რაც შეეხება მოქნილობას და ბალანსს , სავარჯიშო ბურთი წარმოადგენს როგორც მიზანს, ისე მიზნის მისაღწევად. რა ხდის ბურთი ასე მრავალმხრივი არის ის, რომ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც მხარდაჭერა, როგორც ზოგიერთი გაჭიმვა წვრთნები ქვემოთ ნაჩვენები, ან შეიძლება გამოყენებულ იქნას გამოწვევას თქვენი ბალანსი.
ნებისმიერ დროს თქვენ არასტაბილურ ზედაპირზე იმყოფებით, არა მარტო დაბალანსებას, არამედ სხვა მნიშვნელოვან საკითხებს, როგორიცაა კოორდინაცია, სტაბილიზატორი კუნთები და, რაც მთავარია, ძირითადი .
ეს workout მიზნად ისახავს ყველა სფეროს ფიტნესთან ერთად რაღაც უნიკალური და ზოგჯერ გამოწვევები ნაბიჯები, რომელიც მოითხოვს თქვენი მთელი სხეულის იმოქმედოს, როგორც სტაბილიზატორი.
თქვენ გაიხსნება მკაცრი ადგილები, როგორიცაა hips და მკერდზე, ყველა ხოლო მშენებლობის ბალანსი და სტაბილურობა.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
Exercise ბურთი და mat.
როგორ
- შემდეგ თქვენი workout, თბილი ან როდესაც თქვენი კუნთების თბილი, შეასრულოს თითოეული ვარჯიში, როგორც ნაჩვენებია მინიმუმ 1 rep, ჩატარების თითოეული მონაკვეთი 15-30 წამი.
- უფრო მოქნილობის სარგებელისთვის, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობს, თითოეული სავარჯიშო 2-3-ჯერ ასრულებს.
- დაისვენეთ თითოეულ მონაკვეთზე და თავიდან აიცილონ ბიჭი ან დაძაბვა.
- გამოტოვეთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს
1 - გულმკერდის ნაკადი
ზის ბურთი და ნელა ფეხით ფეხები გარეთ სანამ ცრუობს ბურთი თქვენი უკან სრულად დაუჭირა მხარი.
გამართავს კედლის ბალანსი, თუ საჭიროა.
დააბრუნეთ თქვენი hips და ხელმძღვანელი ბურთი და ნება თქვენი იარაღის დაეცემა ნაზად გარეთ მხარეები და მიმართ სართული. Feel ღრმა გაჭიმვის თქვენი გულმკერდის და ძირითადი.
გამართავს 3-5 სუნთქვა.
2 - მთელი სხეულის Stretch
ეს მთელი სხეული გაჭიმვის შესანიშნავია გაჭიმვა ორივე წინა და უკანა სხეულის გამოყენებით ბურთი.
დგომა წინ ბურთი თქვენი ფეხები ფართო. მოათავსეთ ხელები ბურთიზე და შეინარჩუნეთ პატარა ბეწვი მუხლებზე, გააფართოვოს ბურთი წინ.
პრესის ქვემოთ თქვენი მკერდზე ხოლო მოძრავი ბურთი გარეთ მონაკვეთი hamstrings და calves.
გამართავს 3-5 სუნთქვა.
3 - თავში მონაკვეთი
ეს მხარეს მონაკვეთი შესანიშნავია მიზნებისათვის და მხრების უკან.
ლოდინი ფეხით ფართო და ბურთი პირდაპირ წინ თქვენ. მიიღეთ მარჯვენა ხელი და დააყენეთ ბურთი. ისიამოვნეთ ისე, რომ თქვენს მხარეს მხარეს არის thumb წინაშე დგას.
თქვენს მხარის მხარის გამოყენებით, ბურთის მარცხენა მხარეს გადაადგილება, ხოლო Hips Square- ის შენახვა. როლი ბურთი რამდენადაც შეგიძლიათ გრძნობენ მონაკვეთი თქვენ მკლავი და უკან.
ჩაატარეთ 3-5 სუნთქვა და გადაადგილება მეორე მხარეს.
4 - ერთი ფეხის ბალანსი
ამ ნაბიჯით, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბურთი, როგორც ბალანსი.
დასაწყისი იდგა თქვენი მარცხენა ფეხის მარჯვენა ფეხი ერთად დასვენების სიმაღლეზე თქვენ უკან.
გამართავს ბურთი სწორი up ხელმძღვანელი. ახლა, წვერი საწყისი hips ხოლო მოხსნას უფლება ფეხი სწორი უკან თქვენს უკან, ამცირებს ბურთი სანამ ის პარალელურად სართული.
