წონის დაკარგვა, ჯანმრთელობა და ფიტნეს
კარდიო exercise არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის, თუ გსურთ წონაში წონა , დაიბანოთ ცხიმი , გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა ან სამივე გააკეთოთ. არსებობს უამრავი არჩევანი კარდიო სავარჯიშო, შიდა და გარეთ.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მანქანები, მათ შორის სარბენი ან ელიფსური ტრენერი, ან შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი workout სახლში სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, როგორიცაა jogging ადგილზე, jumping jacks, ან burpees. ყველაფერი, რაც გულისცემის მაჩვენებელს მიიღებს თქვენს მიზნობრივ გულის ზონაში , იმუშავებს, მაგრამ არსებობს გარკვეული ნაკლოვანებები, რომლებიც მოგცემთ უფრო ნაკლებ შენს ფსონს.
არ არსებობს "სწორი" კარდიო exercise და საუკეთესო არჩევანი არის ერთი თქვენ სარგებლობენ და ერთი შეგიძლიათ გააკეთოთ უმძიმესი. თუმცა, თუ გსურთ მიიღოთ საუკეთესო თქვენი სამუშაო დრო, განიხილოს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო. ქვემოთ მოყვანილი ნამუშევრები გთავაზობთ ახალ და უნიკალურ გზებს, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემა, დაწვეს უფრო მეტი კალორია და მიიღოთ დიდი ფორმა.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- ხანგრძლივობა : 35 წუთი
- ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე
- მოწყობილობა : ნაბიჯი ან პლატფორმა
რატომ მუშაობს
ეს ტრენინგი ტრადიციულ ინტერვალით ტრენინგს იღებს და სითბოს უბიძგებს წვრთნებს შორის აღდგენის ინტერვალით.
როგორ მუშაობს
- მაღალი ინტენსივობის კარდიო წვრთნები : კარდიო ნაბიჯები მოიცავს გრძელვადიანი წვრთნების სპექტრს ბუბებზე. იმის გამო, რომ ინტენსივობა კუმულატიულია, თქვენ უნდა გრძნობდეთ სუნთქვის ბოლოს.
- ძალიან მოკლე აღდგენა დრო : თქვენ აკეთებთ თითოეული მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს 40 წამი, შემდეგ კი დასვენება მხოლოდ 20 წამი. როცა ოთხივე წვრთნებს აკეთებთ, ეს ოთხი წუთი მუშაობს. თქვენ შეგიძლიათ გამყარებაში, ან გაიმეოროთ ჩართვა აღარ workout.
- გააქტიურებულია თქვენი ცხიმის წვის ჰორმონები : როდესაც თქვენ მიიღებთ თქვენს ანაერობულ ზონაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჰაერში იბრძვის, თქვენი სხეული აწარმოებს ზრდის ჰორმონს და ადრენალინს. თქვენ წვრილ კალორიებს წვრთნის დროს და დიდი შიგნით მიიღებთ.
ოთხი საერთო ჯამში, თქვენ დაწვა ტონა კალორია და თქვენ მიყვარს სხვადასხვა workout და წვრთნები.
სცადეთ: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 შერეული ინტერვალით Workout
- ხანგრძლივობა : 40 წუთი
- ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე
- ტექნიკა : ნებისმიერი კარდიო მანქანა ან საქმიანობა
რატომ მუშაობს
ეს წვრთნა მოიცავს მაღალი ზემოქმედებას, მაღალი ინტენსივობის წვრთნებს, რომლებიც მზადდება თქვენს კომფორტულ ზონაში, გაცილებით კალორიებს და გაზრდის თქვენს ანაერობულ ბარიერს.
ამ workout, თქვენ გადართვა შორის ინტერვალით 30, 60 და 90 წამი თანაბარი დასვენების პერიოდები. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იმუშავებთ სამი განსხვავებული ინტენსივობით:
- ზომიერი ინტენსივობა: ზომიერი ინტენსივობა დაახლოებით 6-დან 10-მდე მგრძნობიარე გადიდებაზე .
