მიმოხილვა Running
მიმდინარეობს რეგულარულად სარგებლობს მილიონობით ადამიანი, რადგან ეს თქვენთვის კარგია და ხელმისაწვდომი. ყველაფერს ნამდვილად სჭირდება კარგი წყვილი ფეხსაცმელი და მზადყოფნა უნდა დაიწყოს.
მართალია, როგორც ჩანს, ძალიან მარტივია, რომ დაიწყოთ გაშვების რუტინული მომზადება. მაგრამ უფრო მეტი შესწავლის შესახებ, როგორ იმოძრავებს თქვენი ჯანდაცვის მიზნების მიღწევა, როგორ იცხოვრონ კარგად, ხოლო უფრო მეტი წასვლა გექნებათ თქვენი ახალი ჩვევების მიღებაში.
უპირატესობები მიმდინარეობს
ადამიანების უმრავლესობა, რომლებიც ჩვეულებრივ ატარებენ მას ფიზიკური, სოციალური და ფსიქიკური შეღავათებისთვის . მას ასევე აქვს "დაბალი ბარი შესვლის" - თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ლამაზი აღჭურვილობა, ეს შედარებით იაფია , და თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება თითქმის ყველგან. ეს არის ასევე აქტიურობა, რომელიც მოიცავს ასაკის; ეს არ არის ძალიან გვიან, რომ დაიწყოს გაშვება, როგორც ბევრი ადამიანი, ვინც არ მიიღოს სპორტი ამის გაკეთება მათი 50, 60s და კიდევ 70.
-
მიიღეთ Fit სწრაფად 30-ჯერ მეტი Sprints
-
გსურთ უფრო მეტი სიჩქარე და სიმძლავრე შენი სპორტისთვის? ეს ვარჯიშის გაკეთება
აქ არის რამოდენიმე სხვა მიზეზი, რის გამოც ხალხი არჩევს:
- ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა აერობული ფიტნესის მისაღწევად.
- გაშვებული დამწვრობის ბევრი კალორია და არის ჭკვიანი სტრატეგია წონის დაკარგვა .
- ეს შესანიშნავი სტრესის შემსუბუქებაა.
- თქვენ შეგიძლიათ მართოთ საკუთარი თავი გარკვეული მშვიდობისა და მარტო დროისთვის, ან სხვებისთვის სოციალური ურთიერთობებისათვის.
- თქვენ გათავისუფლებთ ენდორფინებს, როდესაც გაშვებული და (ზოგჯერ) განიცდიან runner- ს მაღალი .
- თქვენ უკეთ მიაღწევთ ჯანმრთელობას ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, როგორიცაა უმაღლესი ფილტვის უნარი, გაზრდილი მეტაბოლიზმი, ქოლესტერინის დაბალი დონე, ენერგიის გაზრდა და ოსტეოპოროზის რისკის შემცირება.
სახეები გაშვებული
ყველაზე მორბენალთა ჩართვა ერთი ან რამდენიმე შემდეგი ტიპის გაშვებული:
- გზის გაშვება : ერთი ყველაზე პოპულარული ტიპის გაშვებული, გზის გაშვებული მოიცავს გაშვებული გზები, ბილიკები და ტროტუარები. ეს არის ყველაზე მოსახერხებელი ტიპის გაშვება - ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, გადადგე შენი კარი და მოძრავი.
- სარბენი Running : დიდი ალტერნატივა გაშვებული გარეთ, როდესაც ამინდი ცუდი, სარბენი გაშვებული ჩვეულებრივ უფრო ადვილია, ვიდრე გარე გაშვებული და შეიძლება იყოს ნაზი თქვენს სახსრების. ყველაზე treadmills დაუშვას მორბენალი შეცვალოს მათი ტემპი, incline და წინააღმდეგობის ასე რომ მათ შეუძლიათ სიმულაცია გარე გაშვებული და განსხვავდება მათი workouts თავიდან ასაცილებლად უსაქმურობის .
