რატომ უნდა მონაკვეთი
მოქნილობა ერთ-ერთი ფიტნეს სფეროა, ჩვენ არ ვფიქრობთ ბევრად მეტი, ვიდრე რამოდენიმე მონაკვეთის გასაკეთებლად. სინამდვილეში, გაჭიმვა არის ის, რაც ყველაზე მეტად ჩვენს გამოტოვებს, როგორც ჩვენ ამოიწურა დრო, ენერგია და მოტივაცია . ყოველივე ამის შემდეგ, გაჭიმვა არ დაწვა ბევრი კალორია რატომ შეწუხება?
ჯანსაღი და მორგებული უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ იწვის კალორია. ერთი მიზეზი, რათა გაჭიმვა არის მარტივი ფაქტი, რომ მოქნილი კუნთების დაუშვებს თქვენი სახსრების გადაადგილება მეშვეობით სრულ მოძრაობაში.
ეს სრულმასშტაბიანი შუამდგომლობა არის ის, თუ როგორ მიიღებთ ყველაზე მეტად ყოველ წვრთნას და, შედეგად, თქვენი ნამუშევრები.
როგორ მჭიდრო კუნთების შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს Workouts
დაფიქრდით, რა ხდება მაშინ, როცა სხეულში მჭიდროდ ხარ. თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო Hips, იქნებ ვერ გავაკეთებ სათანადო squat - Hips დაბალია ადგილზე და თქვენს უკან, AB braced, მუხლებზე უკან toes.
თუ თქვენი ბარძაყის მჭრელია, შესაძლოა, არ შეიძლება ქვედა ან შესაძლოა თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები გადავიდეს იმ კომპენსაციისთვის, რომელიც შეამცირებს მათ მჭიდროდ.
ეს იმას ნიშნავს, ორი რამ: თქვენ არ მიიღებთ ყველაზე მეტად, რომ შეგიძლია ამის განხორციელება და, თუ ამის გაკეთება გექნებათ, შეიძლება გაგრძელდეს განმეორებითი სტრესული დაზიანება.
გაღრმავების სარგებელი
გაჭიმვა არა მარტო დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე მეტად თქვენი აქტივობა, ის რეალურად დაგეხმარებათ, როგორც ასაკში. ფაქტობრივად, მხოლოდ რამდენიმე სარგებელი გაჭიმვა მოიცავს:
- გაუმჯობესებული შესრულება და დაზიანების რისკი. ერთი შენიშვნა: კვლევამ აჩვენა, რომ გაჭიმვა ხელს არ უწყობს ტკივილს შეამცირებს თქვენი ვარჯიშისგან, ასე რომ არ მოელით, რომ განკურნოს ყველა ეს ნაყოფი. მიუხედავად ამისა, მოქნილობის მოცულობის შენახვა აუცილებელია უსაფრთხოდ განახორციელოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- შემცირებული კუნთების ტკივილი და გაუმჯობესებული პოზა
- ნაკლები ქვედა უკან ტკივილი
- გაზრდილი სისხლი და ნუტრიენტები ქსოვილებში
- გაუმჯობესებული კოორდინაცია
- გათავისუფლების ჭარბი კუნთების დაძაბულობა
- კუნთების შეკეთება სტრესის შემცირებისას
- ტკივილის თავისუფალი მოძრაობის ხელშეწყობა
- კარგი შეგრძნებაა
როგორ გაჭრა
მოქნილობის პროგრამის შექმნა ადვილია, მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ წვრთნები და კარგი იდეა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად.
გაჭიმვა არის ერთ-ერთი ყველაზე მშვენიერი გზა თქვენი სხეულის მუშაობისთვის და საუკეთესო რამ არის ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს, თითქმის ნებისმიერ ადგილას.
თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა, მხოლოდ ცოტა დრო და მყარი კომპლექტი გადაჭიმული თქვენი მთელი სხეული.
ზოგიერთი ძირითადი გაიდლაინები გაჭიმვის შესახებ:
- Stretch შემდეგ თქვენი workout - კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჭიმვა წვრთნების არ შეამცირებს ჩვენი რისკის დაზიანება ან soreness. ფაქტობრივად, გაჭიმვა ცივი კუნთების შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თუ თქვენი მიზანია გაზარდოს მოქნილობა, უმჯობესია მონაკვეთის შემდეგ თქვენი მუშაობისას, როდესაც კუნთების თბილი და მოქნილია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მონაკვეთის შემდეგ ცხელი აბანო ან soak ცხელი tub.
- გააქტიურეთ კუნთების მუშაობის დროს მუშაობის დროს - თუ არ გაქვთ ბევრი დრო, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ძირითად კუნთებს ან კუნთებს, რომლებიც უფრო მჭიდროდ არიან, როგორიცაა hips, quads, hamstrings, calves და chest.