- მაღალი ინტენსივობა : თქვენ ვერ შენარჩუნდება ეს ხანგრძლივი რადგან თქვენ კარგად თქვენი კომფორტის ზონიდან, დაახლოებით დონეზე 8 აღიქმება exertion მასშტაბით.
- ძალიან მაღალი ინტენსივობა: ეს არის უმოკლეს ინტერვალი და ის, რომლითაც მოგეცემათ დონე 8-დან 9-მდე, რაც უნდა იყოს თქვენი ანაერობული ზონაში.
აქედან გამომდინარე, ყველა დონეზე ინტენსივობის, თქვენ სწავლების ყველა თქვენი სხეულის ენერგეტიკული სისტემების ყოვლისმომცველი, calorie- იწვის workout.
სცადეთ: 30-60-90 ინტერვალი Workout
3 - დამწვარი 300 კალორია 30 წუთში
- ხანგრძლივობა : 30 წუთი
- ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე
- აღჭურვილობა : სარბენი, ელიფტიკალური, ან სტაციონარული ველოსიპედით
რატომ მუშაობს
ეს სერია მოიცავს ოთხი სხვადასხვა workouts, რომ ნახოთ, თუ როგორ უნდა შეიცვალოს პარამეტრების ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული კარდიო მანქანები ასე რომ თქვენ მიიღებთ ყველაზე თქვენი workouts.
თქვენი სიჩქარის, წინააღმდეგობის და / ან ინკლინის შეცვლით, თქვენს სხეულს გამოწვევას და უფრო მეტი კალორიების დაწვა.
როგორ მუშაობს
- Workout 1: ეს სარბენი workout თქვენ იზრდება და მცირდება თქვენი incline მთელი workout დაგეხმაროთ დაწვა მეტი კალორია და stave off უსაქმურობის .
- Workout 2: ეს იყენებს ელიფსურ ტრენერს, სადაც თქვენ თანდათანობით გაზრდით თქვენს წინააღმდეგობას / სტრიქონებს ექვსი წუთიანი ინტერვალებით, შემდეგ კი მათ ორ წუთს ამცირებენ, რის შედეგადაც მკვლელი ინტერვალით ვარჯიშობთ .
- Workout 3: თუ გსურთ სტაციონარული ველოსიპედით , ორი წუთის განმავლობაში მზარდი წინააღმდეგობის გაწევა, ორი წუთი, წინააღმდეგობის გაწევა, და შემდეგ ერთი წუთი მაღალი წინააღმდეგობის გაწევა ნამდვილად მიიღოთ თქვენი გულისცემის up.
- Workout 4: აირჩიეთ ამ workout და დაამატეთ რამდენიმე sprints მისაღებად თქვენი გულისცემის up გარეთ.
სცადეთ: 300 კალორია 30 წუთში
4 - Elliptical Interval Workout
- ხანგრძლივობა : 40 წუთი
- ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე
- მოწყობილობა : ელიფსური მანქანა
რატომ მუშაობს
ელიფტიკალს შეუძლია მოგცეთ დიდი შრომატევადი, მაგრამ თუ თქვენ დარჩენის იგივე დონემდე იმყოფებით მთელი დრო, თქვენ არ აკეთებთ თქვენს სხეულს რაიმე მომხრეა. საუკეთესო საშუალებაა, რომ მიიღოთ მეტი თქვენი workouts თქვენი პარამეტრების შეცვალოს მთელი workout მუშაობა უფრო და დააყენებს თქვენი სხეულის მისი კომფორტის ზონიდან.
როგორ მუშაობს
- ინტენსივობის განსხვავებული დონეები : ამ ვარჯიშის დროს თქვენ გაზრდით და შეამციროთ თქვენი წინააღმდეგობის დონე, ზრდის შენს მუშაობას და შემდეგ მიიღებთ საკმარისი იმისათვის, რომ მოვემზადოთ მომდევნო ბიძგი.
- სხვადასხვა ინტერვალით : რამდენიმე ინტერვალი არის ერთი წუთით და რამდენიმე წუთია და ორი წუთი გრძელდება, ხოლო წვრთნა გრძელდება, ამ დასვენების პერიოდები არ არის საკმარისი დრო იმისათვის, რომ მიიღოთ გულისცემის მაჩვენებელი .