- რბოლები : ზოგიერთი მორბენალი სარგებლობს მღელვარე და კონკურენციის მონაწილე გზის გონკები, 5Ks დან ნახევარი და სრული მარათონი. დიდი უმრავლესობა შედის გონკები, რომლებიც არ გაიმარჯვებენ (ან თუნდაც ახლოს), მაგრამ პირადი მიზნის დასახვა და მიღწევა. ბევრი ყოფილი მწვრთნელი კარტოფილის გახდა სპორტული შემდეგ ტრენინგი მათი პირველი გზის რასის .
- ბილიკი რევოლუცია : ვისაც უყვარს სარგებლობები დეკორაციები და მშვიდობიანი გარემოები განხორციელებისას, ბილიკი გაშვებული დიდი ვარიანტია. ბილიკი ჩვეულებრივ ხდება სხვადასხვა რელიეფის საფეხურზე, უდაბნოებიდან და მთებიდან. ბილიკი მორბენალი შეიძლება აღმოჩნდეს ფესვების გადაადგილებაზე, ლაბირინთზე ზეგავლენას, ნაკადს, ან ციცაბო მთებში.
- სიმღერა Running : ზოგიერთი მორბენალი, როგორიცაა გაშვებული სიმღერა უსაფრთხოების და მოხერხებულობისთვის. ტრეკზე, თქვენ არ უნდა ფიქრი მანქანები, cyclists ან ცხოველები, და ადვილია გავზომოთ რამდენად შორს თქვენ გაშვებული. სიმღერა ასევე დიდი ადგილია მუშაობა მიზნობრივი სიჩქარე workouts ერთხელ თქვენ მზად შეარჩიო ტემპებით.
როგორ დავიწყოთ გაშვება
მიუხედავად იმისა, რომ ხარ ბრენდის ახალი ხასიათის ან გრძელვადიანი შესვენების შემდეგ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ადვილად იწყოთ და თანდათანობით შეიმუშაოთ, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება. აქ არის რამოდენიმე რჩევა მისაღებად თქვენ დაიწყო off უფლება ფეხით:
- თუ წელიწადზე მეტი ხნით გაგზავნილი ხართ, გადაამოწმოთ თქვენი ექიმი თქვენს გაშვებულ პროგრამას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ექიმი, სავარაუდოდ, მხარს უჭერს ახალ პრაქტიკას, მას შეუძლია რჩევები და სიფრთხილე შესთავაზოს.
- ატარეთ წყვილი ფეხსაცმლის ფეხსაცმელი, რომლებიც კომფორტულად შეესაბამება და სწორი ფეხსაცმლის ფეხითა და ფეხით. მოინახულეთ სპეციალური ფეხსაცმლის მაღაზია, რათა მიიღოთ საუკეთესო ფეხსაცმელი თქვენთვის.
- გაახარეთ თბილი, სანამ დაიწყებთ გაშვებას. ფეხით ან ადვილად იმოგზაუროთ 5-10 წუთი, ან გააკეთე სავარჯიშოები .
- დარწმუნდით, რომ დაიცავით უსაფრთხოების რჩევებს , როგორიცაა ტრანსპორტის მოძრაობა, როდესაც მოძრაობს გზებზე.
- იწყება გაშვებით / გასეირნება , ან მონაცვლეობით გაშვებისა და სიარულის ინტერვალით. დაწყება ერთი წუთი გაშვებული და ერთი წუთი ფეხით და შემდეგ ცდილობენ გაზრდის გაშვებული ინტერვალით. როგორც უფრო კომფორტული გახდება, გააკეთეთ შეცვლა ყველა გაშვებული.
- შეინახეთ კომფორტული, სასაუბრო ტემპი. თუ ვერ იტყვით სრულ სასჯელს, შენელდება. თუ მარტო ხართ გაშვებული, ისაუბრეთ საკუთარ თავს.
- სუნთქვა თქვენი ცხვირის და პირით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველაზე მეტი ჟანგბადი. სცადეთ ღრმა მუცლის სუნთქვა, რათა თავიდან იქნას აცილებული გვერდითი ნაკერი ან კრუნჩხვები.
- სიხშირის მიზნით, ვიდრე სიჩქარე ან მანძილი. ყოველკვირეული გაშვების გრაფიკის ჩამოყალიბება, რათა მოხდეს რეგულარული გაშვებული ჩვევა.
