როდესაც დაიწყება სწავლა , არსებობს მთელი რიგი ელემენტები ვიფიქროთ, როდესაც თქვენ შექმნის პროგრამა. თქვენ უნდა იცოდეთ რა, როდის, როგორ, სად და რა თქმა უნდა, რამდენად ხშირად.
სიხშირე, როგორც ეს ეხება exercise, ეხება რამდენჯერ კვირაში თქვენ კარდიო და ძალა სასწავლო workouts. ეს არის FIT- ის ძირითადი კომპონენტის ერთ-ერთი კომპონენტი, რომელიც გვაწვდის ვაქცინაციის პროგრამების შესაქმნელად და შეცვლას.
რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ კარდიო?
რამდენად ხშირად კარდიოზეა დამოკიდებული სხვადასხვა ფაქტორზე:
- თქვენი ფიტნეს დონე - თუ დამწყები ხართ, შეიძლება დაიწყოს კვირაში დაახლოებით 3 დღის განმავლობაში, მუშაობისთვის, სანამ შენ შეგიძლია ზომიერი ინტენსივობით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ 20 წუთი ფეხით ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს და დაინახავ, როგორ გრძნობს თავს.
- შენი მიზნები - თუ გვინდა წონაში, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი გზა დაახლოებით 5-6 დღე კარდიო . ეს არ არის სად იწყებთ თუ გრძელი შესვენება გქონდათ ... ეს არის ის, რასაც თქვენ დროდადრო მუშაობთ.
- შენი ინტენსივობა - რამდენად ხშირად აკეთებთ კარდიო ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად რთულია მუშაობა. ACSM რეკომენდაციას ატარებს მინიმუმ 5 დღე კვირაში, თუ თქვენ აკეთებთ საშუალო ინტენსივობის კარდიო, მინიმუმ 3 დღე, თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის კარდიო და 3-5 დღის განმავლობაში, თუ თქვენ აკეთებთ კომბინაციას ორივე.
- რა მოგწონთ - ყველაფრის მიღმა, რამდენად ხშირად გექნებათ თქვენი აქტივობა იმაზე დამოკიდებული, როგორიც გსურთ. თუ თქვენ არ კარდიოში, იქნებ უბრალოდ აკეთებ მინიმუმს, რაც უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ ჯანმრთელი დარჩეს. თუ გიყვარვარ, შეიძლება უფრო ხშირად გააკეთო.
რამდენად ხშირად უნდა მოხსნას წონა?
კარდიოოს მსგავსად, რამდენად ხშირად აისახება რამოდენიმე რამ:
- თქვენი ფიტნეს დონე - კარდიო, ისევე როგორც დამწყები, უნდა დაიწყოს ძირითადი საერთო სხეულის ძალა Workout დაახლოებით 2-3 დღე კვირაში. კარდიოოსგან განსხვავებით, არ გვინდა ერთი წრფივი ჯგუფისთვის 2 წუთიანი წონასწორობის მოწევა, ასე რომ, ალბათ, ერთი შვებულების შუალედში შეიძლება ჰქონდეს ერთიანობა ... უფრო მეტიც, თუ გაცილებით მტკივნეულად მიიღებთ მუშაობას.
- შენი მიზნები - ისევ, თქვენი მიზნები განსაზღვრავს რამდენად ხშირად ივარჯიშებთ. თუ გვინდა, რომ იყოს მორგებული და ძლიერი, თქვენ შეიძლება გამყარებაში 2 ან 3 დღის სულ სხეულის workouts. თუ გსურთ უამრავი კუნთის აშენება, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ყოველდღე სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისათვის.
- თქვენი სავარჯიშო რუტინული - ასე რომ, თქვენი ფიტნეს დონე და მიზნები ხშირად განსაზღვრავენ თქვენი სამუშაოების რუტინულ სიტუაციას, მაგრამ აქ არის ზოგადი განწირვა, თუ როგორ შეგიძლიათ დანიშნოთ სხვადასხვა სახის სამუშაოები:
- სულ სხეული - თუ თქვენ მუშაობთ თქვენს ყველა კუნთოვან ჯგუფში, იგივე ვარჯიშის დროს, თქვენ გინდათ მინიმუმ ერთი დღით დასვენების დღე. განაჩენი : კვირაში 2-3 დღე.
- გაყოფა რუტინული - თუ არ გაქვთ დრო სხეულის საერთო წვრთნისთვის ან უფრო მოწინავე და უფრო მეტი წვრთნებით მუშაობის სურვილი გაქვთ, შეიძლება გაითვალისწინოთ გაყოფილი რუტინული. ეს შეიძლება იყოს ალტერნატიული ზედა და ქვედა სხეულის workouts ან აკეთებს დააყენებს და გაიყვანოს workouts . კიდევ უფრო გაყოფა ზედა ნაწილში მკერდის, მხრებისა და ტრიცფსისა და მეორე დღეს, უკან და ბაისპსით . დაამატეთ ქვედა სხეულის ვარჯიში და მიიღე შენი სხეული. განაჩენი : 3-5 დღე კვირაში.
გვინდა, რომ ეს შავი და თეთრი? შეამოწმეთ ეს ნიმუში Workout პროგრამა, რომელიც მას ყველა ერთად აყენებს.