სავარჯიშო ინტენსივობა არის თქვენი სამუშაო პროგრამის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტი , FITT პრინციპის ნაწილი , სახელმძღვანელო ინსტრუქცია, რომელიც აჩვენებს ზუსტად როგორ შეიქმნას სავარჯიშო რუტინული.
ინტენსივობის საფუძვლები
ინტენსივობა, ალბათ, თქვენი სამუშაოების ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია, რადგან როდესაც თქვენ საკმარისი ინტენსივობით ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული უფრო ძლიერდება და თქვენ იხილავთ ცვლილებებს თქვენს წონაში, სხეულის ცხიმის პროცენტებში, მოთმინებაზე და ძალაში.
ინტენსივობა ასევე არის ის, რაც გსურთ მონიტორინგი რეგულარულად, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ეფექტურ მუშაობას. სამწუხაროდ, მონიტორინგის ერთ-ერთი რთული ელემენტია. ჩვენ ბევრი არჩევანი გვაქვს, მაგრამ არც ერთი მათგანი არ არის სრულყოფილი, ასე რომ, ხშირად ხდება მათი კომბინაცია იმისთვის, რომ გაიგოთ, რამდენად რთულია მუშაობა.
როგორ მონიტორინგი თქვენი კარდიო ინტენსივობა
თქვენ გაქვთ უამრავი არჩევანი, როდესაც საქმე თვალსაზრისით ინტენსივობის. ქვემოთ არის რამდენიმე ჩემი რჩეული.
პულსი
მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი (MHR) , სავარაუდოდ, ყველაზე ფართოდ გამოიყენება მეთოდების ინტენსივობის თვალსაზრისით, რადგან მარტივი და ადვილად შეგიძლიათ მონიტორინგი გულისცემის სიხშირით.
ამ მეთოდით იყენებთ ფორმულას, როგორიცაა კარვონენის ფორმულა ან ონლაინ მიზნობრივი გულისცემის კალკულატორი იმისათვის, რომ მიიღოთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონა - გულისცემის ზონაში, რომელიც შეეცდება მუშაობის მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღწევად.
ნაკლოვანებები აქ არის ის, რომ THR- ის გამოთვლის ფორმულები უფრო ახლოს არ არის და შეიძლება იყოს დაახლოებით 12 ცალი წუთში.
მიუხედავად ამისა, ეს მოგცემთ საშუალებას დაიწყოს ადგილი.
განხილვა
ეს არის ძალიან ადვილი ტესტი, რომ გაერკვიოთ თქვენი ინტენსივობა. თქვენ უბრალოდ ყურადღება მიაქციე, როგორ წარმოიდგენენ სუნთქვა. თუკი ადვილად საუბრობთ, თქვენ მუშაობს სინათლის ინტენსივობით, რომელიც სასიამოვნოა. თუ შეიძლება გაიგო, მაგრამ ცოტა რთულია, ზომიერ ზონაში უფრო მეტი ხდება.
თუ მოკლე სიტყვებით საუბრობთ, ეს არის სწორი, თუ სად გსურთ თქვენი ნამუშევრებისთვის.
თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს , რომელიც შეიძლება მოიცავდეს რამდენიმე უსიამოვნო ან ანაერობულ ინტერვალს, სადაც საუბარია კითხვაზე.
აღქმული
თქვენი აღიარებული გაფრთხილება, ან თქვენი RPE, მიუთითებს, თუ რამდენად რთულია exercise გრძნობს. სტანდარტული მასშტაბი, რომელიც ხშირად იხილავთ, არის Borg Scale of Accurate Exertion , რომელიც მერყეობს 0-20.
ჩემი workouts, მინდა გამოიყენოთ 1-10 მასშტაბის , რომელიც ცოტა ნაკლებად გაუგებარია.
იდეა არის ის, რომ შეამოწმოთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამდენად მძიმეა თქვენ სამუშაო. თუ ძალიან კომფორტული ხარ, იქნებ მე -3 ან მეოთხე დონეზე. თუ გრძნობთ, როგორც თქვენ განახორციელებთ, მაგრამ ჯერ კიდევ მხოლოდ თქვენს კომფორტულ ზონაში, შეიძლება იყოს დონე 5. თუ თქვენ ხართ ოფლიანობა და ძალიან სუნთქვა, შეიძლება იყოს დონე 8 ან 9.
რამდენად რთულია მუშაობა?
ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა შეუძლებელია თითოეული ადამიანისთვის პასუხის გაცემაზე, მაგრამ ის, რასაც ვურჩევ, არის ის, რომ თქვენ მუშაობთ სხვადასხვა ინტენსივობით - დაბალი, ზომიერი და მაღალი, მთელი კვირის მანძილზე, რათა გამოწეროთ თქვენი ენერგეტიკული სისტემები, რომლებიც არ გადააჭარბებენ მას ან არ იარსებებს.
ნიმუში კარდიო სავარჯიშო პროგრამა
> წყარო
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -5 გამოცემა. სან დიეგო: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, 2014.