- არ bounce - როდესაც აკეთებს სტატიკური გადაჭიმული, არ bounce. გამართავს კომფორტულ პოზიციას, სანამ არ გრძნობთ ნაზი დახრილ კუნთს. ეს არ უნდა დააზარალებს და bouncing შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გაიყვანოს კუნთების.
- გამართავს თითოეული მონაკვეთი 15-30 წამი მისაღებად საუკეთესო მოქნილობა სარგებელი.
- Stretch მთელი დღის განმავლობაში - გაჭიმვა, როდესაც თქვენ თბილი შეიძლება გაიზარდოს მოქნილობა, მაგრამ გაჭიმვა მთელი დღის ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ შეამციროს დაძაბულობა და სტრესი. თუ თქვენ მუშაობდით სამუშაოდ, სცადეთ ეს სავარძლები საოფისე მუშაკებისთვის .
შენი მოქნილობა Workout
მყარი მოქნილობა არ არის დიდი ხნის განმავლობაში. ფაქტობრივად, შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი სულ სხეულის მონაკვეთი მხოლოდ რამდენიმე ძირითადი წვრთნები.
ქვემოთ მოყვანილი წვრთნები განკუთვნილია ყველა ძირითად კუნთზე, განსაკუთრებით კი კუნთების გაჭიმვაზე, რომელიც უფრო მჭიდროდ იჩენს გულმკერდს, ჰამსტინგებსა და ჰიპებს.
გააკეთე ეს გადაჭიმული შემდეგ თქვენი workout და მთელი დღის განმავლობაში ხელი შეუწყოს ნაკლებად სტრესი, უფრო დასვენების და უკეთესი მიმოქცევაში.
| მოქნილობა წვრთნები |
| Hamstring Stretch - Standing, ერთი ფეხი სწორი out თქვენს წინაშე, დასვენების heel. ბინის უკან, წვერი საწყისი Hips სანამ გრძნობს მონაკვეთი უკან ფეხები. გამართეთ 30 წამი და გავიმეორებ მეორე მხარეს. |
| ხბოს მონაკვეთი - მიიღეთ ერთი ფეხი უკან უკან, ფეხი სწორი. დააჭირეთ უკან heel შევიდა სართულზე როგორც თქვენ წარმართონ წინა მუხლზე, შეგრძნება მონაკვეთი ხბოს. გამართეთ 30 წამი და გავიმეორებ მეორე მხარეს. |
| გულმკერდის გაჭიმვა - მჯდომარე ან იდგა, აიღე იარაღის უკან, თიშავს ერთად თითებს თუ შეგიძლია (თუ არა მხოლოდ იარაღის უკან დაბრუნება). გაიზარდოს იარაღი და გააფართოვოს ისინი ოდნავ, შეგრძნება მონაკვეთი თქვენს მკერდზე. |
| Triceps Stretch - მჯდომარე ან იდგა, აღების ერთი ხელის სწორი up და წარმართონ elbow, აღების მხრივ უკან თქვენი უფროსი. გამოიყენეთ მეორეს მხრივ, რომ ნაზად იტვირთოს იდაყვის, შეგრძნება მონაკვეთის უკან თქვენი მკლავი. გამართავს და გაიმეორეთ მეორე მხარეს 30 წამი. |
| Shoulder Stretch - მჯდომარე ან იდგა, მიიღოს მარჯვენა ხელის სწორი გულმკერდის ისე, რომ თქვენი თითების მიუთითებს მარცხენა კედლის. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი იმისათვის, რომ გაიტანოს ხელი, გაჭიმვა მხრის. გამართავს 30 წამში თითოეულ მხარეს. |
| Hip Stretch - იტყუება იატაკზე, გადაკვეთა მარცხენა ფეხის მარჯვენა მუხლზე. გაჭრა ხელში მარჯვენა ბარძაყის და ნაზად გაიყვანოს ფეხი თქვენს მიმართ, შენახვა ზედა ორგანოს მოდუნებული. გამართავს 15-30 წამი და გავიმეორო მეორე მხარეს. |
> წყაროები:
> Herbert RD, დე Noronha M, Kamper SJ. სავარჯიშოების შემდეგ კუნთების სიხარბის თავიდან ასაცილებლად ან შემცირებით. კოპრანის მონაცემთა ბაზის სისტემატური მიმოხილვები 2011, გამოცემა 7. ხელოვნება. არა .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> კუნთების და ერთობლივი ტკივილის შემსუბუქების ტექნიკის გაძლიერება (ნაწილი 2). > ACE ფიტნესი. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.