- სტაბილური სახელმწიფო ინტერვალით : მოგცემთ შესვენებას, არსებობს სტაბილური სახელმწიფო აღდგენა ინტერვალით მთელი workout დაგეხმაროთ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა.
სცადეთ: Elliptical Interval Workout
5 - მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალით
- ხანგრძლივობა : 64 წუთი
- ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე
- აპარატურა : ნებისმიერი კარდიო მანქანა
რატომ მუშაობს
მაღალი ინტენსივობის workouts დიდი, მაგრამ გსურთ მუშაობა სხვადასხვა დონეზე ინტენსივობის კვირის განმავლობაში. ეს workout მოიცავს ზომიერი ინტენსივობის ინტერვალით, მაგრამ თქვენ დარჩება თქვენს აერობული ზონაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა წავიდეს breathless. ეს ქმნის ხანგრძლივობას და ცოტა უფრო კომფორტულია, ვიდრე სხვა მაღალი ინტენსივობის აქტივობები.
როგორ მუშაობს
- ათი განსხვავებული ინტერვალი : თითოეული ინტერვალი ოთხი წუთია.
- საშუალო ინტენსივობა : ყოველი ოთხი წუთიანი ინტერვალისთვის, თქვენ მხოლოდ იმუშავებთ თქვენს კომფორტულ ზონაში, დაახლოებით 6 დონეზე აღქმული ექსტერნაციის მასშტაბით. თქვენ უნდა ვიმუშაოთ, მაგრამ შეძლონ ეს დონე სრული ოთხი წუთის განმავლობაში.
- ორი წუთიანი აღდგენა : თითოეული სამუშაო კომპლექსის ორ-წუთიანი აღდგენა ინტერვალებით. აიღეთ სიჩქარე, წინააღმდეგობა, ან ინტენსივობა ქვემოთ კომფორტულ ადგილას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად აღდგენა.
როგორც დაღლილი გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ან შეამციროთ ან შეამციროთ თქვენი ინციდენტი ან წინააღმდეგობა, რათა შეინარჩუნოთ გაფრთხილების დონე. ეს ნორმალურია, რომ მოხდეს, ასე რომ არ იგრძნონ, რომ თქვენ უნდა დარჩეს იმავე დონეზე ყველა ინტერვალით.
სცადეთ: მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალი
6 - Tabata კარდიო Workout
- ხანგრძლივობა : 35 წუთი
- ფიტნეს დონე : მოწინავე
- მოწყობილობა : არა
რატომ მუშაობს
Tabata სასწავლო არის ერთ ერთი საუკეთესო კარდიო workouts, აღების თქვენ ძალიან მოკლე, ძალიან ინტენსიური ინტერვალით, რომ მხოლოდ ბოლო 20 წამი. ეს არ ჟღერს ბევრად, მაგრამ ერთად ოთხი წვრთნები ერთად მხოლოდ 10 წამი დანარჩენი შორის და თქვენ ნამდვილად გრძნობენ ამას.
როგორ მუშაობს
- ოთხი ტაბატა : არსებობს ოთხი სრული ტაბატა ციკლი, თითოეული მათგანი ოთხი სხვადასხვა მაღალი ინტენსიობით, მაღალი ზემოქმედება.
- ოთხი წუთი : თქვენ გააკეთებთ ყოველ წვრთნებს 20 წამში, დასვენება 10-ს, შემდეგ კი გადადიან შემდეგზე. ოთხი წვრთნების დასრულების შემდეგ, კვლავ გავიმეორებ მათ ოთხ წუთში.
- ათი მეორე ეხმარება : თქვენ მხოლოდ 10 წამი სავარჯიშოებს შორის, რაც არ არის ბევრი. მიიღეთ სრული უპირატესობა, მაგრამ გააცნობიერებთ, ალბათ, ვერ შეძლებთ 10 სთ-ში სუნთქვა. ასე რომ, როგორ დაწვა კალორია და მოთმინება.
