როგორ გრძნობს და როგორ მიაღწიოს მას
ჯანდაცვის სახელმძღვანელო პრინციპები მისცემს რეკომენდაციას ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო ჯანმრთელობისთვის საჭირო სავარჯიშო ტიპისა და მოცულობისთვის. საშუალო ინტენსივობის სავარჯიშო რეკომენდირებულია 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე ან კვირაში სულ ორი საათი და 30 წუთი. მაგრამ რა არის ზომიერი ინტენსივობის განხორციელება? გაირკვეს, თუ რომელი დონის მიღწევა ამ დონეზე და როგორ შეიძლება გითხრათ, თუ ზომიერი ინტენსივობის ზონაში ხართ.
რა იტყუება
ზომიერი დონე აქტივობა ზრდის თქვენს გულს და სუნთქვის მაჩვენებელს. თქვენ შეიძლება ოფლი, მაგრამ თქვენ ჯერ კიდევ შეუძლია გააგრძელოს საუბარი. შეგიძლიათ ისაუბროთ, მაგრამ არ მღერიან. თქვენ იცით, რომ თქვენ აკეთებთ ყოველდღიურ საქმიანობასთან შედარებით, როგორიცაა მარტივი ტემპით. მაგრამ თქვენ არ ხართ huffing და puffing.
შენი გულის შეფასება
CDC განსაზღვრავს, როგორც ეს 50% -ით მაქსიმალური გულისცემის 70% -ს შეადგენს. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის სიჩქარე განსხვავდება ასაკისა და შეგიძლიათ იხილოთ გულისცემის ზონაში ან კალკულატორით . გულისცემის გაზომვის მიზნით, შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ვარჯიში პულსი ან გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი, გულისცემის აპლიკაცია, ან მიიღოთ გარსის გულისცემა ფიტნეს ჯგუფისგან ან Smartwatch- დან.
რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ ზომიერი ინტენსივობით?
სავარჯიშო სხდომისთვის საჭიროა მინიმუმ 10 წუთი ფიზიკური აქტივობა. 30-ჯერ დღეში რეკომენდირებულია, შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს ორ-სამ მოკლე სესიაზე, სულ მცირე 10 წუთი.
სახის საშუალო ინტენსივობის სწავლება
არსებობს ბევრი საქმიანობა, რომლებიც ზოგადად ითვლება ზომიერ-ინტენსივობის სწავლებაში. აქ არის რამოდენიმე ყველაზე გავრცელებული პირობა:
- Brisk walking
- მარტივი სირბილი
- ფეხით ან სირბილი on სირბილი
- Elliptical ტრენერი
- ველოსიპედით 10 მეტრში საათში, დონის ადგილზე ან რამდენიმე მთებში
- საცურაო აუზი
- წყლის აერობიკა
- საცეკვაო ცეკვები და ცეკვა ცეკვა
- Softball და ბეისბოლის
- ფრენბურთი
- ორადგილიანი ჩოგბურთი
- მებაღეობის
იყიდება მობილურობა გამოწვეული
თუ თქვენ არ იყენებთ ფეხებს, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომიერად ინტენსიური სავარჯიშო მექანიკური ინვალიდის ეტლით ან ხელის ციკლის გამოყენებით (ერგომეტრი), საცურაო ან წყლის აერობიკის გარდა. თუ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხები, მაგრამ არ მოითმენთ ფეხით ან სირბილი, ცდილობენ ველოსიპედები ან ცურვა.
რას ითვლიან?
10 წუთიანი წვრილი სავარჯიშო არ არის ზომიერი ინტენსიური აერობული აქტივობა. თქვენ შეიძლება მიაღწიოთ 10,000- ზე მეტ ნაბიჯს თქვენს pedometer- ზე, მაგრამ თუ არ მიიღებთ 10 წუთს ან უფრო მეტს სუსტი ტემპით, არ მიიღებთ მას. უბრალოდ დაამატოთ ნაბიჯები თქვენს pedometer at ადვილი ტემპით ან მოკლე bursts მოძრაობის არ ითვლიან.
ბევრი აქტივობის მონიტორები, pedometers და smartwatches აკონტროლოთ უწყვეტი მოძრაობა ტემპით ისინი მიიჩნევენ, რომ სწორია მისაღწევად ზომიერი ინტენსივობის exercise to ენერგიული ინტენსივობის განხორციელება. ისინი ატყობინებენ, როგორც წვრთნებს და დაწვეს კალორიებს. ეს არის კარგი გზა, რათა შეამოწმოს და დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარისად სწორად გატარებას.
როგორ უნდა დავიწყოთ
თქვენ შეგიძლიათ აშენდეთ ზომიერი აქტივობა თქვენს ცხოვრების წესში, სულ ცოტა 10 წუთის განმავლობაში.
თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ეს თქვენს ყოველდღიურ რუტინულ რეჟიმში. იწყეთ ფეხით ადრეული ტემპი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეარჩიეთ ტემპი 10 წუთით. შემოთავაზებული დრო ფეხით არის სამუშაო შესვენების დროს ან სადილი, ან სამუშაოს დაწყებამდე ან მის შემდეგ.
თქვენ შეგიძლიათ ფეხით შიდა, გარეთ, ან გამოიყენოთ სარბენი. შეგიძლიათ ვისწავლოთ კარგი პოზა და ფეხით ტექნიკა , რათა გაუადვილოს გაღრმავებული ტემპით. მას შემდეგ, რაც თქვენ კომფორტული ფეხით გატარებთ 10 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიწყოს თქვენი ფეხით დრო გადის რამდენიმე წუთში თითო სესიაზე. თქვენ შეგიძლიათ პროგრესის მიღწევა სხვადასხვა ფეხით მოსიარულეთათვის სხვადასხვა ჯიშისთვის , განსხვავებული ინტენსივობით.
სიტყვა სიტყვა
შეგიძლიათ გაირკვეს, რომ არ შეიძლება სწრაფად ფეხით გაატაროთ თქვენი გულისცემის გაზრდა ზომიერი ინტენსივობის ზონაში. თუ ასეა, ვიფიქროთ სხვა საქმიანობებზე, როგორიცაა cycling, swimming, ან ელიფსური ტრენერის გამოყენება, სადაც შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ზომიერი ინტენსივობის მისაღწევად.
> წყაროები:
> იყავი აქტიური თქვენი გზა: ფაქტი ფურცლის მოზარდები აშშ დეპარტამენტის ჯანმრთელობისა და ადამიანის მომსახურება.
> ფიზიკური აქტივობა და საზოგადოებრივი ჯანდაცემა განახლებული რეკომენდაცია სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯისა და მოზარდებისათვის ამერიკული გულის ასოციაცია . " მიმოქცევა. 2007 წლის 1 აგვისტო.