- ზემოთ ქვემოთ აკეთებს ადვილი იოლად ან ფეხით შემდეგ თქვენი ეშვება. ზოგიერთი ნაზი გაჭიმვა შემდეგ დაგეხმარებათ თავიდან ასაცილებლად მჭიდრო კუნთების.
სათანადო გაშვებული ფორმა
Running არის ბუნებრივი მოძრაობა, მაგრამ გამოყენებით სწორი გაშვებული ფორმით დაგეხმარებათ უფრო ეფექტური, შენარჩუნების ენერგია, და თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და დისკომფორტი.
აქ არის რამოდენიმე ძირითადი ფორმა რჩევები:
- შეინახეთ პოზა სწორი და დადგმის. შენი თავი უნდა იყოს up, თქვენი უკან სწორი და shoulders დონეზე. შეინახეთ მხრებზე ყურები და შეინარჩუნეთ ნეიტრალური მენინგი. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ წამოხდით წინ ან უკან თქვენს წელზე, რომელსაც ზოგიერთი მორბენალი აკეთებს, როგორც დაღლილი.
- შენი shoulders უნდა მოდუნებული და მოედანზე ან წინაშე დგას, არ hunched დასრულდა. დამრგვალება მხრებზე ძალიან შორს ველით ტკივილს მკერდზე და სუნთქვის შეზღუდვაზე.
- შეხედეთ წინ. ფოკუსირება თვალების ადგილზე დაახლოებით 10 დან 20 ფეხზე თქვენს წინაშე.
- შენი იარაღი უნდა გაბრუნდეს უკან და მეოთხე თქვენი მხრის ერთობლივი, არ თქვენი იდაყვის ერთობლივი. გამგზავრება თქვენი იდაყვის უკან და შემდეგ იგი Swing უკან მიმართ. შენი ხელი უნდა იყოს თითქმის ზიანდება თქვენი ჰიპ, როგორც შენი მკლავი მოდის თქვენს წინაშე.
- როგორც თქვენ აწარმოებთ, შეინახეთ იარაღი და ხელები, როგორც შესაძლებელია. ნაზად შეიყვანე ხელები, თითქოს კვერცხის ჩატარება და არ გინდა, რომ დაარღვიოთ. არ დაიბანოთ თქვენი მუშტები, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა თქვენს იარაღს, მხრებზე და კისერზე.
- შეეცადეთ ხელები შეინახოთ წელის დონეზე, იმის შესახებ, თუ სად შეიძლება მსუბუქად გაიხედე შენი ჰიპ. შენი იარაღი 90 გრადუსზე უნდა იყოს.
- ნუ იყავით toe runner ან heel-striker. თუკი შენს სიმაღლეზე მიდიხარ, ხბოს მიიღებს მჭიდროდ და სწრაფად დაღლილობა და შეიძლება შეიმუშაოთ თვალის ტკივილი . სადესანტო თქვენი სავარძლები გექნებათ overstrined და თქვენ არღვევს, რომელიც ნარჩენების ენერგია და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. სცადეთ მიწის შუა ფეხზე და შემდეგ გააფართოვოს მეშვეობით წინ თქვენი toes.
ჯვრის მომზადება
ეს არის კარგი იდეა, რომ აითვისოთ სხვა საქმიანობა თქვენს სასწავლო წესში. ველოსიპედები, ცურვა, ღრმა წყლის გაშვება, ჩხუბი ან ელიფსური ტრენერის გამოყენება ყველა დანარჩენი აერობული წვრთნებია, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დამწვრობა. ტრანსსასაზღვრო ხელს უწყობს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების დაბალანსებას, თავიდან ასაცილებლად ჭარბი დაზიანებები და აურიეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინული შემადგენლობა. კვირაში ორჯერ გაძლიერდება ძლიერი ტრავმები .