სცადეთ: Tabata Cardio Workout
7 - გარე ბარიერი Workout
- ხანგრძლივობა : 30 წუთი
- ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე
- მოწყობილობა : არა
რატომ მუშაობს
გარე საქმიანობა ტენდენცია იმოძრავებს რამდენიმე ძირითად საქმიანობაზე - ფეხით, გაშვებით და ველოსიპედით. ეს ყველაფერი შეიძლება იყოს ეფექტური კალორიური წვის წვრთნები, მაგრამ ერთი გზა, რათა უზრუნველყოს გარკვეული ინტენსივობის დამატება თქვენი ჩვეულებრივი რუტინული.
როგორ მუშაობს
გარეთ გარეთ გამოწვევას თქვენი სხეულის სხვაგვარად, ვიდრე მანქანები, ასე რომ თქვენ უკვე იზრდება თქვენი calorie დამწვრობა. რა დასძენს, რომ:
- სტაბილური სახელმწიფო კარდიო : თქვენ ფეხით ან გაატარეთ დრო, ინარჩუნებენ ინტენსივობის ზომიერებას და აქცენტი თქვენს აერობულ ზონაში.
- სიჩქარე ან მთების მოკლე აფეთქებები : ყველა ასე ხშირად, თქვენ შეარჩიეთ ტემპი ან უღელტეხილი გორაზე (თუ მოხვდებით), აერობული ზონის გარეთ.
- მაღალი ინტენსივობის წვრთნები : ბოლოს და ბოლოს, თქვენ შეწყვეტთ დროს workout რამ, როგორიცაა pushups, ხანგრძლივი jumps და სხვა მაღალი ზემოქმედების მოძრაობს გადაგიყვანთ კიდევ უფრო თქვენი კომფორტის ზონიდან.
არა მხოლოდ თქვენ მიიღებთ დიდ ვარჯიშს, თქვენ გექნებათ გართობა, რაც რაღაც განსხვავებულად ცდილობს.
სცადეთ: გარე სავარჯიშო მუშაობა
8 - გაახარეთ თქვენი საკუთარი სამუშაო
- ხანგრძლივობა : თქვენზე
- ფიტნეს დონე : დამწყები / შუალედური / მოწინავე
- მოწყობილობა : არა
რატომ მუშაობს
ხანდახან, საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რაც თქვენ ფრენაზე იწყება. მხოლოდ თქვენი სხეულისთვის სხვა რამის გაკეთება დაგეხმარებათ ცვლილებების შესასრულებლად და უკეთეს შედეგებზე უკეთეს შედეგებზე.
შენი ვარჯიშის იდეები
- შეარჩიეთ წვრთნები: წასვლა სიაში კარდიო წვრთნები და აირჩიოთ 10 ნაბიჯები ცდილობენ.
- გაატარეთ: დარწმუნდით, რომ იწყება ხუთ წუთიანი სუფთა წვრთნები, სანამ უფრო მაღალ ინტენსივობაზე წვრთნებს წავა.
- დაიწყეთ თქვენი ტაიმერი: ამის გაკეთება უმარტივეს გზას უნდა გააკეთო დროის ხანგრძლივობა, ისევე როგორც 60 წამი.
- წვრთნები შორის მოკლევადიანი ვარჯიშები და გაიმეორეთ ყველა მათგანი უფრო გრძელვადიან სამუშაოზე.
მოგერიდებათ აურიეთ და დაამატეთ თქვენი ფავორიტები თქვენი პირადი პერსონალისთვის. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მოუსმინოთ თქვენს საყვარელ მუსიკას თქვენი სამუშაოების გასახსნელად.
> წყაროები:
> Hazell TJ, ჰამილტონი CD, ოლვერ TD, ლიმონის PW. გაშვებული sprint ინტერვალის სასწავლო იწვევს fat დაკარგვა ქალებში. გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვების და მეტაბოლიზმი . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. ეფექტი მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი exercise ტრენინგი ცხიმის დაკარგვა და სამარხვო ინსულინის დონეზე ახალგაზრდა ქალები. საერთაშორისო ჟურნალი სიმსუქნე . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.