გაჭიმვა არის მნიშვნელოვანი ნაწილი ნებისმიერი workout რუტინული, მაგრამ ეს ნაწილი არის ბევრი ჩვენგანი გამოტოვოთ რეგულარულად. თქვენ ფიქრობთ, რომ ეს არ გაცილებით დიდხანს აკეთებთ და გრძნობთ, რომ ძვირფასი დროის გაყვანა ხომ შეიძლება გაატაროთ რეალური ვარჯიშზე - კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი.
თუმცა, თქვენი აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რეალური ვარჯიშის და გაჭიმვა არა მარტო ეხმარება თქვენი სხეულის უკან, სადაც იყო თქვენი workout და იზრდება მოქნილობა , ეს დასასვენებლად. ქვემოთ არის ჩემი აბსოლუტური საყვარელი ქვედა სხეული გადაჭიმული. ამის გაკეთება შემდეგ ნებისმიერი workout და თქვენ არ ვნანობ ამას.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა სამედიცინო პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სავარჯიშო მეთიუ ან უბრალოდ სართული
როგორ გავაკეთოთ ეს წვრთნები
შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო, როგორც ჩანს, თითოეული მათგანი 15-30 წამის განმავლობაში, 1-3-ჯერ იმეორებს. მოერიდეთ ნებისმიერ მოძრაობას, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
1 - ფიგურა 4 ჰიპ სტრიქონი
ტყუილი იატაკზე, ჯვარი მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლზე. გაჭრა ხელში მარჯვენა ბარძაყის და ნაზად გაიყვანოს ფეხი თქვენს მიმართ, შენახვა ზედა ორგანოს მოდუნებული. გამართავს 15-30 წამი და გავიმეორო მეორე მხარეს.
თუ თქვენი ჰიპები მჭიდროდ იგრძნობთ, შეიძლება განიცადოთ საკმარისად გაჭიმვის გარეშე, ფეხი კიდეც ფეხის გასწვრივ.
2 - Hamstring Stretch
მოტყუება იატაკზე მუხლთან ერთად და მარჯვენა ფეხი ამოიღეთ, ხბოს, ტერფის ან სადმე მიაღწევს. Flex ფეხით და ნაზად გაიყვანოს ფეხი თქვენს მიმართ გრძნობს მონაკვეთი hamstrings. გამართეთ 15-30 წამი და გადართვა მხარეები.
თუ გრძნობთ shaky ან თქვენი hamstrings მჭიდრო, ცდილობენ გამოყენებით წინააღმდეგობის ჯგუფის მოგცემთ მეტი ბერკეტები.
3 - შიდა ბარძაყის მონაკვეთი
იჯდეს სართულზე თქვენი ტორსი სწორი და მაღალი. ფეხები ერთად თქვენი მუხლებზე, მოხრილი და გარეთ მხარეებს, და დაიბრუნოს გადატანა ორივე ფეხზე. შენახვა უკან სწორი, ნაზი გაიყვანოს წინ სანამ გრძნობთ ნაზი მონაკვეთი თქვენს შიდა thighs. გამართეთ 15-30 წამი.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
დადიხართ ლანჩზე პოზიცია იატაკზე, მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა მუხლზე უკან, როგორც მუხლებზე დაახლოებით 90 გრადუსი. შენახვა ტორსი სწორი და ABS ჩართული, lunge ნაბიჯია, ნაზად დაჭერით სანამ გრძნობს მონაკვეთი წინ ჰიპ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შესუსტებას glutes for ღრმა მონაკვეთი. გამართეთ 15-30 წამი და გადართვა მხარეები.
5 - ზურგჩანთა ზოლიანი ზოლი
მე მიყვარს ეს ნაბიჯი, განსაკუთრებით გადაადგილება ცალი მონაკვეთის ზემოთ. ამ lunge პოზიცია, თქვენ უბრალოდ გადაადგილება, აყენებს თქვენი წონა მარცხენა მუხლზე ხოლო გასწორება თქვენი მარჯვენა ფეხი. წარმართეთ წინ ჰიპით, ინახება ბინის უკან, სანამ არ გრძნობთ ნაზი დახუჭე უკან ფეხი. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ უმნიშვნელო წარდგენა მუხლზე, თუ თქვენი hamstrings are tights. გამართეთ 15-30 წამი და გადართვა მხარეები.
6 - Pigeon Stretch
დაიწყე ხელები და მუხლებზე და მარცხენა მუხლზე მივდივარ და ისევ ხელებს შორის ხელები დაეთმობა (უნდა იყოს მუხლზე გარეთ). გაიხარეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან და, თუ შეგიძლია, მიჰყევი წინ და მხარი დავუყოთ მხარეს. გამართეთ 15-30 წამი და გადართვა მხარეები.
7 - Crossover Knee to გულმკერდის
ეს მონაკვეთი დიდია მიზნის მისაღწევად Hips, iliotibial band და ქვედა უკან. გასაღები ამ ნაბიჯის არის, რათა მუხლის მასშტაბით სხეულის, მხოლოდ რამდენიმე inches ხოლო შენახვა ორივე Hips ქვემოთ. დასაწყისიდან იტყუება და სწორ მუხლს მივყვებით გულმკერდის მიმართ. შენახვა Hips იატაკზე, ნაზად გაიყვანოს მარჯვენა მუხლზე რამდენიმე inches მასშტაბით სხეულის, მარცხენა მხრის. გამართეთ 15-30 წამი და გადართვა მხარეები.
8 - ხბოს ზოლიანი ზოლი
ყუთში იატაკზე და ხელებს შორის მარცხენა ფეხის წინ მიიტანეთ. ნაზად დაიხუროს თქვენი სხეული წინსვლისას ქუსლის დაჭერით, ხბოს შეგრძნება. არ ინერვიულოთ ჯოჯოხეთი იატაკზე, უბრალოდ დააჭირეთ წინსვლას, სანამ არ გრძნობთ ნაზი გაჭიმვისას.
9 - IT Band Stretch
მე მიყვარს ეს მონაკვეთი iliotibial band, ligament რომელიც ეშვება ქვემოთ ბარძაყის, რომელიც დაკავშირებულია მუხლზე. დაიწყე მარჯვენა ფეხის გადაკვეთა მარჯვნივ. მიიღეთ მარცხენა ხელი და ნაზად მჭიდრო მარჯვნივ, დაჭერით ჰიპ გარეთ გრძნობენ გაჭიმვის თქვენი გარე ბარძაყის. გამართეთ 15-30 წამი და გადართვა მხარეები.
10 - ტყუილი Quad Stretch
ჩამოშორდა თქვენს მხარეს თქვენი იდაყვის ბალანსი. თქვენი სხვა მკლავის გამოყენებით, ნელა გაიყვანეთ ფეხი თქვენს glutes- ზე, დაიცავით როგორც მუხლებზე, ისე მუხლზე. შესუსტებას glutes მისაღებად ღრმა მონაკვეთი quads. გამართეთ 15-30 წამი და გადართვა მხარეები.