რეპერს.
- თუ თქვენ არასასიამოვნო მოხსნას მძიმე, სცადეთ ერთი კომპლექტი მძიმე წონით და გადაადგილება.
სხვა გზა თანდათან დაამატოთ უფრო ინტენსივობას, რომ სცადოთ პირამიდის მომზადება. იდეებისთვის, ცდილობენ ამ ზედა ორგანოს პირამიდის და ქვედა სხეულის პირამიდის აქტივობებს.
4 - სცადეთ უფრო რთული და კომბინირებული მოძრაობები
როდესაც საქმე ძლიერ წვრთნებს ეხება, ზოგიერთი ყველაზე ძლიერი ნაბიჯი მოიცავს ერთზე მეტ კუნთოვან ჯგუფს და ერთზე მეტ მოძრაობას. ამგვარი ნაბიჯები ხელს უწყობს თქვენს ტრეინინგს, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი წონის მოხსნას, ხოლო დამატებით კალორიას დამწვრობას, რაც სხეულის დიდი კუნთების ჯგუფების ჩართვას გულისხმობს.
არა მხოლოდ, რომ რთული მოძრაობები ხშირად უფრო ფუნქციონალურია, მუშაობენ თქვენი სხეული, რაც რეალურად ყოველდღიურად მოძრაობს.
თქვენ ეჭვგარეშეა უკვე გავაკეთოთ გარკვეული რთული მოძრაობები თქვენი სასწავლო მაგრამ იქნებ არსებობს სხვადასხვა წვრთნები შეგიძლიათ ცდილობენ გაწვევის მეტი კუნთების და დაამატოთ ზოგიერთი ინტენსივობის თქვენი ძალა სასწავლო workouts. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე ნაკადი ნაბიჯები მოიცავს თქვენს workouts:
- Squats
- ფილტვები
- Deadlifts
- სუფთა და პრესა
- Tricep Dips
- დახურვა- Grip Pushups
- რიგები
კომბინაციის წვრთნები ასევე კარგია მუშაობის მრავალჯერადი კუნთების და დროის დაზოგვა. ამავე დროს სხვადასხვა კუნთების მუშაობის წვრთნების მეშვეობით შეგიძლიათ ინტენსივობა და კოორდინაცია, ბალანსი და სტაბილურობა:
- Squats ერთად ოვერჰედის პრესაში
- Lunge ერთად bicep curl ან გვერდითი რეიზი
- Deadlifts ერთად Lunge Press
- Kickbacks ერთი ფეხი გაგრძელდა ჰიპ დონის
- Burpees ერთად განუწყვეტლივ row
დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ:
5 - Slow Things Down
- ნელი რამ ქვემოთ . მიიღეთ 4 ან მეტი წამი მოხსნის და შეამცირონ წონა
- ჩადება შემცირება ეტაპი უფრო რთული. მოხსნა წონა 1 წამში და ქვედა წონა 3-4 წამში
- შეცვალეთ ტემპი მთელი კომპლექტი . ერთი იდეაა, რომ 2 ალტერნატივა ნორმალურ სიჩქარეზე და 2 რეაგირება ნელა სიჩქარით (2 წამი და 2 წამი).
- დაამატეთ იზომეტრიული სამფლობელო . სრული კომპლექტი სწავლება შემდეგ გამართავს ბოლო rep რამდენიმე წამში. მაგალითად, გააკეთეთ ერთი კომპლექტი bicep curls შემდეგ მოხსნას წონა შუა ნაწილამდე იყვნენ up და გამართავს, რადგან თქვენ შეგიძლიათ.
- დაძაბულობის შენარჩუნება კუნთებზე . შეამცირეთ თქვენი მოძრაობის სიხშირე ცოტა რომ შეინარჩუნოთ მუდმივი დაძაბულობა კუნთებზე, რომელიც მუშაობს. მაგალითად, როდესაც ფეხის დაჭერით აკეთებთ, არ დაიბანეთ ფეხები მთელი გზა, მაგრამ შეხედეთ მუხლებზე.
- სანიშნეს pulses . ნორმალური ნაკრების ბოლოს (ან შუა ნაწილამდე) დასძენს რამდენიმე ნელი, მცირე ზომის პულსი. მაგალითად, გავაკეთოთ 8 კრატი და შემდეგ დარჩება ქვემოთ დაბალი ბოლოს მოძრაობა და პულსი შუა ნაწილამდე იყვნენ მდე 8 ჯერ.