მიმდინარეობს ცუდი ამინდი
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვინდა ყველა სურვილი სრულყოფილი, გრილი გაშვებული ამინდი მთელი წლის განმავლობაში, ჩვენ ვიცით, რომ იქნება უამრავი ჯერ, როდესაც ამინდის პირობები იქნება ნაკლები იდეალურია გაშვებული. აქ არის რამოდენიმე რეკომენდაციები უსაფრთხო და ჯანსაღი ყოფნისთვის და კვლავ მიიღებთ თქვენს გატარებას:
ცივი ამინდი
- კაბა ფენებში. იწყება სინთეზური მასალის თხელი ფენით, როგორიცაა პოლიპროპილენი, რომელიც ტკივილს ტრიალებს თქვენი სხეულისგან. დაბრძანდეთ ბამბა, რადგან ის ტენიანობას ინარჩუნებს და დაიცავს შენს სველს. ნეილონისა და გორ-ტექსის გარე, შორეული ფენა დაგეხმარებათ დაიცვას ქარისა და ნალექის წინააღმდეგ, ხოლო სითბოს და ტენიანობის გააქტიურებას, რათა თავიდან აიცილოთ შემაშფოთებელი და გაღიზიანება. თუ ეს მართლაც ცივი გარეთ, საჭიროა შუა ფენა, როგორიცაა პოლარული საწმისი, დასძინა საიზოლაციო.
- საფარის თქვენი ხელმძღვანელი და კიდურები. ქუდი ატარებს ხელს შეუწყობს სითბოს დაკარგვას, ამიტომ თქვენი სისხლძარღვთა სისტემა უფრო სითბოს ექნება დანარჩენი სხეულისთვის. აცვიათ ხელთათმანები ან ხელები და ხელები თქვენს ფეხებზე.
- ნუ გადაჭარბებთ. თქვენ აპირებს თბილი up ერთხელ თქვენ მოძრავი, ასე რომ თქვენ უნდა იგრძნონ ცოტა გრილი, როდესაც თქვენ დაიწყოს თქვენი პერსპექტივაში. თუ თბილი და კომფორტული ხარ პირველი დაწყებისთანავე, თქვენ აპირებთ დაიწყოთ ოფლიანობა თქვენს ნაადრევად. კარგი წესი thumb: Dress თითქოს ეს 20 გრადუსია თბილი გარეთ, ვიდრე ეს ნამდვილად არის. მიიღე უფრო მეტი რჩევა, თუ როგორ უნდა ჩაცმის ცივი ამინდის გაშვება .
ცხელი ამინდი მიმდინარეობს
- მსუბუქი ფერადი, ფხვიერი იარაღი ტანსაცმელი დაეხმარება თქვენს სხეულის სუნთქვა და გაგრილებას თავად ბუნებრივია. მკაცრი ტანსაცმელი ზღუდავს პროცესს და მუქი ფერები მზის სინათლისა და სითბოს აღიქვას. ატარეთ სინთეზური ქსოვილები (არა ბამბა), რადგან ისინი ატენიანებენ ტანს თქვენი კანიდან ისე, რომ გაცივება ხდება. თუ გინდა, რომ თქვენს ტვინში შეიტანოთ მზე დაბლოკვა, აცვიათ visor. ქუდი ძალიან მკაცრია და ხაფანგი სითბოა. მიიღეთ მეტი რჩევა, თუ როგორ უნდა ჩაცმის თბილი ამინდი .
- სასმელი წყლის გარდა, მწყურვალთან ერთად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის გაგრილება. თუ თქვენ გადახურებას, თვალებზე წყალს წააქეზებთ და სხეულს გაახარებთ და სწრაფად იმოქმედებს, როგორც წყალი აორთქლდება კანიდან. სასიამოვნო ლაქები ცივი წყლით გაჯანსაღებაა თქვენი თავი, კისრის უკან და შენი ხელებით.
- რასის დღეს (ან ინტენსიური ვარჯიშის დროს), აიღეთ ამინდის პირობები. ცხელი და ტენიანი პირობები არ არის დრო, რომ შეეცადოთ დააყენოს თქვენი ტემპებით. არ სცადოთ სითბო. ნელ-ნელა, წაიყვანეთ შესვენება და შეინახეთ თქვენი ძალისხმევა ცივი ამინდისათვის. თუ პირობები მართლაც სასტიკია, გააკეთე რამოდენიმე სარბენი სამუშაო , თუ ეს ვარიანტია.