შენი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზის ხელმძღვანელი ქუსლები.
მიიღეთ ბურთი ქვემოთ სართულზე და დაისვენეთ ხელები, ხოლო შენახვა უფლება ფეხი თქვენს უკან. სცადეთ ბურთის მოცილება ცოტათი, რათა სხეულის სიმაღლეში გადასატანად.
გამართავს 5 სუნთქვა და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
5 - მოდიფიცირებული ნახევარი მთვარე
ეს სავარჯიშო შეცვლილია ნახევარი მთვარის ბურთის გამოყენებით, როგორც მხარდაჭერა და თქვენი ბალანსის გამოწვევა.
დასაწყისი წინა პოსტი, ბალანსი ერთი ფეხი ერთად ბურთი სართულზე და ხელები დასვენების დაადასტურა.
ახლა თქვენი სხეულისკენ მიმავალ მხარეს ისე, რომ თქვენი გულმკერდი და ხვრელები წინა კედლის წინაშე დგანან, ჯერ კიდევ სხვა ფეხის დაბალანსებაა.
თუ შეგიძლია, გადააადგილეთ ხელი და პირდაპირ თქვენს მხარზე, ხოლო მეორე მხრივ ბურთის ბალანსი.
ჩაატარეთ 3-5 სუნთქვა და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
6 - Lunge Stretch
ამ ერთი, თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ ბურთი იჯდეს ტიპის lunge პოზიცია მონაკვეთის ჰიპ flexors და ზედა ორგანოს.
დაიწყეთ ბურთის დასასვენებლად და ერთი ფეხის წინსვლა (90 გრადუსი), ფეხი ფეხიდან პირდაპირ და დაბალანსებაზე.
თქვენ უნდა დასვენება ბურთი.
მოიყვანეთ ხელები თქვენს წინ ან ზედნადებზე და განიცდიან მონაკვეთს ქუთუთოს მეშვეობით.
ჩატარეთ 3-5 სუნთქვა და გაიმეორეთ სხვა ფეხი.
თუ ეს იგრძნობა wobbly, ცდილობენ ნაბიჯი გარეშე ბურთი.
7 - მეომარი II
ეს იოგას ნაბიჯი კეთდება სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
დაიწყეთ წვრილმანოვანი მონაკვეთი წინა სავარჯიშოში, იჯარით ბურთი ერთი ფეხის წინ და მოხრილი და მეორე უკან პირდაპირ უკან დადის.
ახლა, თუ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ არის, მივმართოთ მარცხნივ ოთახის წინ. თქვენ უნდა გადააქციოთ ფეხები ისე, რომ მარჯვენა ფეხები მხარეს კედლის და მარცხენა ფეხი, რომელიც სწორია, წინაშე წინა კედლის როგორც Warrior II .
მიიღეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ წინა მხარეს, მარცხენა მხარეს უკან. ჩაატარეთ 3-5 სუნთქვა და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
8 - შიდა ბარძაყის ბურთი მონაკვეთი
იჯდეს თქვენი exercise ბურთი და მიიღოს ფეხები გარეთ ფართო პოზიცია, toes გარეთ მცირე კუთხე.
მიჰყევი წინ, დაიბრუნეთ ბინა და მოათავსე მუხლები შიგნით თქვენი მუხლებზე.
დაისვენოთ მონაკვეთის გამოყენებით თქვენი მუხლები, რომ ნაზად დააყენოს მუხლებზე გარეთ ღრმა მონაკვეთი. თქვენ უნდა იგრძნოთ შიდა შუბლებში.
გამართავს 3-5 სუნთქვა.
9 - დგომა უკან დგას
ეს იდგა მონაკვეთი არის სრულყოფილი გზა მონაკვეთი თქვენი უკან. ეს შეიძლება იყოს პატარა გამოწვევა უფრო დიდი ბურთი, მაგრამ ის ჯერ კიდევ მუშაობს.
დაწყება იწყება და hugging ბურთი თქვენს მკერდზე თქვენი იარაღი draped მეტი დაადასტურა.
მიჰყევით წინ ისე, რომ თქვენ დასვენება ბურთი thighs ხოლო გაქირავების თქვენი იარაღის გათიშეთ ქვემოთ სართული.
დამშვიდდი თქვენი სხეულის, გაქირავების თქვენი ფეხები მხარს უჭერს თქვენ, და გახსენით მეშვეობით უკან. გამართავს 3-5 სუნთქვა.