ჰიდრატაცია და კვების რაინერებისთვის
დაკარგავს წყლის მეშვეობით ოფლი, თუ არა ცივი ან ცხელი, ასე რომ თქვენ უნდა სვამს ადრე, დროს და შემდეგ თქვენი ეშვება. როდესაც გაშვებული, ყურადღება უნდა მიაქციოთ წყურვილს და სვამს, როდესაც მწყურვალია. თუ თქვენ ეძებთ თამბაქოს ზოგად წესს თამბაქოს მოხმარების დროს, თქვენ უნდა მიიღოთ ოთხიდან ექვსი უნცია სითხის ყოველ 20 წუთში. Runners სწრაფად გაშვებული, ვიდრე რვა წუთის მილის უნდა სვამს ექვსი რვა უნცია ყოველ 20 წუთში.
აქ არის რამოდენიმე კონკრეტული რჩევები ხანგრძლივი ეშვება ან გონკები:
- დაიწყეთ hydrating რამდენიმე დღით ადრე გრძელვადიან პერსპექტივაში ან რასის. შეგიძლიათ ატენიანოთ წყლიანი წყლით; სპორტი სასმელების არ სვამს.
- ერთი წუთით ადრე, როცა დაიწყებთ თქვენს ატმოსფეროს, ცდილობენ სვამენ 16 უნცია წყლის ან სხვა არა-კოფეინის სითხეში. შეაჩერე სასმელი ამ ეტაპზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ბათილად დამატებითი სითხეები და თავიდან ასაცილებლად, რომ შეწყვიტოს წასვლა აბაზანა დროს თქვენი პერსპექტივაში.
- თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა წყალი თქვენს გაშვებულ მარშრუტებზე, თქვენ უნდა განახორციელოთ საკუთარი სითხეები თქვენთან ერთად. შეამოწმეთ ზოგიერთი სითხის მატარებელი, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სითხეები, როდესაც აწარმოებთ. თუმცა, თუ თქვენ გაშვებული რასის, თქვენ არ უნდა შეასრულოს საკუთარი სითხეები, რადგან უნდა იყოს წყლის გაჩერება რა თქმა უნდა.
- ხანგრძლივი მუშაობის დროს (90 წუთი ან მეტი), ზოგიერთი სითხის მიღება უნდა მოიცავდეს სპორტულ სასმელს (როგორც გიოტერადა ) შეცვალოს დაკარგული ნატრიუმის და სხვა მინერალების (ელექტროლიტები). სპორტულ სასმელებში ნახშირწყლები და ელექტროლიტები ასევე დაგეხმარებათ სითხეების სწრაფად მიღებაში.
- დარწმუნდით, რომ რეჰიდრატირება თქვენი გრძელი გაშვების შემდეგ. თუ თქვენი შარდი მუქი ყვითელია, დეჰიდრატირებული ხართ. შეინახეთ hydrating სანამ თქვენი შარდის არის ღია ყვითელი ფერი, ისევე როგორც ლიმონათის.
რას ჭამთ ადრე, დროს, და შემდეგ პერსპექტივაში აქვს დიდი გავლენა თქვენი შესრულება და აღდგენა.
- სანამ პერსპექტივაში, თქვენ უნდა ჭამა რაღაც სინათლე, რომ მაღალია ნახშირწყლები მაგრამ დაბალია ცხიმის, ცილის და ბოჭკოვანი. მიზნად ისახავს 90-90 წუთით ადრე დაიწყოთ გაშვება.
- თუ 90 წუთი გრძელდება, თქვენ უნდა შეცვალოთ ზოგიერთი ენერგია, რომელიც იწვის. ცერის ზოგადი წესი საათში 100 კალორია და 100 კალორია 45 წუთის განმავლობაში მოიხმარენ. კარგი საკვები წყაროები, რომლებიც ადვილად ატარებენ და ჭამენ წლის პერსპექტივაში მოიცავს ენერგეტიკული ლარით და chews , სპორტული ბარები, ან Candy.
- ხანგრძლივი მოქმედების შემდეგ, კუნთების გლიკოგენის აღსადგენად (ინახება გლუკოზა), საჭმლის და ცილის შემადგენლობა 30 წუთში შეჭამეთ. ცილების კარგი კოეფიციენტი ცილისთვის არის 3-დან 1-მდე.
> წყარო:
> მაჰარამი, ლუისი, მ.დ. და სხვ. "IMMDA- ს შესწორებული სითხის რეკომენდაციები Runners და ფეხით მოსიარულეთათვის."